瑜珈學習

你將接觸和學習到許多瑜伽的方法，為了達到練習目的和保護身體，請你一定仔細閱讀相關的資料和有益的提示，再進行鍛煉。學習瑜伽練習注意事項 初學者的第一個練習計劃 肥胖者的鍛煉計劃體位法序 仰卧式 曲腿式 蛇式 蝗蟲式 前屈式 屍解式 單側仰卧式 平衡式 睡雷式 魚王式 祈陽式 三角式 英雄式 樹式 牛嘴式 犁式 眼睛的練習法一、二 單側式 反弓式龐達序 收顎收束法 收腹收束法 會陰收束法 龐達三收束法調息前面的話 完全瑜伽呼吸法 冷調息冥想精力集中學習瑜伽瑜伽練習的要點瑜伽練習者首先應該了解從事這一練習最適合的時間、地點、身體狀況、練功服裝，以及其他注意事項。時間：清晨，早飯之前是瑜伽鍛煉的最佳時間。傍晚或是其他時間也可練習，但要保證空腹或完全消化以後進行練習。大體上是飯後三到四小時，喝入流質食物或飲料可在半個小時後練習。事實上更為具體的練習時間規定，早晨在太陽出來以前要進行練習，中午在太陽到頭頂時進行練習，晚上在日落以後練習，凌晨在入夜12點時練習。不同時間要練習不同的內容，例如早晨多練習體位法，中午多練習龐達，晚上多練習冥想等等。練習者應該選擇對自己最為方便的時間，爭取每天都在同一時間內練習，練習瑜伽時，身體保持正常和安靜狀態，如果此時身體有不適的地方或是病狀盡量不要練習過於強烈的方法，也可以完全不進行練習。儘可能的多練習瑜伽，當然絕不可以超出身體的能力。地點：練習瑜伽時要選擇安靜，清潔，空氣新鮮的地方，盡量離開房間而選擇露天的自然地；在房間中注意保持空氣的流通這對於調息練習尤為重要，養成經常開窗透風的習慣，練習瑜伽時可以在旁邊擺放綠色植物。地上需要鋪上鬆軟的毯子，柔軟度控制在輕鬆的能保持站立，千萬不能讓腳下打滑；在練習關於坐式的瑜伽時可以使用蒲席，這樣可以有效的防止疲勞。安靜：瑜伽練習時必須保持安靜。避免交談和心理活動，可以播放輕鬆簡單的樂曲，總之要使身心能夠專心集中。休息：瑜伽休息非普通的休息，每一種的休息其實都是一種冥想這作用不可小看，他能夠放鬆身體，感受獲得的能量，也可以鍛煉身心意志感受自我的存在。休息有兩種，第一是短時間的休息，這主要是體位法中常採取的10-30秒的休息，一般佔用練習的五分之一左右；另一種是專門的休息有時達數小時之久，例如瑜伽者常練習的屍體放鬆術等等。這種方法除了達到放鬆的目的以外，還是有意識地控制了體內能量和精神。練功服裝：瑜伽練習時穿著儘可能的簡單，短褲、寬筒褲或是中國傳統的練功褲；女子可以穿短褲或彈力褲。上身要寬鬆。洗澡：清晨練習者在練功前不必洗澡，具體何時洗澡可根據練習者的方便自行決定。如果想在練功後用熱水淋浴，應在15分鐘後進行。洗澡可以增加人體潔凈和輕鬆的感覺，這樣在進行某些練習時效果更好，因此許多人選擇在練習前洗澡。瑜伽練習的方法：為取得瑜伽練習的成功，必須掌握正確的的方法。瑜伽是一種完善的科學體系，所以要求練習者採用準確的方法練習。如果不能按照規定去做，這些瑜伽練習就變成了無味的機器動作，與真正的含義背道而馳。雖然並不是每一個人都能夠完美無缺的作出所有的瑜伽姿勢，但他們無疑可以毫無困難的掌握瑜伽練習的要領。希望每一個人按照個人身體限度練習瑜伽，儘力而為不可強求。瑜伽練習的每一步驟到要謹慎從事，不可操之過急，練習過程中逐步增加力度和難度。婦女注意事項：婦女在經期和懷孕四個月後，不宜做瑜伽練習，在這種情況下，許多瑜伽方法應該停止，有選擇的從事鍛煉。瑜伽練習對治療各種婦科疾病極有效，對於增進婦女健康也有補益。例如，月經失調可通過瑜伽練習治癒，孕婦適當的練習瑜伽可增進胎兒的體質，甚至可以有助於緩解分娩的痛苦。初學者的第一個練習計劃：剛學瑜伽的朋友都會有一種感覺，到處尋找鍛煉的方法，然後不管那麼多，一陣「胡練」，其實yoga鍛煉是講究計劃和步驟的。如何你是男性需要多注意進行姿勢和龐達；如果你是女性你需要多關注一些調息，而且如果你是剛剛開始yoga練習的，那你最需要學習的是姿勢的鍛煉方法。下面這個表格提供你一天的鍛煉要求，你也可以適當的增減一些。早晨中午晚上6：30起床進行10-20分針的姿勢鍛煉7：00進行調息的練習（你可以進行「完全的瑜伽呼吸」練習）時間不要超過10分鐘12：00進行10分鐘的龐達練習「會陰收束法」22：00進行15分鐘的姿勢練習22：20進行10分鐘的龐達「收顎收束法」練習或者「收腹收束法」這是一個非常簡單的鍛煉計劃，他不會讓你感到疲勞，你也不會感到你的時間被佔用了，但是你要堅持練習的話，你的感覺會越來越好的，其實你只要堅持1個月你就會有收穫，到了一個月後，你就可以放棄這個計劃。記住，剛剛開始的時候一定不要讓自己疲勞，你如果認為這個時間安排無法做到，也沒有關係，只有你在大致的三個時間段完成了這些練習，就行。肥胖者的鍛煉計劃現在你要繼續鍛煉瑜伽姿勢，保證你的體重恢復平衡。如果你要恢復你的身材體重，需要你有選擇的進行瑜伽的練習，初期，不能要求進行所有的練習，也不需要你為了達到期望的效果而勉強練習難度較大的方法。許多簡單的阿薩納姿勢，對於控制體重，和調整身體狀況有非常明顯的效果。在剛開始練習的時候，你千萬不要鍛煉過多的姿勢，你應該循序漸進，並且堅持不懈的。第一周你去按照我推薦的姿勢開始，第二周、第三周和以後的數周，逐漸增加數量。我希望你的進展是穩步的，並且沒有任何的疲勞感覺從而不會耽誤你的正常生活，而且我早就說過，通過瑜伽鍛煉方法控制體重是緩慢而持續的，如果你明白了這些道理，請你繼續下去。第一周1、單側仰卧式——每天至少練習8遍，每條腿交替練習4遍。2. 仰卧式——每天不要超過6遍。第二周1、繼續上面的方法，然後增加以下姿勢。2、蛇式——每天保證4遍。3、蝗蟲式——每天保證4遍。第三周1、繼續第一、二周的方法，然後增加以下姿勢2、平衡式——每天練習6遍，每條腿交替練習3遍。3、曲腿式——每天練習6遍，每條腿交替練習3遍。第四周1、繼續第一、二、三周的方法，然後增加以下姿勢。2、祈陽式——每天練習4遍。3、反弓式——每天練習4遍。第五周1、繼續第一、二、三、四周的方法，然後增加以下姿勢。2、半側式——每天練習4次，每側練習2次。3、前曲式——每天練習4次。第六周1、繼續第一、二、三、四、五周的方法，然後增加以下姿勢。2、睡雷式——每天練習4遍。3、魚王式——每天練習2遍。正確的去做，一個月可以去掉2-4斤的多於脂肪，那麼第七周你該做什麼呢？你有幾個選擇：第一， 你可以恢復原來的生活習慣，回到從前。第二， 你可以選擇你喜歡的非瑜伽的鍛煉方式增加你的運動，保持你的身體狀況。第三， 你可以在平均每過一兩個月來一次這樣的瑜伽鍛煉方法，來保持你的身體。體位法序目前較為流行的瑜伽體位法大約有80多種。體位法練習是除去身體的不安定因素，保存並增加體內生命能量，使之不浪費不虛耗。