有關素食常識

　問：實行素食應注意些什麼？　　答：素食並非就是青菜豆腐那麼簡單， 但也不必認為要很傷腦筋地小心選擇才能得到足夠營養。想吃素的人，最要關心的是蛋白質夠不夠的問題。簡單地說，只要每日都吃到豆類及其製品，再加上麵筋、花生、牛奶等，蛋白質就一定夠了。　　問：人體消化器官對素食及肉食的消化作用與過程，在時間上、方式上有何不同？　　答：我們先來比較動物與人的腸子，再回答這問題。肉食動物的腸子且以老虎為例，它的腸子看起來又短又直，沒有許多皺摺。我們知道，肉是濃縮性食物不需要很多腸子去慢慢消化，同時，肉又易腐敗，所以上帝給老虎短的腸子，使肉的消化殘餘物不會在腸子停留太久。其次，提到人的腸子總共約30尺長，光是大腸就五尺長，因此適合人的食物不是肉類；因為肉類容易腐敗，在腸子的溫度下更易腐敗與發酵，這一點，我們可由草食動物的糞便沒有肉食者的那種臭味而想像到．　　至於草食動物如牛、羊，上帝給了他們好幾個胃，因為他們只吃草，而草的纖維很多，消化時間長，需要量也多才能得到足夠營養；同時他們也需要多種酵素來轉化多纖維食物成為各種蛋白質，所以他們有好幾個胃來反芻，腸子也比人類還要長。上帝不要我們吃草，我們有五穀、硬殼果、豆類、水果等為食物，這些食物的纖維素不及草那麼粗而難消化，不必反芻，所以一個胃就夠了．　　由此可見，我們不適合吃肉，我們的臼齒髮達，適合磨碎食物。也就是說，適合吃五穀、豆類；老虎則門牙尖銳，適合吃肉的需要。　　每種機器有它特別的燃料，燃料用錯，機器會很快失靈。身體也像一部機器，假如食之不當，吃了不適合身體的食物，那麼這部人身機器到了四十年後，便會發生高血壓、心臟病、腎臟病、肝硬化┅┅等毛病了。　　問：對於進餐的時間、次數及各餐食物的種類與數量，最理想的分配應是怎樣的改良？　　答：每天進餐三次為最通行的，因為食物在二、三小時後就離開了胃，但不是胃空了就該立刻再吃，應以隔五小時為原則，每天三次，按自己生活情形定時定量。晚餐後則適合再進食，因為晚上沒有活動，吃進去的東西會變成脂肪不能利用；相對的，早餐份量就要豐富，以便供應一天的活動能量，午餐是中途加油，吃夠就行了，晚餐要吃少。　　大部分人有吃宵夜的習慣，宵夜又多半在十點以後，吃完就上床；到睡覺的時間，所有消化酶分泌率減低，消化速度自然減慢，結果，第二天早上必定沒有吃早餐的慾望。早上又要上班，體力那兒來呢？只好燃燒昨夜變成脂肪儲存身上的油。可是，別忘了！人的油是飽和脂肪，利用這種脂肪時必須先把它分解，致使膽固醇增加。中午又胡亂吃，只等晚上再好好大吃一頓，如此惡性循環，人就開始愈來愈胖。就因為這樣，人們晚上吃得多又沒有消耗體力，都變成油，無怪乎中年人發胖成為定律；其實那是新陳代謝有了問題，該燃燒的沒燃燒，是您開始有病的警告紅燈啊！　　改變這種有害的飲食習慣，必須由不吃宵夜、從事有益身心的夜晚活動，及力行早睡早起的生活著手，然後再晚餐小吃，這樣早餐自然就會吃多，用不著硬塞。早睡與晚上有所活動這兩個起點很重要，這樣使你沒辦法也沒時間吃宵夜了。不過，請注意！有些活動會使你更多宵夜，至少會讓你多吃零售，如打麻將、看電視等，這些要避免。這樣看來，如果你想改良飲食習慣、增進健康，你的整個生活將隨之獲益。 　目前，城市居民興起了素食風潮。過去的素食者主要是害怕慢性疾病的中老年人，而如今白領女性當中，素食被作為一種時尚而健康的選擇，還有很多人因為信佛、許願等原因，也加入素食者的隊伍。　　一位朋友問我：素食真得能提供人體所需的所有營養素嗎？真的比肉食健康嗎？目前的事實證明，吃蛋類和奶類的素食並不會帶來嚴重的營養缺乏。　　一些西方國家的調查研究證實，與肉食者相比，素食者肥胖風險較低，一些慢性疾病的發病率也較低。一項在55459名瑞典健康女性中的調查表明，所有類型的素食者的平均體重都顯著低於肉食者；素食者的膳食總能量和蛋白質略低於肉食者，但總碳水化合物和膳食纖維顯著增加，飽和脂肪顯著降低。另一項研究表明，與非素食者相比，長期素食者血壓較低，交感神經對心血管的調節能力也較強。　　不過，素食同樣有營養平衡問題，如果搭配不當，不僅不能得到足夠的營養，也不一定會降低疾病的發生率。　　素食的營養優勢　　很多人都擔心素食者會發生營養缺乏，卻忘記一個重要問題：在某些營養成分和健康成分方面，素食者可能更有優勢，比如鉀、鎂、鈣和維生素C，膳食纖維，以及各種抗氧化物質。　　就骨骼健康而言，營養均衡的素食者較肉食者的骨質疏鬆風險反而更小。這是因為以下三個原因：　　——奶製品和豆製品是膳食鈣的最好來源，而肉類卻是含鈣極低的食物。素食並不影響補鈣。嚴格素食者不能接受牛奶，但如果注意多攝入豆製品、各種堅果和綠葉蔬菜，也可以避免鈣缺乏的問題。　　——素食者通常吃豆類、蔬菜和水果較多，而這些食品都是鉀和鎂的好來源，含硫較低。它們可以幫助維持酸鹼平衡，減少鈣的流失。相比之下，肉食者往往攝取磷和硫過多，鉀和鎂相對較少，如果以精白米面為主食，身體傾向於酸性體質，鈣的排泄量偏高，反而容易發生缺鈣問題。　　——素食者通常會經常攝入大豆和豆製品，而這些食物中的大豆異黃酮可以調節雌激素水平，有利於減少中老年婦女的骨質損失。　　就預防慢性疾病而言，素食者也有相對優勢。　　這是因為減少了肉食之後，膳食中必然會增加植物性食品的數量，從而增加膳食纖維、類黃酮、類胡蘿蔔素以及其他植物化學物，對預防血糖、血脂的升高有益，也有利於提高機體的抗氧化能力。這些成分僅在素食中存在，肉類中是沒有的。　　