圖解：基本瑜伽術（五） | 高級瑜伽體式詳解

高級瑜伽體式詳解

一、無支撐肩倒立式（Shoulderstand pose without support）

意識集中：感受身體倒立時，甲狀腺處受到的擠壓，用意識均勻呼吸。

□練習次數：1次

□難度係數：6.5

呼吸要點：吸氣時抬腿，呼氣時身體還原。

體式介紹：這個體式的梵語名是「Niralamba sarvangasana」Niralamba的意思是「沒有支持」。這個肩倒立的變體中，身體沒有手臂的支撐，全身重量的平衡只靠頸部、背部以及腹部的肌肉來承受和保持。

體式功效：

●使脊椎得到更完全的伸展，滋養背部肌肉和神經。

●伸展雙腿，使雙腿肌肉和線條更緊實。

●給頸部施加壓力，刺激甲狀腺激素分泌，對身體有益。

●使血液湧向頭部，補養大腦，使人更加清醒、有精神。

●加強身體血液循環，促進體內淋巴循環，以清除體內毒素，增強身體素質。

注意事項：

練習最後一個動作時，雙手輕靠在雙腿兩側，而不是把雙腿靠在手掌上。雙手不起支撐雙腿的作用。

動作要領：

1、仰卧，雙腿伸直併攏，雙臂於體側自然貼地，掌心朝下。

2、吸氣，抬起雙腿，使雙腿垂直於地面，雙手扶在腰間以保護腰部。

3、慢慢抬起雙手，吧手掌輕輕靠在雙腿兩側。自然呼吸，保持數秒，呼氣，身體還原。

二、反手蝗蟲式（Backhand locust pose）

意識集中：感覺腹部和脊椎都拉伸，用意識控制身體平衡。

□練習次數：1次

□難度係數：7.5

呼吸要點：雙腿向上抬起時吸氣，身體還原時呼氣。

體式介紹：這個體式的梵語名是「Viparita salabhasana」，Viparita的意思是「反轉、相反或對面」，Salabha的意思是「蝗蟲」。這個體式對身體的伸展很強烈，動作與犁式相反。目的在於喚醒我們身體內部神聖的宇宙能量。

體式功效：

●使脊椎更柔韌，拉伸背部肌肉，滋養脊椎神經。

●伸展雙腿，收緊臀部，塑造緊實優美的臀腿線條。

●增強腰部力量，減少腰腹部贅肉。

●拉伸腹部肌肉，按摩腹部內臟，緩解月經不調和腸胃問題。

●促進全身血液循環，促進體內淋巴活動，幫助排毒。

注意事項：

這個體式需要腰部有很好的柔韌性，腰部不好的人，需要在瑜伽教練或醫生的知道下練習，或者乾脆跳過這個練習。

動作要領：

1、跪姿，雙腿分開與肩同寬，雙手十指交叉握拳，上體前傾至肩部著地，下巴點地，雙臂放雙腿中間。

2、吸氣，雙腿向上抬起，背部盡量彎曲，腳尖向頭部方向伸展，使身體呈弧形，手臂向後伸直，支撐身體。保持數秒，呼氣還原至基本跪姿。

教練調整：

如果你的柔韌性不夠，無法依靠自身的力量完成最後哦一個動作，可讓教練用手扶住你的雙腳腳踝，雙手向前推送，幫助你完成練習。

三、蛇王式（Snake king pose）

意識集中：感覺到身體由下巴開始，經由頸部、胸部直到腹部，均有緊實感。

□練習次數：1次

□難度係數：7.0

呼吸要點：整個動作過程中，都要保持平穩均勻的自然呼吸。

體式介紹：這個體式的梵語名是「Bhujangasana」，bhujanga的意思是「毒蛇」，它像是一條毒蛇正準備攻擊。這個體式是眼鏡蛇式更為強烈的版本，因此功效也更大。