儘管體位法通常是保持某一姿勢長期不動，這看上去是在消耗體內的能量，但事實恰恰想反，我們練習體位法之後喚醒了更多的體內能量，更多的能量在我們的體內流動。由於人的身體習慣於舊有的生活規律和動作，許多練習者在剛開始練習時幾乎無法承受體位法所帶來的大量能量，身體出現強烈的抖動。但是堅持下去，掌握了那些要決就會逐步進入一個新的狀態，那時再練習體位法身體就好比安坐在椅子上一樣，平穩、自然、舒適；同時，人體內部孕育、滋長出強大的生命氣息的力量。哈他瑜伽師往往能長久的保持一個固定的姿勢，實際上他非但沒有因為這種長時間的獃滯而感到麻木和睏倦，相反卻積蓄和增加了體內的能量，使他越發的精力充沛。瑜伽體位法練習體驗練功時的的感受，每一個瑜伽放鬆法都解開了練習中不斷產生的緊張疙瘩，不斷的使用產生出來的能量溫暖那些剛剛被衝擊過的身體部位。與一般的鍛煉方法決然不同，我們所接觸的鍛煉方法能夠導致肌肉粗壯，或是筋腱的損傷。仰卧式預備姿勢身體平躺在地面上，眼睛平視天花板。兩臂垂直，放於身體兩側，手掌貼著地面，兩條腿挺直，腳跟、腳趾併攏，正常呼吸。步驟1、 用鼻孔緩慢深呼吸，然後屏息。2、盡最大努力將兩腳趾向前伸直。3、慢慢向上抬起雙腿，抬到離地面10-12厘米後，停留6-8秒鐘。一直保持屏息。4、開始呼吸，把腿慢慢放回地面。呼氣和放腿同時進行，腿放下時，呼氣隨之完畢。5、休息5-6秒，同時正常呼吸兩次。6、重複練習。每日練習不得超過5次。注意問題背部有傷，不要強求練習雙腿抬起，可以先練習單腿抬起的仰卧式。益處這種練習可以讓腹部內外肌肉充分得到活動和鍛煉，消除腹部多餘脂肪，也可以治療胰臟疾病以及便秘、胃炎、消化不良、腸功能紊亂等。這個姿勢對於背同以及腰部、臀部、髖關節部位疾病有較好的治療。還可以強化脊髓，活躍內部細胞，刺激整個神經系統。曲腿式預備姿勢站立地上，雙手放下，眼睛平視前方。練習步驟1、將右腿抬膝蓋抬向胸部（右手抓住腳腕，左手抓住膝蓋，進行輔助）。2、讓膝蓋盡量貼近胸部，（儘可能不要依賴手的作用）。3、同時另一條腿保持穩固的直立。4、保持這個姿勢6-8秒，然後回復到預備姿勢。5、 休息6秒後，換另一條腿重複這個動作。每日練習6-8次。注意如果你感到站立練習有困難，可以躺在地上練習這個動作。益處曲腿式用一種溫和的方法來活動胰臟及腹部器官。如果患有疝氣、吐酸水、胃炎等癥狀，練習這個姿勢可以立即見效。這個方法可讓髖關節放鬆，鍛煉腹肌肉，增加腸胃蠕動。這是易學而又無害的體式，任何人都可以練習，和受益。蛇式預備姿勢身體平趴地面，一側面頰貼地。雙肘彎曲靠近身體，手掌平放地面與雙肩齊，指尖與肩對齊。腳跟併攏，腳趾平貼地面繃緊，正常呼吸。練習步驟1、部伸直，輕輕向後上方仰起。2、緩慢吸氣，同時頭部和胸部向上抬起，但肚臍部分貼地（肚臍以上部分離地），抬到最高地方，兩腿依然緊緊靠地並用力保持靠攏。3、仰望天空並保持這個姿勢，屏息6-8秒。4、把頭部和胸部依次觸地，臉部一側觸地。5、放鬆身體，休息6-8秒。6、重複這個做法。每日練習不要超過5次。益處蛇式從內部活動整個腹部，可促使胰臟、肝臟和其他消化器官加強活動。人們認為，這是一個治療便秘、消化不良、痢疾、胃炎、胃病及腹部疾病的最好姿勢。蛇式能夠讓脊柱柔軟，減緩脊椎疾病和背痛。同時，他有效的活動胸部、肩部、頸部、面部和頭部，使表皮血液活躍，增進面部之美。這個方法對於女性有著特殊的作用，可以治療各種月經病症。蝗蟲式預備姿勢身體平趴地面，讓一側面頰貼地。兩臂伸直放在身體兩側（靠近大腿），雙手握拳，拇指與食指一側貼地。兩腿伸直，指尖靠著地面，兩腳跟腳趾併攏。讓整個身體保持一條直線，正常呼吸。練習步驟1、 鼻孔緩慢吸氣，然後屏息。2、慢慢抬頭，下巴支撐地面（你可以在下巴處放一塊軟墊）。3、握緊拳頭，兩臂兩手繃緊。4、兩腿快速抬起，抬到最高處，注意兩腿保持併攏與筆直狀態。5、保持這個姿勢5-6秒。6、開始慢慢呼氣，把腿和頭部同時回復到預備姿勢。7、休息5-10秒，重複動作。每日練習不要超過4次。注意練習有困難的人，可以把雙腿抬起改為單腿抬起。益處蝗蟲式對於治療各種腹部疾病有很好的療效。他可以促使腎臟和整個腹部運動。同樣可以治療多種的內臟和腸胃疾病。這個姿勢同時可以柔韌脊柱，對眼睛、面部、肺部、胸部、頸部、肩部和上肢都有強健和滋補的作用。特別向每一個練習者推薦。前屈式預備姿勢平坐地面，兩腿向前伸直，腳跟、腳趾併攏坐穩。脊柱、頸部、頭部保持直立。雙手垂直放在身體兩側。練習步驟1、 雙臂向前伸直，和兩腿平行。2、 盡量保持身體筆直的前提下前傾，雙手分別抓住兩腳趾。如果這個姿勢你根本抓不到腳趾，你可以嘗試彎背，但是一定要保持腿部的平直。3、 頭部下低到兩肩之間，同時將氣呼出。4、 伸直腳趾，繃緊雙腿，同時將頭部置於兩臂之間。雙手雙臂盡量前身，保持6-10秒。5、 手回放到大腿上，開始吸氣。同時手掌沿著腿部慢慢收回，回復到預備姿勢。6、 休息大約5秒鐘，重複練習。每天練習不要超過5次。注意凡背部受傷，或脊柱疼痛者，在練習過程中要放鬆身體，緩慢練習。益處這個姿勢對於整個脊柱、神經系統和腹部器官、分泌腺會產生益處。由於身體的這樣活動，可以治癒這方面的疾病。對於糖尿病患者也有很好的療效，因為他促進了胰臟和內分泌腺的活動，從而改善胰臟功能，正常分泌胰島素。他還治癒背部和脊柱疾病，減輕胃痛，使神經系統功能回復正常。許多人開始的時候不能準確的完成這個姿勢，不要著急，練習到一定階段，你會越來越好，更加準確的。這個姿勢最重要的是反覆練習，你一定會受益的。屍解式（屍體放鬆式）這是一個神奇的姿勢，他對人一個YOGI者來講意義超過一個姿勢，不管如何，看看你能得到什麼。預備姿勢身體平躺地面，全身筆直放鬆。兩臂自然下垂，手掌自然放鬆。正常呼吸，雙目閉合，整個身 體象一個屍體一樣無拘無束。這個練習方法是始終保持這個樣子的。練習步驟1、雙目閉合兩秒，然後睜開兩秒。重複這個小動作1-10次。2、睜開雙眼，上視、下視然後直視；左視、右視然後直視；然後閉目。9重複1-10次。3、嘴部練習。嘴張大，但不僅張。舌尖向喉部方向彎曲，然後閉嘴，保持這樣10秒；再張開嘴巴，同時舌頭回到正常位置，閉嘴。重複這個動作1-10次。4、現在，雙目閉合，將注意力集中在腳趾。作以下觀想：觀想放鬆腳趾、慢慢放鬆小腿、大腿。延伸你的觀想，放鬆你的腿部、腰部、脊柱、肩部、手臂、手掌、手指、到你的全身各處。之後，將頭部和頸部左右輕輕移動以下，尋找一個比較舒適的位置停下。至此，整個肌肉放鬆完畢。5、繼續進行精神觀想。選擇一個你曾經去過或者是極為喜愛的自然風景優美的地方。例如公園、花園、草坪、或者是河流。有意念引導，你自己彷彿置身於這個優美的處所，米彷彿自己躺在那個迷人的地方，呼吸那裡的新鮮空氣。當你的注意力集中在那個環境中時，進行完全的瑜伽呼吸。依次進行大約12次，你會感到自己彷彿昏然入睡。至此，你也完成精神的放鬆。