從減肥角度來說，天然形態的植物性食品大部分含有纖維，具有較大的體積，在同樣食量下可以提供更多的飽感。此外，植物性食品大多不具有肉類食物的誘人香氣，味道較為清爽，飲食過量的可能性相對較小，因而對預防肥胖是有利的。　　從微生態菌群來說，植物性食品可以提供更多的低聚糖、糖醇、不可消化和慢消化的碳水化合物，因此有利於促進腸道中雙歧桿菌和其他乳酸菌的繁衍，可以幫助預防人體的衰老，並促進營養物質的吸收。　　此外，素食者更有可能減少膳食中的飽和脂肪、減少膽固醇、減少動物蛋白質等，也都有利於心血管疾病的預防，這些因素已經廣為人知。　　特別提醒：　　然而，素食並不必然成為健康飲食。只有盡量以天然食品形態攝入、加工食品比例很低的素食，才具有以上這些健康作用。　　補充閱讀：如果，你因為聽說身邊有人在食素而大驚小怪，那麼，我們要說，你真沒見識，你落伍啦！　　異地聲音：香港營養師稱，素菜雖然沒有肉類，但烹調手法亦會影響其熱量及脂肪含量，市民應加倍注意素菜的營養素質。＊素食的分類 １、純素 Vegan Diet or strict vegetarian Diet排除所有動物性來源的食物，包括肉、家禽、魚、蛋、乳製品（如牛乳、乳酪、冰淇淋）。飲食內容只允許蔬菜、水果、強化或全穀、全麥類、乾豆類、豆莢類、扁豆、核果類及類核果之種子、花生及花生醬。２、奶素 Lactovegetarian diet排除肉、家禽、魚、蛋等。飲食內容只允許全素之食物和乳類及其製品。３、蛋奶素 Lactoovovegetarian diet排除肉、家禽、魚等，可以吃全素之食物、乳類及其製品和蛋及其製品。４、襌長壽飲食（禪食） Zen macrobiotic diet禪食由含有10%穀類（cereal）、30%蔬菜類（vegetabl）、10%湯（soup）、30%動物製品（animal products）、15%水果 沙拉（salads & fruit）和5%甜點（desserts）的飲食到只吃100%比例的穀類食物，本飲食建議嚴格地限制水份及其它液體的攝取。５、部分素食 Semivegetarian or partial vegetarian diet不吃紅肉（red meat），只吃蛋奶素之食物、部份動物性食物，如家禽、魚及海鮮。＊素食的優點１、維持體重２、血壓３、降低心血管疾病食用低脂肪、低膽固醇、高纖維、高多元不飽和脂肪：飽和脂肪比值的食物，使其血中膽固醇及低密度脂蛋白－膽固醇的濃度較低。４、減少癌症的危險多纖維質可以讓糞便中的膽酸及可溶性脂肪酸的總量及濃度較低、維持腸內有益菌的正常生態，縮短腸道中致癌物質停留的時間，使得腸道黏膜細胞可以維持較佳的健康狀況，較不易便秘也較不易發生癌症的病變。５、增進身體之機能＊素食的飲食注意事項１、缺乏維生素Ｂ12素食者飲食中維生素Ｂ12的攝取每日仍小於0.5μg，建議補充額外的維生素Ｂ12。２、缺乏鈣纖維、植酸及草酸都會使鈣在人體的吸收率降低。豆腐、豆漿是素食者最重要的鈣質來源，但是鈣質要與維他命D 一起攝取才能吸收。３、缺乏鋅鋅可以幫助人體肌肉生長發育，對男性性功能的正常化也很重要。果實核仁是鋅含量最豐富的食品，豆類也是很好的攝取來源。植物性食物含鋅量較動物性食品少，纖維、植酸及草酸都會使鋅的生物利用率降低。４、缺乏維生素Ｄ素食飲食中沒有維生素Ｄ之來源時會形成維生素Ｄ缺乏症及佝僂症（rickets）。宜多曝露於陽光下，使皮膚下的膽固醇轉變為維生素Ｄ。５、補血的鐵質人體比較容易吸收肉類的鐵質，因此吃素的人最好選擇同時含有維他命C 和鐵的蔬菜水果。 6、維生素C維生素C可以協助鈣、鐵等物質的吸收，因此要攝取足夠的水果及深綠、黃色蔬菜，以獲得足夠的維生素C。7、孩童的生長發育不良植物性來源的食物有營養密度較低的特性，對於孩童因其胃的容量較小，在需要較多的營養時，應以營養密度較高（high nutrient densit）的食物來供給營養。 8、預防老年癡呆症的必須脂肪酸必須脂肪酸就是一定要從食物中獲得、而人體無法自行製造的營養素。必須脂肪酸最主要的作用是使細胞功能正常化、及維持膽固醇生成代謝的反應。亞麻油酸和次亞麻油酸是植物油中兩種重要的必須脂肪酸。＊給素食者的飲食建議一、每日飲食應包括：蔬菜及水果：至少4份，至少包括一份枸椽類（citrus）水果及一份綠色或黃色蔬菜。 全麥、全穀類：如糙米飯，每日至少6份以上。 牛乳：一天最多3杯，或以乳製品代替。 豆類等富含蛋白質之食物：２-3份，以蛋、仿肉(meat analogues)、豆類、核果及種子取代肉、家禽魚。 蛋類，一週3-4個蛋黃。 油品等食品，選澤植物性油脂但量不必要太多 二、廣泛的選擇各種食物，日內所吃的食物種類超過三十種以上，三、注意能量的足夠攝取以符合生理需求。四、廣泛地使用未精製的穀類。以互補的方式提升蛋白質的品質。核果類，如　　花生、核桃、杏仁、腰果等，可以提供熱量及人體所必與的礦物質，如鎂、錳。五、烹調用油不要過量，以免肥胖，油的質和量都須注意。　 素食營養 全家受益現在的生活水平提高了，很多以前逢年過節才能吃到的食物，平日也經常會出現在餐桌上。但是，人們的疾病也多了，而且出現了許多怪病，許多老年病也有年輕化的趨勢。 父母年紀大了，怎樣才能讓二老享用即營養又安全的飲食呢？權衡之下,我家選擇了有助健康的素食。開始父親還有些顧慮,擔心會營養不良，但是一年多的實踐表明，接受素食以後，我們全家的體質都有了明顯的改善。 