飲食丨400 種食物食材熱量表，一定要收藏

首先我們的得明確一點，無論你是減脂還是增肌，必要的碳水主食是需要的。在我們選擇碳水主食時，應該選擇富含膳食纖維且熱量相對更低的主食，比如：藜麥、糙米等。

減脂不代表低碳水攝入，更不代表無碳水，富含膳食纖維的碳水主食應該多吃！2肉蛋類

肉蛋是優質的動物蛋白獲取來源，在選擇上應該選擇富含更高蛋白質的肉類。

以牛肉為例不同部位蛋白質和熱量有差異3蔬菜類

綠葉類蔬菜普遍熱量較低，大家平時在選擇上不必太多糾結，但有一點，蔬菜的選擇應該多樣性，不同蔬菜富含的營養素不同，綜合攝取，滿足身體對不同營養素的需求。

蔬菜普遍熱量低，富含各種維生素、礦物質、膳食纖維，無論減脂或增肌都應該多吃。4水果類

關於水果的熱量，做個說明，以蘋果為例，不同品類的蘋果熱量是有差異的。關於水果有一點要反覆提醒：減脂的FitTimers，千萬不要用水果代替晚餐，那是種作死的行為啊。原因有二：1.水果的飽腹感真的很一般，個別除外，容易導致半夜飢餓，誘發二次進食；2.水果的綜合營養有限，如果你鍛煉後，就吃點水果代替晚餐，蛋白質等得不到補充，長此以往，減脂與你漸行漸遠。水果富含果糖，所以建議減脂的人（普通人群不必太過在意這點）把水果安排在白天吃。

5堅果豆製品類

兩點tips：

1.堅果是不很錯的優質脂肪，但是熱量較高，適量食用；

2.豆製品是很不錯的植物蛋白來源，同樣熱量不低。

堅果是有益脂肪，豆製品是優質的植物蛋白來源。6調味料類

關於調味料，對於醬類，尤其是沙拉醬，辣椒油醬這種，大家要多注意它的熱量，普通的調味料，不必過於規避。

超市賣的沙拉醬熱量普遍高7食用油類

我們的飲食習慣中，食用油是少不了的一種烹飪食材，尤其是現在冬季，餐桌上的食物都是重油葷高熱量，這裡建議大家選用一些優質的食用油：椰子油，橄欖油，純菜籽油、亞麻籽油等。

即使是減脂，也要適當攝入食用油，推薦椰子油、橄欖油、純菜籽油。8飲料咖啡類

關於這些能少喝就少喝吧，尤其是冬季大家喜歡到飲品店或者咖啡館喝上一杯濃濃的奶茶等，這些對於減脂甚至是普通人群，盡量不要過量。

果汁飲料建議自己做，或者直接吃也挺好。9奶製品和零食類

果除非你是易瘦體質，否則對於垃圾零食最好「say no」！

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