【女性完美身材標準】 控制腰圍的七大好習慣

【女性完美身材標準】

【女性完美身材標準】體重:身高（cm)－112，再減少5％ 之內為最好！腰圍:身高（cm）× 0.37；胸部：身高（cm）× 0.53；臀部：身高（cm）× 0.54；手臂:手腕（cm）× 1.7；大腿:身高（cm）× 0.26 ＋7.8；小腿:身高（cm）× 0.18；腳踝:小腿（cm）× 0.59。 轉給身邊的女性朋友 【女生的標準身材對照表】看看自己是不是真的是胖紙？

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控制腰圍的七大好習慣

導讀：目前，真正有「腰圍意識」的人並不多。一項調查顯示，在腹型肥胖的人群中，只有5%-6%的人知道這樣的身材還會增加心臟病的發生危險。腰圍，已不僅僅是衡量美麗的標準，還是健康與否的標誌。世衛組織早就指出，男性腰圍＞102cm、女性腰圍＞88cm，出現代謝性併發症的風險就會增加。而不同人種的高危腰圍界值各不同，中國人為男性＞90cm、女性＞80cm。這個預測因子應獨立於體重指數之外。

腰圍的意義

腰圍大，腹型肥胖是心臟代謝疾病的危險因素，常言：「腰圍長、壽命短。」

腹型肥胖的人出現心臟病急性意外的概率比正常人高出許多。據《美國流行病學雜誌》報道，腹型肥胖的男性患心臟病的概率要比其他男性高42%，而腰圍肥大的女性患心臟病的概率通常比其他女性高44%。

腰圍就被認為是比全身肥胖更加準確的、可預測心臟代謝風險因素的因子。

和體內其他部位的脂肪相比，腰部脂肪的新陳代謝更加活躍，一旦腹腔內脂肪積蓄過多，就會釋放出大量的脂肪酸進入血液，造成脂質沉積在動脈壁內，導致血管腔變窄、硬化，容易發生冠心病、心絞痛、中風等心腦血管疾病。

肥胖程度越嚴重，2型糖尿病發病率越高。腰圍除以臀圍，男性比值大於1，女性比值大於0.9的人則為「蘋果型」。如果腰部的脂肪過多，相應的患心臟類疾病和糖尿病的可能性就會比那些脂肪主要集中在臀部周圍的人要大很多。

腹型肥胖的成因

太胖如同「超載貨車」，「蘋果型」的中心性肥胖身材更「高危」。肥胖不是單純甘油三脂集聚過多，而是盛放脂肪的「倉庫」出現了問題，正常情況下脂肪應存儲在皮下組織中，而肥胖者的這一「倉庫」被擠壞了，脂肪不得不從「皮下」搭建進「內層」，再搭建進肝臟、心肌、微血管，在非脂肪存儲點落腳，從此就開始了肥胖病的損害。

控制腰圍的七大好習慣

1.好姿勢

　　挺腰直身收腹

　　現在你正在用怎樣的姿勢讀這篇文章呢？是半躺在沙發上，還是斜倚在辦公椅上？在每天的行立坐卧之間，人們總是喜歡最舒服的姿勢，但舒服的姿勢不一定等於健康，特別對於腰圍正在越變越粗的人來說。長時間保持「舒服」的姿勢不僅會使肚子上的肥肉越積越多，肌肉和韌帶發生勞損，甚至還會影響心肺功能。而長時間保持挺腰收腹的姿勢，其實也在鍛煉腹部肌肉，日積月累對減少腰圍非常有用。

　　長期低頭伏案工作的人，工作半小時一定要起身走走；走路時要抬頭挺胸，雙眼平視，腳尖向正前方，自然邁步，步伐一定要輕快；站立時下巴稍回縮，腹部微微收緊，重心稍微向前。

　　2.好運動

　　多做有氧運動

　　運動分為有氧和無氧兩種。雖然無氧運動能增強人的肌肉及爆發力，但其健身效果局限於塑造身形線條，總體上不如有氧運動。所以，想減腰圍的人最好選擇有氧運動。

　　常見的有氧運動按照熱量消耗排序可列為：田徑、跳繩、騎自行車、慢跑、打籃球、打乒乓球、游泳、散步。其中，快步走、游泳、跳舞和騎自行車是美國「每日健康網」推薦的4種最適合心臟的運動，能有效改善心肺功能，還能降低血壓、調節血脂、控制血糖，特別適合中老年人。每次有氧運動不應少於30分鐘，每周進行3—5次。要掌握好運動的尺度，應該讓心率控制在接近而不超過「靶心率」。一般來說，「靶心率」等於170減去年齡。一旦出現明顯的心慌氣短、心口發熱、頭暈等現象，就表明運動過度。

