跑步熱身指南

環顧跑步比賽的起點，或是跑者眾多的公園，你會看到人們做著各種熱身活動。有些人可能在拉伸著小腿（經典拉伸動作），而另一些人可能在原地小跳或做著後踢腿。但是跑步或比賽前，最棒的熱身方法到底是什麼？

這是個好問題。為此我諮詢了友人Holley DeShaw，讓她與我們分享她的專業見解。Holley是一名執業按摩運動診療師，經常與頂尖運動員合作，她還是12年倫敦奧運會與美國田徑冠軍賽醫療團隊的一員。換而言之，她深諳熱身之道。

以下是Holley為跑者設計的專業熱身方案：

1. 先走後跑

正式開跑前，先輕鬆行走或慢跑，來預熱肌肉，並增加血流量和淋巴迴流。在我執教生涯中，諸多跑者會跳過這一步。但這一步至關重要。因為許多跑者會在起床之後，或辦公室久坐之後，直接開始跑步，不做充分熱身。當你以走熱身時，身體得到激活，準備進入跑步狀態。這能提高你的跑步表現。在跑步之前，輕鬆行走一分鐘，然後健走一到兩分鐘（介於跑與走之間）。

2. 定點按壓

如果感到肌肉某處有所不適（如小腿緊繃或腿側酸脹），輕柔短促地按壓不適部位，以自我按摩。自我按摩是為了喚醒這一肌肉群，緩解目標肌群的高度緊張。（肌群高度緊張會增加跑者受傷的風險。）熱身時，請勿按壓過猛，刺激深層肌肉，因為這會刺激到肌肉，在你跑步或比賽前，便使其力竭。以腿側為例，按摩時，短促輕柔地打圈，並上下移動。再次說明，按摩的目的，並不是為了消除肌群的緊張，而是為了喚醒這一肌群。如果肌肉並無不適，可以跳過此步。

3. 動態拉伸

有兩類拉伸方法： 1）靜態拉伸---保持一個姿勢拉伸 ；2）動態拉伸---通過做一系列動作拉伸。對於跑者而言，拉伸的重點是針對跑步所使用到的肌群。以下肢屈伸和側擺熱身，尤其是在快速跑或比賽前。以臀部熱身為例，臀部至關重要，因為髖部肌肉，腰肌，大腿肌肉和腿筋在此匯合。

嘗試以下動態拉伸動作：

扭腰：雙腳站立，與腰同寬，手搭腰部，順時針轉圈，然後逆時針轉圈，兩個方向各十圈。

箭步走：向前跨一大步，沉後腿，直至其觸地。注意保持前腿膝蓋位於腳踝之上（膝蓋不超腳尖），動作緩慢且流暢。

後踢腿：緩步前行，同時，後抬小腿，以腳跟觸臀部，做二十次（每腿十次）

踢腿走：身體正直，向前行走，同時整條腿伸直，向前踢腿。每腿十次

擺腿：手扶穩定支撐物，向體側擺腿，然後返回並擺向身體另一側。每側十次。

謹記：跑前切勿靜態拉伸，即保持一個姿勢拉伸。這似乎有悖常識，但跑前熱身時為了激活肌肉，增加血液循環，讓肌肉為跑步做好準備。而用以放鬆肌肉的靜態拉伸，會損害肌肉存儲能量的機能。但這並不意味著靜態拉伸無益，只是靜態拉伸不適合作熱身活動。

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