考前如何安排孩子一日三餐

　　每年的四五月份是高考學生的關鍵時期。這一時期的孩子學習負擔重,用腦過度，大腦對氧的要求增加，能量和各種營養素如蛋白質、磷脂、碳水化合物、維生素以及鐵的消耗都相應增加。再加上過重的學習壓力和心理壓力，常常會造成孩子睡眠減少、食慾不佳、消化能力減弱，從而使營養素攝入減少（也有部分孩子在壓力下表現為過度進食）。備考的最後階段，就是靠平時的文化功底、好的學習方法，同時也是在拼體力，誰的體質好，能堅持到底，誰就有希望成功。若要身體好，就要吃得科學。因此,在這一段特殊的時期，家長也應為孩子提供良好的學習環境和生活條件，提供充分的飲食保證，讓他們有充沛的精力投入到緊張的複習備考中去。「家長大學堂」第六講，4月29日在南京大行宮會堂舉行，東南大學公共衛生學院營養與食品衛生學系主任、博士生導師孫桂菊教授向家長傳授。日升教育張相中校長、來自全省各地的1200多位家長和學子湧來取經。　　由揚子晚報、南京市教育局中小學學習力研訓中心、日升教育主辦的「家長大學堂」今年開設30場，將邀請全國知名教育專家和家長面對面交流，還在新浪微博開設揚子晚報「家長大學堂」官方微博（http://weibo.com/jzdxt）和學習力官方網站（http:/www.njelp.com/），為讀者提供現場視頻、文字、圖片資訊。 　　　　專家講課　　早餐吃不好，反應會遲鈍　　常言道：「早餐要吃好，中餐要吃飽，晚餐要吃少」。考試複習期間，上午的學習負擔很重，而血糖是大腦能夠直接利用的惟一的能量來源，如果早餐吃得不好，或根本就吃不上早餐，孩子到了上午第三、四節課血糖水平降低，就會產生飢餓感，反應遲鈍。所以早餐一定要吃，而且要吃好。　　中小學生每日所需能量的25%～30%應從早餐中獲得。在安排早餐中要有穀類食品、動物性食物（肉類、蛋等）、奶及奶製品，最好再加點蔬菜水果類。安排早餐要注意質量好、味道可口，數量適中，葷素搭配，粗細混有，干稀適度等。　　吃飽午餐，要有一半綠葉菜　　兩頭見不著太陽的高三生活，午餐成了關係到考生一整天身心健康狀況的關鍵。午餐各種營養素含量一般佔全天供給量的30%～40%。 因此，午餐不僅是對考生一上午的緊張學習後營養的補充，而且是對考生下午聽課學習的營養儲備。　　午餐中要有主要提供能量和B族維生素，膳食纖維的糧食類，要有主要提供優質蛋白質、鈣、鐵、鋅、維生素A等的肉、禽、魚、蛋、奶類，還要有主要供應維生素、礦物質和膳食纖維的蔬菜類，其中應至少有一半的綠葉菜，還應包括含蛋白質、礦物質豐富的豆類及豆製品。　　晚上開夜車，稀軟易消化為好　　晚餐攝入食物的量與休息時間遲早有關，即使是睡眠較遲，也不該吃過飽，尤其是不應該吃油膩不易消化的食物，以免導致消化不良，影響考試。晚餐不宜吃得過飽，結合實際情況合理安排晚餐。　　學習緊張、時間緊迫， 考生難免要開「夜車」，但也不宜過晚。「開夜車」需要吃點夜宵，以補充消耗和保證睡眠質量。夜宵一般宜安排在21:30～22:00時，食物數量不要多，以稀軟易消化為好。　　愉快的心情，輕鬆的氛圍，有利於消化液的分泌、食物的攝取和消化。因此，家長應避免在餐桌上談論不愉快的事及爭吵；避免在進餐時批評、訓斥和指責孩子。　　現場互動　　問題1　　孩子學習效率低下咋辦？　　家長：孩子進入衝刺階段，出現頭昏腦漲、煩躁失眠、注意力不集中、學習效率低下等現象。請問咋辦？　　孫教授：出現這些問題，家長可以在飲食方面注意以下幾個方面：　　1.考前食譜忌大變，跟平時不要變化太大，以免給孩子造成緊張情緒。　　2.飲食最忌減主食，因為葡萄糖是提供能量的唯一來源。　　3.考生忌吃油膩性食物，少吃或不吃含糖和脂肪高的食物如糖果和油炸食品。　　4.注意新鮮蔬菜和水果的供應。　　5.喝咖啡會導致尿頻，晚上和考試期間不宜多喝咖啡。　　6.適當給孩子吃一些粗糧雜糧，如紅豆、綠豆、糙米、標準粉等等。　　7.對厭食者，宜少食多餐。　　問題2　　家長：孩子高考了，有些家長花不少錢買保健品，不知道該不該服用保健品？　　孫教授：在補腦方面，因為維生素、微量元素以及卵磷脂等雖是大腦活動所必需的營養物質，但只要合理安排膳食，這些成分完全可以在日常的食物中攝取。在改善記憶方面沒有靈丹妙藥。　　對於即將參加高考的學生來說，失眠、健忘等比較常見，適當吃一些營養素補充劑（維生素、礦物質）是可以的。