首先是父親的體重不再超標了,從九十多公斤降到了八十多公斤,對於身高一米八十的男士來說非常合適,而且在此過程中並沒有刻意去減肥，而是在不知不覺中自然恢復到了標準體重；母親以前體質較弱，患有骨質疏鬆症，心臟也不太好，素食以後感覺身輕體健，心情舒暢，再也不用擔心肉類中的激素、毒素了，遇到一些流行病也不感到害怕了；最受益的是七歲的女兒，原來每個月都要感冒或者扁桃體、咽喉發炎，現在感冒少多了，身體素質比以前提高許多，孩子少受罪，大人也少操心。 我的體悟更深，原來我全身都是病，雖然剛三十齣頭，就患有慢性胃炎，心臟也常有間歇停跳現象，免疫力低，幾乎每次感冒都會流行到我這裡，平均每個月感冒一次，每次都要躺上兩天，工作中常有「心有餘而力不足」的感覺。在生活中,經常生病也連累了父母和家人,不僅沒有精力照顧父母,反而是年老的雙親照料我。父親一提起我的健康就滿臉的憂愁。為了改善體質，我曾經吃過很多營養保健品，效果並不明顯。吃素以後，感冒明顯減少了，即使偶爾感冒了也比以前輕許多，僅僅是流點清鼻涕，不再感到渾身不舒服了。而且感冒不用吃藥，多喝白開水，睡上一覺就會好。選擇素食以後，體質改善了，精力更加充沛，以前的同事見到我，都說我胖了，臉色好了。現在，我每天上下班要騎自行車再換乘公交車，中午也不睡午覺，下午依然感覺很輕鬆。 那麼，我家平時是怎樣安排一日三餐的呢，我現在把食譜提供給大家做個參考。 早餐一般是豆漿、饅頭和炒青菜。我家的豆漿很有特色，簡稱「四豆一米」漿。按照六斤黃色大豆、一斤黑色大豆、一斤青豆、一斤豌豆、一斤花生米（泡後去皮，可防止血液濃稠）的比例搭配，我家在打豆漿的時候又加一大勺生芝麻。父親經常把所有的豆子混合在一起，泡豆子的時候按照每人一把的量來抓，很方便。一般在前一天晚上泡豆子，一夜就能泡好。為了節約早晨的寶貴時間，父親常常在晚上打豆漿，然後放在冰箱里等第二天早上用。用豆漿機打豆漿，先打一分鐘，停一會兒再打一分鐘，多打幾次，這樣打出的豆漿很細，豆渣可以與雪裡蕻等小菜炒著吃，也可以用於發麵的天然蓬鬆劑。煮豆漿時一定要煮熟。像煮牛奶一樣，豆漿快煮熟時很容易溢出來，所以剛開始煮的時候火大些，然後將火調小，一邊煮一邊攪，等到浮在豆漿表面的泡沫沒有了，豆漿就煮熟了，會散發出濃郁的豆香。早餐的饅頭一般是母親親手蒸的，不含漂白劑和膨化劑，雖然要發麵、揉饅頭、蒸饅頭，步驟比較多，但為了家人的健康，母親樂此不疲，還不斷地總結經驗，所以蒸出的饅頭別有風味。 午飯常常麵條。父親特意買來了小型軋麵條機，自己和面自己軋，做出來的麵條就是和外面買的不一樣。女兒最愛吃西紅柿面，一次能吃一大碗。家裡人都覺得，西紅柿面勝過飯館裡的山珍海味。 晚飯大多是易於消化的青菜、粥和饅頭。粥的營養豐富，是由多種糧食熬成的，根據季節的不同，種類有所變化，一般有大米、黑米、燕麥、薏米、百合干、花生米、玉米等。另外,家裡常備有芝麻醬,它營養豐富，含有多種微量元素，鈣質的含量也非常豐富。 台大醫院的營養師歐陽鍾美先生在《護生素食》里提到的：素食者飲食的均衡是非常重要的，每種食物都要適量攝取。植物性食物包括主食、（五穀根莖類）、蔬菜（如海藻類、芽菜類，瓜類，葉菜類，果實根莖類，菇類等）、水果、油脂（如食用油類，種仁類，堅果類等）和豆類。最好各種都能吃到。 俗話說：病從口入。我們所選擇的食物和自己的身體健康密切相關。所以，很多人選擇吃素並不是對自己的苛刻，而是更加謹慎地選擇有助於健康的食物。滿足自己的三寸之舌，和保持我們身體的健康相比，哪一個更重要呢？相信每個人都會作出正確的抉擇。 編後語：以上內容是個人生活實踐的真實記錄，希望能對您的家庭飲食選擇有拋磚引玉的作用。恭祝大家遠離疾患、回歸自然、身心康泰！　問：實行素食應注意些什麼？　　答：素食並非就是青菜豆腐那麼簡單， 但也不必認為要很傷腦筋地小心選擇才能得到足夠營養。想吃素的人，最要關心的是蛋白質夠不夠的問題。簡單地說，只要每日都吃到豆類及其製品，再加上麵筋、花生、牛奶等，蛋白質就一定夠了。　　問：人體消化器官對素食及肉食的消化作用與過程，在時間上、方式上有何不同？　　答：我們先來比較動物與人的腸子，再回答這問題。肉食動物的腸子且以老虎為例，它的腸子看起來又短又直，沒有許多皺摺。我們知道，肉是濃縮性食物不需要很多腸子去慢慢消化，同時，肉又易腐敗，所以上帝給老虎短的腸子，使肉的消化殘餘物不會在腸子停留太久。其次，提到人的腸子總共約30尺長，光是大腸就五尺長，因此適合人的食物不是肉類；因為肉類容易腐敗，在腸子的溫度下更易腐敗與發酵，這一點，我們可由草食動物的糞便沒有肉食者的那種臭味而想像到．　　至於草食動物如牛、羊，上帝給了他們好幾個胃，因為他們只吃草，而草的纖維很多，消化時間長，需要量也多才能得到足夠營養；同時他們也需要多種酵素來轉化多纖維食物成為各種蛋白質，所以他們有好幾個胃來反芻，腸子也比人類還要長。上帝不要我們吃草，我們有五穀、硬殼果、豆類、水果等為食物，這些食物的纖維素不及草那麼粗而難消化，不必反芻，所以一個胃就夠了．　　由此可見，我們不適合吃肉，我們的臼齒髮達，適合磨碎食物。也就是說，適合吃五穀、豆類；老虎則門牙尖銳，適合吃肉的需要。　　每種機器有它特別的燃料，燃料用錯，機器會很快失靈。身體也像一部機器，假如食之不當，吃了不適合身體的食物，那麼這部人身機器到了四十年後，便會發生高血壓、心臟病、腎臟病、肝硬化┅┅等毛病了。　　