要做到吃得飽血糖好，米飯就得這樣做

06-20

長期進食精製穀物大米做的飯，與心血管病、肥胖、血脂異常、糖尿病的發生都有密切的關聯。而這樣做的米飯，不僅有利於控制血糖，還能改善其營養價值。糖尿病病友家庭務必要學會哦！

1、記住四個字，健康做米飯

粗：在精白米里加入糙米、黑米、胚芽米等粗糧。雖然粗糧有助於穩定血糖，但單純吃粗糧口感上不好，導致許多「糖友」難以長期堅持。因此，在煮飯的時候，不妨用部分糙米、大麥、燕麥等粗糧和精白米「合作」，口感就會比較好，有利於我們長期堅持。

亂：在烹調米飯、米粥的時候，加入豆子、堅果等種類食物。這樣做的好處一是可增加B族維生素和礦物質，二是起到蛋白質營養互補的作用，三是降低血糖反應，調節血脂。對於需要減肥的「糖友」來說，能夠在減少動物性食物的同時，保障充足的營養供應。

淡：少在米飯當中加入油脂，以免增加額外的能量，也避免餐後更多地升高血脂。因此，最好少吃炒米飯，加香腸煮飯或者用含有油脂的菜來拌飯也應當盡量避免。少在米飯當中加入鹽、醬油和味精，避免增加額外的鹽分，否則不利控制血壓。

色：讓米飯變得五顏六色，能在很大程度上改善其營養價值。紫米、黑米、紅米與白米搭配食用，也能給「糖友」提供大量的花青素類抗氧化成分，有助預防心血管疾病。

2、五種健康米飯，學起來吧

豆飯：紅豆、黑豆、豌豆、綠豆或芸豆都可以成為米飯的組分。加入這些食材，一方面增加了B族維生素和礦物質，另一方面豆類蛋白的賴氨酸可彌補大米中缺乏的賴氨酸，提高大米蛋白質的生物利用度，能夠在減少動物性食品的同時保證充足的營養供應。更重要的是，這樣做能大大提高米飯的膳食纖維含量，促進胃腸蠕動，有效地降低餐後血糖反應，控制血脂上升。例如，按照1份豆+2份大米的比例來蒸飯，難熟的豆子可以先煮一煮再蒸。

二米飯：小米、薏米、紫米、黃米等粗糧配合大米蒸飯，是提高B族維生素攝入量的好辦法。按照1份粗糧+1份大米的比例蒸飯，維生素B1攝取量能提高2～3倍。

薯米飯：紅薯、南瓜、山藥等都可以加入米飯中。薯類的食物通常含有較高的類胡蘿蔔素，同時也含有更多的無機鹽、微量元素，與大米相比，其熱量密度較低，有更好的飽腹感，所以加一些薯類食物到米飯里，不僅能享受到新鮮的口味，還能獲得更好的營養，並且有利於控制體重。

香乾飯：香乾等豆製品也是做飯的好配料。在米飯中煮進一些豆製品可提高蛋白質和鈣的含量。例如：兩塊香乾（約30克）能將一碗米飯（大米100克）的蛋白質含量提高1倍，能將其鈣含量提高近3倍。

菜米飯：蔬菜加油炒熟後，增加了許多油脂和鈉鹽的攝入，而如果拿出一半煮到米飯里，少炒一些，就可輕鬆改善高脂肪的飲食結構。

例如：待飯將熟未熟時，加入切細焯好的胡蘿蔔、各種綠葉菜、青豆、扁豆、豇豆、芹菜、黃瓜，就能做出千變萬化的菜米飯。