體式功效：

●伸展頸部和肩部肌肉，強化背部肌肉群。

●擴張胸部，增加肺活量。

●增強脊椎柔軟度，使骶椎、腰椎和胸椎得到鍛煉。

●增加恥骨區域的血液循環，保持身體健康。

●使甲狀腺、副甲狀腺，腎上腺和生殖腺都得到充足的血液供應，增強身體活力。

注意事項：

這是一個困難的姿勢，你可能無法使頭與腳相觸，不要勉強，儘力而為即可。倘若實在無法完成，那就跳過不做。

動作要領：

1、俯卧，屈肘雙手掌心向下置於胸前兩側，指尖向前，吸氣，雙臂伸直，雙手撐起身體。

2、彎曲雙膝，腳尖朝上，兩腿伸向頭部的方向，頭、胸向後仰，使腳掌貼頭頂。保持數秒，身體還原至俯卧姿勢。

教練調整：

如果你的雙腿不能觸碰自己的後腦勺，可讓教練用雙膝抵著你的小腿，使其盡量前彎，直至觸及你的後腦勺。

四、蛙式（Frog pose）

意識集中：體會兩膝和雙腳的緊張。

□練習次數：1次

□難度係數：6.5

呼吸要點：呼氣時向下壓腳，保持最終體位時自然呼吸。

體式介紹：這個體式的梵語名是「Bhekasana」，Bhcka的意思是青蛙。這個體式完成後，身體形似青蛙，因此而得名。

體式功效：

●加強頸部和背部肌肉的力量。

●擴張胸部，美化胸形。

●按摩腹部器官，保養卵巢。

●鍛煉膝關節，緩解因風濕和通風引起的膝關節疼痛。

●增強腳踝，緩解腳後跟的疼痛。

●使交互跟變得柔軟，促使形成正確的弓度。

注意事項：

剛開始練習，雙手下壓雙腳時，腳後跟可能無法觸及地面。不要著急，隨著練習的熟練，膝部和腳踝變得更加靈活，就可以使腳後跟觸底了。

動作要領：

1、吸氣，俯卧，下巴點地，雙臂於體側貼地，掌心朝上。

2、屈雙膝，腳尖指向臀部方向。上身向上抬，屈肘，呼氣，雙手向後抓住腳背，並盡量將雙腳壓向臀部外側的地面。

3、上身放鬆，下巴點地，手臂放鬆，雙腿微微抬起。保持數秒，身體還原。

教練調整：

練習時，雙手要用力將雙腳壓向臀部兩側的地面。如果你無法做的很好，可以讓教練來幫你按壓雙腿。此外，教練還會用雙手輔助你的肩部，以防止你下壓雙腿時胸部過分抬起。

五、四肢撐地式（Limbs standing on the ground）

意識集中：感受哦臂肌和胸肌的拉伸，感受腹肌和臂肌的收縮。

□練習次數：3~5次

□難度係數：5.0

呼吸要點：吸氣時起身，呼氣時身體下沉。

體式介紹：做這個體式時，雙腿綳直，腳尖點地，雙掌撐地，全身重量靠四肢的力量支撐，因此而得名。

體式功效：

●鍛煉手臂肌肉，增強肘關節和腕關節的力量。

●擴張胸部，鍛煉胸肌，美化胸形。

●收緊腹部和圖呢不，強壯腹肌，美化臀型。

●拉伸腿部韌帶，緊實雙腿肌肉和線條。

●加快全身血液流動，促進新陳代謝。

注意事項：

這是一個很好的手臂力量和胸部力量練習，長期練習對題型塑造十分有好處，不妨多練習幾次。但要避免過於勞累，一切以舒適為準。

動作要領：

1、俯卧，屈肘，雙掌與肩部兩側貼地。吸氣，起身，雙臂筆直撐地，身體呈斜板狀。

2、呼氣，屈肘，身體下沉，胸部盡量靠近地面。堅持數秒，身體還原至俯卧姿勢。

六、雲雀式（Lark pose）

意識集中：感覺身體自背部到雙腿都有緊繃感，以保持身體平衡。

□聯繫次數：1次

□難度係數：6.0

呼吸要點：整個練習中，保持自然、均勻的呼吸。

體式介紹：在這個體式中，雙手撐地，身體騰空，像空中飛馳的雲雀一樣，因此而得名。

體式功效：

●加強手臂、手肘和腕關節的力量。

●拉伸腿部，收緊臀部，塑造優美的臀腿線條。

●加快全身血液循環，促進新陳代謝。

●鍛煉身體的協調性和平衡能力。

注意事項：

這個體式需要較強的手臂力量，手臂力量不強的人要小心練習。練習時，如有不適，就立刻停止。

動作要領：

1、俯卧，雙手掌心向下置於腹部兩側，指尖向後。吸氣，屈肘，雙掌撐地，雙大臂撐起上半身，腳尖點地。

2、呼氣，雙腿抬起，腳掌朝上，使背部、臀部和雙腿保持在一個與地面平行的平面上，下巴點地。保持數秒，身體還原。

七、馬面試（Horse face pose）

意識集中：感覺身心隨著呼吸和動作，逐漸變得寧靜。

□練習次數：1次

□難度係數：5.0

呼吸要點：整個動作過程中，都要保持平穩均勻的自然呼吸。

體式介紹：這個體式的梵語名是「Varayanasana」，Varayana的意思是「馬」。這個體式完成後，整個身體形似馬臉，因此而得名。

體式功效：

●活動膝關節和腳踝關節。

●緩解骶骨區域的僵硬及膝部、腿部的關節疼痛等。

●糾正臀部和大腿的細微畸形。

●使髖部獲得充分血液循環，補養骨盆區域。提升心靈的能量，使人更加平衡和寧靜。

注意事項：

一開始，褒詞平衡會很困難，膝部會感覺疼痛。隨著練習的增加，疼痛會逐漸消失，平衡感也會逐漸加強。

動作要領：

1、跪姿，腰背挺直，腳尖點地，吸氣，將右腳腳背靠在左大腿前側，右膝跪地，雙臂自然垂於體側。

2、呼氣，左腿向前跨步，使左大腿與地面平行。左臂下右臂上，雙臂想染，雙掌相對。保持素描，身體還原，換另一邊練習。

八、側手抓腳式（Side foot-clutchina pose）

意識集中：感受側腰和腿部的拉伸。

□練習次數：1次

□難度係數：6.5

呼吸要點：整個練習中，保持自然、均勻的呼吸。

體式介紹：這個體式的梵語名是「Pada parsva hastasana」Pada是「腳」，parsva是「側面、橫向的」，hasta是「手」。做這個體式時，身體向一側下壓，單手抓住另一側伸直的單腿和腳趾，另一隻手和另一條腿撐地。

體式功效：

●加強手臂肌肉和腕關節的力量。

●拉伸側腰，加強腰側肌肉，減少腰部脂肪。

●拉伸腿部肌肉和韌帶，緊實雙腿，美化雙腿線條。

●加快全身血液流動，促進新陳代謝。

●鍛煉身體的協調性和平衡力。

注意事項：

這個體式有一定難度，如果剛開始無法做到教練所示範的標準動作，切勿急進，按照你自身情況，循序漸進地練習即可。

動作要領：

1、蹲姿，屈左膝，右腿筆直伸展，身體朝左傾，右手無助左腳腳踝，左手在左腳後側撐地。

2、左腿伸直，身體朝右傾。右臂伸直於體前撐地，右腿抬起朝上伸展，盡量與左腿呈一條筆直斜線，左臂貼耳側向右下亞，左手握右腳趾尖。保持數秒，身體還原，換另一邊練習。

教練調整：

側手抓腳，且使雙腿成一條筆直斜線，這是搞難度練習。如果無法依靠自身力量完成，可讓教練一手扶在你的肩側，以幫助你保持身體平衡；另一隻手抓住你抬起的那條腿，從而使你更容易地完成練習。