6、睜開雙眼，舒展身體，坐起來，這個練習方法結束。每日練習1次，每次練習時間保持10-20分鐘。這個練習，一定要在你的所有體位法結束以後，並且完成了其它的瑜伽練習有後再進行。如果你有高血壓、心臟病，可以直接練習這個方法，而不用練習其他瑜伽方法。益處這是一個對於任何人有益的方法。他放鬆了身體的每個地方，肌肉和神經再放鬆之後，獲得了新的能量。對於有失眠、高血壓、心臟病、神經疾病的人將會獲得巨大的幫助。如果你感到四肢無力，易於疲勞，或者萎靡不振，一定要練習這個瑜伽方法，你會變得強壯和有力量。單側仰卧式預備姿勢平躺地面，身體伸直。兩腳跟併攏，手掌靠近身體放在地面，身體放鬆，眼睛平視。正常呼吸。練習步驟1、 一側腳趾伸直，大小腿始終繃緊；另一側完全放鬆。2、當一側腿繃緊以後，吸氣並向空中抬腿，吸氣和抬腿要緩慢進行，時間大約8-10秒。抬起的腿和地上的另一條腿呈90度直角。抬腿時身體其它部位不得彎曲或扭動，整個身體繼續平躺在地面上。抬腿的高度你可以根據你的能力進行，總之不要感到不適，切忌不要用力過大！3、當抬腿到最大限度後，屏住呼吸，保持姿勢。時間堅持6秒以上，身體保持筆直，抬起的腿始終繃緊，兩手掌朝下貼地，眼睛注視前方。4、開始呼氣，同時把腿放回地面，腿落地的時間大約6秒，落地前保持繃緊。落地後，一個姿勢完成。5、休息6秒以後，練習另一條腿。 每日練習：每天4遍，交替練習，逐漸增加次數。益處單側仰卧式對於哮喘病患者頗有療效。屏住呼吸時，空氣深入氣管緩慢柔和的按摩氣管內壁。由於這種內部的活動，氣管機能日益增強，健康也就隨之恢復正常。這個體式還有其他益處，它可以使髖關節柔韌，治療腸胃病、消化系統功能混亂。還能增強性器官的肌肉組織，提高性的能力，對於女性的月經失調有幫助，這個簡單的姿勢，建議你經常的練習。平衡式預備姿勢地上鋪墊地毯或軟物，身體站立，保持正直，目視前方，雙手放在身體的兩側。始終保持正常呼吸。注意事項這個練習方法要求你必須用一條腿站立，這個動作並不是每個人都能很容易做到的，因此，凡是有困難的人，可以依靠柱子或是牆壁來做。步驟1、右腿保持站立，左腿自膝蓋處彎曲，上抬左腳跟貼靠到臀部。（如果膝蓋疼痛，無法用力抬腳跟靠近臀部，你就儘可能的將你的左腿向後彎曲。）2、左手抓住左腳腳趾，再用手掌將它拖住，這樣做你可以讓左腳跟觸到臀部或靠近臀部。3、 向前伸直右手，手掌併攏，自下而上慢慢抬起，手臂抬起動作緩慢。4、現在你的手高舉到頭，保持你的手臂平直，手掌面向前方；保持你的身體平直，保持的右腿平直，這樣看起來，你的身體自上而下是在一條直線上的。5、保持這個姿勢10秒，按照下列步驟恢復到預備姿勢--抬起的手臂慢慢放下，手掌始終保持繃緊；然後放下你的左腿，落地。自此你做完了平衡式。6、休息10秒，換另一條腿練習。 每日練習 第一周，你每天不要超過4遍，以後可以逐漸增加。益處平衡式，是一種活動人體主要關節的姿勢，它能消除關節的僵直狀態，使之柔韌。他還能讓患部組織血液循環正常，肌肉強健，消除關節的疼痛。這個姿勢對膝蓋、腳踝、肩關節、腕關節、手掌和手指各部位關節疾病，有很好的治療。對於一般人而言，這個姿勢活動身體，讓關節變得柔軟。睡雷式預備姿勢坐在地上，兩腿彎曲放在身體下（如圖1）。手掌放在身體兩側的地面上，伸直脊椎，目視前方。正常呼吸。注意事項：這套姿勢的動作難度很大，建議身體柔韌性較差的練習者用循序漸進的態度（方法）進行練習，不要試圖一次就能完成整套姿勢。初練階段，身體不要緊張。練習步驟1、膝蓋接觸地面，身體重量放在兩個膝蓋上。手掌撐住膝蓋兩側的地面，以幫助支持身體的部分重量。兩個膝蓋之間，相距大約4英寸。兩腿腳裸和腳趾按下述方法貼著地面，即，兩腳腳尖併攏，腳跟分開；腳尖、腳底和腿跟呈「V」字形。2、臀部小心而緩慢的向下移動，輕輕坐在彎曲雙腿的腳底面上。臀部下放時，兩手掌支撐地面，控制身體重量。如有無不適的感覺，可把整個身體的重量放在彎曲腿的腳上，如圖所示。如果做這個動作感到困難，那麼下一節動作則不要勉強去做，直至身體適應為止。凡坐在腳趾和腳底上並且不感到困難者，可以繼續做第三個動作。3、抬起右手放在臀部後側的地面上。再抬起左手同樣放在臀部後側的地面上，並少許屈身向後。4、右臀肘向後彎曲接觸地面，然後左臂肘也觸地面，兩臂肘逐漸向臀部方向移動。使頭部觸到地面。然後，再依次將肩部、背部接觸地面。做這個動作時候，不要操之過急。5、 把兩肩、兩手在身體兩側伸直。手掌平貼地面並靠近身體。 如圖26、用鼻孔深呼吸數次。保持這個姿勢6-10秒鐘，時間稍短也可以。你所做的這個動作即為睡雷式。7、接下來按下述方法還原身體：雙手抓住腳裸，肩肘靠著地面。肩肘撐起，身體重量置於肘上。抬頭挺背，恢復到原來坐的姿勢。8、伸開彎曲的膝蓋，呈預備姿勢稍休息。9、休息6-8秒，再以同樣的要領重複這套姿勢。每天練習3-4次，不得超過5次。益處這套姿勢對於糖尿病患者有特殊療效。她活動了胰臟所有細胞，並增加了胰髒的供血。使得胰髒得到正常的回復。它還能通過內部的活動，滋補腸胃、肝臟、腎脾和腹部的其他器官，從而治療這些部位的疾病。睡雷式對於患有消化不良、胃炎、便秘、痔瘡等疾病的患者，也有療效。這個姿勢可以治癒脊椎和關節部位的疾病，並增強性的能力。魚王式魚王式是一種難度較大的瑜伽姿勢。人們不可能在初練時就做的盡善盡美。但是，由於這個姿勢非常重要，所以建議練習者最好還是盡其所能，在不太費力的情況下掌握這個姿勢。凡能夠完全掌握魚王式的人，可以不用練習半側式。因為這兩套姿勢的作用相同。你應該先練習半側式，再練習這個姿勢。預備姿勢坐在地上，兩腿向前伸直並保持平行。手掌放在身體兩側的地面上。身體伸直，目視前方。正常呼吸。練習步驟1、 自膝蓋處彎曲右腿，向後移動。抬起右側大腿和右側臀部。控制右腿抬起不動。2、自膝蓋處彎曲左腿，但不必抬起。左側大腿和膝蓋靠著地面，左腳放在右側臀部下面。如果感到困難，可用手輕輕拉動左腳，將其移動到臀部下面。3、輕輕抬起右腳，放在彎曲的左膝蓋之外側。右腳盡量靠近左膝蓋。此時，你的右側膝蓋因該是向上抬起，而左側膝蓋則是貼著地面。4、之後，需將立起的膝蓋與另一側手臂扣緊。此時，你的右膝立起，則需用左臂將其扣緊。此時，伸直左臂，把它靠在右側膝蓋外側。於是，你的左臂便可以牢牢扣住右側膝蓋。再用左手抓住右腳，以便身體扣住的部位更加穩妥。5、將右臂和右手放在背部一個放鬆的位置上，爭取讓右手指的前半部分觸到背部。至此，你就做好了轉體的準備。此時，脊柱、頸部和頭部應該保持正直向上。6、緩慢呼氣，把頭部、胸部和腰部向右側轉動（最大限度的和力所能及的）。轉體完畢，體內氣體應隨之呼盡。眼睛看著最遠的地方。背部保持正直，姿勢如圖相同。7、保持這個姿勢6-8秒。初練階段保持這個姿勢的時間要在4-6秒。8、然後，慢慢吸氣，逐步回復到轉體之前的位置（姿勢）。一遍魚王式練習完畢。