對家長而言，與其把希望寄托在補腦的保健品上，不如合理搭配飲食結構，同時在生活起居上加強調理，使孩子休息得當。　　問題3　　家長：我聽了您的課，很受啟發，但我還是不知道給孩子咋吃，能不能給我們的孩子開一個食譜。　　孫教授：一周食譜安排中，主食力求多樣化，米、小麥粉、玉米面、各種干豆類，不斷調配更換品種，並注意粗細搭配。畜肉、禽肉以瘦肉為主，每周安排一次豬肝和動物血類，2-3次魚蝦類。盡量做到每天有豆製品，豆粉、豆腐、腐竹、豆腐皮、素雞等，交替食用。注意增加鈣的攝入量，每天1-2瓶牛奶，適當安排蝦皮、芝麻、海帶等食品。每天有水果，多吃蔬菜，並保證深綠色蔬菜（胡蘿蔔素在顏色越深的蔬菜里含量越高）佔一半以上。　　考前一周菜譜　　下面是一份供參考的考前一周營養食譜，請各位家長根據自己孩子的實際情況確定自己的食譜：　　周一　　早餐：饅頭和草莓醬、牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋1個、醬黃瓜，水果（夏橙1個）　　中餐：蕎麥大米飯、香菇菜心、糖醋帶魚、豆腐鴨血絲瓜湯　　晚餐：綠豆粥、白菜豬肉包子、蝦皮冬瓜　　周二　　早餐：玉米窩窩頭、牛奶（或豆奶）、鹵五香茶葉蛋1個、豆腐乳（1/4塊），水果：枇杷（或長生果）3-4個　　中餐：花生米飯、肉末茄子、蔥花土豆泥、鴨子海帶湯　　晚餐：冬莧菜稀飯、豆沙包、菜椒榨菜肉絲　　周三　　早餐：牛奶（或豆奶）、玉米粥一碗、粽子一個、煮雞蛋1個、水果色拉一份。　　中餐：炒魚片、清蒸仔雞、涼拌黃瓜、羅宋湯。　　晚餐：水餃或餛飩（菜肉餡）。　　周四　　早餐：牛奶一杯、雞蛋一個，麵包一個，蔬菜色拉一份　　中餐：米飯2兩至3兩、栗子燒雞、千張結燒肉、炒絲瓜、紫菜蛋湯。　　晚餐：米飯或麵條2兩至3兩，肉末豆腐鴨血、香菇小白菜、冬瓜海帶蝦皮湯。　　周五　　早餐：豆漿一杯、煎餅一個、麥片粥一碗、水果切片一碟。　　中餐：紅豆飯2兩至3兩、五彩蝦仁、清燉鴿子、三鮮豆腐。　　晚餐：麵條2兩至3兩，菠蘿炒鴨片、什錦炒蛋。　　周六　　早餐：鮮肉包、牛奶（或豆奶）、鹹鴨蛋（半個）、素炒三絲（萵筍、白蘿蔔、胡蘿蔔）水果：鴨梨或西瓜　　中餐：紅棗米飯、黃豆燒牛肉、干煸四季豆、金針菇紫菜蛋湯　　晚餐：三鮮面（豬肝、火腿、黑木耳、平菇）、清炒菠菜、青椒土豆絲　　周日　　早餐：麵包、牛奶（或豆漿）、煎雞蛋1個、鹵五香豆腐乾 水果：草莓（或李子）5-6個　　中餐：二兩米飯（大米、小米）、黑木耳筍子燒雞、糖醋白菜、綠豆南瓜湯　　晚餐：玉米粥、雞蛋發糕、肉末炒豇豆　　鏈接 　　大腦到底需要哪些營養物質？　　通常來說,人體需要六大營養素。脂類、蛋白質、維生素、碳水化合物、礦物質、水分。　　蛋白質，提高智力的訣竅　　蛋白質是一切組織器官的物質基礎，包括大腦，主持著大腦的興奮和抑制過程。應考期間，大腦神經系統緊張的運轉，對蛋白質的需求旺盛，應攝入豐富的優質蛋白質來增強記憶力。攝取動物性蛋白應以瘦肉、禽肉和魚類為主；植物性食物中除豆類外，核桃、瓜子仁、芝麻等堅果類，也是蛋白質的良好來源。　　脂類，讓考生更聰明　　脂類是構成腦細胞的重要成分，能促進腦神經發育和神經纖維髓鞘的形成，並保證它們有良好的功能，如DHA,它能明顯提高記憶力和判斷力。但脂類中的40%～50%是人體自身無法合成的不飽和脂肪酸,必須由食物不斷地供給。不飽和脂肪酸的食物主要是深海魚類，特別是魚腦、魚眼、魚腸、魚油、海狗油及肉食性動物脂肪。　　其他富含大腦所需脂類的食物有大豆製品、蘑菇、核桃、芝麻、瓜子、松子仁、花生、植物油及動物腦、骨髓、蛋黃等。　　碳水化合物，補充大腦能量　　大腦細胞的功能活動在人體各器官中最為旺盛，葡萄糖為腦細胞提供活動的能量。葡萄糖能維持腦神經系統的正常功能，增強耐力，提高學習效率。含碳水化合物類的健腦食物有：麵粉、大米、薯類、藕粉、桂圓、芡實、荔枝、山藥、枸杞子、百合、薏米、紅糖及蜂蜜。　　維生素，增強腦細胞活力　　維生素在維持人體健康中起重要作用。維生素A，與視力關係密切，迎考階段的學生用眼過多，需要攝取更多的維生素A以維持正常的視力。含維生素A較多的食物包括豬肝（維生素A含量最高）、蛋黃（蛋白沒有維生素A）等。植物性食物中的胡蘿蔔素也是維生素A的良好來源。揚子晚報記者　吳俊