九、側烏鴉式（Side crow pose）

意識集中：意識集中在保持身體平衡上。

□練習次數：1次

□難度係數：6.0

呼吸要點：吸氣起身，完成體位後正常呼吸。

體式介紹：做這個體式時，身體像一隻向側面伸展雙腳的烏鴉，因此而得名。這個體式是想給康迪亞（Koundinya）聖哲的，因此也被稱為「雙腿聖哲康迪亞式」。

體式功效：

●收緊背部，伸展頸部，加強背部和頸部力量。

●加強手臂肌肉的力量，使肘關節、腕關節更強健。

●伸展雙腿，使雙腿肌肉更緊實。

●按摩腹部器官，促進腸道蠕動和身體排毒。

●鍛煉身體的協調性和平衡力。

注意事項：

當雙臂支撐身體重量、雙腿完全伸展時，雙臂會感到很大的壓力。如果覺得這個動作太過艱難，可以根據自身的實際情況，適當地伸展雙腿即可。

動作要領：

1、蹲姿，上身向左傾，雙手放在身體左側的地面上，掌心貼地，指尖向前。右臂緊貼左大腿外側，抬頭。

2、目視前方，雙臂彎曲支撐身體，將左膝外側放在右肘處。吸氣，雙腳慢慢離地，伸直雙腿，使其盡量平行於地面。

3、抬頭看前方，堅持3~5秒，呼氣，身體還原至蹲姿。

教練調整：

如果你很難做到使雙腿同時抬起、且與地面平行，可讓教練用雙手托住你的雙腿，以幫助你完成練習，並保持身體穩定。

十、雙手蛇式（Snake pose）

意識集中：意識集中在保持身體平衡上。

□練習次數：1次

□難度係數：6.0

呼吸要點：吸氣起身，完成體位後正常呼吸。

體式介紹：在這個體式中，先是吧腿放在肩膀上，身體靠雙手保持平衡。在保持平衡後，雙腿再像蛇一樣伸展。

體式功效：

●加強頸部和背部肌肉的力量。

●加強手臂肌肉力量，使肘關節、腕關節更強健。

●拉伸雙腿，緊實腿部肌肉。

●促進全身血液循環，激活人體免疫系統，加速淋巴排毒。

●鍛煉身體的平衡能力，提高注意力。

注意事項：

當把大腿放在臂膀外側上部時，練習者可將腳跟抬起，以幫助更好地掌握動作要領。如果暫時無法完成該動作，多試幾次，熟練後就能練習了。

動作要領：

1、蹲姿，雙腿分開，臀部抬至與地面平行。雙臂穿過雙腿內側，掌心於腳後貼地。雙腿放在雙臂外側的上端。

2、吸氣，目視前方，雙腳離地，雙腿伸直，用雙臂撐起身體並控制身體平衡。保持數秒，呼氣，身體還原。

教練調整：

如果無法依靠自身的力量完成最後的動作，可讓教練用雙手托扶著你的大腿，以幫助你完成練習。

十一、起重機式（Crane pose）也叫鶴禪式

意識集中：意識集中在保持身體平衡上。

□練習次數：1次

□難度係數：6.0

呼吸要點：吸氣起身，完成體位後正常呼吸。

體式介紹：這個體式的梵語名是「Bakasana」，Baka的意思是「起重機」或「涉水的鳥」。在這個體式中，身體向一隻鶴正在涉過池塘，因此也叫鶴禪式。

體式功效：

●加強手臂肌肉的力量，使肘關節、腕關節更強健。

●收縮腹部肌肉，按摩和擠壓腹部器官，加強其功能。

●促進頭部血液循環，補養大腦，使人更清醒。

●消除頭疼、失眠和記憶力衰退等。

●鍛煉身體平衡能力，提升注意力。

注意事項：

練習的關鍵是將小腿緊貼在上臂上。練習前可在身體前放一個厚軟墊，以免身體失去平衡向前倒時造成損傷。

動作要領：

1、蹲姿，雙手分開與肩同寬，屈肘，掌心貼地，之間朝前，將雙膝內側放在上臂上，踮起腳尖，身體前傾，抬頭。

2、吸氣，腳趾離開地面抬起，身體進一步前傾，臀部上抬，整個身體靠雙手保持平衡。保持數秒，呼氣，身體還原。

教練調整：

練習者往往很難在最後一個動作上保持平衡。可讓教練拖住你的雙腳腳背，以幫助你保持身體平衡。

十二、蠍子式（Scorpion pose）

意識集中：關注腰背部的用力及身體的平衡。

□練習次數：1次

□難度係數：7.0

呼吸要點：整個動作過程中，都要保持平衡均勻的自然呼吸。

體式介紹：這個體式的梵語名是「Vrschikasana」，Vrschika的意思是「蠍子」、為了刺到獵物，蠍子會把尾巴拱起高過背部，然後越過頭部朝前猛擊。這個體式就如同一直正在攻擊獵物的蠍子，因此而得名。

體式功效：

●完全擴張胸部，增強雙肺的功能，拉伸腹部肌肉。

●加強脊椎的柔韌度，使其保持健康。

●活動後腰，增強腰部力量，減少腰腹多餘脂肪。

●緩解地形引力所造成的壓迫，使內臟器官得到休息。

●促進頭部血液循環，恢復大腦經理，對從國腺和腦垂體有益。

●消除頭疼，減輕失眠和記憶力衰退，鍛煉平衡能力，提升注意力。

注意事項：

在這個體式中，由於脖子、兩肩、胸部、脊椎和腹部都得到伸展，因此呼吸會變得非常急促和沉重，練習時盡量保持正常呼吸。初學者必須在瑜伽教練的指導下練習。

動作要領：

1、跪姿，從頭倒立的起式開始做起，直至兩腿伸直，臀部抬高，上半身與地面垂直。

2、頭頂著地，雙腳離地，慢慢向上伸直雙腿，膝蓋綳直，保持身體平衡。

3、雙手分開，前臂放在地面上，重心移向手肘，頭部抬起。背部和膝蓋彎曲，雙腿向頭頂的方向伸展。自然呼吸，保持數秒或，回到基本跪姿。

十三、頭倒立式（Headstand pose）

意識集中：用意識控制使內心保持鬆弛，注意力放在自然而均勻的呼吸上。

□練習次數：1次

□難度係數：7.0

呼吸要點：整個動作過程中，都要保持平穩均勻的自然呼吸。

體式介紹：這個體式的梵語名是「Salamba sirsasana」，salamba的意思是「支持」，Sirsa的意思是「頭」。這是一個以頭倒立的體式，也是瑜伽體式中最重要的體式之一。

