15分鐘系列你正在尋找的平板支撐系列訓練（入門級）

Hello大家好，今天我給大家帶來的是平板支撐系列的入門訓練動作，主要鍛煉的是核心肌肉群，也就是腹部以及腰部的肌肉。整個訓練包含4個動作，4個動作為1輪，一共進行兩輪動作，時間為15分鐘左右。希望大家能跟著我，一起進行訓練，在夏天到來之前收穫屬於自己的好身材。

俯撐斜角提膝

雙手支撐於瑜伽墊上，類似俯卧撐的動作。將腿捲曲提膝至腹部，保持1秒鐘後回到原地，換另外的腿重複同樣的動作。完成20次。

俯撐平行移動

雙手支撐於瑜伽墊上，類似俯卧撐的動作。完畢後手臂和腿同時往左側平行移動，短暫停留後同時往右側評選移動回到原地。隨後向右邊重複同樣的動作。完成20次。

俯撐抬腿

雙手支撐於瑜伽墊上，類似俯卧撐的動作。慢慢抬起左腿，保持和身體同一水平面，維持1秒鐘，然後緩慢放下，並抬起右腿，保持和身體同一水平面，維持1秒鐘，然後緩慢放下。完成20次。

平板肘撐

雙臂用手肘支撐於瑜伽墊上，核心肌群收緊，腿部綳直，臀部和身體保持統一水平線，人體保持一個平板的狀態。保持40秒。

訓練重點：

1. 保持腰腹肌肉收緊：這個非常重要。很多人剛剛接觸平板支撐時都會反映，身體搖晃，不受控制。主要原因就是在於沒有收緊腹部腰部，收緊後會給你意想不到的效果。

2. 控制呼吸：呼吸節奏很重要，一般的原則是用力時候吸氣，舒張的時候呼氣，保持這樣的節奏，會很好的發力，不會顧此失彼。

3. 動作緩慢：盡量保持動作的緩慢，不要借力，用意識更好的控制肌肉。這樣更能對肌肉進行有效的鍛煉。

推薦閱讀：