13種緩解腰疼的理療方式,男女通用,99.99%有效!

腰疼是一種常見病,尤以女性為多。無論是青春期少女還是中老年的婦女,她們的一生中至少有一次腰疼的經歷。

女性腰疼除了與特殊的生理因素有關外,還有很多導致腰疼的原因,如慢性盆腔炎、腰肌勞損、腰椎間盤突出、長期穿高跟鞋等。所以,了解如何正確減輕腰疼十分重要。

減輕腰疼的理療方式應該是溫和的,並且同時要解決上背部及下背部的筋膜、活動性以及穩定性問題。

除了常規的放鬆練習,還可以做一些有關核心力量的鍛煉以提高腰椎骨盆的穩定性,增強臀大肌以及腿部力量,為脊柱提供支撐,這才是徹底減輕腰疼的關鍵。

01

放鬆臀大肌

開始時,仰卧,屈膝。把一個堅硬的球放於右臀部下方,也就是脊柱右邊底部的一個骨頭突出的地方(也就是髂後上棘)。使身體的重量慢慢移動到球上。為了做進一步拉伸,試著伸開左腿,在球上做一些搖晃的小動作。堅持30-120秒,這完全靠你的耐性,然後換另一邊。

02

放鬆梨狀肌

開始時,仰卧,屈膝。右膝向一側打開,把一個堅硬的球放在臀右部外側,也就是臀部多肉的位置。使身體的重量慢慢移動到球上。為了做進一步拉伸,試著伸開右腿(也就是在球上的那一條腿),在球上做一些搖晃的小動作。堅持30-120秒,這完全靠你的耐性,然後換另一邊。

03

拉伸梨狀肌

坐下,屈膝,腳平放在地板上。抬起右腳,右腳踝置於左側的大腿上,膝蓋打開朝向右側。上身保持直立,然後慢慢向前傾,朝向小腿的方向。可以藉助墊子或是椅子做略微的改變。堅持30-45秒,然後換另一邊。

04

拉伸髖部屈肌

以猛衝向前的姿勢開始,右腿向前,左膝置於地板上。擠壓左側大腿,慢慢將骨盆壓向前以加大拉伸的力度。堅持30-45秒,然後換另一邊。

05

靈活脊柱/貓式&牛式

開始時,雙手與膝蓋著地,背部放平。肩膀在手腕上方,臀部則在膝蓋上方。向上拱起背部,朝向天花板,保持這個姿勢做一次吸氣呼氣。背部向下拱,朝向胸部,尾骨朝向天花板,保持這個姿勢做一次吸氣呼氣。這兩種相反的姿勢視作一組動作。貓式和奶牛式交替進行,做10組。

06

靈活髖部/搖臀式

開始時,雙手與膝蓋著地,背部放平。肩膀在手腕上方,臀部則在膝蓋上方。擺動臀部朝向右側,視線看向右臀。恢復到原來的姿勢。然後擺動臀部朝向左側,視線看向左臀。兩側交替進行,重複10組。

07

拉伸下腰背部

開始時,雙手與膝蓋著地,背部放平。肩膀在手腕上方,臀部則在膝蓋上方。雙臂向前伸,臀部向下朝向地板,始終保持臀部在膝蓋上方。使肚臍向脊柱靠近,深呼吸。保持這個姿勢做4-8組吸氣呼氣,然後坐回到腳後跟上,以兒童式的姿勢放鬆。

08

靈活上背部

開始時,雙手與膝蓋著地,背部放平,手指相對。抬起右臂朝向一側,然後左手肘彎曲,右臂穿向左側。目標是在臀部保持不動的情況下,轉動上身。為了加深拉伸的程度,右肩膀和右耳放低置於地板上。保持這個姿勢做4組吸氣呼氣,然後換另一邊。

09

拉伸上背部

開始時,側躺朝向右邊,屈膝,並在一起,雙臂從胸部位置向外伸。轉動上身,左臂朝向天花板,保持臀部和膝蓋不動。繼續轉動,以打開胸部,使左臂向地板方向移動。重複做4組,然後換另一邊。

10

增強腰部力量

開始時,俯卧,雙腿併攏,雙手置於兩側胸部的位置。當雙手用力,胸部和頭部抬起的時候,腳不能離開地板。保持這個姿勢做1組吸氣呼氣,使肚臍向脊柱靠近。慢慢放低。重複5-10次。

11

增加臀部力量

開始時,俯卧,雙腿併攏,手放在前額上。使肚臍向脊柱靠近以使腹部得到鍛煉,擠壓背部。呼氣,雙腿抬起,離地1-2英尺,雙腿伸直。呼氣,腿慢慢放下。重複5-10次。

12

放鬆臀部

仰卧,屈膝,腳平放於地板上。抬起臀部,把支撐物放在臀部下方(它應該舒服地抵在骶骨上平坦的位置)。保持這個姿勢,做幾組深呼吸,在地板和物體的支撐下,身體可以完全放鬆。為了加大拉伸的程度,一條腿或雙腿可以往外伸。

13

放鬆整個身體

把毛巾或毯子縱向的捲起來,水平地放在瑜伽墊的中央。躺下來,前側往下置於毛巾上,前臀骨下壓。使身體,雙臂,腿完全放鬆;頭可以朝向任意一邊。維持這個姿勢做吸氣呼氣,堅持30-120秒。

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