只要每天堅持做這4個動作, 人魚線馬甲線就離你不遠了!

06-20

人魚線和馬甲線是人體肌肉中最值得關注和訓練量最大的肌肉組織，因為一個人體型的美與丑，部分體質健康的好壞都可以透過腹部肌肉的情況來進行判斷。也許你的有腹肌不一定健康，但比較健康的人基本上都不會有腹部脂肪的堆積，因為他們注重鍛煉身體或盡量少吃一些含油量較高的事物。健康意識對每一個愛健身愛健康的人來說都是有必要的，也是必須具備的一種生活習慣！

腹肌能帶給你的不只是外表上的形體美，從某種意義上來說更是一種健康的標誌！所以每個人都想擁有緊緻的人魚線和馬甲線也就是一件很正常的事情。但對於腹肌肌肉力量和耐力的訓練，你會用多少種方法？你認為哪種方法才是最有效的？你覺得你的鍛煉有效果嗎？你的訓練動作會不會讓你的脊柱受到的壓力更大，會不會讓你身體的其他部位感覺有異常？

體質健康的獲得不僅僅要去付諸行動，要會進行肌肉力量的訓練，還需要講究訓練的科學和方法。目前比較一致的腹肌訓練方法是先將腹直肌分為是上下兩個部分分開進行訓練，然後再進行腹直肌的複合型訓練，接著對腹內外斜肌進行訓練，可先兩邊單側的對策交叉訓練，然後左右輪換交叉訓練，不論是仰卧躺姿、俯卧、坐姿等腹肌訓練姿勢，都要注意在腹肌訓練的時候注意力要集中要腹部上來，調整好自己的呼吸。

接下來介紹幾種腹肌訓練方法，大家一起來練練吧！

1.俯卧波比（4組*20次）

起始姿勢：身體俯卧在瑜伽墊上，雙手打開手臂伸直後手掌著地支撐起身體上半身，然後雙腳打開約與肩同寬腳尖支撐於另一端，身體頭、頸、肩、背、臀、腿呈一條直線傾斜於地面，整個身體與伸直的雙臂和地面構成一個穩固的三角形。運動過程：核心收緊以後帶動雙腿朝胸前屈膝，使大腿貼近小腹，雙腳向手掌的方向跳躍至手掌附近的位置，上背部保持挺直。然後再跳回至其實位置，要注意核心肌群收緊的同時進行跳躍動作的練習。

2.半身其兩側觸地（4組*20次）

起始姿勢：仰卧平躺在瑜伽墊上，雙腳約與肩同寬，雙手自然置於體側，然後雙手曲肘後將手指自然放置與耳後靠近後腦勺的地方。運動過程：核心收緊以後上半身抬離地面後先右手從有耳側處放下來，手掌指尖放到左腿膝關節外側的位置，右手收回至右耳耳側後回到起始姿勢，然後再次核心肌群發力後上半身抬離地面，左手從左邊耳側處移到右腳膝關節外側的位置，然後左手回至左耳耳側後再回到起始姿勢。注意在運動過程中調整號呼吸，起身的時候吐氣，回到起始位置的時候吸氣。

3.仰卧肘碰膝（4組*20次）

起始姿勢：身體仰卧在瑜伽墊上，雙腳打開約與肩同款，雙手自然置於腦後，雙腳微微抬離地面。運動過程：先右腳屈膝後朝小腹的方向運動，同時左手肘關節觸碰右腿膝關節，感受左側腹肌收縮和擠壓感，然後再更換到左腿屈膝，大腿朝胸部的方向移動以後右手肘關節觸碰左腳膝蓋即可，感受右側腹肌的收縮感，燃爆你的腹肌訓練，這個動作難度有一些大，但注意調整好自己的呼吸，堅持訓練完。加油！

4.半蹲式跳躍訓練（4組*20次）

起始姿勢：雙腳打開約與肩同寬，腳尖微微外八字，身體直立雙手在胸前曲肘合十。然後身體隨著重心的下降向下半蹲，上半身要保持挺直的狀態，雙腿屈自然屈膝即可，不要太在意是否膝關節超過腳尖，而是要注重小腿與背部的傾斜角度盡量是平行的就ok，然後再做一次半蹲的姿勢後核心收緊以後，身體向上縱跳，要注意的身體向上以後，雙腿摺疊的高抬腿運動，即大腿與地面平行。然後回到身體半蹲的姿勢即可。