瑜伽拜日式

-拜日式(SURYA NAMASKAR)「Surya」的意思是太陽，「Namaskar」是指問候或致敬。拜日式是由一組瑜伽姿勢組成的動作。它來源於一系列對初升的太陽進行膜拜的動作。對太陽的問候是為了感謝太陽帶來的光明和溫暖，帶給大自然的活力，以及對我們的生活帶來的影響。 --拜日式是伸展、調理和鞏固整個身體和脊椎的有效方式，它還能讓身體和脊椎變得更加柔軟。這一系列動作中的每個姿勢都經過精心安排，任何一個伸展和打開胸部區域的姿勢後面肯定緊接著一個收緊胸部的姿勢。這會讓呼吸系統更加自由地進行深呼吸。拜日式還能促進身體各個部分的血液循環。當血液循環得到促進，深呼吸讓氧氣供應更加充足後，身體變得精力充沛，大腦的注意力也更加集中。 --這一系列動作應該一個接一個，流暢的完成。我們不僅能從每個姿勢中獲益，還能從姿勢之間的轉換動作中獲益。呼吸和動作的協調對我們特別有幫助，而且當我們順暢的完成所有動作時，會給人平衡優雅的感覺。 --它是最好的熱身運動，因為它能有效地在練習開始時，喚醒身體，使身體精力充沛。它還可以在瑜伽練習過程中的任何一個階段完成，或者如果你只有很短的時間練習，也可以單獨完成。 --拜日式適合所有年齡，所有身體狀況的人，只要你不去練習自己身體還無法承受的難度。如果你的脊椎有毛病，讓你的腿保持向前傾，照顧好自己的後背。 --益處：伸展，調理和鞏固整個身體和脊椎。可以柔軟脊椎，促進血液循環，使精力充沛。 --注意：有高血壓和心臟病的練習者請在專業老師的指導下練習，孕婦不適合練習。如果你患有眼睛和耳朵的疾病，那麼建議你不要進行任何倒置的動作。在整個過程中用意識控制呼吸，用呼吸帶動身體。不要勉強身體，量力而行。用心去感受呼吸的順暢和身體的所有感覺。 --為了能最大程度的受益，把拜日式當成練習過程中的一部分，經常練習。開始時做兩到三個回合，一直練習到能進行12個回合。一個回合是指完成兩次完整系列的動作，在進行步驟4和步驟9時先使用右腳，然後再使用左腳。 --瑜伽拜日式動作：--準備姿勢：山立式。雙腳併攏踩實在墊子的最前端。膝蓋自然伸直，髖部向上提，腹部微微的向內收。後背立直，肩膀展開向外沉。下顎微收，眼睛盯住正前方。調整一次呼吸，讓心靜下來。--1、祈禱式：心意：向所有的朋友致敬！吸氣，雙手在胸前合十，掌根沉低，小臂平行於地面，呼氣，雙肩下沉，放鬆身體。 -益處：建立集中和寧靜的狀態，為要做的練習做準備。 --2、展臂式：心意：向傑出的人致敬！吸氣，雙手向上，至眉心處打開，手臂豎直時，上體向後微微的彎曲。膝蓋伸直，臀部夾緊，髖部向前推。胸腔漲起，眼睛盯住天花板。屏氣或者保持正常的呼吸。 -益處：伸展腹部臟器，因此消除過多的脂肪，並改善消化。鍛煉手臂和肩部肌肉。加強脊神經，開闊肺葉。 --3、前屈式：心意：向誘發活動的人致敬！呼氣，以髖為軸，手臂帶動身體走最遠的方向向前向下。雙手放在雙腳兩側，感覺太困難可以彎曲膝蓋，讓腹部貼到大腿上。頸椎完全放鬆，眼睛盯住小腿脛骨。保持幾次呼吸。 -益處：有助於消除或預防胃部或腹部疾病，減少腹部多餘脂肪。改善消化。有助於消除便秘，使脊柱柔軟，加強脊神經。 --4、騎馬式：心意：向照亮人的人致敬！吸氣，右腿向後撤一大步，膝蓋腳背著地。左腿的膝蓋不要超過腳尖。上體直立，雙手兩側展開在頭頂合十，手臂夾緊耳朵後側，肩膀放鬆。眼睛盯住正前方。如果可以，再次吸氣，身體向上拉伸，胸腔漲起，呼氣，上體後仰，眼睛盯住天花板，嘴巴閉攏，髖關節向下，膝蓋沒有任何壓力。保持幾次呼吸。 -益處：按摩腹部器官，改善其活動功能。加強兩腿肌肉，得到神經平衡。 --5、斜板式：心意：向在空中迅速移動的人致敬！吸氣，勾右腳，身體向前向下，雙手十指分開放在左腳兩側，左腿向後撤一大步，雙腳併攏。呼氣，臀部沉低，身體成一條直線，眼睛盯住兩手中間。注意將臀部夾緊，腰立直，收腹。