9、放開扣緊的手臂和膝蓋，回復到預備的姿勢。休息時候，深呼吸2次。10、 休息後，做好向另一側轉體的準備，開始交替練習。每天練習4-6遍，交替練習要量力而行，避免扭傷身體。益處這個姿勢對胰臟和其他內分泌腺，如腎上腺、甲狀腺、性腺有極大的效用。這個姿勢能夠使腹肌和腹部器官得到全面活動。這種活動使胰臟狀況和其功能得到改善，從中獲得能量。這也就是為什麼儘管那些糖尿病患者未必能夠十分準確掌握這個姿勢的要領，但我仍然建議他們練習這個姿勢的原因。這個姿勢對於練習者還有許多其他的益處。練習魚王式可使人體腎、脾、肝胃腸、膀胱、盆腔等器官增加活動，因而又可以治療這方面的疾病。這個姿勢改善人體血液循環，對肺部也有益處。建議哮喘病患者在初練階段，可用溫和的方式練習，逐步增加做的準確。 這個姿勢對於脊柱疾病有特殊的療效。它能夠把僵硬的脊柱變得柔軟。它通過溫和的方式轉動脊柱，並且治癒脊柱的疾病。由於這個姿勢不僅對於糖尿病患者，而且對於其他病人都有益處，建議所有的練習者都能練習。祈陽式預備姿勢兩腿叉開站立，兩腳距離大約與肩膀同寬。雙手自然垂放在身體兩側，頭部垂直，正視前方。正常呼吸。練習步驟1、緩緩吸氣，雙臂自身體兩側向外劃弧形舉向天空。手抬向頂部時，吸氣完成，手掌轉向前方，兩臂平行。2、呼氣，身體上肢向前沿弧形向地面彎曲。向前曲身時，兩手保持平行。當手觸及地面時，停止呼氣。3、屏住呼吸，保持這個姿勢6-8秒鐘。屏住呼吸時，重要的一點是身體上肢（腰部以上）自然放鬆，下肢（腰部和腰部以下）保持筆直，不可彎曲。頭部也要屈向地面，位置始終處於兩臂之間。4、雙手放鬆下伸，伸至力所能及的高度。如果能較為容易的彎曲身體，手掌可以放在地上或觸及地面。做這個動作千萬不要勉強，更不要強迫自己極力曲體，以免拉傷身體。務必要使自己感到輕鬆自如方為適度。5、把雙手放在小腿上，開始吸氣並回復到原來站立的姿勢。做這個動作時，手掌觸及兩腿，沿腿部從下而上，慢慢吸氣，再恢復至站立的姿勢。至此，吸氣結束。此時完成。6、站立休息5-6秒鐘，然後在重複練習相同的動作。休息時的姿勢與預備的姿勢相同。每天練習4遍，不得超過這個限制。益處這個姿勢有許多益處。它用一種溫和的方式促使所有內分泌腺活動。由於這種體內活動的結果，胰腺、腎上腺、甲狀腺、腦下垂體以及其他一些內分泌腺得到正常的運轉。導致糖尿病的主要原因是由於胰臟功能失調，這個姿勢通過增加胰腺活動，糾正這個缺陷。這個姿勢對於胃部、脊柱、肺部和胸部也有好處。這些部位的疾病同樣可以採用這個姿勢進行治療。由於練習這個姿勢的時候，血液循環逆向流動，因此可以使的面部組織、中樞神經系統以及身體上肢的所有器官產生活力。三角式預備姿勢站立在地上，兩腿間相距2尺左右，目視前方，雙手在身體兩側自然垂放。兩腿站穩。練習步驟1、 慢慢吸氣，同時雙手向身體兩側抬起，抬至於肩膀同高的位置。抬手時雙手要綳直，保持在一條直線上，手掌朝下。當兩手抬到一條直線上時吸氣也要完畢。以這個姿勢站立2秒。（圖1）2、 開始呼氣，同時左手向下觸及左腳，右手舉起指向上空。左手觸及腳面時，呼氣完畢，隨即屏住呼吸。身體要向前彎曲，而不是曲向體側。眼睛看著左腳尖，儘力用手觸腳趾。手觸及腳趾後，頭部轉向右側，再把頭部向空中抬起。此時，眼睛要儘力看著右掌。做這個動作時，兩手臂再度處於同一直線上，目視右手掌2秒，兩腿務必綳直，不要讓膝蓋彎曲（圖2）。3、目視右手掌數秒鐘後，右手臂綳直向下移至 前方，然後目視手掌下方地面。做這個動作時候，左手仍然停留在左腳趾上，右手則完全綳直伸向前方，身體也趨向正前方。兩腿綳直，右臂靠近頭部右側太陽穴，屏住呼吸（圖3）。4、然後右手向右移動45度，手和手臂努力伸直。 做這一個動作的時候，右手五指併攏，手掌距離地面大約一英尺高。目視右手所指向的地面（圖4）。保持這個姿勢2秒鐘，屏住呼吸。5、把右手放在右腿上，開始吸氣並站起來。兩手沿腿部輕輕向上拖動，直至恢復站立姿勢為止。還原到預備姿勢後，雙手分別垂放在身體兩側。至此，這套三角式已經練習完畢。稍加休息，並開始2次正常呼吸。6、休息大約5秒鐘後，按同樣的步驟重複練習這套姿勢。在第2遍練習的時候，用右手觸及右腳，左手舉向空中。之後的幾遍練習，均如此交替進行。第一周每天交替練習4遍。從第二周起，每天交替練習6遍，均如此交替進行。每日練習最多部超過8遍。益處三角式對治療頸部以及肩關節部位的疼痛以及其他疾病有醫療價值。患有頸椎僵直症的患者練習這套姿勢，能獲得及佳的療效。這套姿勢對於脊椎、胯關節、手、手掌、也有好處。練習這個姿勢，可使腰部以上的主要關節得到適當的活動，肌肉也能充分恢復彈性。建議關節炎患者在做完平衡式之後，即進行三角式練習。依次做完這套姿勢之後，身體各部位的大小關節都可以得到充分的活動，他們的功能也使得以恢復正常。對於一般的瑜伽練習者來講，三角式同樣具有許多益處。它能增強眼睛的視力，使得脊椎骨骼柔韌，提高精力集中的能力。這套姿勢簡單易行，值得你去做做。英雄式預備姿勢用比較簡單的方法坐在地上，身體向上伸直。眼睛平視前方，正常呼吸。練習步驟1. 自膝蓋處彎曲一條腿，將腳跟移至臀部後側，腳趾貼地，腳跟朝上，觸及臀部。身體的重量應該支撐在地面上，而不是由彎曲的腿承受。2. 將另一條腿自膝蓋處彎曲，把腳放在剛 才已經彎曲腿的大腿上部，膝蓋觸地。3. 雙手在兩側伸直，然後把手腕放在頭上，雙手合十，十指併攏，手腕須至於頭頂，手指向上伸直。儘力將臂肘向兩側伸展，但要感到舒適為主。4. 脊椎、頸部、頭部伸直，目視前方。手掌和手指並在一起，臂肘仍然要保持繃緊伸直。正常呼吸。此為英雄式。保持這個姿勢10秒鐘（如圖）。5. 10秒鐘後，手掌分開，雙手自頭頂收回，然後用手將放在腿上的腳挪回到地面，再把另一條彎曲的腿還原，放到一個比較舒適的位置上。休息5秒。6. 至此，英雄式練習完畢。然後兩腿交替練習，即：進行第二遍練習時，原來放在上面的一條腿，應該改為彎曲到臀部後側，再將另一條腿的腳放在大腿上部。每天練習4遍，最大限度只能增加到6遍。每日練習不得超過次限度。益處英雄式可以在同一個練習之中，以一種十分有效的方式活動所有的大小關節，這一外部活動促進了關節部位的血液循環，恢復了這些關節的正常機能。這套姿勢對肺部、胸部也有良好的調節作用。它使得腿、臀和手臂的肌肉富於彈性，並消除這些部位的過剩脂肪。在古代,人們相信練習這個姿勢，可以增強自我的勇氣、膽識和不畏艱難的精神。樹式預備姿勢站立在地上，眼睛平視前方。雙手在身體兩側自然垂放。身體保持正直，站穩，正常呼吸。此為預備姿勢。練習步驟這套姿勢要求練習者用單腿站立。如果單腿站立有困難，可靠著牆壁或者柱子練習。1. 左腿站立，右腿自膝蓋處彎曲，把右腿抬至左側大腿上，腳後跟和腳底的外側擱置再左大腿的上部。右腳稍許扭轉，壓放在左大腿上，但不要用腳後跟，而應用腳後跟外側壓緊左腿。