要更大的胸肌嗎？來一發靜力法訓練！

06-20

很多時候，艱苦的高強度訓練並不意味著馬拉松式的長時間訓練。我們今天要給大家帶來的是一個獨一無二的胸部訓練計劃，我們將會告訴你如何最大化你的每一次的胸部訓練，它遠遠不只是幫助你增加訓練強度，而是把傳統和非傳統的訓練元素結合在了一起。

這種訓練的核心就是一種叫做靜力的技巧。

在完成一個你只能完成10-12次的重量的組後，你需要把你的手合在一起，收縮你的胸肌，盡你所能地去感受泵感。你可以在上斜平板和下斜卧推後結合這種技巧，來額外給你的上中下胸部一個爆炸性的刺激。

什麼是靜力法

靜力法其實就是一種不通過動作來進行肌肉收縮的方法，就像當你在推一面牆的時候一樣。在這個計劃中，你讓自己的雙手合在一起，互相給了兩側胸大肌一個阻力來幫助其收縮，但是你的關節並沒有移動。在一組的最後完成這樣的訓練，它絕對可以給你前所未有的泵感。

在上斜卧推結束之後，把你的雙手合起來，抬起到超過你的頭部，互相擠壓。在器械的坐姿平板推胸之後，你的雙手則是位於你的胸前，而下斜卧推後，則是把你的雙手放到你的肚子的位置。

在每一組做完後，一共要擠壓十次，前九次用75%的力量來完成，最後一次，擠壓10秒鐘，這最後一次應該會讓你感覺到你的胸肌在顫抖。

如果你覺得這就是全部了，那你就大錯特錯了。除了靜力技巧之外，要想獲得冠軍般的胸大肌，我們還要求大家在最後來上一點休克組，其中包括了漸降組，離心收縮法等。

就拿第一個動作上斜啞鈴卧推來舉例把，你在第一個正式組中完成了10-12次的重複，接著你加大重量，完成了6-8次，在結束後，你加上一個漸降組，立即減掉一半的重量，做到力竭。

把漸降組和離心結合起來就像一套組合拳，雙重打擊你的胸大肌的每一個區域，但是不要忘記了，還有離心收縮哦。離心收縮就是指你用大約四秒鐘的時間來下放杠鈴，接著你的小夥伴幫你把它提起到頂端，這會讓你的肌肉開始尖叫。

如果這些還不夠榨乾你，那麼在最後再加上一些自重的超級組。

讓我們來看一下訓練計劃吧

上斜啞鈴卧推

1.15-20次熱身組

2.第一組10-12次力竭，立即開始靜力訓練

3.增加重量完成6-8次，接著減去一半的重量做到力竭

器械平板卧推

1.15-20次熱身

2.第一個正式組做10-12次至力竭，接著立刻開始靜力訓練

3.增加重量，完成6-8次至力竭，接著立刻減去一半的重量做到力竭

4.用對握的中等握距來完成這個動作，如果你的健身房沒有這個器械，你可以用正手的寬握的握法。你也可以用啞鈴或者是杠鈴在平板上完成。

下斜杠鈴卧推

1.15-20次熱身

2.第一個正式組做10-12次至力竭，接著立刻開始靜力訓練

3.增加重量，完成6-8次至力竭，接著在小夥伴的幫助下完成3個離心收縮

上斜繩索飛鳥

1.15-20次熱身組

2.第一組10-12次力竭，立即開始靜力訓練

3.增加重量完成6-8次，接著減去一半的重量做到力竭

雙杠/俯卧撐超級組

完成一組至力竭，自重即可，確保你的上半身向前傾斜，完成之後立刻開始做俯卧撐至力竭

卧推好最後一次就結束了？遠遠沒有，看看我們今天告訴你的東西，可以顛覆你以往的訓練方法哦！