走路不是膝蓋殺手，它們才是 | 無論處在什麼年紀，你都該知道

本期內容

最近收到一條讓我心疼的信息：

膝蓋痛是很多朋友（尤其是步行鍛煉和跑步人群）經常遇到的問題，大家對膝痛的理解也僅僅止步於「走的多=磨損多=膝蓋痛=不能走路」。

不說完全錯，但是也有很大的誤區。

所以今天，小動君覺得有必要詳細寫寫這個文章，關鍵詞：步行、膝痛。如果覺得有用，記得在評論區告訴我哦~

本期重點

1. 膝蓋為什麼會痛？

2. 膝蓋痛了該怎麼辦？

3. 常見膝痛及解決對策

4. 四招預防膝蓋不適

為什麼會膝蓋痛？

想解決膝蓋痛的問題，先要搞清楚為什麼膝蓋會痛。

目前常見的痛原，大致為以下4種：

1. 過度使用關節勞損

如果你做了過量重複性、高強度的，需要膝關節屈、伸的訓練，就會讓膝蓋「發脾氣」。不斷重複的騰空落地以及關節屈伸，難免發生過勞傷。

2. 做超過自己肌肉能力的事情

膝蓋由腿部其它肌肉支撐，尤其是股四頭肌、腘繩肌和臀大肌。如果這些肌肉群過弱或太緊，也會造成膝關節不適。

比如，步行鍛煉的過程中，大腿前側的股四頭肌負責保證髕骨的穩定。

△ 大腿前側的力量會影響行走中的形態及平衡

如果股四頭肌太弱或者太緊的話，運動時，髕骨就很難保持在正確的位置上，從而造成膝蓋不適。

3.下肢體態異常導致動作不標準

下肢體態異常，最常見的是X/O型腿等腿型問題，再加上下肢力量不足、不均衡，造成動作不標準，膝關節壓力增加。

比如，在日常下蹲的過程中，膝蓋與腳尖方向不在同一條直線，也會造成膝關節某個點壓力激增，久而久之引起膝蓋痛。

△ 妹子們，還是少學「夢露蹲」嘍

4. 韌帶損傷

韌帶負責維持膝關節的穩定，主要有前、後交叉韌帶以及內、外側副韌帶。

韌帶是強韌、能夠彎曲的肌纖維組織束，將關節周圍的骨頭連接在一起。平時我們走路、跑步、深蹲都靠它來控制。太突然、或者太強烈的運動，韌帶的纖維就有可能被撕裂。

看到這，相信大家已經明白，導致膝痛的原因並非都來自「運動」。所以，也一出現膝蓋痛抱怨是走路引起的並且再也不去鍛煉。

為什麼這樣說呢？因為膝蓋的恢復其實需要一定的運動和訓練。

運動後

膝蓋痛了怎麼辦？

1. 減少、限制一些活動

對膝蓋不利的活動有一個共同特點：反覆、持續的摩擦、衝擊或擠壓關節，加重損傷。

已經出現膝關節疼痛的人，要避免或減少這類運動，比如爬樓、登山、打羽毛球、跳繩、騎自行車、打太極拳、馬拉松、長時間蹲姿。

2. 但也不要一直「靜養」

關節軟骨的營養和修復要用到關節滑液，而適當活動有助於關節滑液分泌。

「《美國骨科與運動物理治療雜誌》2017年第6期的文章講『健身跑的人們關節炎發生率僅3.5%，而選擇靜息生活方式、久坐不動人群的關節炎發生率卻為10.2%，競技體育的賽跑者的關節炎發生率13.3%』。」