問：對於進餐的時間、次數及各餐食物的種類與數量，最理想的分配應是怎樣的改良？　　答：每天進餐三次為最通行的，因為食物在二、三小時後就離開了胃，但不是胃空了就該立刻再吃，應以隔五小時為原則，每天三次，按自己生活情形定時定量。晚餐後則適合再進食，因為晚上沒有活動，吃進去的東西會變成脂肪不能利用；相對的，早餐份量就要豐富，以便供應一天的活動能量，午餐是中途加油，吃夠就行了，晚餐要吃少。　　大部分人有吃宵夜的習慣，宵夜又多半在十點以後，吃完就上床；到睡覺的時間，所有消化酶分泌率減低，消化速度自然減慢，結果，第二天早上必定沒有吃早餐的慾望。早上又要上班，體力那兒來呢？只好燃燒昨夜變成脂肪儲存身上的油。可是，別忘了！人的油是飽和脂肪，利用這種脂肪時必須先把它分解，致使膽固醇增加。中午又胡亂吃，只等晚上再好好大吃一頓，如此惡性循環，人就開始愈來愈胖。就因為這樣，人們晚上吃得多又沒有消耗體力，都變成油，無怪乎中年人發胖成為定律；其實那是新陳代謝有了問題，該燃燒的沒燃燒，是您開始有病的警告紅燈啊！　　改變這種有害的飲食習慣，必須由不吃宵夜、從事有益身心的夜晚活動，及力行早睡早起的生活著手，然後再晚餐小吃，這樣早餐自然就會吃多，用不著硬塞。早睡與晚上有所活動這兩個起點很重要，這樣使你沒辦法也沒時間吃宵夜了。不過，請注意！有些活動會使你更多宵夜，至少會讓你多吃零售，如打麻將、看電視等，這些要避免。這樣看來，如果你想改良飲食習慣、增進健康，你的整個生活將隨之獲益。 　目前，城市居民興起了素食風潮。過去的素食者主要是害怕慢性疾病的中老年人，而如今白領女性當中，素食被作為一種時尚而健康的選擇，還有很多人因為信佛、許願等原因，也加入素食者的隊伍。　　一位朋友問我：素食真得能提供人體所需的所有營養素嗎？真的比肉食健康嗎？目前的事實證明，吃蛋類和奶類的素食並不會帶來嚴重的營養缺乏。　　一些西方國家的調查研究證實，與肉食者相比，素食者肥胖風險較低，一些慢性疾病的發病率也較低。一項在55459名瑞典健康女性中的調查表明，所有類型的素食者的平均體重都顯著低於肉食者；素食者的膳食總能量和蛋白質略低於肉食者，但總碳水化合物和膳食纖維顯著增加，飽和脂肪顯著降低。另一項研究表明，與非素食者相比，長期素食者血壓較低，交感神經對心血管的調節能力也較強。　　不過，素食同樣有營養平衡問題，如果搭配不當，不僅不能得到足夠的營養，也不一定會降低疾病的發生率。　　素食的營養優勢　　很多人都擔心素食者會發生營養缺乏，卻忘記一個重要問題：在某些營養成分和健康成分方面，素食者可能更有優勢，比如鉀、鎂、鈣和維生素C，膳食纖維，以及各種抗氧化物質。　　就骨骼健康而言，營養均衡的素食者較肉食者的骨質疏鬆風險反而更小。這是因為以下三個原因：　　——奶製品和豆製品是膳食鈣的最好來源，而肉類卻是含鈣極低的食物。素食並不影響補鈣。嚴格素食者不能接受牛奶，但如果注意多攝入豆製品、各種堅果和綠葉蔬菜，也可以避免鈣缺乏的問題。　　——素食者通常吃豆類、蔬菜和水果較多，而這些食品都是鉀和鎂的好來源，含硫較低。它們可以幫助維持酸鹼平衡，減少鈣的流失。相比之下，肉食者往往攝取磷和硫過多，鉀和鎂相對較少，如果以精白米面為主食，身體傾向於酸性體質，鈣的排泄量偏高，反而容易發生缺鈣問題。　　——素食者通常會經常攝入大豆和豆製品，而這些食物中的大豆異黃酮可以調節雌激素水平，有利於減少中老年婦女的骨質損失。　　就預防慢性疾病而言，素食者也有相對優勢。　　這是因為減少了肉食之後，膳食中必然會增加植物性食品的數量，從而增加膳食纖維、類黃酮、類胡蘿蔔素以及其他植物化學物，對預防血糖、血脂的升高有益，也有利於提高機體的抗氧化能力。這些成分僅在素食中存在，肉類中是沒有的。　　從減肥角度來說，天然形態的植物性食品大部分含有纖維，具有較大的體積，在同樣食量下可以提供更多的飽感。此外，植物性食品大多不具有肉類食物的誘人香氣，味道較為清爽，飲食過量的可能性相對較小，因而對預防肥胖是有利的。　　從微生態菌群來說，植物性食品可以提供更多的低聚糖、糖醇、不可消化和慢消化的碳水化合物，因此有利於促進腸道中雙歧桿菌和其他乳酸菌的繁衍，可以幫助預防人體的衰老，並促進營養物質的吸收。　　此外，素食者更有可能減少膳食中的飽和脂肪、減少膽固醇、減少動物蛋白質等，也都有利於心血管疾病的預防，這些因素已經廣為人知。　　特別提醒：　　然而，素食並不必然成為健康飲食。只有盡量以天然食品形態攝入、加工食品比例很低的素食，才具有以上這些健康作用。　　補充閱讀：如果，你因為聽說身邊有人在食素而大驚小怪，那麼，我們要說，你真沒見識，你落伍啦！　　異地聲音：香港營養師稱，素菜雖然沒有肉類，但烹調手法亦會影響其熱量及脂肪含量，市民應加倍注意素菜的營養素質。＊素食的分類 １、純素 Vegan Diet or strict vegetarian Diet排除所有動物性來源的食物，包括肉、家禽、魚、蛋、乳製品（如牛乳、乳酪、冰淇淋）。飲食內容只允許蔬菜、水果、強化或全穀、全麥類、乾豆類、豆莢類、扁豆、核果類及類核果之種子、花生及花生醬。２、奶素 Lactovegetarian diet排除肉、家禽、魚、蛋等。飲食內容只允許全素之食物和乳類及其製品。３、蛋奶素 Lactoovovegetarian diet排除肉、家禽、魚等，可以吃全素之食物、乳類及其製品和蛋及其製品。