每次吸氣時，感覺百會順長脊柱向上向前，呼氣時，腳後跟抻長雙腿向後向下。保持幾次呼吸。 -益處: 緩解精神壓力,強化免疫系統,消除臀部、腕部、腰部、腹部、大腿等部位的多餘脂肪,使身體線條優美、流暢。 --6、八體著地：心意：向賜予力量者致敬！吸氣，屈雙腿，小腿腳背著地，呼氣，彎曲雙肘，胸和下巴著地。手肘夾緊身體兩側。眼睛盯住正前方，翹臀塌腰。保持幾次呼吸。 -益處：加強大腿和手臂肌肉。發展胸部，柔軟脊柱。 --7、眼鏡蛇式：心意：向金色宇宙本身致敬！吸氣，身體順著地板向前向上，腳背放平，臀部夾緊，靠後背的力量將上身一節一節離開地板。呼氣，髖關節向下，肩膀下沉遠離耳朵。眼睛盯住天花板或者看自己的眉心或者微微閉起雙眼用內心靜觀自己的身體，頸椎不好，眼睛盯住正前方。感覺困難可以稍微彎曲手肘。注意不要讓上身有任何壓力。每次吸氣時，伸長身體前側和脖子前側，呼氣時，髖關節盡量向下，雙肩下沉拉長與雙耳的距離。保持幾次呼吸。 -益處：腹部受到壓縮，有助於從腹部器官擠出淤血。這姿勢對所有胃病，包括消化不良和便泌非常有用。弓背鍛煉脊柱，使肌柱柔軟，使最重要的脊神經重新煥發活力。 --8、頂峰式：心意：向黎明之神致敬！吸氣，雙腳腳趾撐地，手臂推動身體，向後向上。呼氣，臀部帶動身體向上，雙腳併攏，腳跟踩平地面。頸椎放鬆，眼睛盯住兩腳之間地板或者肚臍。肩膀遠離耳朵。身體從側面看像是一個倒V字形。吸氣，右腿向上抬高，膝蓋伸直，腳尖走最遠的方向指向天花板。保持幾次呼吸。 -益處：加強雙臂和兩腿神經和肌肉。與前一姿勢相反的方向彎曲脊柱，因此進一步有助於脊柱的柔軟。加強脊神經，並向它們供應新鮮血液。 --9、騎馬式：心意：向亞迪帝的兒子致敬！亞迪帝是無窮宇宙之母的名字。吸氣，抬頭，彎曲右腿向前邁回兩手中間。左腿膝蓋腳背著地。右腿的膝蓋不要超過腳尖。身體向上，雙手在體後相握，手掌順著臀部向外翻轉，手臂伸直，肩胛骨夾緊。呼氣，手臂拉動身體向後彎曲，雙手盡量放在大腿後側或膝蓋窩的地方，髖關節向下。胸腔漲起，嘴巴閉攏。眼睛盯住天花板。頸椎不好盯住正前方。保持幾次呼吸。注意不要讓膝蓋有任何的壓力。 --10、前屈式：　心意：向仁慈之母致敬！吸氣，頭和上體還原，鬆開雙手，身體向前向下，雙手十指分開撐在右腳兩側，左腳腳趾撐地。左腳向前收回，雙腳併攏，兩膝稍屈，眼睛盯住正前方，手指觸地。呼氣，身體向下，腹部貼近大腿，頭部放鬆靠近小腿，雙膝伸直，身體垂直向下伸展。感覺困難彎曲膝蓋。感覺簡單雙手從後側抱住小腿或腳踝。保持幾次呼吸。 --11、展臂式：心意：向值得讚揚的人致敬！吸氣，抬頭，鬆開雙手，伸展雙臂夾緊雙耳。手臂帶動身體走最遠的方向向前向上，手臂豎直時，以髖關節為軸，向前送髖，上體微微地後仰。屏氣或者保持正常的呼吸。 --12、祈禱式：心意：向引向啟蒙的人致敬！呼氣，頭和上體慢慢還原直立，雙手合十慢慢收回胸前，眼睛盯住手指或者微微閉起雙眼，調整呼吸，放鬆身體。 -反面重複全部動作。左右兩側為一組。每天晨起練三到五組，循序漸進。 --注意事項：1、拜日式由12個連續動作組成，練習者可依自己的身體狀況，調整速度，等每個動作都十分熟練以後，再一次做完整套。2、每天需要重複練習3——5次，如果沒有時間做其他的瑜伽動作，更要多做幾次。3、在練習的過程中，要用鼻子呼吸，保持呼吸順暢，不要閉氣。4、熟悉拜日式的各式動作後，完整做完一套，要10——15分鐘，如果真的沒有時間多做幾次，每天最少要做一次，不要偷懶哦！5、在練習的過程中，如果有些動作真的無法做到，也不要勉強，只要達到伸展你的身體就可產生練習的效果。6、練習時動作要緩慢進行，盡量做到極限。根據自己的身體狀況循序漸進的練習，持之以恆，終見成效。-變化的拜日式

阿斯湯加瑜伽 拜日式

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