體式功效：

●加強頸部、肩膀、背部和手臂肌肉的力量。

●增強雙肺的功能，增加肺活量。

●使血液湧入頭部，補養大腦和面部，使頭皮、面部組織和肌肉都充滿活力。

●緩解地心引力所照成的壓迫，使內臟器官得到休息。

●使頭腦清醒，有助於緩解失眠和記憶力衰退。

注意事項：

這個姿勢最好在瑜伽教練的指導下進行。切勿隨意轉動頭部，否則容易扭傷頸椎。如果要摔倒，不要往左右倒。可以選擇在牆角練習，牆角的兩面牆將幫你你保持體式的均衡對稱。

動作要領：

1、跪姿，雙肘撐地，分開一肩寬，頭頂貼地，雙手於頭頂前方環保，十指相扣。吸氣。

2、呼氣，伸直雙腿向前，讓上半身垂直於地面。

3、頭頂著地，雙腳離地，慢慢向上伸直雙腿，膝蓋綳直，保持身體平衡。自然呼吸，保持這個姿勢幾秒鐘。然後，雙腿慢慢放下，身體還原至基本跪姿。

十四、全駱駝式（camel pose）

意識集中：充分感受背部、臀部的收縮以及腹部的拉伸。

□練習次數：1次

□難度係數：5.0

呼吸要點：動作要緩慢，呼吸要均勻而深長。

體式介紹：全駱駝式是半駱駝式更為強烈的體式後續，做全駱駝式時，你可以想像自己是一直駱駝，將脊椎儘力向後彎。

體式功效：

●打開肩膀，伸展胸部。

●提升橫膈膜，按摩心臟，增強心臟功能。

●伸展腹部肌肉，燃燒腹部脂肪。

●活動脊椎，增強整個脊椎區域。

●伸展盆骨，給骨盆輸送新鮮的血液，補養生殖器官。

注意事項：

剛開始練習的時候，如果身體的柔韌性不夠好，不要急於求成，一定要量力而行，以免扭傷腰椎。腰部和脊椎有嚴重丙酮的人慎做此式。

動作要領：

1、跪立，吸氣，雙腿分開與肩同寬，雙臂自然垂於體側，腰背挺直，目視前方。

2、頭向後仰，髖部前送，脊椎向後彎曲，直至鼻子和前臂都貼在地上，雙手扶腳後跟。呼氣，身體還原。

教練調整：

如果身體不能很好地向後彎曲，或因擔心受傷而無法使身體輕鬆後彎，可讓教練將雙手環握在你的腰部兩側，以幫助你完成練習。

十五、趾尖式（Tiptoe pose）

意識集中：注意力放在保持腰背挺直和身體平衡上。

□練習次數：1次

□難度係數：7.0

呼吸要點：呼氣時身體向下蹲，吸氣還原。

體式介紹：做這個體式時，雙手於胸前合十，下半身以單腿半蓮花站姿站立，繼而下蹲，踮起腳尖，臀部蹲坐在單腳腳跟上，全身靠指尖控制平衡，因此而得名。

體式功效：

●活動膝關節和腳踝。

●加強腳踝、腳掌和腳趾的力量。

●緩解膝部、腿部的通風，輔助治療關節炎。

●鍛煉身體的平衡能力，提高注意力。

●提升心靈的能量，使人更具有耐心。

注意事項：

練習者如果不能很好地掌握平衡，可以再腳跟下方墊一塊瑜伽磚，讓腳跟也可以支撐身體的重量，更容易保持平衡。

動作要領：

1、站立，吸氣，右腿屈膝，右腳背靠在大腿前側，雙手於胸前合十。

2、呼氣，身體向下蹲。踮起腳尖，臀部蹲坐在左腳腳後跟上，臀部蹲坐在左腳腳後跟上，全身靠左腳趾尖控制平衡。保持片刻，吸氣還遠，換另一條腿練習。

教練調整：

在完成最後的動作後，你可能無法保持身體穩定。可讓教練雙手輕輕搭扶在你肩部兩側，以幫助你保持身體平衡。

十六、單腿輪式（Wheel pose with single leg supporting）

意識集中：感受脊椎一節一節地向後屈，以及腿部的伸展。

□練習次數：1次

□難度係數：7.0

呼吸要點：整個練習過程中，都要保持平穩均勻的自然呼吸。

體式介紹：做這個體式時，身體先站立，然後逐節向後彎曲脊椎，使身體先完成輪式，再向上筆直伸展一條腿。

體式功效：

●擴展胸部及肺部，增加肺活量。

●充分伸展脊椎，矯正塌肩駝背，使身體保持柔軟和敏捷。

●滋養和增強腹部各肌肉群，使內臟器官和腺體受益。

●減少腹部及前臂、小腿脂肪。

●拉伸腿部韌帶和肌肉，美化雙腿線條。

●活絡全身氣血，增強體力及免疫力，美化身材曲線。

注意事項：

這也是一個挑戰極限的動作，它比輪式更有難度，因此在練習時切勿操之過急，儘力而為就好。動作完成後，臀肌夾緊，肛門縮緊，體會身體的緊實感。

動作要領：

1、基本站姿，吸氣，雙臂自然垂於體側。

2、呼氣，身體向後仰，脊椎一節一節地向後無奈去，雙臂向後，雙掌撐地，指尖指向腳後跟的方向。

3、左腿向上抬，盡量筆直伸展。保持數秒，吸氣，身體慢慢還原至初始姿勢。

教練調整：

如果你在練習這個體式時，無法將腰部抬得很高，又或者無法將單腿筆直伸展。可讓教練一手扶在你的腰側，以幫助你抬高腰部，另一隻手握住你的小腿腿肚，以使你的腿更好地向上伸展。