４、襌長壽飲食（禪食） Zen macrobiotic diet禪食由含有10%穀類（cereal）、30%蔬菜類（vegetabl）、10%湯（soup）、30%動物製品（animal products）、15%水果 沙拉（salads & fruit）和5%甜點（desserts）的飲食到只吃100%比例的穀類食物，本飲食建議嚴格地限制水份及其它液體的攝取。５、部分素食 Semivegetarian or partial vegetarian diet不吃紅肉（red meat），只吃蛋奶素之食物、部份動物性食物，如家禽、魚及海鮮。＊素食的優點１、維持體重２、血壓３、降低心血管疾病食用低脂肪、低膽固醇、高纖維、高多元不飽和脂肪：飽和脂肪比值的食物，使其血中膽固醇及低密度脂蛋白－膽固醇的濃度較低。４、減少癌症的危險多纖維質可以讓糞便中的膽酸及可溶性脂肪酸的總量及濃度較低、維持腸內有益菌的正常生態，縮短腸道中致癌物質停留的時間，使得腸道黏膜細胞可以維持較佳的健康狀況，較不易便秘也較不易發生癌症的病變。５、增進身體之機能＊素食的飲食注意事項１、缺乏維生素Ｂ12素食者飲食中維生素Ｂ12的攝取每日仍小於0.5μg，建議補充額外的維生素Ｂ12。２、缺乏鈣纖維、植酸及草酸都會使鈣在人體的吸收率降低。豆腐、豆漿是素食者最重要的鈣質來源，但是鈣質要與維他命D 一起攝取才能吸收。３、缺乏鋅鋅可以幫助人體肌肉生長發育，對男性性功能的正常化也很重要。果實核仁是鋅含量最豐富的食品，豆類也是很好的攝取來源。植物性食物含鋅量較動物性食品少，纖維、植酸及草酸都會使鋅的生物利用率降低。４、缺乏維生素Ｄ素食飲食中沒有維生素Ｄ之來源時會形成維生素Ｄ缺乏症及佝僂症（rickets）。宜多曝露於陽光下，使皮膚下的膽固醇轉變為維生素Ｄ。５、補血的鐵質人體比較容易吸收肉類的鐵質，因此吃素的人最好選擇同時含有維他命C 和鐵的蔬菜水果。 6、維生素C維生素C可以協助鈣、鐵等物質的吸收，因此要攝取足夠的水果及深綠、黃色蔬菜，以獲得足夠的維生素C。7、孩童的生長發育不良植物性來源的食物有營養密度較低的特性，對於孩童因其胃的容量較小，在需要較多的營養時，應以營養密度較高（high nutrient densit）的食物來供給營養。 8、預防老年癡呆症的必須脂肪酸必須脂肪酸就是一定要從食物中獲得、而人體無法自行製造的營養素。必須脂肪酸最主要的作用是使細胞功能正常化、及維持膽固醇生成代謝的反應。亞麻油酸和次亞麻油酸是植物油中兩種重要的必須脂肪酸。＊給素食者的飲食建議一、每日飲食應包括：蔬菜及水果：至少4份，至少包括一份枸椽類（citrus）水果及一份綠色或黃色蔬菜。 全麥、全穀類：如糙米飯，每日至少6份以上。 牛乳：一天最多3杯，或以乳製品代替。 豆類等富含蛋白質之食物：２-3份，以蛋、仿肉(meat analogues)、豆類、核果及種子取代肉、家禽魚。 蛋類，一週3-4個蛋黃。 油品等食品，選澤植物性油脂但量不必要太多 二、廣泛的選擇各種食物，日內所吃的食物種類超過三十種以上，三、注意能量的足夠攝取以符合生理需求。四、廣泛地使用未精製的穀類。以互補的方式提升蛋白質的品質。核果類，如　　花生、核桃、杏仁、腰果等，可以提供熱量及人體所必與的礦物質，如鎂、錳。五、烹調用油不要過量，以免肥胖，油的質和量都須注意。簡單素食 健康營養不簡單(組圖)http://eat.sina.com.cn 2008年03月25日09:26 羊城地鐵報　　素食因為清淡而成為健康飲食的首選。傳統素食多為蔬菜類，少油低鹽，健康但缺乏吸引力。新派素食就不一樣了，其菜式創作上的新穎時尚更受年輕人喜愛。「水雲天」的素食菜式就相當精緻，更把「素肉」做得鮮活逼真，更添胃口。素肉卷　　素肉卷看似是半肥瘦的「東坡肉」，其實是以豆腐皮包卷著紫椰菜、青紅椒等材料，沾芥茉醬油吃起來口感清爽。脆皮鴨　　脆皮鴨同樣以腐皮為主要材料，精心製作成烤鴨的形狀，入口甚至有那麼一點肉香。雖然價格比吃真的鴨子還貴，可說到營養成分，恐怕比肉類還高。 素食的營養來源 我們每天都要從食物中取得足夠的營養素，以維持身體健康和幫助生長。食物中的營養素，主要有碳水化合物、脂肪、蛋白質、維他命和礦物質五大類。素食能提供人體所需的一切營養成份，其中黃豆及豆製品是食物中各種營養成分最完整的，在每種營養素的各種來源中，你幾乎都能找到它們。下表為你介紹人體主要營養素的素食來源，但願你也加入健康愉快又環保的素食生活！素食營養來源表 營養素素食來源碳水化合物各種穀類、豆類、蔬菜的花葉莖根、瓜果、核仁脂肪各種豆類、核仁、植物油蛋白質各種穀類、豆類、核仁、芽菜維他命維他命A紅蘿蔔、菠菜、南瓜、芒果、木瓜、杏、桃、蕃茄、西蘭花、生菜、紫菜、辣椒、各種核仁、香蕉、豆腐、紅米維他命B1米及麵、豆類、花生、各種核仁、芽菜、多種水果蔬菜、葵瓜子、無花果、麥麩維他命B2豆類、各種核仁、芽菜、紅蘿蔔、多種水果及蔬菜、紫菜、麥芽維他命B3米及麵、乾果、芝麻、杏仁、豆芽、花生、土豆(馬鈴薯)、桃維他命B5粟米、菇類、合桃、牛油果(酪梨)、杏仁、大豆、葵瓜子維他命B6芽菜、全麥粉、香蕉、紅蘿蔔、牛油果(酪梨)、提子乾、花生、小麥草、菠菜、腰果、大豆、米維他命B12紫菜、苜蓿、小麥草、啤酒酵母、有些豆類維他命C各種水果、大部分蔬菜、紫菜、豆漿、小麥草維他命D蕃茄、紅棗、芹菜、扁豆、莧菜、各菇、苜蓿芽、葵瓜子維他命E各種核仁、植物油、牛油果(酪梨)、葉類蔬菜、苜蓿芽、 