當有腳後跟的外 側緊緊的壓在左大腿上時，左腿和整個身體要繃緊伸直。2. 雙手從身體兩側向頭部抬起。當兩手抬到頭部上方，雙手合十，手掌放在頭上，手腕貼著頭頂。3. 雙手合十放在頭頂後，再做如下動作：努力將彎曲的臂肘向後用力，使兩臂肘處於同一直線上，但注意不要用力過猛。目視前方，站立的右腿繃緊，全身處於緊張狀態，正常呼吸。保持這一姿勢10秒，你現在的動作就是樹式。如圖4. 保持這個姿勢達到預定的時間，放開手掌，伸開兩臂。再使手臂繃緊放回身體兩側。雙手還原後，抓住右腿腳趾，把腳輕輕抬起放回地面。現在，你已恢復到原來的預備姿勢。稍事休息，做兩次正常呼吸。5. 休息數秒鐘後，兩腿交替再重複練習幾遍這個姿勢。第二遍練習時，需用右腿站立，左腿彎曲，在按照第一遍的所做的步驟，重複練習這套姿勢。第一周每天練習4遍。從第二周起，每天練習6遍。兩腿交替練習，每天最多不得超過6遍。益處樹式可以活動身體各部位關節。只練習這套姿勢，可使身體所有的大小關節均得到活動。它能夠鍛煉腳踝、腳趾、膝蓋、髖關節、肩關節、肘臂、雙手和手指的肌肉。通過這種活動和對關節肌腱狀況的改善，關節部位的血液循環恢復正常，從而使人體關節日漸強化。對於一般練習者來說，樹式能夠調節和強健他們的關節和骨髓。它能夠增強雙腿和雙腳的柔韌性，擴大胸圍。這是一個易於練習的姿勢。牛嘴式預備姿勢有些患有膝關節、踝關節和趾關節的練習者，由於受關節炎的影響較深，在掌握練習正確的牛嘴式的預備姿勢時，可能有些困難。因此，建議他們只需要坐在地上，雙腿自膝部彎曲，脊柱保持垂直。凡能按照正確方法做預備姿勢的人，應按下列步驟坐在地上：取跪地的姿勢，由雙膝承擔體重。兩膝間隔大約4英寸。兩腿腳踝和腳趾貼著地面，兩腳尖靠攏，腳跟向上分開。這樣，腳趾、腳底、腳跟成為一個彎曲的弓形。然後身體緩緩坐在弓形的腳底上,身體重量也壓在上面。手掌放在大腿部，目視前方，脊柱保持正直。此為牛嘴式的預備姿勢。（如圖1）練習步驟1. 慢慢將右手放在背部，右肘彎曲，右手背沿著背部向頸部上伸，將手背緊緊貼著脊柱，右手指朝上，做這個動作時，右手要用力。2. 自左肘部彎曲左臂，向上抬起左肘，左手掌放在左肩上。然後，努力用左手指觸到右手指，相互接觸會感到困難，那麼盡其所能，把兩手伸到最大限度，並且停留在這個位置上。凡手指相互接觸並不感到困難的人，那你應該努力彎曲兩手手指相互反扣。兩手指要略微彎曲相互相扣。然後，手指勾緊牽拉在一起。3. 兩手扣合之後，努力使左肘向上抬起。脊柱要保持正直、穩固，目視前方，正常呼吸。保持這一雙手扣合的姿勢10秒。那些雙手不能扣合者,應該盡量把手伸到最大限度，並保持這個姿勢5秒。這種雙腿跪坐、兩手扣合的姿勢，為牛嘴式。（如圖2）4. 保持上述姿勢10秒後，放鬆緊扣的手指，慢慢鬆開雙手扣合的狀態。然後逐漸把兩手放在大腿上，稍事休息。至此，牛嘴式練習完畢。做兩次正常的呼吸，休息之後再按照上述方法，雙手交替再練習幾遍。（左手改放在背後，在抬起右手臂肘）第一周每天練習4遍。從第二周起，每日可以練習6遍。每一遍都要交替雙手進行練習。益處作為一個單獨的練習，牛嘴式對身體的所有大小關節都有療效。它非常有效的活動了趾關節、肘關節、肩關節、腳趾、踝關節、膝蓋以及臀部關節。同時，與各部關節相關聯的所有肌肉、神經也便會自然而然的隨之強健、活化、並恢復正常。由於關節肌肉的活動，這些部位的血液循環得到改善。因此，關節內部的廢物被排出。他還有助於恢復關節內部的滑液，治癒關節抽筋和疼痛症。對於一般的練習者來說，這套姿勢也有許多益處。它可以使關節柔韌，骨骼堅硬，胸圍增大，改善心、肺功能。犁式這套姿勢是哈他yoga姿勢中最好的練習方法之一它有一些獨特的效果和益處。正是由於這個理由，梨式在所有姿勢中是極為重要的，至少我個人認為。 犁式練習共有兩種方法，儘管其中有一種簡單易行，然而兩種方法的效果和益處卻幾乎完全相同。由於這是一套有價值的方法，我們分別來學習這個姿勢。（簡）方法預備姿勢平躺在地面，身體伸直，全身繃緊，兩腳跟和腳尖併攏。手掌朝下，靠近身體兩側。頭部和頸部伸直。這一姿勢和仰卧式預備姿勢相同。至此，你已做好預備姿勢。練習步驟1. 首先，雙腿伸直繃緊，腳尖綳直，指向與頭部相反的方向。開始吸氣，同時兩腿向上抬起，一直抬到和身體垂直的位置。吸氣與抬腿要同時進行。雙手掌保持原位，貼著地面。2. 當腿抬到垂直位置時候，開始呼氣，同時雙腿向頭部下放，努力使腳趾觸及頭部前方所能及的地面。接觸點的距離盡量向前，但要儘力而行。停留在你所能及的位置上，身體要保持平穩。呼氣完畢後，保持正常的呼吸，直到動作做完。3. 你現在的姿勢應該如圖1所示。保持這個姿勢8-10秒鐘。你所做的姿勢象犁的形狀。4. 第二段姿勢保持大約10秒鐘後，再把兩腿還原放回地面。還原動作要有控制的進行，兩腿要一寸一寸的向地面平放。重要的一點是還原動作要循序漸進，緩慢平穩。在整個還原動作中，腿和腳趾均要始終繃緊，兩腿應該像木棍一樣筆直。當腳跟觸及地面時，整個身體放鬆。至此，你完成了這個姿勢。全身放鬆6-10秒，然後按照上述相同的方法，再練習幾遍這個姿勢。在練習的第二動作過程中，腿始終要繃緊，兩腿不得自膝蓋彎曲。腳趾伸直，指向或觸及地面。手掌貼地，手與兩臂伸直，同時要保持平穩。（全）方法預備姿勢如（簡）姿勢的預備一樣。練習步驟1. 首先吸氣，兩手如棍棒一樣平行向上抬起。雙手伸直到頭部前方，手背平行貼著地面。吸氣和抬手要同時進行，換言之，手背觸及地面之前，一直緩慢吸氣。當手觸及地面時，開始吸氣。2. 呼氣完畢，馬上吸氣同時抬起雙腿。吸氣的同時，雙腿抬到垂直位置。當腿抬到垂直位置時，開始呼氣，同時兩腿開始向頭前方、手指上端的地面放下。然後讓腳趾觸及地面。如果腳趾不能觸及地面，則應該盡己所能，讓腳趾盡量向前。呼氣完畢後，保持正常呼吸，不要屏住呼吸。3. 做這個動作是，身體要保持平穩。此處要注意，練習這個動作時，雙腿要蹦直，如木棍一樣筆直。腳趾前伸，觸及地面或接近地面。膝蓋不得放鬆或彎曲。兩手、手掌、手臂保持平行。達到這些要求之後，姿勢如圖2所示。保持這個姿勢10秒鐘。4. 10秒鐘後，按下述方法逐漸還原。還原的過程與整個犁式練習的動作一樣重要。還原過程要平穩、緩慢、有控制。先要讓肩胛靠地面，腳後跟觸及地面，雙手如兩根平行的直棍向上抬起，並放回地面，兩手掌貼地面。至此，你完成了一個難度很大的姿勢。放鬆身體，放鬆6-10秒鐘，再按上述步驟重複練習幾次。第一天只練習一遍。數日之後，可逐漸增加到4編，最多不得超過此限度。益處犁式具有特殊的作用。根據坦德拉瑜伽(性力派瑜伽)的觀點，這是一個使人獲得性能力的極為獨特的功效。同時，它還能夠活躍性腺機能，增強性的能力，從而改善和醫治性腺機能的衰退。對於男子陽痿、婦女性感遲鈍和性能力虛弱等病症，有極大的療效。這個姿勢還有其他益處。