跑步能量補充方法

2011-6-24 13:55 上傳下載附件(93.98 KB)糖原是持久快跑的動力，而碳水化合物在身體里會轉化為糖原，為身體提供足夠的高效的能量。在長跑或鍛煉之前，跑步者應確保身體里有足夠的碳水化合物。下面看看如何將碳水化合物加入到飲食中：簡單碳水化合物簡單碳水化合物基本上就是指糖，也可以叫做「不良碳水化合物」。吃糖可以很快補充能量，然而，這種能量補充會很快隨著時間消失掉，最後還有可能會導致低血糖，使體力下降。餅乾、蛋糕等甜點以及糖和汽水都只含簡單化合物。這些食物實際上可以算作沒有營養價值，因為它們不含維生素、礦物質，卻含很高的熱量。不是說要徹底放棄這些簡單化合物，只是要謹慎食用。複合碳水化合物跑步者應多吃富含複合碳水化合物的食物，如麵食、穀類、麵包和蔬菜。與簡單碳水化合物相比，這類碳水化合物轉化為糖原的速度很慢，但同時也是一個很持久穩定的能量源，使運動員能承受大強度訓練或比賽。短跑碳水化合物儲存就是在比賽前一晚吃很多富含複雜化合物的食品。就身體來說，碳水化合物儲存不會對5千米或1萬米有太大幫助，因為這些短跑不會消耗盡身體里的碳水化合物。然而，起碼在心理上也算是一種安慰吧。長跑雖然碳水化合物攝入對短跑來說不是很有必要，但在馬拉松比賽前一天或兩天大量食用富含碳水化合物的食物卻十分重要。在馬拉松比賽過程中，及時補充糖原也很重要。能量膠人體只能儲存跑18-20英里（約29-32公里）所需的糖原。20英里（約32公里）之後，身體開始燃燒脂肪來獲得能量，但效率遠比糖原提供的能量低很多，會大大降低你的速度，甚至最後走不動。因此，馬拉松選手往往會在跑了大概20英里的時候就精疲力盡了。這個時候，為確保身體有足夠的糖原完成比賽，選手要在10,15或20英里（約16,24,32公里）處飲用能量膠（含88%複雜碳水化合物和12%簡單碳水化合物）。

關於飲用能量膠的時間還有爭議，但是馬拉松選手至少要在18英里（約29公里）處補充一次能量膠。跑步者還應該在平常的長跑中試著飲用能量膠，以測試是否身體會有不適反應，以及使身體能夠適應並吸收它。
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