初級健身者的訓練計劃

訓練的內容：

第一天：胸部、、第二天：背部、二頭肌、第三天：大腿、小腿、第四天：肩部、腹部、第五天：休息有氧訓練一周安排一次至二次，一次的時間為30分鐘。

所有動作首先要保證動作的準確,再追求重量.

第一天：胸部和三頭肌一、胸部：1、五分鐘的慢跑或跳繩熱身運動

2、杠鈴平板卧推（4組）第1組熱身，做12個（用最大重量的50%）

第2~4組做8到10個，（每組逐步增加重量）

3、杠鈴上斜卧推第1組熱身，做12個（用最大重量的50%）

第2~4組做8到10個，（每組逐步增加重量）

4、水平仰卧飛鳥或上斜飛鳥（選擇一個）用能夠以標準動作完成12個的重量做3組，每組12個

5、十字夾胸或雙杠屈臂伸（3—4組）

做三組，用能夠以標準動作完成12個的重量做3組，每組12個此動作主要可以通過調整雙手的角度來發展胸部肌肉的內外側.在上斜卧推和十字夾胸這兩個動作，可以和上斜飛鳥及寬雙杠屈臂，交替做，也就是說在一次循環中可以做前面二個部位的動作，而在下次循環中可以做後面的二個部位的動作。6.雙杠屈臂伸做

注意事項：在做胸部肌肉練習過程中，切記無論是吸氣還是呼氣胸部都要挺著，屁股不能離開座位，腰部要收住，不要靠你的手臂力量上舉，用胸部的力量發力收縮。動作的次序在你訓練了一段時間，可以前後任意調換，則也有助於你的肌肉增長。在前面的前提上，你可以適當的沖一些重分量，也有助於你的力量的增長，不過要有人保護，避免受傷。

二、三頭肌：1、 仰身杠鈴曲臂彎舉：（反手）做4組

第1組熱身，做15個

第2~4組做10到12個（遞增）注意：此動作關鍵在於運動過程中，兩肘必須緊靠兩側，不得向外伸展。

2、正/反手器械下壓：每個手勢做4組，每組做10到12個（遞增）

注意：肘關節緊靠身體兩側，挺胸收腰，身體離器械不要太遠，有垂直的感覺，復原時，手臂不要超過100度的角度。

3、頸後啞鈴臂曲伸：每隻手做3組，每組12~15個注意：兩肘關節盡量靠近，不要分開。兩手臂盡量靠近耳朵兩側，向下和向上手臂要充分伸展和伸直。

第二天、背部和三頭肌

一背部：1、引體向上（頸前）（做3組，8個——10個或力竭）但我估計你是完不成的，不過也沒有關係，但必須按照你的實際情況去完成。先做頸後在做頸前，注意的是要靠你的背部力量往上拉，尤其是在做頸前動作時，你必須是挺胸收腰，最好能夠讓你的胸部接觸到杠。2、 坐姿划船

做4組

第1組熱身，做12個

第2~4組做8到10個（遞增）

注意：此動作做時你的膝蓋可以略微的彎曲；上拉時要靠你的背部用力，切忌用手臂的力量，且要充分伸展你的背部；T杠盡量要拉倒你的下腹部，同時，身體不能向後倒，腰背同時收緊，並保持抬頭挺胸的姿勢。

3、 付身杠鈴划船：第1組熱身，做12個

第2~4組做8到10個（遞增）

注意：此動作做時身體和地面保持水平，腰部要收住，也就是說挺胸憋腰的感覺。握杠的寬度和肩同寬，或略窄些都可以，切記兩肘緊靠身體兩側。雙腿平行站立不要太寬，比你的握杠窄些就可以。雙膝略微的彎曲。下杠時，要充分，也就是說你的杠鈴幾乎要接近地面，而要靠你的背部力量上拉，拉到你的下腹部，且要靠近你的腹部。如果你下杠不是很充分，沒有接近地面而向上拉，此時的動作是訓練你的背部的小肌群，也就是你的背部的大圓肌。4、 單臂啞鈴划船：每手做3組，每組12個

注意：此動作也是要靠你的背部力量收力，而不是你的臂力。單腿跪在凳上，一手指悵在凳面。挺胸收腰，抬頭向前，提拉時背部發力，肘關節盡量向上向後提，收緊肌肉，放鬆時要緩慢下放並充分到底。5、 硬拉：我不知道你的實際重量，這個動作你必須完成你自己所能完成的重量的4組，每組不低於8個，在做時，也必須收腰，無論是下杠鈴，還是上來杠鈴。當杠鈴提起時，你的兩肩必須向後打開，使背部的肌肉收緊，下杠鈴也要充分到地面，但不要接觸地面。握杠的寬度比你的肩部少窄即可。此動作有助於你的腰部力量，同時對你在做大腿動作也有很大的幫助。

注意：以上動做必須收腰挺胸，尤其是在做頸前下拉，下拉的杠必須要接觸到你的上胸部位。而你的手臂在運動過程中最好不要用力，要靠你自身背部的力量下拉完成。頸後下拉時，下拉到最低部。這兩個動作在收緊肌肉時要做稍微的停頓，再緩慢的放鬆，切忌不可快速上下運動。

