(8)我們為什麼會發胖 | 市面上流行的低卡路里減肥餐真的管用嗎？

你有見過類似這樣的輕體餐或者減肥餐嗎？

它們往往主要由蔬菜葉子和少量低脂肪的肉類（比如雞胸肉，龍利魚、瘦牛肉）組成，主打「低卡路里減肥」和健康飲食概念。這樣的品牌是近兩年市面上最流行的模式，光在北京，類似的品牌即使沒有幾百家，也有幾十家。

今天，我們就來聊一聊這些流行的減肥餐究竟是怎麼一回事吧。

首先，讓我們弄清楚：肥胖到底是一個什麼問題？

傳統營養學認為，肥胖是一個熱量平衡問題。

這種思路乍一聽很有道理：我們吃進去的熱量多，通過運動消耗的熱量少，能量守恆定律告訴我們熱量不能憑空消失，那麼多餘出來的熱量不就轉化成脂肪了嗎？

在這種思維下，減肥就是一個簡單的熱量加減問題，想瘦下來，最重要的就是盡量降低熱量的攝入，同時努力增加熱量的消耗支出。比如：

可惜的是，人體要比簡單的熱量加減複雜得多。我們的身體有著一系列荷爾蒙對我們的食慾、運動、新陳代謝進行調節。

事實上，肥胖其實是碳水化合物過量攝入導致的代謝失調。

接下來介紹一下我們今天的第一位主角：碳水化合物。

碳水化合物有一個更為常見的名字：糖。它是為人體提供熱能的三種主要的營養素中最廉價的一種。

當我們吃下一碗麵條的時候，麵條中的澱粉在消化系統中被分解成為單個的葡萄糖進入血液中，血糖濃度隨之上升，這些糖一部分被全身的細胞直接作為燃料消耗掉，另一部分則作為備用儲存起來，比如肌肉細胞會把葡萄糖儲存為肌糖原，肝臟細胞會把葡萄糖儲存為肝糖原。更多的葡萄糖則被轉化成為脂肪囤積起來。

我們的身體要利用碳水化合物進行供能，或者把它轉化成脂肪囤積起來，這些過程都離不開我們的第二位主角：胰島素。

胰島素是調節身體新陳代謝的最主要的激素之一。它有著非常多的作用，其中最廣為人知的就是「控制血糖」。

胰島素是如何降血糖的呢？

當你吃下大量的碳水化合物，血糖濃度迅速上升，這時刺激胰臟細胞分泌大量胰島素，胰島素向全身的細胞發出信號，加快從血液中「拿走」葡萄糖的速度，將單個的葡萄糖轉化為肌糖原、肝糖原和脂肪，血糖濃度隨著降低。

胰島素的另一個作用是抑制脂肪的分解。

當血糖濃度開始下降之後，胰島素的水平也隨著降低，此時，脂肪組織中儲存的脂肪就被釋放出來提供能量。飯後過去的時間越長，燃燒的脂肪也就越多。

現在你知道了：

過量碳水化合物 →血糖大幅上升→ 大量胰島素 → 脂肪增加

如果飲食中攝入過量的糖，不管是果糖、蔗糖、還是澱粉，最後都會被轉化為脂肪囤積起來。所以，減肥最重要的就是控制碳水化合物的攝入量，使血糖保持在一個平穩的狀態。

如果長期保持高碳水的飲食狀態，每天都以米飯麵條來吃飽，結果就是血糖經常像坐過山車一樣劇烈波動，反覆刺激胰島素大量分泌，細胞對胰島素的敏感度降低，起不到很好的降血糖作用，於是就出現了糖尿病。

