10種方法來鍛煉肌肉

人們為了創造美好生活，每天例行公事的一個非常重要的方面，就是他們健康的目標。這是我們過去曾經涉及的方面，但是這裡，要擴展一下。

為了最大化的利用鍛煉來增強肌肉，需要尤其注意以下方面：慎重選擇鍛煉的時間，健身器材的結合使用，以及恰當的鍛煉後飲食。以下介紹一些必要的小貼士：

1.在恰當的時間鍛煉

鍛煉時間的選擇非常重要，因為恰當的時間可以激發你身體里的最大潛能。最好不要早晨一起來就去鍛煉，脊椎專家Stuart McGill博士如是說。因為在睡覺的時候，脊椎裡面充滿了液體，如果一起床就去鍛煉的話，很容易受傷。

2.在有氧運動開始之前稱練力量

Dumb Little Man的觀點：訓練員、運動員和健美運動員都是在有氧運動之前練力量。在有氧運動開始之前，心率上升，當舉重的時候，身體出在燃燒脂肪的狀態。如果要在有氧運動之後練力量，在鍛練時，肌肉已經很勞累了。

3.經常吃東西（攝入大量熱量）

大約3小時左右吃一餐，能夠保持精力旺盛，可以使身體有更多的能量來增強肌肉。同時，要保證攝入大量的蛋白質，那麼攝入多少蛋白質是理想的呢？答案是，讓攝入的蛋白質的克數跟身體的磅數相當。比如，一個150磅的男子，目標是每天攝入150g的蛋白質。

飲食和健康專家Melina Jampolis博士說：「一個人的身體平均每周最多可以增加0.5磅的肌肉，所以，如果吃過多的含熱量的食物來增加肌肉，往往會適得其反，導致增重。所以我建議每天還要消耗多餘的250~500卡路里。」

4.在鍛煉之後立馬吃一頓便餐

來自曼徹斯特Healthworks健康中心的資深運動營養專家Nancy Clark認為，在每天的鍛煉之後的15分鐘內，吃含大量蛋白質的快餐是有必要的。「它可以修補鍛煉中造成的輕微的肌肉損失，」她說：「而且，如果蛋白質飽和了，你也就不會被垃圾食物誘惑了。」

「男士的健康」這一機構也同意蛋白質需求這個說法，但是他們認為攝入蛋白質需要跟碳水化合物相結合。「儘管你可能認為碳水化合物會減緩體重下降，但事實恰恰相反，碳水化合物加快體重下降。原因是碳水化合物加上蛋白質幫助增長肌肉（尤其當你在運動之前和之後攝入），進而非直接性的加快脂肪流失，因為肌肉新陳代謝激活幫助燃燒熱量。」

5.保持水分充足

疲勞是鍛煉中最後一個困擾你的事情，所以，在鍛煉前、鍛煉的時候以及鍛煉後適當補充水分是非常必要的。

6.一定要熱身（或者運動完的緩和運動）

熱身可以防止肌肉拉傷，可以加快血液流動，並且能降低膽固醇，效果可以跟瑜伽和普拉提課程相提並論。在一陣加強的鍛煉之後，肌肉也需要重組，幾分鐘的緩和運動可以完成這一過程。

7.混合運動和單獨運動結合起來

單獨練某一部分的肌肉很重要，但是，也需要交替著與混合運動相結合，這樣，才能達到多重肌肉組合的目的。新手選擇混合鍛煉更好一些，對於增強身體的某一部分也很有幫助。

然而，健康專家Mark McManus不這樣想，他認為混合運動有一定負面效應：「如果一組肌肉中的某一塊由於強度太大，變得非常虛弱，究其原因，是其他的肌肉獲得必要的強度來刺激生長之前的終止了增長的趨勢。所以，在混合運動下，你最多只是跟最弱的一環那樣強壯。以下拉為例：在更大力的拉之前，肱二頭肌和前臂將會表現出疲勞，那就意味著，你選擇這項運動來刺激身體的某個部位，但是實際卻根本沒有徹底刺激到這個部位！」

8.逐漸的增加力量鍛煉

每周在你能承受的重量的基礎上增加5個百分點。比如，如果你這周卧推可以加到100磅，那麼下周你要試著105磅。這種逐漸增加的方法可以導向最優的肌肉訓練結果，而且不會給身體造成過度的負擔。

9.對訓練的時間長度有一個計劃

Muscle Hack團隊認為，時間是整個鍛煉計劃的精華。「每次訓練不應該超出一個小時太多，」他們說：「當然，如果你不願意在健身房花一個小時來鍛煉，說明你還沒有正確的成功的心態。」

10.學會自戀

我的意思是舉重的時候要在鏡子的前面。這樣的話，可以糾正自己的姿勢，並且能保證充分伸展肌肉。正確的姿勢意味著將產生最優的訓練結果。

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