增肌訓練：不容忽視的10個正確觀念

增肌訓練：不容忽視的10個正確觀念

想增加肌肉量，除了重量訓練外，飲食以及正確的觀念，都是影響訓練成果的關鍵，以下10點供大家參考，當然這些都不是硬性的，都是基本的材料，如果可以從中找出適合自己的方式，再加上些修改，打造自己的專屬訓練那是再好不過了!

1.吃的對

要注意你所攝入的食物是健康的。首先就是碳水化合物，碳水化合物為肌肉提供活動能量，同時為身體儲存醣原，碳水化合物的食物例如有穀物、燕麥、米、麵包，以及大量的水果和蔬菜。

再者就是選擇健康的蛋白質，如雞肉、牛肉、魚、脫脂牛奶、蛋和乳酪。至於脂肪的部分，尤其是要增加肌肉的人來說，其實無須要太多，只要確定你的飲食是健康的，飲食中的脂肪含量絕對夠你的需要。

訓練後，適量攝取澱粉跟碳水化合物扮演運動後的重要角色。因為運動時消耗掉的肝醣，可以靠好的碳水化合物來恢復，讓體力迅速回來，並且不會儲存成脂肪。蛋白質的重要性則在於可修補與再生運動時被破壞的肌肉組織。已經有不少研究顯示，碳水化合物搭上適量的蛋白質，可以增加肌肉質量與性能，甚至有助於減少體脂肪。

2.什麼時候吃

許多人為了減重，誤以為不吃就會變瘦，但殊不知身體在飢餓狀態，為了因應食物短缺的狀態，會變得更容易囤積脂肪，增強留住脂肪的防禦功能。不只減少肌肉量，也會降低基礎代謝率。所以讓身體飢餓絕對不是健康有效的方式。除了三餐正常吃外，運動量較大的人也需要適時的補充足供身體燃燒的熱量，維持身體基礎代謝率。

3. 適量多餐

適量多餐的目的、以及好處，除了可主動提高代謝以外，還可預防身體肌餓而降低代謝，並且避免一次進食的量太大，熱量過剩而造成脂肪囤積。

4. 訓練

如果不訓練是不可能會有肌肉的。不僅如此，如果你不嚴厲的訓練自己，也不可能有肌肉長在你身上。健身房常可以看到，很多人玩著手機或是平板，很多時間都浪費在玩這些電子產品的上面。要知道，當你在健身房出現就是有一個目標：是為了訓練自己的肌肉!

5. 有效訓練

話說是訓練，但不要土法鍊鋼，要聰明的訓練。很多人剛開始在做訓練的時候，一頭熱、求好心切，常在健身房一待就是3個小時，過度的訓練其實並不是就會得到更多。反而是利用1-1.5小時專註針對當日訓練目標，並持之以恆，會讓訓練更有效率。

6. 選擇適合的營養補給品

市面上營養補給品琳琅滿目：乳清蛋白、訓練前補給、訓練後補給、BCAAs 支鏈胺基酸等，由於每個人的體質與訓練目標不同，建議依據當下身體狀況與訓練目標挑選適合自己的產品。不論使用任何營養補給品前，都能對營養補給品有初步認的認識，正確的使用，才能讓營養補給品發揮應有的功效。如有長期用藥或是有過敏體質的朋友，建議事先資詢專業醫生。

如果您想要了解多一點營養食品， 推薦給您看我們的新的文章：為什麼要吃蛋白質？ 我們這邊會幫您介紹運動跟營養食品效果怎麼樣與怎麼吃高蛋白食品。

7. 挑戰自己不設限

其實在訓練的過程中多少會遇到挫折與瓶頸，自己心裡要明確的知道，前面有一個目標在前頭，你的目標是挑戰自我極限，超越自己設置的目標，並且努力發揮自己的潛力。

8. 休息是為了走更長的路

需要充足的休息，一天要睡足八個小時。在你睡眠的過程中，身體才有機會將你稍早做的運動做些修補和成長。少了充足的睡眠也等於少了身體成長和改善。若身體覺得有點累，在這告訴各位一個小撇步：在進健身房前讓自己睡個15~20分鐘的」能量覺」，這會幫助你在健身房表現狀況更佳!

9. 補充知識

閱讀有關訓練的文章，多搜尋並且審視你所找到的資料。並不是任何資訊都要奉為圭臬，多讀、多看、多問，當你在吸收這些知識到大腦時，相信你會開始有自己的一些想法：如何讓自己更能融入在這個訓練中、如何吃得更健康…等。

10. 好好的享受，隨時補充健身的動力

健身是一輩子的事，就像吃的健康一樣，是維持健康年輕的不二法門。所以健身應是讓你很享受的活動，不要讓自己成了健身房的囚犯，好好的玩，享受在其中的過程。如果哪天怠惰、動力減退，那就先減少上健身房的時間，多休息一點，然後重新找到回去的動力，找到將健身融入收活的一個平衡點，與一樣喜歡健身的朋友互相鼓勵，將讓你在這過程中更享受，也能獲得更多!

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