葵瓜子、麥芽維他命F植物油、葵瓜子、黃豆、小麥草、核果維他命H植物油、葵瓜子、黃豆、小麥草、核果、花椰菜等蔬菜、全穀、豆類維他命K綠色蔬菜、黃豆、苜蓿芽、蜜糖、土豆(馬鈴薯)、綠茶葉酸葵瓜子、芽菜、合桃、椰子、鮮橙汁、深綠色蔬菜、西蘭花、花生、各種核仁膽鹼各種豆類、酵母、小麥草泛酸鹽各種天然食品都有，芝麻、糙米、瓜子等特別多全生酸各種豆類、杏仁、全縠、小麥草肌醇米、核仁、各種蔬菜、黃豆、碗豆、粟米、全穀、葵瓜子、花生、橙、西柚菸草酸小麥草、苜蓿、棗、酵母對苯胺酸綠色蔬菜、小麥草、蜜糖蛋黃素黃豆、粟米生物黃鹼化物各種水果、蕎麥礦物質磷幾乎各種食物都有，以豆類、麵、瓜子最多鋅綠色蔬菜、芝麻、各種核仁、瓜子、全麥麵、黃豆、麥芽、薑、土豆(馬鈴薯)鐵大多數綠色的蔬菜、豆類、小麥草、苜蓿芽、蜜糖、乾果、瓜子、小米、海藻、腰果、開心果鎂深綠色蔬菜、全穀類食品、豆類食品、粟米、蘋果、檸檬、小麥草、大蒜、蜜糖、核仁、無花果錳牛油果、苜蓿、海藻、昆布、薑、西洋菜、菠菜、紅蘿蔔、大麥、合桃、葵瓜子、栗子、碗豆銅核仁、豆類、蜜糖、提子乾、各種水果、菜莖根、菇類、薑、大蒜鈣深綠色植物、花生、核桃、杏仁、蜜糖、黃豆、葵瓜子、全麥包、芝麻、無花果、提子乾、小麥草、苜蓿芽、海藻、海帶。鉬豆類、全穀麥片、深綠色蔬菜鈷綠色蔬菜、水果、豆類、小麥草、提子乾、蕃茄、香蕉、提子乾(葡萄乾)鉀全穀食品、各種蔬菜、豆類、葵瓜子、土豆(馬鈴薯)、小麥草、大蒜、苜蓿芽鈉鹽、發粉、芹菜、蘇打粉、海帶、小麥草、全麥包硫椰菜、捲心菜、蒜、甘藍、洋蔥、小麥草、豆類碘紫菜、海帶、髮菜、昆布、粗海鹽、洋蔥、菇類、葵瓜子氯全麥麵粉、鹽、粟米油、橄欖鉻全穀麥片、酵母、粟米油、菇類、土豆(馬鈴薯)、青椒、蘋果、芹菜氟多種蔬菜、茶、加氟的食水硒全穀、花椰菜、小麥草、蒜、黃瓜、菇類、洋蔥、蘿蔔、酵母矽小麥草、蕃茄、大蒜、洋蔥氟茶、蘋果 提倡素食是養生學家的一貫主張。多用清淡素食，不用肥膩厚味，對養生保健具有不容忽視的重要意義。尤其老年人消化吸收功能減弱，更應注意。素食養生不是禁止肉食，而是主張以素食為主。從營養成分葷食中蛋白質、鈣、脂溶性纖維素的含量多於素食；素食中的不飽和脂肪、維生素和粗纖維的含量多於葷食。素食多為糧食和蔬菜，吃後使人的血液呈鹼性；肉、蛋、魚類等動物性食物多為酸性食物，吃後使人的血液呈酸性。而血液的過酸或過鹼對健康都不利，所以科學合理的飲食調配是健康的關鍵。 對於日常的飲食類型，有人主張吃葷，有人則主張吃素。吃葷的人認為，動物食品為機體提供優質蛋白質和脂肪，大大促進了人腦和身體的發育，因此，葷食可使人強壯，精力充沛。吃素的人則認為，素食營養容易吸收，素食令人血液清潔、心平氣和，並能減少對動物毒素的吸收及延緩衰老。 從營養學的角度看，葷食和素食各有利弊：在營養成分上，葷食中蛋白質、鈣、脂溶性維生素的含量多於素食；而素食中的不飽和脂肪酸、維生素、纖維素和一些鹼性元素比葷食豐富。 不管素食還是葷食，都是人類不可缺少的食物。素食有素食的好處，葷食也有葷食的妙用。健康長壽的根本在於營養的合理搭配，而不在於吃葷還是吃素。重視營養的吸收與搭配是現代文明的標誌，也是飲食文化的重要內容。沒有必要在飲食上苛待自己。正確的飲食並不在於揚素棄葷或揚葷棄素，而應是葷素兼顧、合理搭配的平衡飲食。 素食中含粗纖維較多，它雖不是營養物質，但也是人體健康所必需的。纖維素可以吸水膨脹，使人有飽脹感，不至於飲食過量；纖維素能促進胃腸蠕動，增強消化和排泄功能，使代謝物很快排出體外，減少人體對有毒物質的吸收，減少便秘、大腸癌、直腸癌、痔瘺等胃腸道疾病的發病率。部分纖維素還能在腸道細菌的分解下合成 B族維生素，如肌醇、泛酸，而被人體吸收利用。食物纖維還能緩解糖類的吸收，對糖尿病有預防作用。 據營養學家說，素食還可以美容，多吃蔬菜能增加植物脂肪，可以保持皮膚光潤。這是因為蔬菜中的鹼性物質和維生素有調節血液和汗腺代謝的功能，可加強皮膚營養。植物脂肪中的亞油酸，是理想的肌膚美容劑，其中維生素E 能預防皮膚乾燥等；素食還能使人保持頭髮烏亮柔潤。無論夏天或其他季節，多吃素食均有稗益。但肉類也是必需的，關鍵在於如何合理搭配。有人提出3：1，即三份蔬菜、一份肉類的比例，對保健和美容都是有益的。 素食常用材料，大致可分為黃豆、小麥之類的加工品和天然蔬果原料。其營養價值分別如下：加工品：素食加工品基本上是用黃豆、小麥磨製成粉，加入香菇、海帶、魔芋等材料而成，並仿造各種肉類、海鮮等食物的口味製造出來的，具有植物性蛋白質、維生素、礦物質等，營養豐富，而且比肉類便宜，減少脂肪及膽固醇的攝取(但豆類食品也不宜攝食過量，以免造成尿酸過高)。 天然蔬果：天然生長的蔬菜、水果本身不含脂肪，具有豐富的礦物質、維生素及水分，而且蔬果種類繁多，更可豐富素食菜肴的變化。例如在素菜中，常用來作搭配的胡蘿蔔，含有豐富的維生素A 及鉀、鈣、磷等礦物質，加上食物纖維的作用，對於保持正常的血壓和膽固醇都有好的影響。 素食含熱量低，蛋白質，脂肪不足，長期以素食為主容易引起營養不良。 我國人民飲食結構以碳水化合物為主，蛋白質、脂肪攝入量遠比西方國家低。調查表明，我國多數人飲食中蛋白質、鈣和核黃素普遍缺乏。營養學家認為，增加蛋白質攝入量是改進我國飲食結構的重要內容。顯然，這也表明了長期食素的不科學性。 缺乏蛋白質、脂肪和不飽和脂肪酸 蛋白質是建造和修補人體細胞組織的主要原料；脂肪產熱量很高；不飽和脂肪酸更有「人腦的食糧」之稱，對促進智力發育十分重要。