頸後臂屈伸的訓練分析、家用變化

嗨嘍，大家好，這裡是KI健身，今天要跟大家說的訓練動作是頸後臂屈伸，今天不想廢話直接開始：

根據以往的套路，只要聽名字就能知道其中的一些變化，上圖展示的是坐姿啞鈴頸後臂屈伸，延伸一下那就還有杠鈴的、還有站姿的、還有單臂的等等吧，為了為了照顧一些在家訓練的，也會跟大家拓展一下彈力繩的。

先以坐姿啞鈴頸後臂屈伸為例，跟大家說一下這個訓練動作：

動作原理：主要利用的是肱三頭肌使肘關節伸的原理。

目標肌肉：肱三頭肌，長頭側重多一些，也會因為個人的情況已經動作的變化稍有改變，凡事無絕對，之前解釋過，不再贅述。

輔助肌肉：三角肌、小臂肌群。

動作要領：坐在平板凳或者直角凳上，新手建議選擇直角凳，雙腿分開與肩同寬，腳尖自然朝前，膝蓋和腳尖保持相同力線，髖關節中立，腹部收緊，腰背挺直，貼緊靠背，肩帶縮緊，雙手握住啞鈴，推舉至頭部上方，可以雙上手交叉扣住啞鈴，也可以握住把手，肘關節伸直不鎖死，吸氣，大臂保持不動，屈肘下放啞鈴，至小臂平行或略低於水平面，下放時保持肱三頭肌控制，不要卸力，呼氣，肱三頭肌發力，帶動小臂將啞鈴還原到初始位置，重複動作，呼吸速率2~4秒。

注意事項：腰背貼緊靠背，不要聳肩，大臂盡量保持不動，肘關節全程不能鎖死，如果衝擊相對比較大的重時，需要有人保護。

常見問題：這個動作，肩關節不適的人不要做，以前都是給大家建議，最重要的其實是首先改善肩關節的問題，上肢的訓練怎麼都繞不開肩胛骨的穩定和肩關節的活動度，如果出現問題了，先去解決，對於這個動作訓練時肱三頭肌發力感不好的問題，除了用小重量找感覺，還可以選用其他的變換動作。

動作變換：單臂的好處是可以用一隻手固定，但是重量要小一些，站姿和坐姿的變化差別不大，但是新手的話還是建議選用直角凳，更加穩定，不要盲目的去用不適合自己的動作去訓練。

杠鈴也是不錯的選擇，可以用小曲可以用大麴或垂直杠，要點跟啞鈴的相似，不建議用太大的重量，訓練的時候不要低頭，也不要探頭，避免頸部壓力過大。

選用繩索的話還是比較容易找到發力感的，只不過有些人會感覺不舒服，主要是身體姿勢感覺彆扭，還有就是這個動作需要別人輔助，幫你把繩索拉起來，盡量不要自己操作，安全第一。

作為婦女之友的KI健身自然少不了女士家用健身動作，上面介紹過新手的話建議用直角凳做這個動作，不過並不是絕對的，如果是女生在家用這個動作訓練的話，採用家用的小啞鈴，重量偏小，那可以選擇站姿，讓身體更多的肌肉參與進來，同時學會控制身體穩定，不要晃動。

家用健身小器械，我個人是比較推崇彈力繩的，只要掌握好，完全可以訓練到全部需要的肌肉，再加上一下徒手的動作進行搭配，對減脂和肌肉線條的訓練有非常好的效果，這完全是個人的喜好，不是給大家兜售。對於頸後臂屈伸這個動作，給大家推薦兩種彈力繩的訓練方法：

如果彈力繩直接卡在小腿上感覺不舒服的話，可以墊上一塊毛巾。或者固定在地下，然後採用坐姿。

這個動作已經不單單是訓練肱三頭肌了，上肢很多肌肉都會參與到輔助發力和保持穩定，女士的話肩關節的活動度是沒有問題的，不過要注意在做動作的時候，不要因為力量不足而導致動作變形，彈力繩的好處就是力量可以改變，如果感覺拉不動，那就把彈力繩稍微放長一下，都是可以的。

訓練安排：這個動作如果是前面說的在健身房進行增肌訓練的話，新手建議做4~5組，每組12~15次，老手的話建議4組左右，每組8~12個，組間間歇都是60~90秒。

如果採用的是小重量或者是在家用彈力繩訓練的話，建議4~5組，每組15~25個，組間間歇控制在30~45秒。

好了，今天就跟大家說到這裡。愛健身，愛生活，希望健身能夠帶給大家更好的生活，這裡是KI健身，喜歡我們的文章可以點贊、轉發、評論，同時歡迎大家關注微信公眾號：KI健身。謝謝大家的支持。