20分鐘的自重練習如何消除你的疲勞感

20分鐘的自重練習如何消除你的疲勞感

「我這兩天身心疲憊」、「感覺狀態不好」等諸如此類的話，似乎已經成為我們都市生活人群中經常聽到，見怪不怪的抱怨。與之相反，那些活力四射、熱情洋溢的身影似乎變得難以尋覓，不知蹤影，不得不承認，那麼沒有疲憊感的靈魂，會把周圍的一切都渲染的有生命，即使是一輛普通的自行車，也會在他們的駕駛下，都有靈動感。但是，當下的社會，疲勞感隨著房價的走勢日益升高，你我處於不斷增長的壓力之中，隨之而來的睡眠質量逐步降低，很多童鞋們通過攝取一些垃圾食品和帶有刺激性的食物，帶來的一時快感，作為應對疲勞和壓力的方式。可這一類方式看似輕而易舉、帶來一時快感，可以時候的肥胖、時候食慾不正、日後的體質多病很多是由於這些原因造成的，童鞋你也就親手把自己推進了惡性循環的怪坑中。所以本章內如就是通過一些科學合理的動作，「把你從惡性循環的泥沼中拉出」，從此讓生活、讓生命平添許多的美好。

2首先；我們需要搞清楚，是何種因素造成身體疲勞？到底是那些生活方式，危害如此之深？

缺少睡眠、睡眠質量不高，失眠多夢

維生素、礦物質攝取不足，造成諸如貧血之類的疾病

挑食導致的過多糖和脂肪的攝入，造成荷爾蒙失衡

心理狀態如壓抑、抑鬱和焦慮不安等

患有諸如甲狀腺功能衰退、糖尿病和心肺功能障礙

久坐不動、缺乏運動

瀰漫而持續性的壓力，最終到底你疲勞感

良藥在何方？

研究表明；最為簡單的使得你重回精力充沛的生活狀態的方式是運動。似乎聽起來難以置信，但很多人都有過類似的經歷，睡的越多反而越感到疲勞。所以很顯然，休息在一定程度是並不是緩解疲勞的最好方式，那麼很多研究人員指出，有規律、中等強度和持續性的運動，是接觸身體不適，補充活動的最佳方式。

此外，研究中也指出，進行20分鐘的中等強運動，消耗部分能量，可以提升睡眠質量、改善心裡愉悅感。健身計劃中應當含有有氧耐力訓練用以提升耐力和抵抗疲勞的能力，抗組訓練和自重練習同樣有助於發展肌肉耐力和肌肉力量，身體從此不會再有疲勞感。

20十分的負重練習時間較為緊張，依據童鞋們自身的具體情況，進行靈活性的調整。

熱身；3min

在每次運動之前比作的活動，有助於提高身體溫度、預練習將要鍛煉的部位、激活大腦生理喚醒水平、儲備積極的心裡和體能參與健身、防止疲勞和運動損傷的發生。Warm up: 3 minutes

動作一；跳繩

可以進行跳繩練習，但需要保證3分鐘內不停的練習，主要是為了使得心率在短時間內提升到健身的目標心率。

動作二；Jumping jacks:

1 minute該動作持續1分鐘，具體動作之前有介紹過……，但是需要注意；該動作是在跳繩結束後迅速進行，中間沒有間歇時間。此外落地時候注意緩衝。

動作三；Regular pushups:

1 minute俯卧撐，之前動作與該動作緊密結合，不留間歇時間。

動作四；自重深蹲

Bodyweight squats: 1 minute，一旦你完成了最後一個俯卧撐立即跳起來，緊接著進入深蹲練習，目的就是讓你的健身心率始終維持在較高的水平。

動作五；Planks: 1 minute

深蹲結束後，進入平板支撐的練習模塊，同樣不留間歇時間。練習該動作過程注意呼吸緩慢勻速進行，盡量深度呼吸

動作六；Bodyweightlunges: 1 minute

預備姿勢；進行弓箭步的下肢練習，左右交替的前弓箭步練習。

之後進行兩分鐘的Jumping jacks:直到——該部分可以作為健身的調整階段，強度不必過大，但是需要強調意念暗示對於身體各個部位的放鬆，同時注意批核呼吸。

動作七；Diamond pushups:1 minute

該動作看似和俯卧撐類似，但是最要刺激的部位還是有一些區別，這所以稱之為鑽石俯卧撐，是因為該動作中雙手合攏後形成一個菱形的姿勢，那麼該動作會刺激的那些肌群呢？死磕豬會在稍後的更新中具體講解，死磕友們注意關注呀……

動作八；Wide grippushups: 1 minute

動作九；Time to slow itdown as you finish with: Cobra pose: 1 minute

接下的動作是緩慢的yoga動作之一，如果童鞋們嚴格的按照以上的方案進行練習，那麼該部位就需要你緩慢的放鬆，放鬆過程注意結合呼吸，提高血流量和氧氣的供應，償還氧債，加速機體恢復，減輕運動帶來的不適感。

最後一個動作，就是你站起身，隨意走動一分鐘動，回想練習過程中那些部位的肌肉受到了刺激，有意識的抖動抖動那些肌群，這樣一來對於恢復是有積極的意義。

小結；本章主要介紹了採用何種手段可以消除持久彌散的疲勞感，造成疲勞感的原因，如何通過二十分鐘的自重練習解除機體的疲勞感，充滿雞血的人生，即日啟程……

參考文獻This 20-Minute Workout Will Change the Way You Think About Resistance Bands「本譯文僅供個人研習、欣賞語言之用，謝絕任何轉載及用於任何商業用途。本譯文所涉法律後果均由本人承擔。本人同意簡書平台在接獲有關著作權人的通知後，刪除文章。」

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