△ 久坐比跑步更傷膝

骨科醫生會比較推薦游泳、快走等運動，此外，靠牆靜蹲也對膝蓋有好處。

△ 聽說，靜蹲時配合提踵效果更棒哦

3. 重視一些生活細節

常見的

膝蓋痛類型有哪些？

1. 髂脛束綜合征

疼痛位置：膝蓋外側面

癥狀：

① 膝蓋外側疼痛，但是通常不會伴有腫脹或僵硬；

② 疼痛並不持續，休息後就會消除。

疼痛致因：

①鍛煉前後，沒有足夠的熱身和拉伸放鬆，闊筋膜張肌、髂脛束過度緊張；

②不良習慣/姿勢導致緊張的髂脛束在膝關節做伸膝、屈膝的動作中不斷的摩擦，壓迫股骨外上髁，滑囊；

③肌肉力量不平衡，如臀中肌等髖外展肌力量過弱。

解痛辦法

Step 1放鬆緊張的目標肌群

對髂脛束相關的肌群（臀大肌、臀中肌、闊筋膜張肌）進行放鬆；

對髂脛束進行拉伸。

* 每個動作至少堅持2分鐘，注意呼吸放緩，施力均勻。

① 臀大肌放鬆

△ 動作要領：雙手置於身後，將臀大肌落在泡沫軸上，核心收緊，藉助前後滾動和自重進行放鬆。

②臀中肌、闊筋膜張肌放鬆

△ 動作要領：用肘關節支撐，將有膝痛的腿至於下方，上方腿踩地，形成三點支撐，然後在闊筋膜張肌、臀中肌處（找不到位置的請上滑文章看解剖圖）來回滾動。

③ 髂脛束放鬆

④ 髂脛束拉伸

△ 動作要領：內測手支牆，膝痛腿向外側深處，保持前側腳踝穩定，吸氣不動呼氣重心向下。

Step 2 加強臀中肌訓練

△ 動作要領：收緊核心，雙腳始終接觸，感受臀部上方發力。每組15次，重複3-5組，換邊

2. 髕骨疼痛綜合征

疼痛位置：膝蓋前側

癥狀：

① 上下樓梯、上下坡時感覺疼痛；

② 蹲下、久坐時感覺不適與疼痛；

③ 膝關節在活動時發出聲響。

疼痛致因：

髕骨周圍的肌肉不平衡，導致髕骨滑動軌跡偏移，進而造成髕骨與股骨間的磨損。

解痛辦法

Step 1放鬆緊張的肌群

對目標肌群（闊筋膜張肌、髂脛束、腘繩肌、腓腸肌）進行放鬆、拉伸。

① 闊筋膜張肌、髂脛束放鬆

（見上文）

② 腘繩肌拉伸

△ 動作要領：保持髖部緊貼地板，抬起大腿，感受大腿後側有拉伸感，均勻呼吸保持靜止拉伸15秒，換邊。

③ 腓腸肌拉伸

△ 動作要領：藉助牆壁或台階，將腳尖抬起，腳跟落地，感受到小腿後側有拉伸，保持10-20秒，換邊。

Step 2 加強薄弱肌群訓練

① 加強臀中肌

（見上文）

② 加強臀大肌

△ 動作要領：雙腳分開與髖同寬，臀部發力，達到頂峰收縮1-2秒，然後緩緩放下。重複20-30次。

3.半月板磨損

疼痛位置：兩側關節縫隙處

癥狀：

① 走的時候會痛，上下樓時尤為明顯，不動就不痛；

② 長時間行走膝關節會發酸、交鎖（卡住），漸漸出現水腫；

③ 下蹲時有「沙沙」「咔咔」等異響。

疼痛致因：

① 負重登山、鞋不合適、不良走姿和跑姿導致的重落地造成半月板長期慢性磨損；

② 意外摔傷造成膝關節過度扭轉，造成半月板急性損傷。

解痛辦法

Step 1 加強薄弱肌群集訓

對目標肌群（股四頭肌、闊筋膜張肌、髂脛束、腘繩肌）進行強化。

① 加強股四頭肌

△ 動作要領：在疼痛膝蓋下墊上毛巾，有意識收縮股四頭肌（大腿前側）並將膝蓋伸直，堅持2分鐘，每組3次，每天3組。

② 加強腘繩肌、臀大肌

△ 動作要領：俯卧位，將頭放在手臂上或兩臂之間，收縮大腿後側和臀大肌，將腿向上抬起，堅持5秒緩慢放下，每組15個，每天2組。

③ 加強髂脛束、闊筋膜張肌

△ 動作要領：側卧位，將膝痛一側腿側抬，收緊大腿外側肌肉，堅持3秒後緩慢放下，每組5-10個，每天2組。

Step 2 提高膝關節穩定性&靈活性

① 靠牆靜蹲

（見上文）

② 腳跟滑動

△ 動作要領：坐著或半躺，將膝痛的腿伸直，腳尖朝上，腳跟不離開床面，慢慢完全膝蓋，達到極限後再慢慢伸直還原，每組15次，每天2組。

* 需要明確的是：半月板損傷具有「不可逆性」，以上動作僅為基本復健手段，一旦發覺半月板磨損類似癥狀，最聰明的做法是——立即看醫生！

4招有效

預防膝蓋痛

1. 積極做好熱身、拉伸放鬆；

2. 糾正錯誤的走路、跑步姿勢

（正確走姿參考文末鏈接）；

3. 增加膝關節周圍肌肉的力量和靈活性；

4.促進肌肉間協同用力，

提高膝關節的平衡和穩定性。

一點小建議

走路不是膝蓋殺手，退一萬步講，如果走路真的是膝蓋殺手，那麼它的損傷順序也是肌肉肌腱韌帶（這幾個很難分前後），然後是半月板，最後才能是骨頭。

所以，與其抱怨走路這項運動，不如慢慢把肌肉肌腱韌帶的力量練強。

千萬不要想著「忍一忍就好」，也不要盲目靜養或發明些奇奇怪怪的方法（比如下面這種兄弟↓）

△ 膝蓋是沒壓力了，頸椎有句話不知當講不當講

畢竟，

弄清痛因、科學預防

才是讓我們走的長久的不二法則~

推薦閱讀：