手臂的專門性訓練計劃

力量訓練者當中的大多數人，可能有80%，是為了擁有粗胳膊而開始訓練的。另外20%，當然，他們都說謊了。對於健美者而言，即使粗胳膊不是最重要的條件，至少也是最重要的條件之一。

為何手臂如此受歡迎，原因很簡單：大多數人都把肌肉賁張的手臂等同於巨大的力量，而誰不想讓自己看上去充滿力量呢？此外，你的手臂是最便於展示的部位。在公共場合，你的胸部、臀部都包裹在衣服裡面，只有手臂能夠隨時裸露在外，吸引別人的目光。尤其是在健身房裡。

因此，毫不奇怪，很多讀者都請我推薦專門的手臂訓練計劃。我對於設計手臂訓練計劃的興趣一直不大，因為發展粗壯的雙腿、寬厚的背部、有力的胸肩更加需要專門的訓練。但是，我不會去評判讀者的對錯。既然人們有這樣的要求，我就會去滿足他們。如果你最大的夢想就是擁有一對炮筒手臂，這個訓練計劃正是你想要的。

首先，讓我們來回顧一下專門性訓練的原則：

1. 每周總的訓練日不超過4-5天。

2. 減少其他部位的訓練量，只要能夠使它們保持原狀就夠了。

3. 每周訓練目標肌群2-3次。

4. 一個肌群的專門性訓練不能超過4-6周。

5. 每周的幾次專門性訓練課應該各有側重。、

6. 為取得最佳效果，應在目標肌群的訓練日增加Surge的用量（加倍）。

7. 當專門性訓練階段結束後（而不是在專門性訓練階段中），肌肉將會出現最快的生長。

上臂肌肉

下面，讓我們來了解一下上臂肌肉，尤其是對整體圍度貢獻最大的那些肌肉。了解這些肌肉的功能還能幫助我們選擇合適的訓練動作和訓練方法。

屈肌

它們負責使手臂彎曲。大多數人以為屈肘只由肱二頭肌負責，實際上肱肌和肱橈肌都有重要貢獻。肱二頭肌還負責屈肩（肱骨向前抬起），喙肱肌也是如此，它位於肱二頭肌下方（深層），對手臂圍度也有一點貢獻。

（肱二頭肌：長頭和短頭）

（肱肌和喙肱肌）

（肱橈肌）

所有彎舉動作都會用到上面所有的肌肉，但你可以通過調整動作來強調某一塊肌肉。動作速度、手的位置、握距都會影響募集的肌肉。

根據上表可知，動作速度較快時（向心收縮1-2秒或更短，還原2-3秒）強調的是肱二頭肌；動作速度較慢時（向心收縮2秒以上，還原4-5秒或更長）強調的是肱肌。反握（掌心向上）強調的是肱二頭肌，正握強調的是肱橈肌，對握（錘式）強調的是肱肌，對肱橈肌也有不錯的效果。

（窄握 長頭 寬握 短頭）

在上面的圖表中，你可以看到握距（雙手間距與雙肘間距的相對關係）對肱二頭肌側重區域的影響。寬握（雙手間距大於雙肘間距）強調的是短頭（內側頭），窄握強調的是長頭（外側頭）。

記住，喙肱肌會協助肱二頭肌屈肩。你只需要在雙肘充分彎曲之後將其抬高，即可強調喙肱肌和肱二頭肌內側頭。因此，要充分發展上臂，必須加入一些在動作頂點抬高肘部的訓練動作。

伸肌

肱三頭肌是負責伸肘的主要肌肉（anaconeus muscle也略有貢獻）。肱三頭肌包括三個頭：側面頭（外側頭），中間頭（內側頭），長頭。長頭位於內側頭上方，與外側頭平行。肱三頭肌長頭還會參與肩部伸展和內收，例如仰卧上拉和T杠下拉動作。

（外側頭 長頭 內側頭 肱三頭肌 外側頭 長頭 內側頭）

因為肱三頭肌有3個相對獨立的頭，你可以像對待肱二頭肌那樣，通過調整動作來強調肱三頭肌的不同區域。例如，當雙肘間距大於雙手間距時，強調的是外側頭，尤其是在肩部內旋（雙肘張開）的情況下。相反，如果雙手間距大於雙肘間距，強調的是長頭和內側頭。

