專家教你五招 從此擺脫失眠煎熬

隨著社會節奏不斷加快，失眠已是一種十分普遍的現象，越來越多的人被短時的或長期的失眠所困擾。近日，為了普及正確的睡眠知識，哈爾濱醫科大學附屬第四醫院神經內四科主任宋榮蓉在醫院舉辦的「告別失眠」健康宣教課上，與患者朋友進行了廣泛的探討。

　　專家小傳

　　宋榮蓉，哈爾濱醫科大學附屬第四醫院神經內科失眠病房主任，博士，教授

　　人都在和失眠作戰，可大多數人由於方法、方式不當而敗下陣來，繼續在徹夜難眠的痛苦中煎熬著。以下針對人們在睡眠方面常有的幾個困惑，總結出對抗失眠的有效方法。只要長期堅持，就能得到改善。

　　1.睡前不喝刺激性飲品，避免睡前讓神經系統太興奮。很多人認為喝點酒會睡得更好。當然，飲用少量的紅酒可能對睡眠有幫助，尤其是那些心情緊張和焦慮的患者，飲酒後30分鐘左右可以出現睡眠增多，大約持續4小時左右，並可減少睡眠開始後3~4小時內的覺醒次數。

　　但是在睡眠後的2~3小時內覺醒的次數會增加，有時還會增加做夢的次數，特別是會做一些噩夢，心率加快，易出汗，導致第二天起床後頭腦不清醒，頭痛，焦慮，如果是過量飲酒還會增加打鼾的次數，造成體內缺氧，如果持續過量飲酒，會導致睡眠的連續性變差，即使是短時間的深睡眠也時常被覺醒打斷，慢性飲酒者在戒酒時的第一反應是睡眠紊亂，包括晚上睡眠的時間逐漸減少，睡眠時會做很多噩夢，戒酒後2周睡眠質量才會改善，嚴重的患者在戒酒後數年的睡眠模式仍不能恢復到正常。因此，靠飲酒助睡眠是弊大於利。

　　2.睡多睡少不用太在意，保證優質的深睡眠是關鍵。很多人要求自己必須每天睡夠8小時甚至更多。其實，睡眠的年齡特徵十分顯著，不同年齡的人對於睡眠的需要量存在著很大的差異，同一年齡段的不同個體之間也不同，睡眠隨著年齡變化的規律是隨著年齡的增長，睡眠需要的時間逐漸減少。

　　兒童期每天平均睡眠時間10~12小時；青少年期9~10小時；成人一般在7~8小時；老年人一般在5~7小時。專家們經過大量調查，對成人的建議是：每晚睡眠時間應控制在6~8小時，不能長期少於4小時，也不能長期多於10小時。此外人群中約有1%~2%的短睡眠者(持續時間4~5小時)，如果你睡4~5小時後，第二天早晨醒來無睏倦感，精力充沛，工作和學習效率都很好，那也就沒有必要一定睡滿8小時。

　　3.按時入睡，盡量保證入睡時間在每天23點之前。很多人覺得睡早了睡不著，堅持熬一會再入睡。這反而更不利於睡眠。晚上應在22點至23點上床為宜。

　　西醫認為，人的深睡眠時間在24點至次日凌晨3點，但入睡後一個半小時才能進入深度睡眠狀態，所以需要提前入睡。這種深度睡眠可以促進生長、消除疲勞、恢復體力。中醫認為21~23點為免疫系統(淋巴)排毒時間。晚間11點至凌晨1點肝的排毒，需在熟睡中進行，因此晚上11點前睡覺是有科學依據的。

　　4.睡前不要劇烈運動，可以嘗試舒緩的瑜伽或者按摩。有些人覺得晚上運動可以讓身體疲乏，更容易入睡，其實恰恰相反。白天運動除可以強身健體，調節心情外，運動時體溫上升可以促進夜晚的睡眠，特別能促進深度睡眠，然而傍晚過後尤其是臨近入睡時，如果劇烈運動，在臨睡前處於興奮狀態的肢體體溫偏高將會影響入睡，造成失眠，因此建議入睡前4小時內應停止劇烈運動，睡前可進行按摩或做瑜伽，放鬆肌肉，促進睡眠。

　　5.晚上缺覺，增加午休，盡量避免養成周末補覺的習慣。平時睡不夠，周末再補覺。這是很多上班族的想法。

　　如果周末補覺，睡眠時間超過10小時可以造成全身血液循環變性，心臟供血也隨之不足，引起缺氧，醒來會感到頭暈頭痛等，還會打亂正常的睡眠節律，影響工作和休息。如果晚上缺覺的話，建議第二天中午睡上30分鐘補補覺。

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