腰間盤突出的自我鍛煉方法 早練早好 效果顯著 遠離腰椎病

1，床上運動

第一節∶伸腿運動，仰卧位，雙下肢交替屈膝上抬，盡量貼近下腹部，重複10~20次。

第二節∶挺腰運動，仰卧位，屈雙膝，兩手握拳，屈雙手置於體測，腰臀部盡量上抬，挺胸，緩慢進行10~20次。

第三節∶後伸運動，俯卧位，兩臂及兩腿自然伸直，雙下肢交替向上儘力抬起，各重複10~20次。

第四節∶船行運動，俯卧位，兩肘屈曲，兩手交叉置於腰後，雙下肢有節奏的用力向後抬起，放下，同時挺胸抬頭，重複10~20次。

第五節∶俯卧撐，俯卧位，兩肘屈曲，兩手置於胸前按創，兩腿自然伸直，兩肘伸直撐起，同時全省向上抬起，挺胸抬頭，重複10~20次。

2，直立位運動

第一節∶顛腳運動，直立位，雙腳併攏，腳跟有解咒的抬離地面，然年放下，如此交替進行，持續1~2分鐘。

第二節∶踢腳運動，雙手叉腰或一手扶物，雙下肢有節奏的交替盡量向前踢，後伸，各持續10~20次。

第三節∶伸展運動，雙手扶物，雙下肢交替後伸，腳尖著地，盡量向後伸展腰部，各持續10~20次。

第四節∶轉腰運動，自然站立位，兩腳分開與肩同寬，雙上肢肘關節屈曲平伸，借雙上肢有節奏的左右運動，帶動腰部轉動，持續1~2分鐘。

第五節∶懸掛運動，兩手抓住單杠或門框，兩腳懸空，腰部放鬆或作收腹，挺腹運動，盡量堅持，但不要勉強。

腰間盤突出患者在鍛煉時候一定要量力而行，千萬不要跳轉個人身體極限。

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