跑者究竟怎樣練核心—從基礎力量到專項力量

06-20

核心力量，其實就是腰腹力量，因為腰腹靠近我們身體中心的位置，所以被稱為核心（core），所以核心在這裡只是一個方位術語，並不代表重要程度。對於跑者來說，下肢力量的重要性至少也不輸於核心力量。傳統訓練腰腹，通常會採用仰卧起坐（卷腹）練腹肌，俯卧兩頭起練背肌，以及在此基礎上變化出來的諸多動作。

另一方面，近幾年，平板支撐以其被視為核心訓練的經典動作大行其道，大有傳統腰腹訓練已經過時，練核心非平板支撐莫屬之勢。近期看到新聞，中國特警剛剛創造了平板支撐世界紀錄，8個多小時！這一不可思議的成績真是令普通大眾目瞪口呆。任何一個領域都不乏奇才，對於撐8小時這樣的驚人成績，其實感嘆一下就可以了，你要真模仿，覺得撐得越久就一定越好，那你就真被坑死了。

對於跑者而言，跑步時身體核心是如何工作的？跑者究竟需要怎樣的核心訓練？傳統腰腹訓練和平板支撐哪個更重要？平板支撐可以替代傳統腰腹訓練嗎？今天，我們為你一一解惑。

一、核心究竟指的是什麼部位

關於核心究竟包括哪位部分，事實上爭議很大。有人說，肩關節以下，髖關節以上的整個軀幹都可以稱為核心，也即除了四肢和腦袋，整個軀幹都可以稱作核心。有人則說，腰椎—骨盆—髖關節才是真正的核心。但無論怎樣，核心包含腰腹這一點大家都沒有爭議。

腰腹除了中間的脊柱，周圍都沒有骨骼給予強有力的支撐保護，那麼如何才能維持腰腹穩定呢？如果把腰腹部看做一間四四方方的房子。那麼構築房子屋頂、地面以及前後左右四面牆壁的就是肌肉了。這些肌肉產生的力量，當然就是核心力量，核心力量越好，房子就越紮實，越密不透風、越穩固、也越有力量。

二、核心能力實際上包括核心力量和核心穩定性兩部分組成

腰腹前後左右上下的肌肉組成了核心肌群，他們一起工作讓核心又穩固又有勁兒。穩固代表的是穩定性，有勁兒代表的是力量。因此，真正的核心能力包括核心穩定性和核心力量兩部分組成。核心穩定性主要靠腰腹深層肌肉產生，而核心力量主要靠腰腹淺層肌肉實現。二者相輔相成，核心力量的增強有助於穩定性的提高，核心穩定性的提高也更加有助於發揮核心力量，兩者相輔相成，發揮1＋1＞2的作用。

仰卧起坐這類傳統腰腹練習主要鍛煉腰腹淺層肌肉，目的是增強核心力量，當我們完成軀幹大幅運動時，就需要核心核心力量。

而平板支撐這類靜力性練習主要鍛煉腰腹深層肌肉，目的是增強核心穩定性，所謂穩定是指軀幹對抗外力保持固定不動的能力。

三、跑步需要足夠的核心力量

核心力量可以讓軀幹產生大幅運動，但跑步時軀幹保持不動，是不是就意味著跑步不需要做仰卧起坐等傳統腰腹練習了呢？當然不是的，傳統腰腹練習可以為軀幹提供最基本的保護，比如腹肌和背肌這一組拮抗肌肉的力量均衡就可以實現最基本的軀幹正直。

在跑步中一些常見錯誤跑姿往往跟腰腹力量不夠有關，比如身體後仰跑提示上腹肌力量不夠，上腹肌的作用是使得軀幹前屈，如果軀幹前後側力量不均衡，前側過弱，則軀幹容易後仰，對於這種情況，你就需要加強腹肌訓練。

再比如說，一些跑友在跑步過程中，出現骨盆上下擺動，往往就是因為軀幹兩側肌肉練得太少，使得骨盆不穩定，即便練了大量的平板支撐，仍然無助於改善這一情況。因為平板支撐基本不參與骨盆側向運動的控制。

還有些跑友出現撅屁股跑步的情況，專業術語叫做骨盆前傾，這跟下腹肌力量不夠有關，要糾正骨盆前傾，就得更多增加下腹肌訓練，因為下腹肌主要功能是完成骨盆後傾動作，這樣就可以對抗骨盆前傾。

四、跑步更需要核心穩定性

核心穩定性是指軀幹對抗外力，保持固定不動的能力。半板支撐這樣的靜力性動作就屬於核心穩定性練習。做仰卧起做練習時，我們很快就會感覺到淺表腹肌的酸脹燒灼感，而做平板支撐時，肌肉持續收縮所帶來的燒灼感則明顯發生在身體比較深層的部位，這就是由於訓練腰腹部不同部位肌肉所帶來的差別。

如果我們練腰腹只做仰卧起坐，較難鍛煉到腰腹深層肌肉，因此這樣的腰腹訓練是不均衡的。現在大家更加重視平板支撐練習，不是因為平板支撐更加高大上，而是這樣可以讓腰腹訓練更為全面，彌補了傳統腰腹訓練存在的不足。從這個意義上說，平板支撐是腰腹訓練的一個進步。但平板支撐同樣存在缺陷，比如容易使得肩部腰部壓力過大，靜力性練習容易引起血壓升高，僵化枯燥。