練習這個姿勢，可以活動每一節脊柱，使得脊髓功能恢復正常疼痛癥狀緩解。至於讓脊柱柔韌的效果，它實際上遠遠超過任何其他的姿勢。犁式治療體重超重有著異常的效果。它可以使人體減肥而不至於體質衰弱。練習犁式可以縮小腰圍，強壯消化系統，去掉人體脂肪，活躍神經系統，並促進人體比例均稱。他對於保護面部也有十分有益的作用。由於練習這個姿勢能加速血液循環，血液集中人體上部，因此，犁式能滋補這些部位的組織，增加和恢復面部的青春和光彩。做完上述所有的體式之後，練習者應該屍體放鬆式，休息10-30分鐘。練習者如堅持不懈的練習這些重要的姿勢，可以逐漸練習冥想。註：性力派是密宗瑜伽，練功時多為男女兩性配合練習，其練習觀點和方法接近房中術。次派瑜伽在印度和美洲頗為盛行，成為一種縱慾的流派。眼睛的練習方法（一）在這套練習中，只活動眼睛，而頭部、頸部不動。頭、頸和脊柱必須保持筆直，與地面垂直。活動時候，不可以過分轉向任何一方，也不要讓眼睛過分緊張。了解這些注意事項之後，按照下面方法練習。練習步驟1. 坐姿為安樂式（簡易式即正常的盤腿上身保持筆直，兩手放在大腿上），脊柱、頸部、頭部伸直，保持在一直線上。雙目平視前方，正常呼吸。2. 眼睛向上看天空或是天花板，保持2秒鐘。然後向下視地面，停留2秒鐘。眼睛如此上下活動兩次，即為一組。一組練習後，雙目閉合兩秒鐘。3. 然後睜開雙眼，平視前方。繼而盡量向右側旁視，再向左側旁視。然後再向右側旁視，再向左側旁視。最後目視前方，閉合雙眼（每次旁視停留2秒）。這一組左右旁視的練習已告結束。雙目閉合時間6-10秒鐘。注意事項眼睛上下活動為一組，左右旁視為一組，兩組合為一套。坐完一套眼睛練習法後，休息6-8秒鐘。休息後，在重複練習2套。第一周每天練習2套。從第二周起，每天練習3-5套。做完規定的練習後，再按照下列方法練習手掌按摩法。手掌按摩法兩手掌相互摩擦，產生熱量。兩掌摩擦6-8秒鐘後，左掌放在左眼上，右掌放在右眼上，如圖所示。手掌要輕鬆壓放在眼區，不要讓眼睛有壓迫感，手掌蓋住雙眼8-10秒鐘。8-10秒之後，移開手掌，稍事休息。這樣你便做完了一遍手掌按摩法。休息6-10秒鐘之後，按第一遍的要領再重複練習2遍。手掌按摩法練習完畢之後，你可以自由動作。自第二周起，再增加練習法二。眼睛的練習方法（二）在這套練習中，眼睛需要按順時針和逆時針方向轉動。如果眼睛按照時針指針轉動的方向轉動，即為順時針轉動，反之，則為逆時針轉動。練習步驟1. 雙目平視前方。眼睛向上抬起，並開始按圓圈軌跡轉動。轉至右側後，便逐漸向下，再徐徐向左側轉動，直至向上轉回原位。這樣，就做完了一組順時針練習。依此法重新練習2遍，然後休息6-8秒鐘，休息時，雙目閉合。2. 開始進行逆時針轉動練習。雙目平視前方，然後向上看天花板，繼續自左而下，自下而右，再自右而上，仍然按照圓形軌跡轉動眼睛。這樣，眼睛即已按逆時針方向轉動一周。依此法繼續轉動2遍。3. 至此，你做完了一組逆時針轉動練習。然後休息6-8秒鐘。休息時，雙目閉合。4. 順時針練習為一組，逆時針練習一組，兩組合為一套。做完2套"B"組眼睛練習法後，雙目閉合休息10秒鐘。5. 休息後，再做3-4遍手掌按摩法。按摩完畢，眼睛練習法即告結束。自第二周起，先做4套"一"、"二"兩組練習後，做4遍手掌按摩法。至此，眼睛練習法全部結束。這套眼睛練習法在24小時之內，可單獨練習2遍。即是說，眼睛練習法可單獨練習，而不必配合以其他瑜伽姿勢。每天兩次練習之間，應間隔8小時。半側式預備姿勢坐在地上，兩腿向前伸直，相互平行。背部挺直，手掌放在地面，正常呼吸。練習步驟1. 一條腿伸直放在地面，另一條腿自膝蓋部彎曲，緩緩向後移動。2. 將彎曲腿的腳跟移動至另一條伸直腿的膝蓋與腳踝中間的位置。然後，把腳跟放到這條腿的外側，並將腳跟緊貼伸直的腿。彎曲腿的膝蓋向上。3. 將伸直腿一側的手抬起，與伸直的腿平行。然後抓住彎曲腿腳跟與伸直腿相貼近的位置。用手臂反扣住彎曲腿的膝蓋。如果手掌抓不住那條伸直的腿，那麼，手指觸到或放在中心點附近也可以。4. 抬起另一隻手，把手掌放在腰部。拇指、食指向上卡住腰，再彎曲肘臂，使之與伸直的腿成為90度。此時，頭、頸和背部應該向上伸直（挺直）。5. 慢慢呼氣，同時在彎曲肘臂的帶動下，扭轉腰部、胸部、頸部和頭部，扭轉到你不需要費力就可以到達的程度。轉體過程中，彎曲的臂肘轉動90度，頭和身體的上半部則要轉動180度。比如，倘若你面東而坐，向右轉體，那麼你的面部首先轉向南，繼而轉向西。此時，你的那條伸直 的腿依然朝東。6. 轉體到最大程度，屏住呼吸，保持這個狀態10秒鐘。此時，你的脊柱應該保持正直向上，並且你的視線應該達到最遠的距離。（如圖）7. 慢慢吸氣，並徐徐轉體恢復至預備姿勢。8. 反扣的手臂鬆開，伸直腿，身體放鬆，手掌放在地上休息10秒鐘。9. 休息後，按照步驟，用另一條腿重複練習。每天兩腿交替練習4-10遍，最多不要超過10遍。益處這個姿勢的效果在腰部和腹部。它活動了身體腰部和腹部部位的器官和刺激內分泌腺。半側式對於胰臟、腎臟、卵巢、睾丸有極大的益處。它還會治療便秘、胃病、痔瘡、脊柱疼痛、頸肌強直等等。半側式易於練習，向每一個練習者推薦。反弓式預備姿勢腹部貼地平躺，雙臂在身體兩側伸直。一側面頰貼地，兩腿和腳踝併攏。正常呼吸。自膝蓋處彎曲兩腿，腳跟接近臀部。左右兩手分別抓住同側腳踝。如果兩手難以碰到腳踝，可改為轉抓住腳趾。然後牢牢抓住腳踝或是腳趾，兩個膝蓋和腳踝互相靠攏。一側面頰貼地。這便是反弓式的預備姿勢。練習步驟1. 緩慢而深長的吸氣，屏住呼吸。2. 吸氣結束時，頭部抬起並伸直。3. 不需要停留很久，便開始向後拉動雙腿。後拉時不要過急。做這個動作要注意緩慢、柔和。向後拉到力所能及的最大限度。這一動作可以使胸部、頸部和頭部向上保持抬起。4. 目視天空，膝蓋互相併攏貼著地面。注意，不要使膝蓋離開地面。如果可能的話，踝骨可以併攏。屏住呼吸，保持上述姿勢10秒鐘（如圖）5. 呼氣，與此同時，頭和胸部向地面放下。6. 頭部接觸地面，用一側面頰貼地。放開腳踝，使其慢慢的還原到地面。至此，完成了一遍。7. 休息10秒鐘再次重複一遍這個姿勢。每天只做3-9遍。如果有些練習者感到同時抓住腳踝非常困難，建議他最初的數日只抓住一個腳踝進行練習。練習抓住單側腳踝反弓式時，其呼吸、仰體、姿勢停頓、復原等步驟，均與抓住兩側腳踝的做法相同。所不同的是，當一條腿彎曲向後牽拉時，另一條腿則應該貼著地面。每次只抓住一側腳踝進行練習，是比較容易的。益處反弓式有不少益處。它可以活動（刺激）內分泌系統所有分泌腺。由於這個姿勢對胰臟能產生有益影響，使胰臟增強活力，始終處於正常狀態，因此，胰腺功能得以恢復，並開始正常的分泌胰島素。這個姿勢對於腎上腺、甲狀膀腺、腦下垂體及性腺都有很好的影響。因此這個姿勢促進這些分泌腺的細胞活動，並正常分泌各自激素。