反握強調的是長頭和內側頭，如果屈肩，還可以進一步提高長頭的緊張程度，例如頸後鋼索臂屈伸。在臂屈伸類動作中，如果手臂處於低位（雙肘指向地面），強調的是內側頭。

（手臂處於高位，強調的是長頭）

（手臂處於低位，強調的是內側頭）

上面以臂屈伸類動作說明了握距和手臂位置對募集肌肉的影響，這些原則同樣適用於窄握推類動作。

·窄握卧推，雙肘張開，強調的是外側頭。

·窄握卧推，雙肘緊貼身體，強調的是內側頭和長頭。

·下斜窄握卧推（及雙杠臂屈伸）強調的是內側頭。

·上斜窄握卧推，強調的是長頭。

現在，我們已經熟悉了手臂的肌肉及其功能，讓我們開始訓練吧。

以周為單位的分化訓練計劃

我們想要每周訓練目標肌群3次，因此每周總共訓練5天比較適合。一周分化計劃如下：

周一：肱三頭肌力量，肱二頭肌外側頭

周二：股四頭肌，腘繩肌，小腿

周三：肱三頭肌外側頭，肱二頭肌內側頭

周四：休息

周五：胸，背，肩

周六：肱三頭肌長頭和內側頭，肱肌

周日：休息

周一：肱三頭肌力量，肱二頭肌外側頭

A1.窄握卧推

握距稍小於肩寬。在整個動作過程中使雙肘保持緊貼身體。

組數：5

次數：4到6

特別技術：交替做A1和A2，間歇45秒（1×A1，間歇，1×A2，間歇，1×A1，間歇……）

A2.站姿杠鈴彎舉

採用窄握（雙手處於雙腕內側），雙肘張開。

組數：5

次數：4到6

B.小幅度窄握卧推（力量架鎖定）

在起點，將杠鈴置於力量架上，使其高於胸部幾英寸（稍高於停滯點）。每一次動作的起點都是這樣。

組數：3

次數：4到6

間歇：90秒

特別技術：小幅度動作，超負荷

C1.杠鈴集中彎舉

採用窄握，雙肘間距大一些。使重物上移時，雙肘向外推動雙膝，使得雙肘進一步向外移動。

組數：3

次數：8到10

特別技術：將C1和C2組成超級組（C1和C2之間不休息），完成C2後休息90秒。

C2.啞鈴頸後臂屈伸靜態保持

雙手握住一個啞鈴，做頸後臂屈伸動作，使啞鈴與地面垂直，屈肘約90度。

組數：3

每組靜態保持20-40秒。

周三：肱三頭肌外側頭，肱二頭肌內側頭

A1.窄卧卧推

握距稍小於周一時的握距，雙肘張開45度。

組數：4

次數：6到8

特別技術：交替做A1和A2，間歇45秒，就像周一一樣。

A2.佈道凳彎舉

握距應大於雙肘間距。雙肘間距越小，效果越好。

組數：4

次數：6到8

B1. Tate卧推（正握臂屈伸）

起始動作與啞鈴卧推的頂點相同：雙肘張開，雙手拇指相對。接下來，只利用屈肘動作使啞鈴向著胸部下落。在最低點，雙肘張開，雙手手指相對。

組數：3

次數：8到10

特別技術：將B1和B2組成超級組。

B2.繩子握柄下壓

手臂伸展時，雙手分開得越遠越好。

組數：3

次數：8到10

C1.站姿杠鈴彎舉

採用寬握，雙肘緊貼身體。

組數：3

次數：8到10

C2.上斜啞鈴彎舉

起始動作採用對握，當啞鈴向上移動時，雙手轉至反握。在每次動作的最低點充分伸展肱二頭肌。當雙肘充分彎曲之後，將其抬高三四英寸。

組數：3

次數：10到12

周六：肱三頭肌長頭和內側頭，肱肌

A1.反握窄握卧推

採用反握，握距稍大於肩寬。在整個動作過程中使雙肘緊貼身體。

組數：4

次數：6到8

A2.啞鈴錘式彎舉

組數：4

次數：6到8

特別技術：將A1和A2組成超級組（A1和A2之間不休息），完成A2之後休息90秒。

B1.反握下斜仰卧臂屈伸

組數：3

次數：8到10

特別技術：將B1和B2組成超級組

B2.頸後啞鈴臂屈伸

雙手握住一個啞鈴。

組數：3

次數：12到15

C1.站姿杠鈴正握彎舉

向心階段3秒，離心階段5秒。

組數：3

次數：6到8

特別技術：將C1和C2組成超級組。

C2. Zottman彎舉

手握一對啞鈴做彎舉，向心階段採用反握，離心階段採用正握。

組數：3

次數：10到12

什麼？沒有採用HSS-100？

（譯註：HSS-100是一個著名的健美訓練體系，在一個循環中，每個肌群訓練一次，即每周一次，以求使各部位均衡發展。）

敏感的讀者可能已經意識到了，這個專門性訓練計劃沒有採用經典的HSS-100模板。為什麼？因為不管你的訓練水平如何，把肱二頭肌和肱三頭肌的專門訓練安排在一起更加合理。這些肌肉在全身肌肉中所佔的比例很小，如果只安排肱二頭肌或肱三頭肌的專門訓練，那就太愚蠢了。如果採用HSS-100模板，你無法在一節訓練課上訓練兩個肌群。那樣的話，訓練量就太大了。這個計劃繼承了HSS-100的基本原則，但具體安排更為濃縮。

結束語

按照這個計劃，你的上臂每周會得到4次刺激（3次直接刺激，1次間接刺激），使他們走於「走過頭」（短期訓練過度）的狀態。這樣，當你結束了專門訓練，回到標準訓練計划上以後，將會產生反彈效應。在專門訓練階段結束後的兩周內，肌肉將會出現最快的生長。

要達到最佳效果，我建議你在這兩周時間裡減少手臂訓練量，每周訓練一次，肱二頭肌總共訓練6組，肱三頭肌總共訓練6組以下。

記住，在這場閃電戰期間，你需要調整營養策略。在每周的3個專門性手臂訓練日攝入更多的卡路里，超量使用BCAA，Surge的用量加倍。