二、二頭肌1、站立杠鈴彎舉：雙手握杠鈴與肩同寬或比肩稍寬，保持身體穩定，夾緊雙肘

做4組，

第1組熱身，做12個

第2~4組做8到10個（遞增）

2、坐姿啞鈴交替彎舉：做3組，每組各10個

3、托臂坐姿啞鈴彎舉：（單臂交替做）每臂做3組，每組10~12個

4、肱肌（單臂啞鈴垂試彎舉）交替做，每臂各三組，每組12個注意：做二頭肌身體不能前仰後倒，手臂要充分的伸直，和彎曲；兩臂或兩肘要緊靠身體兩側；至於用直杠還是曲杠可根據個人的愛好和習慣，不過可以交替適應和使用。上舉時動作可以加快，但放下時一定要控制肌肉緩慢下放。

第三天：大腿、小腿：

一、大腿；1、 深蹲（危險動作，需要注意安全）：做5組，

第1、2組熱身，每組做15個

第3~5組，每組6~8個注意：深蹲有兩種姿勢，一種是站立比肩稍寬，腳尖稍向外，蹲下和站起時，要靠你的腿部力量收緊你的肌肉，而且兩膝蓋成100度左右深蹲，向上時，盡量腿部不要向大腿內側收力。這主要是練你的大腿外側，如果角度在大於100度，這練大腿的內側，且要蹲到底，同時練你的臀部。第二種是站立和肩同寬，腳步平行，深蹲不要到底，超90度小於100度，是練股四頭肌。此動作膝蓋容易受傷，所以下蹲時膝蓋的頂端垂直線不能超過自己的腳尖。如果，你深蹲不能到底，你可以在你的腳跟部墊兩塊薄的杠鈴片。如果腰部受傷，可改用倒瞪訓練。

2、 坐姿腿曲伸：可根據自己的重量完成4組，每組10個3、 附身腿彎曲：可根據自己的重量完成4組，每組10個。

二、小腿：你可以在有一個組合器械上，有一個可以推肩的器械上做小腿，在你的腳下放置一快有厚度的木板，在上面加上杠鈴片以防止以外。而在把柄間有細杠鈴和繩子捆住牢固。你的腳尖在板上，腳跟騰空，肩部接觸細杠鈴，用小腿的力量將那些杠鈴片提起，做5組，做到你感覺你的小腿肌肉酸漲為止（每組不少於20個）。

第四天：肩部、腹部

一、肩部：1、 杠鈴頸前推舉：5組，第一組10—12個熱身。後4組根據你自己的重量完成。因為你人高所以，你的握距稍寬些，杠鈴不要下到頸部，低於耳垂即可。向上手臂伸直，略朝後。

杠鈴頸前推的握距不要太寬，以適中為好。上到最高點時，手臂伸直，肩部的肌肉收緊，略向後。

2、 啞鈴推舉：3組，固定重量每組10個，重量你自定，這個重量也就是你做到你自己最後兩個無法完成而需要朋友幫你完成的重量。切忌腰背靠借在任何的物體上，也就是說挺胸收腰，不能靠在任何物體上。手臂向上伸直，重量的重心在啞鈴的內側，也就是說握啞鈴時，稍稍向內側傾斜一點，不需太多。3、 站立側平舉：4組，固定重量每組10個，重量你自己定，重量的標準和上面一樣。手臂提起啞鈴時，切忌不可靠你的手臂力量向上運動；手臂到最低點位置時，手臂應是放鬆的。手臂到達最高點位置時，手腕、前臂是在同一水平面，而兩肘關節盡量向上，這樣可以完全收緊肩部的肌肉。同時，兩手臂所成的角度應小於180度，大於120度。在你用肩部力量提起啞鈴的同時，切忌靠腰部力量或靠啞鈴的慣性將啞鈴提起。在達到最高點時，稍做停頓，放鬆向下時要緩慢。4、 附身側平舉：3組或4組，固定重量每組10—12個，重量自定，重量標準和上面一樣。抬頭看前方，挺胸收腰，雙膝略彎曲，兩腳水平站立，寬度稍小於肩部的寬度。手臂到達最低點時，放鬆，要靠你的肩部後束的肌肉向上，略向前提起，同時抬頭看前方。5、 杠鈴或啞鈴站立划船：3組，固定重量，每組10個。重量自定，重量標準和上面一樣。切忌靠你的手臂力量向上提。因為此動作是訓練你的肩部的前束和斜方肌，所以要盡量用你的斜方肌的力量向上體。二、 腹肌：1、 垂體提膝：4組，每組20個，（但現在你根據自己的情況盡量做，身體不要前後擺動，用你的腹部力量收起你的雙膝，雙膝盡量靠近你的腹部，收緊後停頓5秒，緩慢下放）如果，你現在做不到的話，你可以雙前臂支撐在雙杠上。來完成此動作。2、雙頭翹：仰身躺在凳面上，在提腿的時候同時收腹，提起你的上身，做3組，每組20個。3、 倒斜板仰卧起坐，做3組，每組20個。4、 坐姿收腹提雙膝，做3組，每組20個。

好了，以上是一次循環的訓練計劃，你可以根據你的身體情況來訓練，最好有一個和你力量差不多的訓練夥伴，這樣你進步會很快的，關於營養你注意蛋白質和碳水化合物的比列，即2：3，你需要在訓練結束後的半個小時得到補充，不過，就是不練身體的時候，你也要補充蛋白質和碳水化合物，做到不要感到餓了，才去吃東西。你現在需要的食物有：雞肉、魚（一天一頓一條）、牛肉、最普通的是雞蛋，但你必須10個，甚至更多。土豆、麥片、粗糧。水果，香蕉、蘋果、黃瓜。你吃的要淡一些，這樣長的肌肉多，因為在長肌肉的同時同樣在長肥肉，那就看你的訓練強度和飲食了。關於那些營養補劑，可以適當的以補充。