十七、全舞王式（Dadncer king pose）

意識集中：意識集中在眉心，以保持身體平衡。

□練習次數：1次

□難度係數：7.0

呼吸要點：整個練習中，保持自然、均勻而深長的呼吸。

體式介紹：與舞王式一樣，這個體式也是獻給舞蹈之神濕婆的。它在舞王式的基礎上再加上了一個頭部後仰、用腳跟觸鼻尖的動作。

體式功效：

●活動頭頸，加強頸部肌肉的力量。

●擴張胸部，增加肺活量。

●活動肩胛骨，加強腿部肌肉的力量。

●伸展脊椎，柔軟腰部、肩部、腿部。

●鍛煉身體的平衡能力，發展均衡和優雅的體態。

注意事項：

這個挑戰極限的動作非常有難度，它比舞王式更考驗平衡能力和柔韌性，在練習時儘力而為就好，不要因強迫自己完成標準動作而造成不必要的肌肉拉傷。

動作要領：

1、站姿，吸氣，右腿向後彎曲、抬高，右手抓住右腳踝，左臂向前伸展。

2、左腿伸直，身體前傾，左手繞過難後抓右腳，呼氣，雙手將右腳拉向頭頂上方，頸部放鬆，目視前方。自然呼吸，保持數秒。

3、頭向後仰，雙手握住右腳，使右腳腳後跟觸鼻尖。保持2次呼吸，放鬆，身體還原至基本站姿。

教練調整：

練習困難時，可用毛巾等輔助練習。也可讓教練將雙手扶在你的肩部和膝蓋處，並分別向後和向上用力，以使你的腳掌更好地向頭部靠攏。

十八、袋鼠式（Kangaroo pose）

意識集中：意識集中在保持身體平衡上。

□練習次數：1次

□難度係數：7.0

呼吸要點：身體前屈時呼氣，動作過程中保持穩定、均勻的呼吸。

體式介紹：在這個體式中，身體像一隻袋鼠，因此而得名。先完成半蓮花站姿，再蹲下，雙手撐地，雙腿離地，身體僅靠雙手支撐地面而成。

體式功效：

●活動腳踝，使手臂、肩膀的極弱更強壯。

●鍛煉肺部，增加肺活量。

●按摩腹部器官，促進排泄。

●鍛煉身體的平衡能力，提升注意力。

注意事項：

由於這個動作會對腕部形成很大的壓力，因此建議循序漸進練習這個體式，並注意保持整個身體的平衡。

動作要領：

1、吸氣，站姿，右腳腳踝靠在大腿上，左手握住右腳腳尖，右手自然吹方在右大腿上，目視前方。

2、屈左膝，雙手著地，分開至與肩同寬。呼氣，屈肘，雙手指尖向前，將右腳被及右小腿放在大臂上，然後左腳離地，目視地面。保持數秒，身體還原至基本站姿。

教練調整：

練習者通暢很難在最後一個動作上保持平衡，可讓教練一首握住你右腳的腳尖，一手握住你左腳的腳踝，以幫助你完成練習。

十九、單腿脊柱前屈伸展式（Proneness with single leg standing）

意識集中：意識集中在向後抬高伸展的那條腿上。

□練習次數：1次

□難度係數：7.0

呼吸要點：身體前屈時呼氣，動作保持時穩定、均勻的呼吸。

體式介紹：這個體式也需要單腿站立，但它與單腿站立伸展式幾乎是兩個互相倒過來的體式。這個體式需要上身向下傾，並使胸腹充分貼近撐地的那條腿。

體式功效：

●拉伸腿部韌帶，緊實腿部肌肉，美化雙腿線條。

●收緊臀部，美化臀型。

●鍛煉身體的平衡能力。

●使血液湧向頭部，補養大腦，滋潤面部肌膚，使人更加清醒和振奮。

注意事項：

動作過程中，保持身體平衡，膝蓋綳直不彎曲。向後抬高的那條腿應力求向上垂直伸展，盡量避免向一側傾斜。

動作要領：

1、吸氣，基本站姿，雙臂自然垂於體側。

2、呼氣，身體前傾，右腿向後抬起，雙手撐地。

3、右腿繼續向後向上伸展，胸腹貼近左腿，雙臂屈肘，雙手握住左腳腳踝。

4、右腿向上伸展與左腿呈一條垂直於地面的指向，胸腹貼緊左腿，雙眼目視交錢。保持數秒，身體還原，換另一條腿練習。

二十、單腿站立伸展式（Stretching with single leg standing）

意識集中：意識集中在體會雙腿被拉伸的感覺上。

□練習次數：1次

□難度係數：6.0

呼吸要點：抬腿時吸氣，拉動腿向上伸展時呼氣，保持動作中自然、平穩的呼吸。

