紅棗補鐵不如豬肝嗎？

提到補鐵，很多人首推紅棗。中醫養生理論也認為紅棗是補血佳品。

但認真地為補鐵食物排名次，非常遺憾，紅棗補鐵確實不如動物肝臟、動物血，不如豬、牛、羊、馬等動物的瘦肉。不僅是紅棗，包括通常大家認為含鐵較高的菠菜、黑木耳、芝麻醬、海帶、草莓等植物性食物，比起動物性食物的補鐵效果都要略遜一籌。這個差別與食物的含鐵量沒有直接關係，關鍵在於鐵的形態。

動物肝臟、動物血、紅肉里的鐵為「血紅素鐵」，這種形態的鐵與人體所需要的鐵比較接近，吸收率較高；而紅棗、菠菜、黑木耳中的鐵為三價鐵，人體不能吸收這樣狀態的鐵，只有當三價鐵還原為二價鐵的時候才能吸收。這樣的還原需要胃酸、維生素C、有機酸等成分的幫助，如果這些物質缺乏，鐵的轉化率隨之降低，吸收率也響應降低。故而，總體上植物性鐵的吸收率是不如動物性鐵的。

紅棗補鐵雖然比不上豬肝，但是在植物性食物中，紅棗還是補鐵的佼佼者。這不僅因為紅棗的含鐵量高，還因為紅棗富含維生素C和有機酸，這意味著隨身攜帶了轉化因子，因此在植物性食物中，紅棗的鐵吸收率是較高的。在這一點上，草莓、櫻桃與紅棗很類似，都是較好的補鐵食材。而菠菜、黑木耳、芝麻醬雖然含鐵量也不低，但黑木耳、芝麻醬幾乎不含維生素C和有機酸，菠菜因為要熟吃，一半以上的維生素C已經損失，因此在進食這些含鐵較高的植物性食物時，應注意同時攝入促進三價鐵轉化的營養素。比如涼拌菠菜時加鮮檸檬汁、用黑木耳與西紅柿一起做湯、將芝麻醬與陳醋調配做蘸料等做法，都是很科學的營養搭配。

雖然植物性鐵的吸收率不如動物性鐵，但是選擇動物性食物補充鐵的同時也攝入了較高的飽和脂肪酸，後者對心腦血管不利。因此，綜合而論，紅棗還是很可取的食物鐵來源。

由於鮮棗的維生素C保留優於干棗，因此鮮棗的補鐵效果要更好一些。

紅棗中的木質素含量也不低（有些人鮮棗吃多了胃難受就是木質素在搗亂），木質素為不可溶性的膳食纖維，會干擾鐵的吸收。從補鐵的角度來看，屬不利因素。

溫馨提示：

我國大眾容易缺乏的礦物質為鈣、鐵、鋅。大多數人體必需礦物質的吸收都與其存在的「形態」有關，也就是說有些形態的礦物質是不利於人體吸收的，那麼吃了等於無效。因此在考慮膳食營養的時候，不能只看營養素的含量，還需要看其形態和影響其消化、吸收的因素。