獨家| 改變傳統，15分鐘增肌訓練法

06-20

突然想到一句廣告詞：你的時間非常值錢......

拿出15分鐘的時間進行增肌訓練，再有什麼託辭都是借口，可是15分鐘真能達到增肌的效果嗎？

研究表明

力量訓練時，採用較短的組間休息時間，甚至組間不休息，可以更好地促進生長激素分泌。

採用較輕的重量和較高的次數訓練，可以進一步提高生長激素水平。

採用高強度的訓練法則可以促進肌肉增長。例如，超級組等高強度訓練法可以幫助你突破肌肉增長的「平台期」。

如果你是健身高手，肌肉增長又處在停滯期，不妨試一下15分鐘訓練法。身體已經適應了之前一成不變的訓練，就讓它來幫助你突破這個「平台期」吧！

15分鐘訓練法裡面包括很多訓練法則，時間短，節奏緊湊，中間沒有浪費時間，所以適合高級訓練者。

你會看到如下專業術語：

三組合訓練法：把三個練同一塊肌肉群的訓練動作聯合在一起練，中間無休息。

超級組訓練法：把兩個針對同一塊肌肉群或者兩個相對肌肉群的訓練動作安排在一起，中間無休息。

延伸訓練法：選擇幾個同一肌群的訓練動作，先做難度大的，依次做難度小的。

間隔訓練法：連續做20秒，做8組，隨後休息10秒，依此進行。

15分鐘胸部訓練策略

上斜杠鈴卧推4*12RM

下斜啞鈴飛鳥4*12RM

平板啞鈴卧推4*12RM

此為三組合訓練法。以上三個動作，每個動作四組，每組12次。中間無休息。如果吃力，可以前兩個動作，組間，每動作間無休息，連續做完。第三個動作組間休息1分鐘。

15分鐘背部訓練策略

引體向上3*12RM

啞鈴跪姿划船3*12RM

杠鈴俯身3*12RM

直臂下拉3*12RM

以上四個動作，每動作3組，每組12次，組間休息少於1分鐘。

15分鐘腿部訓練策略

深蹲8*20s

俯卧腿彎舉8*20s

坐姿腿屈伸8*20s

此為間隔訓練法。每個動作，每組做20秒後休息10秒，做8組。每個動作間休息1分鐘。

15分鐘肩部訓練策略

啞鈴肩上推3*8RM

杠鈴頸前推3*8RM

直立划船3*8RM

以上三個動作為延伸組。動作間，組間無休息，依次做3組，每組8次。

啞鈴前平舉3*10RM

啞鈴俯身側平舉3*10RM

以上兩個動作為超級組，動作間無休息，兩個連續各做一組後休息30-60s，然後繼續剩餘2組，每組10次。

15分鐘手臂訓練策略

杠鈴彎舉3*10RM

窄卧卧推3*10RM

以上兩個動作為超級組，兩個連續各做一組後休息30s，然後繼續剩餘2組，每組10次。

啞鈴托板彎舉3*10RM

啞鈴頸後臂屈伸3*10RM

以上兩個動作為超級組，兩個連續各做一組後休息30s，然後繼續剩餘2組。