對於關節、脊柱、肺部、胸部和腹部疾病，也有療效。他還能治療胃病，增強消化功能，並且有減肥的作用。這個姿勢對於婦女有特殊的益處，能夠治療月經不調和生殖器官的疾病。龐達龐達(bandha)意為"封鎖,封印"。龐達可以使人聚斂散布在體內各處的能量，同時龐達可以通過控制體內氣息而產生更多的能量，這些能源使人們更加有效的去利用自己身體的資源。有人練習龐達的目的就是為了把體內的生命之氣約束起來,在身體內形成某種壓力和力量,利用這種力量去實現他的要求，達到目的；也有些瑜伽者在進行瑜伽冥想之前用它作為預備功,比如昆達利尼功法。龐達可增進人體消化系統中各器官的活動。這些內部活動的結果，能夠消除並治癒消化系統的疾病。如：痢疾、腹瀉、胃炎、胃痛、及消化不良等。龐達還會對內分泌腺產生影響，促使腎上腺、胰臟、卵巢、睾丸等器官增加活化運動。這些內部活動使得內分泌腺正常的分泌腺素。它還能治癒血液循環和呼吸系統的疾病。對於大多數的龐達來講它是簡單易行的，每個人在練習的時候都不會感到困難。收額收束法選擇一種舒適姿勢打坐。放鬆,閉上雙眼，吸氣,呼氣。閉息，頭向前方彎,以鼻尖畫弧,直至下巴緊緊抵著胸骨。兩肩稍向前聳一點,伸直雙臂。兩手掌應緊壓兩膝。保持這種姿勢,直至你不能舒適的閉息為止。恢復的動作要緩慢。慢慢的仰起頭部,慢慢的吸氣，直至頭完全伸直。這是一個完整的回合,每次練習不要超過12個回合。收額收束法有助於消除憤怒和緊張憂鬱的心情,它通常與調息及其它的收束法一起練習,以達到更好的效果。收腹收束法選擇能使你的雙膝落在地上的瑜伽姿勢打座,兩掌放在雙膝上。閉眼放鬆 徹底呼出身體里的氣,閉息 在閉息的同時,把腹部盡量向內向上提升。保持這個姿勢。當你感到不能堅持了,慢慢放鬆腹部,然後,再吸氣。初練習者每次練習3,4次.不要多練。收腹收束法使腹腔內的器官得到了張力的按摩，這個練習把橫隔膜向胸腔提升，而把腹部器臟推向脊柱方向。這項功法能使腹腔內所有器官都得到按摩和刺激。它迫使阿帕那生命之氣向上運行,從而喚醒昆達利尼蛇，消除中經的障礙物。警告孕婦，患有心臟病，胃潰瘍或十二指腸潰瘍的人不應該練習收腹收束法。在飽腹時，也不要練習這種收束法。最好是在胃腸都是空著的時候進行練習。）會陰收束法彎曲右小腿,把腳跟緊緊頂住會陰部(生殖器與肛門之間的部分),彎曲左小腿,把左腳放在右腳踝上。閉眼放鬆,保持背部伸直，呼氣。閉息並同時用力收縮上提會陰，逐漸學會體會被收縮的會陰的那一點。盡量保持收縮的狀態，然後放鬆，吸氣。這是一個回合,只要有時間就可以做這個功法,可以盡量多的做。會陰收束法封閉了生命之氣向下運行的出口,而將它轉而向上運行,它有助於喚醒昆達利尼蛇,當然,它還可以防止和治療便秘，同時也控制或治療痔瘡。龐達三收束法龐達三收束法是收額,收腹和會陰收束的同時練習,方法十分簡單,提議使用瑜伽呼吸。 龐達的練習需要心情放鬆,不要急於行事,經常可以做完調息後平靜的開始。開始，打坐,兩手輕按在膝上.閉眼，放鬆，一次瑜伽呼吸,當呼氣完畢時閉息。閉息的同時收額,提升收腹,收縮會陰,三步同時進行。 盡量保持,直至不能閉息為止,慢慢抬頭,放鬆腹部,放鬆會陰。恢復呼吸，這是一個完整的回合。體會，每當一個回合完成後,你會體會到從你脊椎骨最根部升起一股溫暖的熱流,沿脊椎而上,熱量可直達頭頂,你會覺得全身非常溫暖,而脊椎是你最熱的地方,它變得異常清晰,容易觀想；一,二個回合後,你的腦門可能會出一些汗,這都是正常的,當結束練習後,也不要立刻睜眼,可以繼續觀察自己的脊椎熱量直到你舒適為止，或詠讀om語音結束。練習龐達三收束法益處非常多,但有幾點注意是必須提及的：1、龐達一定要在空腹時進行,飯前是很好的時間,飯後建議你要等四個小時再練習。2、龐達的練習最好是在三個時間:日出,日中,日落，既清晨,正午和黃昏。很奇怪是吧，龐達與太陽有著微妙而重要的關係。3、初學者每次練習不要超過4個回合,隨著時間的增加,可以逐漸增加回合數,不要性急。因為龐達對腸道的按摩是較劇烈的，開始次數太多,你的腸道會吃不消的；在酒後,或者是身體不適的時候不要練習。4、謹慎而平靜的練習調息調息作為瑜伽八支分法之一，起著重要的作用。它是一種瑜伽修習者不可跳躍的練習方式。調息可以簡單的解釋為通過對呼吸的某種控制使練習者達到某種狀態。一般情況下，通過練習調息可以強健，清潔練習者的氣脈（在瑜伽者的眼中人身體存在著許多能量管道，其數量眾多不能一概而論。）使身體的呼吸系統更健康，生命更有力量。調息的意義絕不僅僅體現在身體的變化上，實際上它可以鎮定練習者的心緒，使練習者更好的進入平穩寧靜的狀態，是一些冥想類練習法的有力的輔助方式。調息的種類很多，許多練習者有選擇的由淺入深的練習它們，在形貌與精神上渙然一新。調息和其他的瑜伽練習方法一樣存在著一些極端的練習方式。有些練習者出於不同的原因、目的，冒著極大的危險進行這些練習。這些練習者的這種精神和這些極端的方式已不被大多數的瑜伽練習者所推崇，只是瑜伽世界中極少數的一種現象而已。完全瑜伽呼吸"瑜伽呼吸"使我們學會如何正確的自然的呼吸。包括呼氣，吸氣和屏息。呼氣首先採用一种放松的姿勢坐或站，脊柱和頭部保持垂直地面，雙臂自然下垂或放在腿上。開始時緩慢呼氣，用收縮腹部的肌肉的方法把氣體趕出腹腔,當腹腔完全凹進體內時，開始緩慢的收縮肋骨，肋骨收縮時可以將體內剩餘的氣體趕出胸腔，直到氣體呼盡為止。吸氣現在我們進入止息階段，在腹腔和胸腔完全凹陷的同時停止了呼吸，保持大約2-3秒鐘；之後進入吸氣階段，與呼氣截然相反。我們先放鬆肋骨，讓氣體緩慢的充滿你的胸腔,盡量吸氣使胸膛擴張到最大的程度,繼續輕輕吸氣,緩緩的放鬆腹部,腹部漸漸鼓起。到這時，我們完成了一個整個瑜伽呼吸的過程。屏息剛開始練習時呼氣和吸氣各保持5秒鐘，而屏息只需要2秒鐘時間，之後當漸進一段時間後（這大約需要一個月左右的時間）開始延長呼氣，吸氣、屏息的時間。在練習時要時刻觀察自己的身體變化，如果不一會兒就出現呼吸困難的情況這說明所採取的時間對自己不合適，需要你自己調整呼氣，吸氣、屏息的時間；正確練習時身體會略微出汗尤其是在頭頂，不要擔心，說明你的身體正在進入一個良好的循環之中，身體的毒素正隨著瑜伽調息法而慢慢的被排出體外，身體得到了凈化。瑜伽呼吸增加了氧氣的吸入量,使肺活量增大,血液得到凈化,活力和耐力有所增加。可以增進人體消化器官的活動，消除並治癒消化系統方面的疾病，還會對內分泌腺產生影響，促使卵巢和睾丸的活動。冷調息shitali是平靜的意思，通常我們叫做冷的。只是一種能夠使全身平靜的調息法。用嘴巴緩緩呼吸，在通過兩個鼻孔徐徐呼氣。這樣逐漸使全身平靜，同時放鬆神經系統。這種調息法非常容易掌握，當我經常煩躁的時候就練習它。預備姿勢使用舒服的打坐姿勢，我喜歡半蓮花式。