運動前後吃不吃，吃什麼？

吃，是一件多麼令人興奮又給人添堵的事兒！

練前不吃一口，訓練時走路都抖；

練前多吃一口，訓練時邊練邊嘔；

練後多吃一口，汗白流！

作為一個健身初學者，無論你是增肌還是減脂，運動前後及時補充食物都非常重要，它將直接影響到你的訓練效果。

為什麼訓練前要「吃」

糖，即碳水化合物，是人體最重要的供能源，主要以葡萄糖的形式被迅速氧化吸收並供能。訓練前適量補糖有助於訓練過程中保持足夠的糖原儲備，預防低血糖癥狀的產生（如：飢餓、心慌、顫抖等）。

高強度長時間的訓練會消耗較多的糖原，人體內糖原的儲存量有限，當體內肌糖原含量低於臨界值（50mmol/kg濕肌）或血糖濃度降低到臨界值（3.3mmol/L）時，容易產生疲勞，適當補糖也會有助於推延運動性疲勞的產生。

——既然訓練前補充的食物那麼重要，是不是我每次訓練前都要吃一點？

——並不是！在以下情況下才需要！

1.訓練前感到飢餓；

2.距離上次進食時間較長；

3.要進行高強度的訓練。

飲食建議

我們建議你適量的補充一些碳水化合物和蛋白質。

除此之外，一根香蕉、或一瓶酸奶也是不錯的選擇哦~

需要注意的是：相比簡單碳水化合物，複合式碳水化合物消化分解速度更慢，能夠提供相對長時間的供能。

簡單碳水化合物指的是以葡萄糖、果糖和蔗糖為主的食物，比如水果，果汁，蜂蜜，白米飯以及精麵粉製成的一切食物；

複合式碳水化合物以澱粉和纖維素為主，主要存在於加工程度較低的粗糧類食物中，如燕麥片，糙米飯，紅薯，老玉米等。

為什麼訓練後要「吃」

作為有增肌塑形需求的健身者，你需要知道：肌肉的增長並不是在訓練過程中發生的，而是在訓練後。

訓練後，通過飲食和睡眠的補充，肌肉組織進入修復和增長的黃金階段，此時如果沒有營養攝入，經過一夜的禁食，低血糖狀態持續近十個小時，不僅損害健康，還會影響機體組織的修復，無益於肌肉增長。

因此，訓練後補充一些容易被快速吸收的碳水化合物，同時配合一定量的蛋白質，比如適量的土豆泥、一份雞胸肉三明治或一杯蛋白粉等，這樣有利於補充訓練過程中消耗的糖原，促進運動性疲勞的恢復。

運動前後的補充的食物類型基本相似，而且這些食材便於攜帶，適合大部分的健身人群，如果是在減脂期適當減少攝入量即可。

關於「吃」的話題還有很多很多的知識要聊，今天就為初學者們簡單介紹到這裡，想了解更多知識關注我們日後的推文吧~

文 | 魏子珺

校稿 | 張晴雪

編輯 | 崔珂珂