　　3.好食物

　　一葷一素一菌

　　合理膳食對每個想控制腰圍的人來說都很重要，大家可以牢記「一、二、三、四、五」和「紅、黃、綠、黑、白」兩大原則。一：每天喝一袋牛奶。二：250克至350克碳水化合物，相當於六兩至八兩的主食。三：三份高蛋白。一份就是一兩瘦肉或者一個大雞蛋，或者二兩豆腐，或者二兩魚蝦，或者三兩雞和鴨，或者半兩黃豆。四：四句話，即「有粗有細，不甜不咸，三四五頓，七八分飽。」五：500克蔬菜和水果。還要多吃有顏色的食物。「紅」：西紅柿、紅葡萄酒(少量)、紅辣椒等。「黃」：胡蘿蔔、紅薯、玉米、南瓜等。「綠」：綠茶。常喝綠茶能夠延年益壽，減少腫瘤，減少動脈硬化。還有綠色蔬菜富含各種維生素和礦物質，而且綠色越深營養就越多。「黑」：黑色食物，比如黑木耳，可以降血黏度。「白」：指燕麥片，加上豆製品和大蒜。

　　4.好飲料

　　白開水淡茶飲

　　甜飲料是腰圍的大敵。英美科學家聯合研究顯示，每天喝超過355毫升的甜果汁或者碳酸飲料就會給血管「加壓」。美國心臟協會表示，每周碳酸飲料攝入應不超3罐(355毫升)。

　　其實，最好的飲料是白開水或者淡茶水；蜂蜜水、豆漿、檸檬水等飲品也能適當喝些。洪昭光教授為大家推薦了一個「喝水時間表」，幫您輕鬆達到「飲水指標」。6:30，起床先喝250毫升水，可幫助腎臟及肝臟解毒。8:30，到辦公室後，先喝一杯至少250毫升的水。11:00，喝一天里的第三杯水，補充流失的水分，有助於放鬆緊張的工作情緒。12:50，用完午餐半小時後，喝一些水，加強身體的消化功能。15:00，喝一杯水提神醒腦。17:30，下班前，再喝一杯水，吃晚餐時不會暴飲暴食。22:00，睡前1至半小時再喝上一杯水，不過別喝太多，以免影響睡眠。

　　5.好工具

　　體重秤、腰圍尺

　　體重秤：家中常備一個體重秤，不僅能隨時了解自己的體重變化，還能時刻監督家人控制體重。美國《健康》雜誌網站刊文指出，體重控制得好，對心臟非常有益。建議不妨按照多則一個月、少則一周的頻率稱體重，一旦發現有增胖的趨勢，及時作出調整。體質指數BMI在18—24之間最健康。

　　腰圍尺：一般的軟尺就行，最好擺在家裡顯眼的位置，養成定期量腰圍的習慣。正確量腰圍方法是，自然站直，兩腳與肩同寬，將一根沒有彈性的軟尺放在被測量者胯骨上緣與第十二肋骨下緣連線的中點(通常是腰部的自然最窄部位)，沿水平方向圍繞腹部1周，測量時皮尺緊緊地貼在皮膚上，但不能陷入皮膚，在正常呼氣末測量腰圍的長度。最好請家人幫助測量，以避免視覺誤差。男性腰圍≥85厘米，女性腰圍≥80厘米為腰圍超標的界限。

　　計步器：價格便宜使用簡單的計步器，是控制體重的好幫手。《美國醫學會雜誌》發表研究結果顯示，計步器使用者運動量平均提高了27%，體重普遍下降。同時，他們的血壓也降至正常範圍，突發心臟病和中風的危險顯著降低。最好能堅持每天走6千步至1萬步。

　　6.好生活

　　愛打掃、走樓梯

　　好的生活習慣，不僅讓生活井井有條，還能順便將腰圍減下來。比如愛打掃，多做些家務，就能在不知不覺中保持體形。拖地能鍛煉上半身身體，擦桌子能告別上臂的贅肉，晾衣服時扭扭腰能鍛煉腰部兩側肌肉，擦窗戶時拉伸身體，能有效塑形，還能有針對性地做做側彎腰運動。

　　如果樓層不是很高，不妨將坐電梯改為爬樓梯。瑞士的一項研究指出，堅持12周爬樓梯鍛煉，能減少患心臟病的風險。建議老年人上樓時可以適當爬爬樓梯，下樓時可以乘坐電梯，因為下樓的動作對膝關節影響大。經常穿高跟鞋的女性最好常備一雙平底鞋，可以提高其多步行的意願。

　　7.好親友

　　同伴間互鼓勵

　　長期生活在一起的人，因為飲食習慣、生活方式相近，也容易出現同樣的健康問題。所以，一旦發現有腰圍變粗的苗頭，家人和朋友之間不妨相互監督鼓勵，走出去、動起來。

　　夫妻間可以選擇一些密切配合的運動，比如散步、羽毛球等。父母和孩子間可以選擇一些能充分調動孩子積極性的簡單項目，比如遊戲、輪滑、爬山等。夥伴間可以選擇一些能彼此進步，帶有一些競技性的運動項目，比如爬山、遠足、各種球類。彼此之間的監督能讓運動變得有趣，也能在不知不覺間縮短腰圍。

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