一日三餐吃食堂怎麼才能瘦？看這篇就夠了

減肥失敗可以有一千種理由，Keep君 敢說其中至少 900 種是借口！就比如，吃食堂。每次談到控制飲食總會有 Keeper 說：「我只能在食堂吃飯，沒辦法控制！」Keep君 想說，辦法是人想出來的，在食堂就不能吃得健康，這個鍋食堂不背。不過首先要承認，食堂的飯菜確實大部分都存在種種問題，我們先來看看，為什麼吃食堂容易胖~◇為什麼吃食堂容易胖？◇①碳水太多食堂中無論是麵食、蓋飯還是飯菜套餐，都存在碳水化合物佔一餐的比例過高的問題，類似「土豆絲蓋澆飯」這種搭配幾乎沒有優質的蛋白質和綠葉蔬菜，而對於減脂來說，適當降低主食的攝入量提高蛋白質和蔬菜的量是保證減脂效率的必要條件。

②油脂太多食堂中常見的高油脂來源有三類，第一類是油條、油餅等油炸食品。通常這類食物會在早餐提供，也是我國傳統不健康的早餐之一，減脂期間要避免。第二類是肥肉和動物皮脂。回鍋肉、梅菜扣肉、紅燒肉、可樂雞翅都是食堂常見的肉菜，而這些往往含有大量的動物飽和脂肪，在減脂期間飽和脂肪的比例應該儘可能限制攝入。

第三類是炒菜加入的食用油。還有一類油脂容易被忽視，就是食堂在炒菜過程中為了口感和色澤往往會加入大量的食用植物油或豬油，即使是一盤炒青菜也能看見油光閃閃，不管不顧直接吃下去的話，顯然脂肪又會攝入過多。③ 鹽攝入超標2016 年 2 月份，著名醫學雜誌 JAMA 發表了一篇中國人鹽攝入量的流行病學調查報告，結果顯示我國人平均鹽攝入量為 9.1g ，陝西、河南、北京平均每天鹽攝入量都達到了 11 克以上，基本已經是推薦日常 6 克鹽攝入量的一倍了。在全國大部分地區口味都相對較重的情況下，食堂里飯菜鹽攝入超標也是意料之中的事情了。過多的鹽對於減脂來說最顯著的影響就是刺激食慾，導致攝入更多的熱量。所以減脂飲食要求低鹽也是至關重要的一環。

△數據來源：David B. Hipgrave, Suying Chang, Xiaowei Li, et al. Salt and Sodium Intake in China. JAMA. 2016;315(7):703-705.◇減脂期如何愉快地吃食堂？◇儘管大部分食堂飯菜對減肥的人都不太友好，但還是有一些選擇，足夠你一日三餐都換著花樣吃飽吃好。①早餐早餐的選擇應該避免高油脂，選擇相對清淡且富含營養的搭配。一般早上食堂不提供綠葉蔬菜的話，滿足碳水、蛋白質的搭配即可。例如素包子、豆腐腦以及茶葉蛋的搭配，這三者在食堂里應該算是比較常見且相對健康的早餐組合了，注意避免油炸類的早餐，如油條、油餅、菜盒等。

推薦搭配：1 份主食+ 2 份蛋白質推薦早餐主食：玉米、紅薯、雜糧粥、素包子等推薦早餐蛋白質：豆腐腦、茶葉蛋、煮雞蛋、牛奶、豆漿等如果能再加一份小菜或水果來補充維生素就完美了。②午晚餐因為是減脂，午餐推薦選擇食堂中的飯菜套餐，因為這種偏自助形式的套餐最為可控，建議營養搭配為一份碳水加兩份蛋白質和一份蔬菜。主食還是建議選擇紅薯、玉米等粗糧，如果沒有可以選擇饅頭或米飯。蛋白質的選擇以非油炸的雞鴨肉或魚肉最合適，如選擇雞腿注意去皮。避免有明顯肥肉類似豬五花、牛腩的肉菜。

如果沒有合適的肉菜，蛋類或大豆製品也是理想的選擇，例如西紅柿炒雞蛋、黃瓜炒雞蛋、白菜豆腐、芹菜炒香乾等，同時建議利用白開水或食堂的免費湯涮一涮再吃，會有助於去除大部分油脂和鹽分。