舌頭前伸，觸及牙齒內側，雙嘴唇微微張開，上齒微啟，上下齒之間留有縫隙，空氣可以從縫隙中進入口中，上身脊柱、頭部、頸部始終保持平直，雙目閉合，身體自然放鬆。練習1、用嘴吸氣，讓（感覺）空氣經過整個舌體。儘可能的多吸入空氣，但不要過力。2、呼氣時，用兩個鼻孔緩慢排氣，直到排盡空氣。3、這是一個完整的過程，一呼一吸為一遍，至少練習10遍。4、作完10遍後，進入冥想，閉上嘴巴，正常呼吸，你感到口腔、喉嚨、頭部、脊柱神經、全身上下都因這個調息變得清晰和平靜，你感到你是安靜的，是冰涼的，這種感覺延伸到你的全身。你的冥想過程不要超過3分鐘。每日練習不要超過30次。練習過程不要講話，思考問題，不要再吵鬧環境處練習。益處這個方法對整個人體和神經系統具有調養、鎮定、放鬆和平靜的作用。可以抑制心情憂鬱和精神緊張。在瑜伽文獻中描述：當一個人處在缺水斷炊的地方，他會感到口渴和飢餓。然而，練習了冷調息，會產生生津止渴，飽腹止飢的效果。如果你在練習過程中感到寒冷和喉嚨疼痛，你可以用溫鹽水漱口，消除練習所帶來的寒意。警告對於患有高血壓的人，做此練習的時候，請不要同時練習收頷收束法和懸息。每次練習只限於做10個回合，直到血壓降低為止。有心臟病的人不應該練習此法，或先徵詢醫生的意見。冥想精力集中精力集中是raja yoga的初級階段，其高級階段為達到靜默的狀況。集中的意思就是按照人的主觀意識把精力集中在某一點上。如果一個人做到這種能力，它可以成為駕馭自己精神的主人，控制自己精神的起伏波動。同時他也可以約束自己的頭腦，使之不胡思亂想或糾纏在數不清的問題、事件、顧慮和客觀事物上，掌握這種方法，你能夠在迷亂中發現正確的答案，雜亂無章的思想，就變成了有選擇的、有目的的思維，那些毫無意義的、無價值的雜念被排除掉。通過適當的訓練，掌握這種精力集中的方法之後，精神疾病患者的狀況會有顯著的變化。為了更有助於了解精力集中的效果，我闡述一下在印度人們對於精神的特性及其與身體的關係的看法和認識。精神總是以其特性與一些問題、事件、想法或實物聯繫在一起。儘管這種聯繫的持續時間可能長，也可能短，但在末一段時間內，頭腦只能思考一個問題。至於人的精神與何種事物發生聯繫，那是很難預計的。精神的這種與事物聯繫的特性，在體內可以產生一種特殊的反應，這一點必須明了。由於精神被某種問題或事物影響，身體內部便會產生相應的反應。換言之，這種反應的性質與精神所聯繫的事物的性質是一致的。因此，當精神被一些令人氣惱的事物困擾時，這種精神便在人體內部產生影響，並且發生變化，從而使個人處於一種憤怒的狀況中。由於精神的這種特性，那些對精神產生影響的許多無緣無故的事物，便會在體內產生一系列的莫名其妙的反應。其結果，這個人便一次又一次處於緊張、興奮、激動、歡樂、震驚或其他一些不同的精神狀況之中。瑜伽十分強調，一個人必須能夠控制自己渙散的精神，並且能夠有意識的把自己的思想正確的引向一個預期的目標；否則，就不能認為他已經掌握的瑜伽的要旨。只要通過瑜伽的精力集中練習，這種控制精神並將其引導到某一個經過選擇的方向的能力，是可以獲得的。為了進行精神集中的練習，必須做好某些準備。選定實物將一個裝有鮮花的瓶子放在一個小傢具上，花瓶頂部的高度與身體端坐時的雙目視線平齊。花瓶中可以放置一束或一枝花，花可以是鮮花或是假花。花瓶放在端坐位置前30-50厘米處，即練習者與實物的距離為30-50厘米。精神集中的練習方法花準備妥當後，按照圖示姿勢做好。作這個簡單姿勢時候，應先彎曲雙腿，身體重量放在地上。姿勢做好後，先將左手放在大腿根部，再將右手放在左手掌心上。這樣，左手拖著右手，右掌掌心朝上。然後，身體挺直端坐，頭部、頸部、脊柱伸直，保持在同一直線上。身體端坐後，不要繃緊。在保證坐直坐穩後，身體盡量放鬆，正常的呼吸。你現在端坐的姿勢，如圖所示"安樂式"。下面開始進行練習的第一步，我們稱為"控制精神的波動"。如下所述：眼睛看著花瓣，時間為10秒鐘。如果你感到眼睛疼痛，看花的時間可以縮短，但是此過程不可以眨眼。10秒鐘後，雙目緊閉10秒鐘，用意念進行花的觀想，努力在你的兩眉之間（眉心）稍上一點的地方集中意識，回憶花的印象和形狀，好像你在繼續看花；10秒鐘後，睜開雙眼再看花10秒鐘。重複著一個眼睛睜開、閉合、在睜開的練習過程。也就是說，用眼睛看花，閉合雙眼，再用第三眼看花。（在印度人們相信第三眼的說法，人們認為人體除了有兩個肉眼外，還存在看不見的第三隻眼，它位於眉心稍上的地方，即頭部額頭的正中，如果人長期練習這種靜默法，內眼睜開，即意味著練習者獲得神力。這實際上是指這個人已經精通了精力集中的方法。）在開始的第一周內，每天練習眼睜合5次，以後逐步增加到10次乃至15次。記住不可超過15次。逐步在一天中增加練習的頻率，即上午10次，下午10次，晚上10次，以次類推。每天做完練習後，保持端坐原地，身體放鬆，以一種輕鬆舒適的姿勢，在繼續坐2分鐘，閉上眼睛，放棄任何的心理活動，輕鬆的呼吸，至此你完成了精力集中的練習。建議當你的練習保持了兩個月至久，你可以改變觀想的實物。可以選擇你喜歡的照片、塑像、圖片進行練習。需要注意的是，實物的大小、顏色和種類要有所選擇。大小適中，顏色淡雅、清新、悅目，不要選擇顏色強烈的東西。注意事項進行精力集中的練習者必須閱讀下面的注意事項，而且在練習過程中，也要牢記在心。如同其他科學一樣，raja yoga的規則必須謹慎加以遵守，以免產生不良的後果，如下：首先注意時間的限制。每天進行練習的總時間不要超過10-15分鐘。沒有老師的指導，練習者進行練習時間，每24小時必須限制在10-15分鐘。之所以強調練習的時間是有原因的，有些練習者，在練習過程中可能熱衷特別圖形在內眼的一閃而過。如果不及時糾正，這種幻覺會讓練習者徒然浪費時間。其次，如果練習者在練習過程中感到緊張或是迷惑，那麼他不僅不會達到預期的目的，反而會導致一些意想不到的後果。這種後果可能對他的行動、思想、行為和舉止產生病態反應。因此，時間的限制可以保護練習者在安全的範圍內進行練習，不會有不好的體驗和後果。第三，如果在內眼中產生非實物的其他東西，不可迷戀，拉回你的意識，進行實物觀想。精神集中的檢驗方法按照下面的方法你可以進行自我檢驗精力是否達到集中的程度。練習時，如果你通過內眼沒有看到任何東西，說明你沒有達到集中的程度。當你練習時候，如果內眼看到的不是你面前所擺設的實物，而是其他東西，說明你有了一些改進，但是沒有達到集中的目的。練習時候，通過內眼看到了實物形狀，儘管時間短暫（1秒左右），說明已經達到集中的目的。如果你的內眼中的實物停留5秒鐘，不管實物形狀是否十分準確，證明你已經達到較好的目的。如果內眼中的實物完全和你面前擺設的東西一末一樣，而且達到10秒之久，說明你達到了高水平的能力。一旦你做到了精力集中，你的精神疾病和失調會消失，而且你具備的這種能力，在你的生活中，會產生作用。
推薦閱讀：