你知道肩關節穩定性訓練的四神器嗎？

作者：邵蘇小編老師 來源：古德體育

傳說中的肩關節穩定性訓練四神器——YTWL

上圖為YTWL四個動作的示意圖，下面小編老師展開來講講，順便把細節和注意事項什麼的扣一扣，我可不希望大家看完我的文章之後仍然回去白耽誤工夫……

首先，準備姿勢！

這個姿勢叫做「俯立」，或者叫「站姿前傾」，再或者叫「good morning」，但是不管它叫啥，如果這個姿勢擺不到位，上面那四個動作基本就是白耽誤工夫……

開始介紹這個動作細節之前咱們先屢屢原理，這樣大家會更好理解一下！

首先，腰椎姿態影響胸椎姿態，胸椎姿態影響肩胛姿態，肩胛姿態影響周圍肌肉，它們之間互為因果。所以，沒有良好的腰椎姿態就不要想挺胸抬頭，不挺胸抬頭就不要想合理的肩胛運動，肩胛運動不合理，肩關節能不出問題？好神奇啊！

做了這麼多鋪墊，那麼good morning怎麼做呢？看圖說話！

1.雙腳分開，自然開立，說白了就是怎麼舒服怎麼站，當然，劈叉是不被接受的！

2.膝關節微曲，並且控制膝關節的位置不要前移。

3.大幅度屈髖，說人話就是「屁股往後撅，身體往前趴」。

4.動作全程保持挺胸，收腹，挺腰。

5.前傾的角度因人而異，如果要是克服重力訓練的話那肯定越接近水平越好，要用彈力帶的話那就無所謂了，但是無論你採用什麼角度，務必以第4條為基本原則！

下面討論一下頭部的姿勢吧，上圖中的姿態不算錯，但是不符合脊柱正常曲度，所以小編老師個人比較傾向於收下巴那種。如下圖。

說到這，小編老師啰嗦一句，這個準備姿勢不僅僅適用於YTWL，同樣適用於其他力量練習，比如俯立划船，所以這是一個基本的力量訓練準備姿勢，即便你不想練肩，這個動作也應該掌握！

準備姿勢結束之後，咱們講講YTWL的具體細節吧！

手的姿勢

手都可以幹什麼呢？手可以抓握工具，可以撫摸秀髮，可以打擊惡人，當然也可以「say good」

是的，在做這套肩關節穩定性訓練的時候，我們要時刻用我們的雙手「say good」，不過我們的目的真心不是說「噢耶！好的！不錯！perfect！再來一次！」，而是——指示方向，力量引導！

是的，拇指指向就是我們發力的方向，而且要以手的運動來引導整個上肢運動。所以現在請大家記住——手的運動是YTWL運動的主體！

不廢話了，下面開始！

Y

1.俯立姿勢準備，雙臂伸直，自然下垂，兩拇指分開，指向前外方，夾角60°左右

2.肘關節保持伸直，手臂向拇指方向運動，一直運動到動作極限，動作末端兩臂之間保持約60°夾角

3.手臂緩慢上舉，末端要求大臂超過耳朵，並且在末端保持1~2秒，然後緩緩放下

主要刺激肌肉：斜方肌下束

T

1.俯立姿勢準備，雙臂伸直，自然下垂，兩拇指分開指向完全相反的方向，正外方。

2.肘關節保持伸直，手臂向拇指方向運動，一直運動到動作極限，動作末端雙臂是與兩肩在同一平面內的。

3.手臂緩慢上舉，末端要求手臂至少達到肩關節平面，並且在末端保持1~2秒，然後緩緩放下。

主要刺激肌肉：斜方肌中束、菱形肌

W

1.俯立姿勢準備，雙臂伸直，自然下垂，兩拇指分開，指向前外方，分開角度明顯大於Y，120°左右。

2.手臂向拇指方向運動，同時肘關節屈曲，肘尖指向臀部方向。

3.運動到動作極限，動作末端雙手與兩肩在同一平面內。

4.手臂緩慢上舉，末端要求手臂至少達到肩關節平面，並且在末端保持1~2秒，然後緩緩放下。

主要刺激肌肉：斜方肌中束、菱形肌、斜方肌下束

L

（小編老師找了半天沒找到合適的圖，這個張圖意思是對的，但是兩個拇指指向有問題，應該是兩拳心相對，拇指平行朝上）

1.俯立姿勢準備，大臂抬平，與雙肩連成一條直線，肘關節屈曲90°，前臂自然下垂，兩拇指平行，指向正前方。

2.保持大臂姿態不動，肩關節後旋，前臂向拇指方向運動，直至動作極限

3.手臂緩慢上舉，末端保持1~2秒，始終保持肘關節屈曲90°

主要刺激肌肉：岡下肌、小圓肌

哦了，動作介紹完了，以上這些動作有兩個共同的注意事項：1.時刻保持標準俯立姿勢，不能出現姿勢代償；2.動作慢慢的勻速完成，此時慢下來挺好！

實際上這四個動作沒必要非得在俯立姿勢下完成，也可以趴著做或者趴在瑞士球上做，但是基本原則都是一樣的，只不過在俯立姿態下練習顯得更「功能」一些！

最後，咱們再縷一下肩關節穩定性的訓練思路：

肩關節依附在肩胛骨上，肩胛骨依附在胸椎上，胸椎依附在腰椎上，腰椎依附在骨盆上……肩胛骨為肩關節運動提供穩定的支撐和合理的力學結構，所以往往肩關節問題與肩胛骨穩定性缺陷有關。同時胸椎的靈活性影響了肩胛骨的穩定性，所以胸椎靈活性缺失就會導致肩胛骨代償，然後肩關節就幹了~

所以肩關節穩定性訓練咱們反推之——靈活胸椎，穩定肩胛，強化肩袖

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