【情感空間】夫妻5式簡單健身操 中老年鍛煉之餘增感情

做健身操在中老年人群中是比較常見的鍛煉方式，很多的中老年人會選擇專業全套的健身操去學習。其實並不一定非得學習全套健身操。有些簡單小動作可以依靠夫妻、家庭成員之間協作練習，不但能夠起到健身操的作用，提高鍛煉的樂趣和效果，還能增進中老年人家庭成員之間彼此的感情。

夫妻5式簡單健身操 中老年鍛煉之餘增感情

健身操第1式：劬勞顧復

給中風患者做套按摩

家有中風患者，每天做一次按摩操，能促進病情恢復。

第一步：聳肩胛骨，緩慢鬆動患側肩關節附近肌肉，緩解肌痙攣。

第二步：肩關節內收，摸對側肩膀這個動作最容易誘發主動運動。

第三步：肩關節上舉，目的是使離心性收縮以緩解胸大肌背闊肌痙攣。

第四步：雙腿搭橋，抬起臀部是軀幹骨盆控制能力訓練。

第五步：屈伸膝關節給兩側膝關節做曲伸，活動膝關節。（鄭州人民醫院腦科醫院醫學博士袁學謙）

健身操第2式：以屈求伸

夫妻練拉伸身體更柔韌

美國健身專家約翰弗雷德指出，夫妻一起健身，不僅能幫助共同放鬆和提高身體柔韌性，而且有助於增進感情。他精心設計了夫妻拉伸訓練法。訓練時，每種姿勢保持30-60秒，並適當變換姿勢。

1.上背和肩部拉伸訓練，夫妻面對面站立，互相抓住對方手腕，兩人稍稍後退一小步，膝部彎曲，下蹲，臀部盡量向後拉動。雙眼盯著地板，頸脖保持放鬆狀態。

2.腰部放鬆訓練，平躺地面，老伴抓住自己的腳踝。自己保持放鬆，保持臀部著地，身體保持弧形，老伴輕輕地左右搖擺自己的雙腿，堅持30-60秒鐘。

3.胸部拉伸訓練，夫妻一前一後站立，前者掌心向前。後者左右手分別抓住前者左右手腕，適當後退幾步，前者同時身體稍前傾，可有效拉伸胸部肌肉。

健身操第3式：捶背以手

你幫我按我為你捶

夫妻間強體延年有簡便方法，以下4法可早起或睡前進行，貴在堅持。

推背：一方俯卧，不要枕枕頭，頭側向一方，上肢貼身放鬆。另一方立於床邊，面向俯者頭部，兩手五指展伸，並列平放於俯者背上部，然後將腰腿部的力量運於前臂和掌上，力量適中，向前爆發性推出，使背部皮膚肌肉在瞬間隨手掌迅速推移，自上而下推至腰部。推10次後，再令俯者將頭側向另一方，仍按上法推10次。然後，操作方以手握拳，用腕力捶背，力量適中，自上而下捶打數遍，即可停止。可激活免疫細胞，調和臟腑。

捏脊：一方俯於床上，暴露整個背部。另一方沿脊椎兩旁二指處，用兩手食指和拇指從尾骶骨開始，將皮膚輕輕捏起，然後將皮膚輕輕地捏拿，就這樣一邊捏一邊拿，一直推到頸下最高的脊椎部位，由下而上連續捏拿4-6遍為一次。第二或第三遍時，每捏3下應將皮膚斜向上方提起。最後，再用雙手拇指在腰部兩側的腎俞穴上（在第二、三腰椎棘突之間旁開1.5寸）揉按一會，每天一次。長期堅持，可使雙方胃口好轉，面色紅潤。

觸腋：夫妻間一方可趁另一方不注意時，輕觸腋窩，使其發笑，或經常輕撫、輕撓腋窩部，保持笑口常開。對腦、心、肺最為有益。

摩腹：可單獨進行，也可夫妻間互相進行。長期堅持，互相督促，利於腸胃消化和減肥。

健身操第4式：協力齊心

全家齊做4套操

一家人相互幫助做套操，在家就能開場運動會！

爺孫吊雙臂緩解肩周炎老人家先雙腿伸直坐在墊子上，兩手盡量向上舉。家人抓住其雙手，在老人能承受的範圍內向上「拎」，或向後「掰」。幫助老年人完成這一訓練的最好是孫輩，可以達到緩解肩周炎的效果。

老夫老妻抻老腰，緩解腰背痛一人坐在墊子上，一條腿伸直，另一條腿彎曲向外側平放，雙手放在伸直的那條腿的膝蓋處。另一人站在背後，雙手扶住他肩膀，逐漸向前推，幫對方緩緩彎下腰去。

中年夫妻展雙腿，腿不老一人將腿分開坐好，另一人跪（或坐）在對面，將對方雙手拉住、摁在地面上，一點點向自己的方向移動，迫使其不斷加深彎腰的程度。

父母給孩子拉飛機促其脊柱發育讓孩子趴下，雙腿緊緊並在一起。父母站在其身後，拉住孩子的胳膊向上提。而孩子此時需腰部用力，上身挺起。這對塑造孩子完美的脊柱形態有好處。注意應量力而行。

健身操第5式：能伸能縮

伸展操除麻將戰後遺症

以下方法能消滅打麻將留下的腰酸背疼脖子僵、渾身不舒服等後遺症。打麻將最好每隔1小時起身活動。

頭部肌肉伸展，坐姿，左手輕放頭上，將頭慢慢拉往左邊，直到右邊的頸部肌肉感到稍緊繃即可。維持10秒，來回做10次，之後換邊做。

脊椎旋轉伸展平躺，雙腳彎曲輕鬆併攏，慢慢往右邊放平，上半身往反方向（左邊）轉，維持此姿勢伸展20秒，來回5次，之後換邊做。

腰部肌肉伸展，盤坐或採取舒服坐姿，上半身慢慢向左側彎，右手也跟著往側邊延伸，直到感到稍緊繃即可。維持10秒，來回做10次，換邊做。

完全休息姿勢，上半身放鬆前趴，臀部坐在雙腳上，腳掌輕鬆放平，頭部自然下垂，雙手往頭頂方向稍延展，完全放鬆身體，維持姿勢1分鐘。（台灣彰化基督教醫院復健醫學科物理治療師邱政凱）