雞蛋是「最接近完美」的食物！人體最愛的營養都藏在裡面

在營養學界，雞蛋素有全營養食品的美譽；英國營養專家帕特里克在新書《頭腦的最佳營養》里，又給雞蛋戴上了「最佳養腦食物」的桂冠。

一顆小小的雞蛋富含蛋白質及17種氨基酸、碳水化合物、鈣、鐵等成分，擁有最適合人體需求的氨基酸比例，尤其含有現代人缺乏的磷脂、膽鹼。

《生命時報》（微信內搜索「LT0385」可關注）特邀營養專家，帶你發掘雞蛋這座營養寶庫，並教你吃掉它的最佳方法。

受訪專家

復旦大學附屬中山醫院營養科主任 高鍵

上海華東醫院營養科主任營養師 陳霞飛

雞蛋，比30年前的更營養

常有人感嘆，現在的雞蛋不如過去好吃。其實有研究發現，如今的雞蛋比30年前的營養價值更高。

2012年7月，英國衛生部資助的一項研究發現，與30年前的雞蛋相比，如今的雞蛋更營養、健康。

比如，雞蛋中維生素D增加70%，硒增加兩倍，而脂肪含量和飽和脂肪含量都降低20%，熱量降低13%，膽固醇降低10%。

如今，一個中等大小雞蛋熱量約為66千卡，過去為78千卡。

美國農業部也曾表示，現在一個較大的雞蛋平均含膽固醇185毫克，比之前低14%；維生素D含量比2002年高64%。

復旦大學附屬中山醫院營養科主任高鍵解釋，這與雞飼料的改進有很大關係，隨著現代工業化養殖的研究不斷深入，雞的複合飼料配比更科學，可完全按照營養需求餵養，產的蛋營養價值更高。

雞蛋，接近完美的全營養食物

「雞蛋是最接近完美的食物，幾乎包含生命需要的所有重要營養素」，上海華東醫院營養科主任營養師陳霞飛表示，雞蛋主要有四大優點。

增強記憶

蛋黃中的卵磷脂、膽固醇和卵黃素，對促進神經系統發育有很大作用。雞蛋中含有葉黃素和玉米黃質，具有改善認知功能的作用。

降低血糖

雞蛋中的多種營養素能改善人體代謝糖的能力，降低糖尿病等慢性疾病的發病風險。

2015年，《美國臨床營養學雜誌》刊登的一項東芬蘭大學的研究發現，每周吃4個雞蛋，患2型糖尿病的風險降低38%。

控制體重

雞蛋富含優質蛋白，能夠增加餐後飽腹感，延緩胃的排空速度，有助減少熱量攝入，起到控制體重的作用。

提高免疫力

蛋白質是人體免疫系統的關鍵物質，雞蛋中的蛋白質質量較高，消化吸收率也比較高。雞蛋還含有多種維生素，對提高人體免疫力有一定作用。

關於雞蛋的3個誤解

雖然雞蛋是餐桌上的常見食物，但不少人都對雞蛋存在一定誤解。

誤解1：蛋黃中含有大量膽固醇

高鍵表示，人體合成的膽固醇與遺傳、代謝異常等相關，跟食物中的膽固醇沒有太大關係。雞蛋雖然膽固醇含量較高，但也含降膽固醇成分。

蛋黃富含的卵磷脂能使膽固醇和脂肪顆粒變得極細，乳化成懸浮於血液中的細微粒子，而不沉積於血管壁上，並能順利通過血管壁被細胞利用，從而減少血液中的膽固醇。

因此，普通人每天吃1~2個雞蛋不會導致膽固醇升高。

誤解2：生吃雞蛋更營養

實際上，生雞蛋的消化吸收率僅50%左右，熟雞蛋的消化吸收率則高於97%。

此外，雞蛋還容易受沙門氏菌等污染，生吃存在安全隱患。

誤解3：農家土雞蛋、紅心雞蛋、紅殼雞蛋更營養

農家蛋營養素含量並不比普通雞蛋高，放養土雞產蛋的衛生環境不好把控，受污染的可能性較大。

因此購買雞蛋時，若發現蛋黃顏色過於鮮艷，反而需要警惕。

簡單水煮就是最佳吃法

營養食物配上健康吃法才能發揮最大功效，中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授范志紅曾根據各種研究與實驗數據，列出3個有益健康的雞蛋吃法排行榜。

其中，水煮蛋在各營養榜單上均居榜首，原因在於烹飪溫度低、不加油，營養保存最好。

「有益心臟排行榜」

第一名：帶殼水煮蛋

第二名：水煮荷包蛋

第三名：蛋花湯和蒸蛋

第四名：煎荷包蛋

第五名：攤雞蛋

第六名：炒雞蛋

「蛋白質最好消化排行榜」

第一名：帶殼水煮蛋

第二名：煎荷包蛋和攤雞蛋

第三名：炒雞蛋

第四名：蒸雞蛋

第五名：生雞蛋

「維生素保存排行榜」

第一名：帶殼水煮蛋

第二名：蒸蛋

第三名：水煮荷包蛋

第四名：煎荷包蛋

第五名：攤雞蛋

第六名：炒雞蛋

關於吃雞蛋的3個小建議

關於吃雞蛋，營養專家們還給出了一些建議。

1

早餐吃雞蛋，精力更充沛

經過一個晚上，人體需要補充營養，雞蛋能迅速補充消耗掉的營養。早上吃雞蛋，全天的熱量攝入更低，有利控制體重。

2

吃雞蛋，每天1~2個即可

雖然雞蛋營養全面，但也要注意適量食用。

水煮蛋每天吃1~2個，煎雞蛋含油較多，一周吃1~2次即可；

孕產婦、手術病人沒必要吃太多雞蛋，每天吃1~2個即可；

患有過敏、膽結石、胰腺疾病的人，最好不要吃太多，尤其是煎雞蛋，容易造成血脂升高，不利治療和康復。

3

飲食別忘了多樣化

飲食還需注意多樣化，除雞蛋外，禽肉、牛羊肉、魚肉等都是優質蛋白質的來源。▲

本期編輯：徐夢蓮 本文作者：生命時報記者 田飛

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