保護避免膝蓋受傷，請這樣做！

瑜伽的練習需要身體、大腦和意識的集中，因此如果你的身體有一部分沒有集中在當下的練習，就有可能給你的身體帶來傷害。當你在練習新的動作時，把過多是壓力放在一些特殊的關節和韌帶進行拉伸時，則有可能造成損傷，引起疼痛。以下一系列建議有利於在練習瑜伽的過程中安全的拉伸膝蓋，避免膝蓋損傷。

步驟：

1.首先我們需要知道膝關節的解剖結構：膝關節由股骨髁、脛骨、髕骨、半月板及其周圍滑膜、關節囊、韌帶和肌肉構成。韌帶連接著的四塊膝蓋骨；肌腱連接著膝蓋骨和肌肉；許多液體囊、軟組織包裹著膝關節，緩解膝蓋的壓力。

2.在習練瑜伽的課程中，重視瑜伽課的關節熱身環節。通過深呼吸和一些拉伸運動充分熱身好你的肌肉、關節和整個身體.

3.在嘗試新動作是首先在腦海里要建立動作的表象，提高身體動作的本體感知。

4.在練習瑜伽的過程中不與他人攀比，做到自己的極限即可。如果在練習中有任何疼痛感，請立即停止。不要勉強的進行腿部的運動，因為大多數膝蓋的損傷都是腿部一些過度拉伸運動導致的。

5.去感知哪些動作對你的膝蓋的拉伸最強烈的動作：如蓮花坐，對膝蓋有極大的風險，在練習蓮花坐時你可以通過外旋大腿肌肉來進行習練，當你的大腿無法外旋時，請停止腳的進一步抬高，因為那已經是你練習蓮花坐的極限位置。如果在練習蓮花坐時你的腳無法放在反方向的大腿上，你可以用一些輔助工具放在你的腳下做支撐，從而避免一味的將腳拉向大腿時迫使膝蓋向下導致損傷。

6.改良一些體式來保護你的膝蓋。例如在練習英雄式時，可在坐骨下方平放一塊瑜伽磚，抬高骨盆，減小體式對膝蓋的壓力。將腳跟放在髖關節下方比放在髖關節旁邊對膝蓋的壓力要小。

7.諮詢你的導師如何保護膝關節。如果你的瑜伽導師知道你膝蓋疼痛，他或她會給你提供保護膝蓋的改良版體式。

8.集中注意力在體式轉換的過渡中，緩慢有目的性的銜接不同的體式，並保持呼吸。

9.保持健康的體重，可預防在練習瑜伽和其他運動中膝蓋的損傷。合理膳食、定期運動；如果你有減肥的障礙，可以諮詢醫生和營養師。

10.瑜伽是一項輕柔的運動，可嚴格控制膝蓋的壓力。如果你在其他運動和日常生活中保護好膝蓋，你的膝蓋將更加健康。

感謝本文的專業知識技術指導組成員：

解剖專業指導老師：李哲老師

瑜伽專業指導老師：李丹老師

英文編譯老師：周海鳳老師

推薦閱讀：