臀大肌股四頭肌的鍛煉方法

臀大肌gluteus maximus

　　略呈四邊形，起自髂骨、骶、尾骨及骶結節韌帶的背面，肌束斜向下外方，以一厚

腱板越過髖關節的後方，止於臀肌粗隆和髂脛束。

　　作用：後伸並外旋大腿；

　　神經支配：臀下神經支配

很多時候臀部肌群是在很多其他鍛煉方法中被附帶鍛煉到了：（）鍛煉大腿的股四頭肌和股二頭肌；（）鍛煉下背（後腰）豎脊肌。當然有些鍛煉涉及這三部分肌肉，只是比例不同而已。而且通過部分動作調整，鍛煉的重心會向臀大肌傾斜，因此鍛煉時根據不同鍛煉要求關注細節調整。

1.鍛煉大腿肌群（股四頭肌和股二頭肌）

（1）仰卧腿舉：當傾斜角度在45-75度之間，壓力主要集中於股四頭肌；在75-90度之間，壓力則在很大程度上集中於臀部。

（2）杠鈴深蹲：綜合訓練方法主要鍛煉股四頭肌，但對臀大肌也有積極鍛煉。

（3）史密斯深蹲：雙腳與杠鈴在同一垂直面，或者身體重心更靠後時，主要鍛煉股四頭肌，而把對股二頭肌、臀大肌的刺激降低到最小的程度；但隨著併攏的雙腳向前移，鍛煉刺激逐漸向股二頭肌和臀大肌轉移。

（4）哈克深蹲：盡量蹲得深一些(低於水平面)來給股二頭肌和臀大肌加大強度。

（5）分腿蹲：分腿跨距越大越能讓臀大肌起到鍛煉作用。

（6）箭步蹲：分腿跨距越大越能讓臀大肌起到鍛煉作用

（7）負重登凳：綜合鍛煉臀大肌、股四頭肌。

（8）俯卧腿彎舉：主要鍛煉股二頭肌、也牽涉鍛煉到臀大肌

2.鍛煉下背（後腰）豎脊肌

（1）俯卧兩頭起：

（2）游式挺身：

（3）杠鈴躬身：稍微屈腿的躬身是綜合鍛煉臀部和後腰的好辦法

（4）硬拉：屈腿硬拉綜合鍛煉臀部和後腰的最佳辦法

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