練腿效果提升200%！哪五個單腿訓練讓你任性地進步？

單腿訓練？真的沒有說錯！

深蹲是練腿的基礎，但對於要求持續進步的你是遠遠不夠，你十分需要200%提升你的訓練效果。如果你想要來拿出強壯且發達的腿，單腿訓練是必不可少的。深蹲和硬拉固然有效，但是他們並不能專項地刺激某一條腿。

為什麼需要單腿訓練來增肌？

在單腿訓練中，你同樣可以推起和雙腿訓練一樣的重量。假如你的重量是180磅且單腿深蹲可承受的額外負重為80磅，那麼你每條腿其實承受了260磅的負重。

將這個數字乘以二，也就是說雙腿所承受的重量將是520磅。減去你的體重，深蹲的重量是340磅。所以說，單腿深蹲的重量其實換算過來並不比雙腿深蹲的小。

對於180磅的人來說，這個重量已經足夠了。而且，肌肉所受到的刺激並不會被削弱，且對關節和脊柱也更加友好。

發達的腿部和關節友好？聽起來是雙贏。

接下來是5個非常棒的單腿動作，可以用來增加肌肉和力量。

保加利亞式箭步蹲

是一個練腘繩肌、股四頭肌和臀部肌肉的殺手鐧。

背對著平板凳站著。將一隻腳擱在平板凳上。降低身體然後再站起來。

要注意了，不要讓你的膝蓋前段超過腳趾——也就是說你接觸地面的那個腳離平板凳太近了。腳向前移動，這樣膝蓋所承受的壓力就會減少，轉移到腘繩肌和臀部肌肉上。

一開始用自重來練，然後再用啞鈴。一旦這些都對你來說太簡單了——或者握力不夠時——用杠鈴來練。把杠鈴放在體前來練，就和前蹲一樣，股四頭肌受到的刺激就更加大；加入你是以體後姿勢來練的話，臀部肌肉和髖關節受到的刺激會比較明顯。

單腿深蹲

假如你正好在找一個基礎的單腿動作，單腿深蹲就是個很理想的動作。

面對一個平板或者箱子站著。抬起一條腿後坐到平板凳上，然後站起來，但是不要放下抬起的那條腿。

如果想要調整該動作的難度，你可以試著調整平板凳或者箱子的高度。高度越高越容易，越低就越難。同樣的，你也可以通過抓住一對啞鈴或者一個壺鈴模仿杯式深蹲，或者套上重量片。

起初，你會發現你的某條腿會比較強——也就是說你已經失衡了。不要擔心，先練薄弱的那條腿，練到它趕上另一條腿的發展為止。

單腿羅馬尼亞式硬拉

對於某些運動員來說，羅馬尼亞式硬拉會給下背部施加過多的壓力。但是在單腿硬拉中，你會充分發揮羅馬尼亞式硬拉的效果——發達的腘繩肌、臀部肌肉和背部肌肉——並且一定程度地降低受傷的風險。

單腿羅馬尼亞式硬拉還可以刺激到臀部肌肉，因為它能夠防止膝蓋不穩定。通過挑戰你的穩定性，你會增加髖關節處的穩定肌肉，防止受傷。

手裡抓住啞鈴或者杠鈴，緩慢地向前彎曲並且自然地拱起下背部——同時向後伸出一條腿。底端的腿向後推髖關節並且略微地彎曲膝蓋，然後回到初始位置。

反向弓箭步

反向弓箭步是一個非常棒的單腿動作。它可以刺激到腿上大部分的肌肉，並且相比於弓箭步走和前弓箭步來說，對於膝蓋會更加友好。

向後退一大步——距離長到在底端時你的膝蓋都是直角——然後依靠前腿把自己拉起來。一開始是拿啞鈴來練，如果你覺得啞鈴太簡單就換成杠鈴。按照前蹲或者後蹲的方法來放杠鈴都是可以的。

蹬台階

簡單但是也是非常殘酷——蹬台階是下肢訓練的殺手鐧之一。

把腳放在一個箱子上。緩慢地降低身體然後重複上述動作。這個動作非常簡單但是大多數人都會藉助彈跳力來欺騙自己。所以你需要保持垂直的身體。

一開始是拿啞鈴來練。要想增加難度，就穿上重量片或者用更加高的箱子。

在你的黃金練腿計劃里每次加入兩個單腿動作，200%的提升絕對離你不遠！