體式介紹：顧名思義，這個體式需要單腿站立，在此基礎上，另一條腿儘力向上伸展，並使胸腹部盡量朝伸展的那條腿靠攏。

體式功效：

●拉伸腿部韌帶，金石腿部肌肉，美化雙腿線條。

●收緊臀部，美化臀型。

●鍛煉身體的平衡能力。

注意事項：

動作過程中，保持身體平衡，膝蓋綳直不彎曲。倘若無法像教練那樣使左腿與右腿成一條垂直於地面的直線，盡量向上伸展左腿就好，不要勉強。

動作要領：

1、基本站姿，雙臂自然垂於體側。

2、吸氣，屈左膝，抬左腿，左手抓住左腳大腳趾。

3、左腿伸直，呼氣，左手拉動左腿，使之向上伸展。

4、左手拉動左腿繼續向上伸展，雙臂屈肘握住左腳腳後跟，使頭部貼近左小腿。保持數秒，身體還原，換另一條腿練習。

教練調整：

如果你無法伸展的那條腿靠近頭部，可以使用彈力帶或者毛巾等輔助用具，只需要敢說到單腿最大限度的向上伸展即可。

二十一、頭入雙腳式（Upright Bending）

意識集中：意識集中在臉部肌肉和上半身的放鬆上。

□練習次數：1次

□難度係數：5.0

呼吸要點：動作過程中，呼吸自然、深長。

體式介紹：頭入雙腳式，也叫「頭入雙腿式」，是雙角式的辯題。顧名思義，就是雙腿分開，身體前傾，使頭部觸地，深入兩腳之間。

體式功效：

●放鬆髖關節，活動大腿、腳踝及手腕關節。

●伸展腿部韌帶，鍛煉腿部肌肉，減少大腿脂肪。

●加快骨盆區域的血液循環，減少腹部、肩骨盆及性腺充血。

●按摩腹部器官，調節女性月經期間的不適，旺盛卵巢。

●促使血液循環至頭部、勁及上身，減少身體及精神疲勞。

注意事項：

膝蓋不要彎曲，身體重心落在雙腳上，背部要始終保持伸展。高血壓、眼疾或耳疾者需徵求一聲的建議方可練習。此外，做這個姿勢不宜在飯後進行。

動作要領：

1、站立，雙腿儘力分開，吸氣，身體向前傾，雙臂分開與肩同寬，雙掌撐地。

2、呼氣，雙臂穿過雙腿向後伸展，雙手握住雙腳腳踝，盡量將頭、肩、胸由雙腿中間向後伸展。保持數秒，身體還原。

二十二、三角轉動式（Triangle turning pose）

意識集中：感受腰側的拉伸、脊椎和肋骨的扭轉。

□練習次數：1次

□難度係數：5.0

呼吸要點：整個練習中，保持深長、均勻的自然呼吸。

體式介紹：三角轉動式，它是三角伸展式的變體，是在三角伸展式的基礎上加上扭脊翻轉的動作而成。

體式功效：

●拉伸大腿內側，加強腿部肌肉的力量。

●拉伸腰腹肌肉，消除腰側和臀部多餘的脂肪。

●通過扭轉促進新鮮的血液流向脊椎，使脊椎更加靈活。

●刺激腸胃蠕動，促進排泄。

●緩解並消除腰、背部的緊張和疲勞感。

●緩解坐骨神經痛以及關節的疼痛。

注意事項：

雙腳之間的距離區別與腿部和膝蓋的力量與髖部的柔韌性，練習時以自己舒適為準。懷孕六個月以上的孕婦不要再練習這個姿勢。

動作要領：

1、站姿，雙腳儘力分開，深蹲弓步，使左大腿與小腿成90度角且與地面平行。左手由左腿內側穿過，與右手手背後交握。

2、伸直左腿，左手放在左腿腘窩處，上半身盡量側身向上翻轉，頭向上轉，目視正上方。自然呼吸。保持數秒。

3、身體略向前側迴轉，雙眼目視前方，保持數秒後，身體還原，換另一邊練習。

教練調整：

身體轉動時，雙肩和髖部必須保持在一個平面上。在練習時，你的髖部和肩膀可能會向後翻轉。讓教練用雙手輔助你的肩膀和臀部，以防止他們外翻。

二十三、束角式（sitting with feet-catching pose）

意識集中：意識集中在向下壓的雙膝和背部上。

□練習次數：1次

□難度係數：5.0

呼吸要點：整個練習過程中，保持自然，深長而均勻的呼吸。

體式介紹：這個體式的梵語名是「Baddha Konasana」，Baddha是「抓住、限制」的意思。Kona是"角"的意思。在這個體式中，練習者坐在地面上，腳後跟貼近會陰，抓住雙腳，分開大腿，直到兩膝都碰觸地面。

