是健身狂魔也是逗逼，完美練肩計劃打造現實版雷神

06-20

聽說最近《雷神3》又上映了，

除了美艷的抖森之外，

值得看的可能就是

克里斯一身健壯結實的腱子肉了！

除了對英雄角色的熱愛之外，

擁有和英雄們一樣線條分明的好身材，

相信也是不少型男的夢想，

然而歐美健身圈有一個真實版雷神的存在，

看完他的一系列表現，

小編內心基本上已經崩潰了！

他有時溫文爾雅衣冠楚楚，

有時候呆萌逗比！

巨有雷神范兒！

這個雷神造型，我給10分！

太高了嗎？你打幾分

有時候炫酷炸天！

但是，大部分時間，

他都簡直是健身圈裡的神經病的存在！

他就是堪稱「健身界一股泥石流」的健身狂人

Jon Call

壯碩的肌肉加上一頭金捲髮，

第一眼就讓人覺得像極了雷神索爾！

Call說：「如果想要肌肉，那你就去硬拉。如果想劈腿，那你只需要保持正確的位置，然後就持續do it！」。為了達到那一身腱子肉，他採取的是早期施瓦辛格健身時候採用的「暴虐健身法」。

比如做卧推時，

把啞鈴放到很低，甚至碰到地上，

100%完成所有肌肉訓練的訓動作。

雖然做的時候會帶來加倍的痛苦，

但是這種方法

不僅可以增強人體的柔韌性，靈活性，

還可以給肌肉更大生長空間，

增減筋膜延展度。

當然這樣的訓練也是因人而異，

前提之一是你的身體

必須要有極其靈活的柔軟度。

不過要真的練成雷神那隨意揮錘的肩膀，

可是要針對性制定訓練計劃。

【打造你的肩部訓練計劃】

首先，我們應該了解的是，肩部訓練應該針對三角肌。通常來說，三角肌包含三個不同的部分，需要設計專門的訓練計劃來針對這三個部分進行全面的鍛煉。

肩膀構造

1)The Anterior deltoid三角肌的前部

2)The Medial deltoid三角肌的中部，是三角肌最大的一部分，決定肩部的寬度。

3)The Posterior/rear deltoid三角肌的後部/後三角肌，在肩關節的後面。

針對上圖三角肌的構造，我們的計劃也因以分離訓練三角肌為目的，盡量將肱三頭肌的活動量減低到最小化。

1)阿諾德啞鈴推舉

90度阿諾德啞鈴推舉

這個動作練習同樣也是由阿諾德·施瓦辛格先生本人所創！阿諾徳啞鈴推舉是傳統肩部推舉的變化形式。在推舉過程中加上了 180 度旋轉，同時刺激三角肌的全部前、中、後三個部分!

【TIPS】

開始姿勢：以 90 度直角姿勢挺直腰背坐在重訓凳上，將啞鈴各放在身體兩側；
緩慢的拿起啞鈴，手掌心面對身體，把啞鈴舉到下巴的位置。
開始慢慢類似啞鈴推舉動作向上推舉，同時保持啞鈴靠近身體。
最後向外旋轉手腕，同時以「圓弧運動」繼續將啞鈴舉過頭頂

【訓練組數和次數】

3 組 x （10-12次/組）

2) 杠鈴頸後推舉

杠鈴頸後推舉

當針對三角肌的中部進行練習時，杠鈴頸後推舉要比普通的肩上推效果更好。因為手肘會向兩側移動而不是向前移，這樣會使三角肌的中部承擔更多的壓力。

【TIPS】

如果條件可以的話可以使用深蹲架，使用前調整到適合自己的高度。
選擇適合自己的重量，在深蹲架下站好，將杠鈴放在肩膀後面、頸部之下。雙手緊握鈴杠，保證你可以安全的把杠鈴從深蹲架上提起來。用腿部發力來提起杠鈴，身體挺直。
慢慢提鈴離開深蹲架，腿部與肩同寬，背部挺直。
呼氣，充分提起手臂，將杠鈴舉過頭頂。
保持這個姿勢1-2秒鐘，吸氣，放下杠鈴回到起始位置。

【訓練組數與次數】

4 組 x（10-12次/組）

3) 啞鈴前平舉

啞鈴前平舉

下面的練習有可能相對比較困難，因為作為一個黃金組合練習，它包含了多項複合運動。但是，小編髮現這組訓練能對三頭肌的中部和後部兩個部分進行分離練習。這兩個練習都可以採用坐姿或站姿兩種方式來完成。

第1部分 : 啞鈴前平舉

啞鈴前平舉是分離鍛煉三角肌前部的最好方式之一。在不影響動作的前提下，正手和中立式手握啞鈴都可進行。

【TIPS】

自然站立，兩手各持啞鈴下垂於身體兩側，在舉起前面的啞鈴時保持上身挺直。
當舉起啞鈴時，輕微放鬆手肘，以避免引起肱三頭肌緊張。
可稍微旋轉手臂向內/向外，只要覺得肌肉緊張起來即可。
當雙臂與地面平行時，保持片刻並感受下肌肉收縮，然後再放下啞鈴。雙臂均如此。

【訓練組數與次數】

每隻手臂各 10 次– 總計 20 次.

第 2 部分 :啞鈴側平舉

啞鈴側平舉

和前平舉相反，對大多數人來說，側平舉難度更大。這裡也適用於單邊變化運動。手肘部可以略微彎曲，以減少對肱三頭肌的刺激，讓你更專註的鍛煉一側的肌肉。

【TIPS】

手拿一對啞鈴，在身體兩側自然下垂 (手心向內)
身體固定，不要擺動，稍微彎曲肘部，並開始呼氣, 提起啞鈴到達肩膀的高度
當手臂和地板平行時，保持肌肉收縮 1-2 秒鐘
呼氣然後慢慢開始降低手臂直到開始位置

【黃金組合練習SUPERSET】

每個練習中間休息 10-30 秒。

完成一組全部兩個動作之後休息 45-60 秒, 根據你的耐力程度而定。

【訓練組數與次數】

3 組 x 10次,

當然，有計劃沒有健身營養配合怎麼行？

小編可是尋遍雙十一，

終於找到一個適合肩部轟炸的補劑攻略：

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