最後再加一份綠色蔬菜，一般常見青菜炒菌菇、蒜蓉菠菜、清炒西藍花等，和肉菜一樣，如果食堂里炒蔬菜過於油膩，通過免費菜湯涮掉過多的油脂和鹽份再吃是必要的。

所以理想的話，一份合理的午餐搭配可以是一份大紅薯作為主食、一份去皮雞腿作為肉菜、一份西紅柿炒雞蛋或白菜豆腐作為非肉類蛋白、再加一份清炒西蘭花提供維生素和礦物質。晚餐基本和午餐的搭配相同，只是建議晚餐的主食可以減半，這樣更利於在沒有稱重的情況下，保持碳水攝入在合理的範圍，同時晚上可以再喝一杯牛奶補充必要的鈣質並促進睡眠。推薦搭配：1 份主食+ 2 份蛋白質+ 1 份綠葉蔬菜推薦午餐主食：玉米、紅薯、饅頭、米飯等推薦午餐蛋白質：滷雞腿、魚片、蛋類、豆腐、豆腐乾等推薦午餐綠葉蔬菜：青菜、油麥菜、菠菜、西藍花、甘藍等◇食堂吃膩了，來點最簡單的 DIY◇如果還是覺得食堂的食物太單調，你也可以自己屯一點方便的食材及宿舍可用的廚具，相信 Keep君，它們花的時間和精力不會比你去食堂的路上所花的多多少。①即食燕麥片原味的即食燕麥是健康便捷的主食來源，無論是早餐還是午餐都可以作為主要碳水來源。

②牛奶牛奶的重要性不言而喻，是我們重要的蛋白質及鈣的來源。不管是否減脂，全天都應該攝入 300-500ml 。③堅果、橄欖油堅果也是搭配健康減脂飲食的必要環節，雖然我們一再強調減脂時期需要降低油脂攝入，但基礎的必要脂肪酸不可少。適量的堅果和食用油可以幫助獲取身體所需的脂肪酸，同時不影響減脂效率。（橄欖油怎麼用先賣個關子。）

④蒸蛋器、雞蛋、薯類蒸蛋器的功率不大，一般可以在宿舍使用，既可以蒸雞蛋也可以蒸雜糧，可以幫助在食堂條件欠缺的情況下得到優質的主食和蛋白質，所以蒸蛋器幾乎是必要的烹飪器具。

⑤食物秤食物秤可以幫助很好的量化食物，雖然每頓不需要精確到每克，但要對自己全天碳水化合物、蛋白質、脂肪的攝入量有一個初步的認識才能更好的通過飲食幫助減脂。

⑥小型電煮鍋、去皮雞腿、綠葉蔬菜（非必須）這種電煮鍋的功率同樣不大，很多宿舍黨喜歡買來煮速食麵，這太委屈它了，我們還可以用它煮雞腿和綠葉蔬菜啊！這樣可以幫你攝取充足的蛋白質、維生素和礦物質。但是需要注意，雞腿和綠葉蔬菜不可久存，一般當天買最晚隔天就應該吃掉，如果宿舍沒有良好的保存環境，不建議盲目選購。

7、複合維生素（非必須）當條件限制導致無法獲取足夠的綠葉蔬菜或新鮮水果的時候，複合維生素補劑可以幫助我們彌補因為無法攝入蔬果導致缺乏的維生素和礦物質。相對的，當蔬果充足時，複合維生素是沒有必要吃的。

⑧蛋白粉當條件限制導致無法從肉類、蛋、乳製品獲取足夠的蛋白質時，蛋白粉可以幫助我們將缺少的蛋白質補上。同時和複合維生素一樣，蛋白粉也是非必須的，當天然食物獲取蛋白質充足時，可不採用蛋白粉。

自己搭配減脂飲食的營養模式仍然為適量的碳水化合物，充足的蛋白質，適宜的脂肪和足量的蔬菜。信不信就用上面這些東西你可以做出來一整天的健康減脂餐，還包括加餐：早餐30g 燕麥+ 1 杯牛奶+ 1 個雞蛋午餐250g 紅薯（或 50g 燕麥）+ 2 個去皮雞腿（或 30g 蛋白粉）+ 1 個雞蛋+ 1 份水煮蔬菜（少油涼拌 ，橄欖油用在這裡！)加餐1 杯牛奶+ 30g 堅果晚餐30g 燕麥+1 個去皮雞腿(或 15g 蛋白粉)+1 個雞蛋+ 1 份水煮蔬菜（少油涼拌）自己採購的食物也可以和食堂所有的食物資源相互搭配，例如食堂如果有滷雞腿，自己就不需要再煮雞腿。如果食堂的飯菜搭配和合理可以滿足午餐或晚餐的需求，那麼只需要自己準備一份燕麥牛奶的健康的早餐即可。通過這種方式也可以讓減脂期間的飲食多樣化，更利於堅持。
推薦閱讀：