體式功效：

●按摩腹部器官，靈活髖部，使膀胱、雙腎、前列腺更健康。

●矯正脊椎，增加背部、腹部、骨盆的血液循環。

●放鬆膝關節及屯關節，放鬆神經及情緒。

●緩解坐骨神經痛，防止疝氣。

●調節女性的月經不調，保養卵巢。

注意事項：

如果做不到鼻子、下巴貼地，切勿勉強，做到極限，舒適伸展即可。也可把額頭放在瑜伽磚上，以增加動作的舒適度。

動作要領：

1、坐姿，脊柱挺直，腳掌相對，腳後跟靠近會陰處，吸氣，雙手握雙腳。

2、呼氣，身體向下壓，依次把頭，鼻子，下巴貼在地板上，雙膝貼地，身體盡量貼近雙腳。保持數秒，身體還原至基本坐姿。

教練調整：

雙手握雙腳的同時必須保持膝蓋貼地，如果這個動作對你有困難，可讓教練用雙手按壓你的雙膝上方，以保證雙膝貼地。

二十四、雙腿背部扭曲式（back twisting with legs straightened）

意識集中：意識集中在腰部。

□練習次數：1次

□難度係數：5.0

呼吸要點：俯身向下和側傾身體時呼氣，身體還原時吸氣，保持動作中自然呼吸。

體式介紹：在這個體位中，長做，傷身先向下傾，雙手抱住雙腳腳踝，然後身體向一側扭轉。

體式功效：

●放鬆背部肌肉，促進脊椎部位的血液循環。

●按摩腹部臟器，增強消化系統的功能。

●促進骨盆區域的血液循環，緩解坐骨神經痛。

●強化脊椎神經並消除背痛。

●提高性功能。

注意事項：

雙手始終握住雙腳腳踝，身體側轉時應盡量使頭部位於兩臂之間，且側轉時頭向上。

動作要領：

1、長坐，雙腿伸直併攏，雙手自然垂於體側，掌心貼地。吸氣。

2、呼氣，身體向前傾，直至胸腹緊貼大腿，雙臂前伸，雙手握住雙腳腳跟和腳踝。

3、吸氣，左手抓右腳，右手反抓左腳，頭部隨著上半身扭轉。頭和雙臂之間，保持數秒，呼氣還原，換另一邊練習。

二十五、閉蓮式（Closed lotus pose）

意識集中：關注腹部的擠壓及深長的呼吸。

□練習次數：1次

□難度係數：7.0

呼吸要點：動作的最後保持深長的呼吸。

體式介紹：做這個體式的關鍵是：蓮花要盤緊。練習這個體式，能擴展胸部，活動肩、肘、腕關節，伸展腹部器官，是一個對全身都極為有益的練習。

體式功效：

●活動肩關節、肘關節和腕關節。

●收緊肩、背部肌肉、緩解肩背痛和臂痛。

●擴張肺部，有利於呼吸系統和小胡系統。

●著重按摩腹部臟器，減輕便秘。

●擴張胸部，促進胸部發育。

注意事項：

動作過程中，蓮花坐要盤緊，雙膝不能離地，雙手要緊緊抓住雙腳。

動作要領：

1、以蓮花坐做好，雙手放在臀部兩側，掌心貼地。

2、吸氣，左臂從身後伸出，觸碰左腳大腳趾，呼氣，右臂也從身後伸出，觸碰右腳大腳趾。

3、自然呼吸，保持數秒，雙臂放鬆，自然垂於體側，身體還原。

二十六、獅子式（Lion pose）意識集中：感受頸部、面部、雙手、雙臂、肩、身體的肌肉緊張。□練習次數：1次□難度係數：5.0呼吸要點：整個練習中，保持自然、均勻的呼吸。體式介紹：這個體式的梵語名是Simhasana，Simha的意思是「獅子」，這個體式是獻給毗濕奴的人獅化身的。它是在蓮花坐姿的基礎上，雙手撐起，身體前傾而成。體式功效：●調理肝臟，控制膽汁的分泌。●緩解尾骨疼痛，有助於恢復錯位的尾骨。●潔凈舌頭，治療口臭。●使發音更清晰，改善口吃現象。注意事項：練習這個動作時，要注意控制面部的表情和髖關節的打開度，將腰部盡量向下沉。

動作要領：1、以蓮花坐做好，雙手輕搭膝蓋上。

2、雙臂前伸，手掌撐地，手指向前。身體前傾，骨盆盡量向地面按壓，以膝蓋支撐身體。

3、張開嘴，伸出舌頭，雙眼注視眉心或鼻尖。保持這個體式30秒，用嘴呼吸。

4、身體還原蓮花坐。然後調換雙腿位置再次以蓮花坐坐下，重複練習一次。

二十七、雙蓮花魚式（Double lotus fish pose）

意識集中：感受背部和腰部的緊張，以及腹部的伸展。

□練習次數：1次

□難度係數：5.0

呼吸要點：整個練習過程中都保持自然、深長而均勻的呼吸。

體式介紹：雙蓮花魚式，是在蓮花坐姿的基礎上完成的魚式。這個體式可使得倡導以及腹部的其他器官都得到良好的伸展。

體式功效：

●活動後腰，使骨盆關節變得更有彈性。

●拉伸腹部，減少腰腹多餘脂肪，按摩赴藏，促進消化。

●伸展頸部，改善頸部問題，按摩甲狀腺與副甲狀腺。

●擴展胸及腹部，增強肺活量，緩解哮喘及支氣管炎。

●使脊椎與胸椎更強健，緩解脊椎、脊椎炎。

注意事項：

如果感覺第三步的姿勢難以掌握，那麼就平躺在地面上，雙臂伸直過頭即可。

動作要領：

1、以蓮花坐做好，雙手放在臀部兩側，掌心貼地。

2、吸氣，上身向後仰，腰部向上抬起，頭頂著地，彎曲雙肘支撐上身。

3、呼氣，胸部盡量抬高，雙臂向頭頂上方伸展，雙手合十，之間觸地，雙膝貼地。保持數秒，身體還原至基本坐姿。

教練調整：

在完成最後動作時，你可能無法保證雙膝或雙手之間觸地。可讓教練用雙手分別按壓你的膝蓋和小臂，以幫助你更好地完成練習。

二十八、面朝上背部伸展式（Back extention with facing up）

意識集中：感受腿部在拉伸，腹部被柔和地按摩和擠壓著。

□練習次數：1次

□難度係數：5.0

呼吸要點：抬腿時吸氣，上身向腿部靠攏時呼氣。

體式介紹：做這個體式時，雙腿向上抬起，集中注意力，感覺身體自腰部以上向雙腿靠攏。完成後，全身只有臀部著地。

體式功效：

●伸展脊椎，放鬆背部肌肉，滋養脊椎神經。

●保養腹部內臟，調理肝、脾、腎，改善消化和排泄系統，消除便秘。

●加快骨盆區域血液循環，使生殖器官得到滋養，有助於預防及減輕前列腺腫大，改善性功能。

●拉伸腿部幾件，緊實雙腿肌肉，美化腿部線條。

●緩解壓力，頭疼和焦慮。

注意事項：

坐骨神經痛患者在做此姿勢時要慎重，動作要輕柔緩慢，如有任何不適或疼痛請立即停止。

動作要領：

1、長坐，雙腿伸直併攏，雙手自然垂於體側，掌心貼地。

2、吸氣，雙腿盡量向上伸展，雙手前身，抓住雙腳大腳趾，保持數秒。

3、呼氣，雙腿繼續向上舉，雙臂屈肘，雙手握住雙腳腳後跟，上身朝雙腿靠攏，直至胸腹貼大腿，鼻子觸碰小腿。

4、雙腿緩緩放回地面，雙臂垂於體側，身體還原至初始姿勢。

教練調整：

如果你無法依靠自身力量使雙腿靠近臉部，可讓教練自上而下地按壓你的雙腿，以幫助你完成練習。

二十九、龜式（Tortoise pose）

意識集中：感受身體充分摺疊，上半身盡量前傾，雙腿盡量伸展。

□練習次數：1次

□難度係數：5.0

呼吸要點：上身前傾時呼氣，保持動作中自然呼吸。

體式介紹：這個體式的梵語名是「Kurmasana」，Kurma的意思是「烏龜」。這個體式是獻給毗濕奴的烏龜化身的。最後一個動作完成時，就像一隻頭部和四肢都鎖在殼裡的烏龜，因此而得名。