經常吃素的少女往往月經來潮推遲，吃素的女運動員容易發生繼發性閉經。 影響維生素的吸收 食品中脂肪缺乏會影響脂溶性維生A、維生素D、維生素E、維生素K 的吸收。缺乏維生素A 容易得夜盲症和呼吸道感染；缺乏維生素D 易患佝僂病和骨質疏鬆症；缺乏維生素E 會引起溶血性貧血、脂溢性皮炎和氨基酸代謝障礙、免疫力降低；缺乏維生素K 易引起各種自發性出血；長期食素還容易引起維生素B12 缺乏症，導致惡性貧血和神經退化。 缺乏微量元素 人體必需的微量元素，如鋅、鈣、鐵等主要來自葷食。鋅的主要來源為動物性食物，飲食中80％的鈣來自奶類，80％的鐵來自肉類和蛋類。素食中鋅、鈣、鐵含量很少，卻含有較多的植酸和草酸，會阻礙鋅、鈣、鐵等微量元素的吸收。例如菠菜中含有的草酸能結合豆腐里的鈣成為草酸鈣，不能被人體吸收。因此，長期食素者容易發生因微量元素缺乏而引起的一些疾病。如缺鋅可引起厭食症、異食癖、性功能低下和不育症；缺鈣會引起小兒佝僂病和老人骨質疏鬆症；缺鐵會引起貧血和影響小兒智力發育。 凍豆腐金針湯 金針亦稱黃花菜，含豐富的胡蘿蔔素、鐵、維生素，是補血活血的重要食品，而其中的鉀可清濕熱、利尿，鈣、磷可鎮定安神，因此又稱忘憂草。 [材料]凍豆腐2塊、金針50克、榨菜15克、金針菇80克、香菜30克 調味料 A：素高湯6杯；B：鹽l小匙；C：胡椒粉1小匙 [製作] ●凍豆腐解凍，用清水洗凈，瀝干水分，切小塊或切寬厚片；金針及金針菇去蒂，分別洗凈、瀝干，金針菇對切一半；榨菜切小片，香菜洗凈、切小段。 ●鍋中倒入 A料，加凍豆腐煮至入味，依序加入金針、金針菇、榨菜和 B料煮開，盛入碗中，撒上香菜和 C料即可。 素食者的飲食，主要以植物性食物為主，他們有的不吃或少吃動物性食品，而只食用植物性食品；有的不吃一類或幾類肉食品。 植物性食物中蛋白質含量低，而且質量不高；無機鹽含量不少，但生物利用率低；維生素含量不夠全面，缺乏某些脂溶性維生素和水溶性維生素。因此，長期以植物性食物為主的素食者，如果不注意營養搭配，就容易出現營養缺乏症。素食者如何避免營養缺乏，如何才能吃出健康呢 ? 利用蛋白質的互補作用 自然界中食物蛋白質的氨基酸具有一種互補的現象存在，即一種食物缺乏某種氨基酸，而另一種食物中這種氨基酸含量極為豐富，將二者一起食用，就會產生取長補短的作用。在缺乏動物性食物的素食中，可用蛋白質含量高的豆類、堅果等食物作為蛋白質供給源。將幾種限制性氨基酸不同的食物混合食用，利用蛋白質的互補作用，避免人體必需氨基酸的缺乏。如吃豆類的同時，吃些玉米或大米；吃花生時吃些小麥麵粉。最常見的紅豆飯、綠豆飯、八寶粥、包子、餃子等， 都是很好的營養搭配。 補充維生素 食用適量的乾果，並增加日晒時間，以補充維生素D。對有維生素B2、維生素B12 缺乏徵兆和已出現癥狀者，如口角炎、皮炎等，可在醫生指導下服用一定劑量的維生素B2、維生素B12 製劑。 提高鈣、鋅的吸收率 吃些發酵食品，如饅頭、啤酒等。通過發酵可以分解植物性食品中的植物酸，提高食物中鈣、鋅的利用率。也可在面製品中加入黑麥粗粉，因為黑麥中含有較多的植酸酶，可以分解植酸，破壞植酸與鈣、鋅的結合，提高鈣、鋅的吸收率。選擇多種食物 注意選擇多種食物，食物種類越多，越容易滿足人體所需的各種營養。可多吃些瓜子、茶等。還可適當補充些菇類、木耳及海帶等食物，使營養攝取得全面、均衡，有利於身體健康。另外，在豆製品的製作方法上下些功夫，不僅能保留素食的特點，還可以模仿出葷菜的色香味形，增加人們的食慾。 >> 21世紀素食——素食營養百分百 21世紀素食——素食營養百分百 2008-03-12 17:00:31 作者：太虛大師 來源：香港素食會 瀏覽次數：546 文字大小：【大】【中】【小】關鍵字：素食 越來越多人樂於少吃肉多吃素，但是不少人擔心吃素不夠營養，影響健康。事實上，大自然為人類（及其它的動物）準備了豐盛的食物，植物里含有全部人類所需的營養：肉類所含的營養也是源自植物的。只要大家不偏食，素食絕對可以提供足夠的養料。以下舉例說明各種人體所需的養料可以從哪些食物得到。一、碳水化合物：一切穀類、豆類、蔬菜的花葉莖根、瓜果、核仁。二、脂肪：一切豆類、核仁、植物油。三、蛋白質：一切穀類、豆類、核仁、芽菜。四、維他命：維他命Ａ：紅蘿蔔、菠菜、番瓜、芒果、木瓜、杏、桃、蕃茄、西蘭花、生菜、紫菜、辣椒、各種核仁、香蕉、豆腐、紅米。維他命Ｂ1：米及面、豆類、花生、各種核仁、芽菜、多種水果蔬菜、葵瓜子、無花果、麥麩。維他命Ｂ2：豆類、各種核仁、芽菜、紅蘿蔔、多種水果及蔬菜、紫菜、麥芽。維他命Ｂ3：米及面、乾果、芝麻、杏仁、豆芽、花生、土豆、桃。維他命Ｂ5：粟米、菇類、核桃、牛油果、杏仁、大豆、葵瓜子。維他命Ｂ6：芽菜、全麥粉、香蕉、紅蘿蔔、牛油果、提子乾、花生、小麥草、菠菜、腰果、大豆、米。維他命Ｂ12：紫菜、苜蓿、小麥草、啤酒酵母、有些豆類。維他命Ｂ13：根莖類蔬菜、小麥草、有些豆類、粟米。葉酸：葵瓜子、芽菜、核桃、椰子、鮮橙汁、深綠色蔬菜、西蘭花、花生、各種核仁。膽鹼：各種豆類、酵母、小麥草。泛酸鹽：所有天然食品都有，芝麻、糙米、瓜子等特別多。全生酸：各種豆類、杏仁、全谷、小麥草。肌醇：米、核仁、各種蔬菜、黃豆、碗豆、粟米、全谷、葵瓜子、花生、橙、西柚。煙草酸：小麥草、苜蓿、棗、酵母。對苯胺酸：綠色蔬菜、小麥草、蜜糖。