五、動態核心穩定性是跑步真正需要的專項核心能力

剛才講到傳統的腰腹練習可以增強核心力量，而平板支撐可以增強核心穩定性，這些都是跑步需要的，但我們說他們都屬於基礎核心力量，而非跑步專項核心力量。什麼才是跑步專項核心力量？如何理解專項一詞？所謂專項，就是跑步時，身體表現出的運動特點，把跑步動作研究透了，將跑步時的動作模式通過專門的、模擬跑步的動作進行訓練，這才是真正的跑步專項訓練。說白了，結合跑步動作的核心訓練才是專項核心訓練。那麼跑步時，軀幹究竟是如何運動的呢？

在跑步時，下肢通過臀部肌肉、大腿前後群肌肉、小腿肌肉的交替協調收縮，完成蹬地擺腿動作；上過擺臂則主要發揮維持平衡的作用，而軀幹在跑步時保持收緊穩定狀態，目的是為下肢擺腿、上肢擺臂提供有力支撐。因此，我們可以很清楚地發現，跑步時軀幹保持不動，而上下肢以軀幹為支點，不斷來回擺動，這就是跑步時核心的表現。

動態核心穩定性訓練是跑步專項核心訓練

因此，最佳的跑步專項核心練習既不是平板支撐這類練習，也不是仰卧起坐這類傳統腰腹練習，而是在保持核心穩定情況下，模擬跑步的擺臂擺腿動作，也就是說把僵化的靜態平板支撐轉變為動態平板支撐，並且動作高度接近跑步，這時，跑步核心訓練才足夠專項化！而普通平板支撐和傳統腰腹練習不是說不重要，他們屬於基礎核心力量，從基礎到專項，核心訓練的思路就是這麼出來的。

六、基礎核心訓練

基礎核心訓練包括了核心穩定性訓練和核心力量訓練兩個部分。也就是我們做的那些傳統腰腹訓練和平板支撐類訓練。

1.基礎核心力量訓練

腰腹肌群不僅包括軀幹前方的腹直肌，還包括軀幹側前方的腹內外斜肌、軀幹兩側的腰方肌以及軀幹後方的豎脊肌等等，也就是說腰腹肌群分布在軀幹前後左右。針對所有這些肌肉的訓練才是全面的腰腹訓練。

而跑友們一做傳統腰腹練習，想到的，做得最多的就是仰卧起坐，該練習主要鍛煉了上腹肌，也就是6塊腹肌中靠上的部分，這樣的訓練顯然是不均衡、不全面的。

軀幹前後左右肌肉都需要進行訓練

上腹肌練習—要卷腹不要仰卧起坐

仰卧起坐時，往往軀幹抬起的位置過高，這樣會導致腰椎壓力過大，如果還用手拽頭，這會進一步增加頸椎壓力，並且仰卧起坐後半程事實上已經不是腹肌用力，所以仰卧起坐並非上腹肌訓練最佳動作，我們一般採用卷腹更為合適，卷腹時軀幹抬起僅30-40度，雖然看上去幅度似乎不如仰卧起坐，但由於針對性地對上腹肌進行訓練，效果更加顯著。注意在完成卷腹動作時，頭儘可能保持中立位，以免增加頸椎壓力，另外不可用手拽頭。

下腹肌練習—仰卧舉腿

下腹肌練習主要通過骨盆後傾動作實現，對於減少撅屁股跑步很有幫助。經典的訓練動作是仰卧舉腿，注意讓臀部抬起即可，膝蓋往上頂而非朝頭部運動，以免腰椎壓力過大。

軀幹側前方肌肉練習

軀幹側前方肌肉主要是指腹內外斜肌，良好的腹內外斜肌可以更加凸顯人魚線、馬甲線。側腹肌主要通過旋轉和側屈動作實現。

軀幹兩側肌肉練習

軀幹兩側肌肉主要是指腰方肌，腰方肌對於控制跑步時骨盆上下擺動至關重要，因為腰方肌與骨盆相連，當腰方肌過於薄弱或者兩側腰方肌不均衡時，就容易導致跑步時骨盆上下擺動現象，這是最容易出現的錯誤跑姿之一，要糾正這種錯誤跑姿，多練軀幹兩側肌肉必不可少。

軀幹後方肌肉

軀幹前方，側前方、兩側都訓練了，怎麼能忽視後方背肌—豎脊肌的訓練呢？防止跑步時含胸弓背，保持軀幹挺直，你還需要更多背部肌肉訓練。有些跑友在跑後出現腰痛癥狀，往往也跟下背部力量不足有關，挺直你的腰很重要，下背部肌肉主要通過多種俯卧挺身動作進行訓練。

2.基礎核心穩定性訓練

平板支撐主要訓練到身體腹側的深層肌群，從應當全面加強腰腹前後左右深層肌群力量角度而言，除了俯橋動作，你至少也需要進行側橋、仰橋訓練。這樣的訓練才是均衡合理的核心穩定性訓練。

平板支撐（俯橋）

側橋

仰橋

七、跑步專項核心訓練

前面闡述的一個重要觀點是平板支撐屬於靜態練習，與跑步這樣的動態活動在動作模式上相去甚遠，而仰卧起坐等練習表現為軀幹大幅運動，但跑步時軀幹並無大幅活動，所以平板支撐和仰卧起坐都只能屬於基礎核心訓練的範疇，專項核心訓練需要在動作模式上高度模擬跑步。按照這樣的邏輯推理，把僵化的靜態平板支撐轉變為動態平板支撐，也即軀幹不動，增加上下肢動作的核心訓練才足夠專項化！講了那麼多理論，還是一起來看看怎麼做。

動作1：平板支撐體位交替屈腿

該動作是不是很像跑步時的前擺腿！