體式功效：

●伸展背部，使脊椎更強健。

●擠壓腹部，按摩腹部器官。

●加快全身血液循環，加快身體新陳代謝，促進排毒。

●放鬆大腦神經，使練習者感覺精神振奮。

注意事項：

練習時，上臂後側需與膝腘窩緊貼，身體要充分摺疊，上半身盡量靠近地面。

動作要領：

1、坐在地上，雙腿大大分開成「一」字形，雙手輕輕搭放在雙膝上。

2、雙膝微屈，雙臂從腘窩下伸出，朝左右兩側伸展，身體前傾，抬頭，目視前方。

3、呼氣，身體向前傾，直至將肩膀、下巴放在地面上，雙臂打開貼地，掌心貼地。

4、雙腿伸直，膝腘窩壓住雙臂，雙臂微微向後挪，整個身體像一隻烏龜。保持數秒，放鬆，身體還原至基本坐姿。

三十、全蝙蝠式（The whole bat pose）

意識集中：關注大腿內側的拉伸。

□練習次數：1次

□難度係數：5.0

呼吸要點：呼氣時附身向下，保持動作中自然呼吸。

體式介紹：最後一個動作完成時雙腿成「一」字分開，雙手抓住雙腳大腳趾，上身完全貼近地面，身體彷彿蝙蝠一樣趴在地上，因此而得名。

體式功效：

●拉伸腿部韌帶，鍛煉腿部肌肉。

●增加腰椎的柔軟度和頸部肌肉的力量。

●促進骨盆區域的血液循環，使其保持健康。

●防止疝氣的形成，治療輕微疝氣，緩解坐骨神經痛。

●控制和規律月經流量，刺激子宮，對女性很有益處。

注意事項：

動作過程中，保持背脊的平直。若不能使雙腿分開成「一」字形，儘力而為，到自己極限即可。同時把腳跟盡量蹬直，否則會使膝蓋內側有疼痛感。

動作要領：1、坐在地上，雙腿大大分開成「一」字形，雙手輕輕放在大腿前側的地面上。

2、吸氣，雙手握住雙腳大腳趾。呼氣，上身前傾，盡量使胸、腹部貼近地面。抬頭，目視前方。保持數秒，身體還原。

三十一、坐角式（Foot-sitting pose）

意識集中：關注大腿內側的拉伸和背部的伸展。

□練習次數：1次

□難度係數：5.0

呼吸要點：動作過程中，背部始終保持平直，不能彎曲。

體式介紹：這個體式的梵語名是「Upavistha konasana」，Upavistha的意思是「坐下」，kona的意思是「角」。做這個體式時，先長坐，然後雙腿左右分開成「一」字形，雙臂隨之分開，用雙手指尖觸腳趾。

體式功效：

●拉伸腿部肌肉，伸展腿部韌帶。

●促進骨盆區域血液循環，使其保持健康。

●防止疝氣的形成，治療輕微疝氣，緩解坐骨神經痛。

●刺激子宮，控制和規律月經流量。

注意事項：

坐骨神經痛患者在做此此式時要慎重，動作要輕柔緩慢，如有任務不適或疼痛請立即停止。

動作要領：

1、長坐，雙腿向前伸直，腰背停止，雙手放在臀部外側的地面上，目視前方。

2、吸氣，雙體左右大大分開成「一」字形，雙臂自然垂於身體前方。

3、呼氣，抬頭，目視上前方，上半身向前傾，用雙手之間觸碰雙腳腳趾。保持數秒，身體還原至初始姿勢。

三十二、射手式（Archer pose）

意識集中：感受身體側翻時腰側的拉伸。

□練習次數：1次

□難度係數：6.0

呼吸要點：雙手抓腳時吸氣，身體還原時呼氣，保持動作中自然呼吸。

體式介紹：練習這個體式時，雙腿先打開成「一」字形，接著雙手握住某隻腳掌，再扭轉軀幹，使頭靠在與那隻腳掌同側的小腿上。

體式功效：

●增加腰椎的柔軟度，加強頸部肌肉的力量。

●加快背部的血液循環，強化脊椎神經並消除背痛。

●拉伸腿部韌帶，減少腰部多餘脂肪，美化身體線條。

●加快骨盆區域的血液循環，緩解坐骨神經痛。

注意事項：

身體側翻時，腰背要挺直，避免向前傾，手臂盡量靠近耳朵，才能充分伸展側腰。如果手不能抓住腳，只要保持腰背挺直，側彎至自己的極限即可。

動作要領：

1、坐在地上，雙腿大大分開成「一」字形，身體向右側傾，右手觸碰右腳腳背。

2、吸氣，右手握右腳腳掌，左手抓右腳腳跟，屈肘，身體向上側翻，使頭在兩臂中間，肩部盡量向後打開。保持片刻，呼氣，身體還原，換另一邊練習。

三十三、鴿王式（Pigeon king pose）

意識集中：意識集中在收緊的骨盆、後屈的脊椎、伸展的大腿前側和整個胸腹部。

□練習次數：1次

□難度係數：7.0

呼吸要點：手臂用力，使腳掌觸碰頭頂時呼氣。

體式介紹：這個體式的梵語名是「Rajakapotasana」。kapota是「鴿子」的意思，Rajakapatasana的意思是「鴿王」。在練習這個體式時，胸部前挺，看起來像一隻昂首挺胸、美麗驕傲的鴿子，因此而得名。

體式功效：

●伸展脊椎，拉伸頸部和肩部的肌肉。

●增加腰椎和胸椎的活力。

●活動大腿、腳踝和脊椎各關節。

●使甲狀腺、腎上腺和生殖腺都得到充足的血液供應，增加其活力。

●減輕和治療泌尿功能失調，控制性慾。

注意事項：

這個體式極為考驗柔韌性，若是在無法完成，則跳過不做，以免受傷。練習時，由於胸部完全擴張而腹部收縮，呼吸會變得急促，儘力保持正常呼吸，以幫助練習。

動作要領：

1、長坐地面上。左腳腳後跟收至會陰處，右腿指向身體後側，盡量向後伸展，雙手垂於體側。

2、身體轉向右側，右手抓住右腳，使右腳腳後跟靠近腰間。吸氣，右手腕套住右腳，左手抓住右腳腳趾。

3、呼氣，左手繞至腦後握住右腳腳掌，上身回正，背部儘力向後彎，頭向後仰，讓頭頂觸及腳掌。然後，身體還原，換另一邊練習。

教練調整：

如果無法完成最後的動作，可用毛巾輔助，只要感受腿部向頭部靠攏即可。可讓教練用手按壓你的腳面，以使小腿更好地向頭部靠攏。

瑜米之伽
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