維他命Ｃ：所有水果、大部分蔬菜、紫菜、豆漿、小麥草。維他命Ｄ：蕃茄、紅棗、芹菜、扁豆、莧菜、冬菇、苜蓿芽、葵瓜子。維他命Ｅ：各種核仁、植物油、牛油果、葉類蔬菜、苜蓿芽、葵瓜子、麥芽。蛋黃素：黃豆、粟米。維他命Ｆ：植物油、葵瓜子、黃豆、小麥草、核果。維他命Ｈ：植物油、葵瓜子、黃豆、小麥草、核果、椰菜花等蔬菜、全谷、豆類。維他命Ｋ：綠色蔬菜、黃豆、苜蓿芽、蜜糖、土豆、綠茶。生物黃鹼化物：各種水果、蕎麥。五、礦物質：磷：幾乎所有食物都有，以豆類、面、瓜子最多。鋅：綠色蔬菜、芝麻、各種核仁、瓜子、全麥面、黃豆、麥芽、姜、土豆。鐵：大多數綠色的蔬菜、豆類、小麥草、苜蓿芽、蜜糖、乾果、瓜子、小米、海藻、腰果、開心果。鎂：深綠色蔬菜、全穀類食品、豆類食品、粟米、蘋果、檸檬、小麥草、大蒜、蜜糖、核仁、無花果。錳：牛油果、苜蓿、海藻、昆布、姜、西洋菜、菠菜、紅蘿蔔、大麥、核桃、葵瓜子、栗子、碗豆。銅：核仁、豆類、蜜糖、提子乾、各種水果、菜莖根、菇類、姜、大蒜。鈣：深綠色植物、花生、核桃、杏仁、蜜糖、黃豆、葵瓜子、全麥包、芝麻、無花果、提子乾、小麥草、苜蓿芽、海藻、海帶。鉬：豆類、全谷麥片、深綠色蔬菜。鈷：綠色蔬菜、水果、豆類、小麥草、提子乾、蕃茄、香蕉、提子乾。鉀：全穀食品、各種蔬菜、豆類、葵瓜子、土豆、小麥草、大蒜、苜蓿芽。鈉：鹽、發粉、芹菜、蘇打粉、海帶、小麥草、全麥包。硫：椰菜、捲心菜、蒜、甘藍、洋蔥、小麥草、豆類。碘：紫菜、海帶、髮菜、昆布、粗海鹽、洋蔥、菇類、葵瓜子。氯：全麥麵粉、鹽、粟米油、橄欖。鉻：全谷麥片、酵母、粟米油、菇類、土豆、青椒、蘋果、芹菜。氟：多種蔬菜、茶、加氟的食水。硒：全谷、花椰菜、小麥草、蒜、黃瓜、菇類、洋蔥、蘿蔔、酵母。硅：小麥草、蕃茄、大蒜、洋蔥。氟：茶、蘋果。「如果素食會造成某人營養不良，或者是體質下降的話，那是因為他不懂得科學安排膳食。」葉偉健說，在營養學的角度中，吃肉主要是為了攝取蛋白質。人體所需氨基酸有22大類，其中有8種是人體不能自己製造需要從外界獲取的。肉類作為一種完全蛋白，... See more ? 「如果素食會造成某人營養不良，或者是體質下降的話，那是因為他不懂得科學安排膳食。」葉偉健說，在營養學的角度中，吃肉主要是為了攝取蛋白質。人體所需氨基酸有22大類，其中有8種是人體不能自己製造需要從外界獲取的。肉類作為一種完全蛋白，它含有這8種氨基酸，而植物則是不完全蛋白，只含有其中的一種或是某幾種。所以一般人會選擇在肉類中攝取蛋白質。但是，只要科學配搭，素食也完全能補充這8種氨基酸。以下組合便是：五穀類+種子類或是果實類，如全麥麵包+花生醬；豆類+五穀類，如豆腐配大米飯；奶類+五穀類，如乳酪配全麥麵包，這樣的搭配均能滿足8種所需氨基酸的攝入。 營養學家：提倡食物多樣化 這個搭配是科學合理的。比如大豆中的賴氨酸含量高，與大米搭配，就能與大米的低賴氨酸相互補。所以我們一直提倡食物多樣化，取長補短。 ●不同體質不同方案 素食者：選擇素食方案很講究 對於素食者來說，選擇怎樣的素食方案是很講究的。不同年齡、體質的人應選擇合適自己的素食類型。發育期的青少年，由於肌肉、骨骼、大腦的生長，需要更多蛋白質等營養素，建議採用奶蛋素食。而對於中年婦女來說，在素食的過程中應該多吃豆類與深綠色的食物（如西蘭花），因為豆類中含有豐富的異黃酮，能緩解更年期癥狀，而深綠色食物中的鈣則能有效預防骨質疏鬆。老年人由於消化能力下降，食素較易消化，低脂低油、清淡飲食可以減少腸胃的負擔。 營養學家：青少年慎素食對於某些慢性疾病如高血壓、高血脂、冠心病、糖尿病患者，素食確有好處，減低此類疾病發病與發展的風險。但對於青少年，還是應該慎用，以免發育所需營養攝取不足。我國兒童青少年各年齡組身高比較，城市男子比農村高4.9厘米，城市女子比農村高4.2厘米，這與城市動物類食品較豐富、人們營養學知識較豐富有關。 ●素食方案健康執行 素食者：選擇素食前須知 從人體的結構看，人類的消化道長度是其身長的15倍，肉類在體內久留，難以消化則造成宿便、口氣、胃氣脹甚至一些過敏性疾病。而素食中含有豐富的植物纖維，改善腸道蠕動，讓腸胃更易吸收與消化。葉偉健指出，素食者血液中的血脂、膽固醇等指標會比肉食者低，植物性的不飽和脂肪酸，對血液中的雜質有「清潔」的作用。 葉偉健提醒，所有素食者在選擇素食前，都必須掌握一定的營養學知識，切忌為了潮流跟風而盲目素食。而素食的執行也須因應個人體質、生活習慣而定。比如初期先戒吃紅肉，然後再逐步戒除白肉、海鮮；或者是在一日三餐中逐步減少肉食的量，循序漸進。營養學家：不主張極端的飲食方案 《我國居民膳食指南》中建議：食物多樣，穀類為主；多吃蔬菜水果薯類；經常吃奶、豆類及其製品；經常吃適量魚、禽肉類，少吃肥肉和葷油；食量與體育活動要平衡，保持適宜體重；吃清淡少鹽的飲食；如飲酒應盡量，不要酗酒；吃清潔衛生、不變質的食物。這8條內容也反映了多素少肉、飲食清淡、均衡營養是有益健康的大原則。所以，不主張極端的飲食方案。 對於素食者，營養學知識很重要。如果由營養學家來設計素食方案，當然不會有問題。但並不是所有人都能達到這個知識水平。如果沒有相應的營養學知識，選擇多素少肉的雜食還是比較可靠的方法。 【1】 【2】 【3】 【4】 See less ?
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