每天堅持這5個瑜伽體式練習，輕鬆甩掉水桶腰

06-20

對於女生來說，有水桶腰別提有多煩惱了，很多時候都會被朋友戲稱走路帶風，甚至引發「地震」，雖然是充滿了誇張的玩笑，而且可能本來就不算胖，但是由於有水桶腰被當成胖子了，好朋友之間或許只是玩笑，不過聽者有心啊，多少都會讓人煩惱與鬱悶了，想要改變這種情況，不妨多鍛煉吧，每天堅持以下這5個瑜伽體式練習，輕鬆甩掉水桶腰。

瑜伽船式，利用腰腹核心力量完成的體式動作，也是對腰腹部具有很強鍛煉效果的體式，每天堅持練習可以快速消除腰腹部多餘贅肉，輕鬆甩掉水桶腰，而且對於拉伸腿部，提高腿部柔韌性也很有幫助。練習時坐在墊子上，雙腿向前併攏伸直，雙手支撐在臀部後方，然後屈雙膝，將雙腳踩實墊子，伴隨吸氣將雙腿同時向上抬起並保持伸直，雙腳掌回勾，手肘向後略微彎曲，找到身體的穩定。呼氣，雙手慢慢向前分別伸直於雙腿兩側，手心相向，手臂與地面平行，脊柱挺直，保持流暢的呼吸。5-8次呼吸後，雙手撐地，雙腿緩慢放回地面，可反覆練習5-10組。

瑜伽單腿鴿王二式變體，通過變體動作扭轉腰腹部，從而達到有效鍛煉腰腹部，消除脂肪，減掉贅肉的目的，輕鬆甩掉水桶腰。練習時首先從下犬式開始，吸氣，向前邁左腳到兩手之間，彎膝，腳掌踩實地面，右腿膝蓋與腳背放落地面。呼氣，立起上身，左手離開地面，右腿彎膝，小腿向上並綳直腳掌，左手繞至體後抓住右腳尖的同時帶動上身從腰部往左後側扭轉，眼睛看向左下方，右手垂直向下，五指撐地，左腳腳跟提起，左髖前推，盡量保持髖部平行。5-8次呼吸後，鬆開左手，右小腿放落地面，雙手支撐回地面，回到下犬式，換右腿向前邁再練習一次。

瑜伽犁式變體，強健脊柱，提高脊柱柔韌性的體式，當然也少不了對腰腹部的鍛煉了，有效消除腰腹贅肉，甩掉水桶腰，而且還能改善消化功能，緩解便秘。練習時從仰卧開始，雙手伸直置於身體兩側，掌心壓地，雙腿併攏伸直，腳掌自然擺放。吸氣，雙腿同時向上抬起至與地面垂直。呼氣，雙腳向後來到頭部上方，腳背踮地，兩腳踝交叉，雙手往頭部方向伸直，並抓住右腳跟，眼睛看向肚臍，坐骨主動向上，重心放在肩背部支撐身體，感受脊柱的延展和腰腹部的擠壓，呼吸保持均勻流暢，吸氣的時間稍微長一些，然後再呼氣。保持5-10次呼吸，然後吸氣，鬆開雙手回到背部下方兩側，掌心壓地，呼氣，將脊柱一節一節落回地面，雙腿接著落回地面，回到仰卧放鬆身體即可。

瑜伽狂野式，有很多MM可能會問有哪些體式既能瘦腰又不難練習的？狂野式就是，剛開始也沒要求一定要達到多標準，盡量將腰部和胸腔上拱就行，每天堅持練一練，既能提高練習水平，又能鍛煉腰腹部，甩掉水桶腰，而且還能舒展身體緩解疲勞。練習時首先從下犬式開始，吸氣，右腿向上抬起，去到單腿下犬式。呼氣，彎曲右膝，跨步向左側打開，右腳腳尖落地，同時翻轉胸腔向上，右手從右側耳朵方向延伸，眼睛看向右手手指尖，保持呼吸的流暢，左手和左腳向下推地，腰部與胸腔盡量向上，髖部向上抬高，腹部內收，將姿勢調整到最舒適即可。5-8次呼吸後，還原下犬式，換側練習多一次。

瑜伽單腿站立前屈式，可以說是半倒立體式了，而且這個動作對大腿後側的肌群，即腘繩肌都具有很好的拉伸鍛煉效果，有助於提升雙腿柔韌度，而且對於腰腹部的鍛煉也很有針對性，對於消除腰腹部贅肉，甩掉水桶腰都很有幫助。

練習時先從山式站立開始，雙臂上舉，然後左腳上提，腳掌背扣住右側大腿與腹股溝之間。吸氣，從髖部折髖向下，右手抓住右腳踝後方，左手往身體左側盡最遠距離伸展，五指撐地，眼睛看向左手，腹部與腿部緊貼，盡量保持右腿伸直，保持身體的穩定。維持5-8次呼吸後，呼氣，上身起來，左腳放落地面，換側練習多一次。