現在我們回顧一下，在上面整個脂肪產生的過程中，有涉及到熱量多少的問題嗎？

並沒有。真正決定是否肥胖的不是熱量，而是碳水化合物。

不客氣地說，因為對肥胖以及人體代謝機制的了解太少，市面上所有主打「低卡路里飲食」的減肥餐或者營養餐，它們的基本方向都是錯誤的。

當然，低卡路里飲食的基本概念也很好理解：

1g 的碳水化合物燃燒後能產生 4.0 Kcal的熱量

1g 的蛋白質燃燒後也能產生 4.0 Kcal 的熱量

1g 的脂肪燃燒後卻能產生 9.0 Kcal 的熱量，是碳水和蛋白的兩倍還多……

按照傳統營養學的理念，減肥當然要降低熱量攝入，少吃脂肪多吃碳水化合物和蛋白質……

於是開始每天逼著自己吃難吃的菜葉子，又干又柴的雞胸肉，喝一堆奇奇怪怪的蔬菜汁，甚至還要把每一餐的熱量都精確地計算出來……

然而，這一切並沒有什麼卵用。

是的，與大家常見的一些減肥餐不同，野獸生活不建議大家去精確計算卡路里。

首先，如上文中我們講到的，肥胖並不是一個簡單的熱量平衡問題，而是一個代謝紊亂問題，計算卡路里並不能真正起到作用。

其次，當我們想要去計算卡路里的時候，其實就意味著我們想要限制自己的卡路里攝入，而我們的身體，大腦想要正常高效運轉，都需要充足的能量供應。

比如：一個成年人要維持身體一天正常高效的運轉，一共需要攝入 2000卡路里的熱量。而現在為了減肥，刻意去限制熱量的攝入，每天只攝入 1300 卡路里的熱量。這時出現了 700卡路里的熱量缺口，身體就要主動開始降低熱量支出，結果就是頭暈眼花、四肢乏力、大腦遲鈍……

這樣的減肥，即使短時間能瘦幾斤，又有什麼意義呢？每個人都知道節食減肥對身體不好，甚至很多減肥餐品牌自己都在宣傳不要節食減肥，但是把節食減肥換了一個名字，叫做「低卡路里飲食」或者「少吃多動」，好像一切就都可以接受了……

可是，低卡路里飲食，不就是節食減肥嗎？

降低熱量攝入的減肥方法是不可取的。真正有效靠譜的減肥 是在保證熱量正常供應的基礎上來調節飲食結構。

肥胖和碳水化合物的攝入、血糖的大幅波動息息相關。所以我們的飲食要盡量選擇對血糖刺激小的食物。穀物明顯不是好的選擇，不會引起血糖大幅波動的食物是肉類和蔬菜。

過去很多人不敢吃肉，是因為擔心脂肪的熱量太高，會導致肥胖。現在我們已經知道，肥胖與熱量多少的關係很小，吃脂肪並不代表就會會長脂肪。

更重要的是，如果要攝取相同的熱量，選擇脂肪需要吃的量更少，而且能夠帶來更長時間的飽腹感。

這也就是很多用戶跟我們說，之前每次吃面都能吃一大碗，而且很快就餓了，下午老想著吃亂七八糟的零食。現在每天吃野獸生活的Paleo lunch，幾塊肉下去很快就飽了，而且下午再也不會想吃零食，甚至到晚上都不怎麼餓。

⑥ 不吃主食不會有問題嗎？

野獸生活不建議將穀物當做主食來食用，我們的 Paleo lunch 里甚至不包含任何穀物。這是因為：

很多關注野獸生活的小夥伴們很疑惑：中醫不是說「五穀為養」嗎？聽說不吃主食會導致頭暈眼花、身體乏力甚至不來例假，這是真的嗎？

這其實是很多小白用戶的誤解。

不吃穀物類主食不意味著不吃碳水化合物。我們其實也做不到不吃碳水，蔬菜水果里也含有碳水。野獸生活倡導的低碳水飲食是指將現代人日常飲食中碳水的佔比從百分之七八十降低到百分之三十左右。

而且這 30% 也應該從低糖水果，蔬菜，特別是紅薯土豆這些含澱粉蔬菜中來獲取。

我們確實需要攝入一些碳水化合物來維持身體和大腦的正常運轉，但是現代人每天攝入的碳水量遠遠超過了我們身體的需要。

還有一些朋友減肥減得身體無力頭暈眼花，其實往往是因為選擇了節食減肥，不僅是不吃主食，其他東西也吃得少，每天靠菜葉子蔬菜汁充饑，身體沒有獲得充足的能源供應，當然會頭暈啦。

因此，我們強調在降低碳水攝入的同時，一定要攝入足夠的脂肪和動物蛋白來為身體提供滿滿的能量。

另外，降低碳水攝入也要有一個循序漸進的過程，有些朋友過去一直都是高碳水的飲食結構，突然一下子就把碳水的攝入降得很低，身體可能會出現不適應的狀況（一般被稱為糖戒斷反應，類似吸毒者戒毒時的狀態）。我們的身體對新的代謝方式也需要一個熟悉和適應的過程。

所以，野獸生活建議，降低碳水應該一步一步來，先把甜點、含糖飲料去掉，再慢慢把各種精製糖和穀物去掉，給身體充足的適應時間，最終擺脫高碳水飲食的魔爪。

從今天起，告別費盡心機計算卡路里的減肥生活，暢快吃肉，輕鬆減脂吧~