吃雞蛋能升高膽固醇嗎？

吃雞蛋不會升高體內的膽固醇水平。大量的研究表明，身體中膽固醇的水平與吃膽固醇食品無關¹。

膽固醇主要由機體自己製造，在正常情況下，機體產生70%，其餘的30%是來自於食品。飲食中如果膽固醇含量低，機體就要製造多一些，如果完全不吃含膽固醇的食品，機體就要製造100%所需要的膽固醇。而且，機體可以利用不同的原材料來製造膽固醇，包括碳水化合物、脂肪和蛋白質。

美國2015-2020年的飲食指南中明確指出：「對於膽固醇這一營養物質，人們沒有必要擔心食入過量的問題（Cholesterol is not considered a nutrient of concern for over consumption）²」，也就是說，吃含膽固醇高的食品，例如雞蛋是沒有問題的，不應該加以限制³。

在過去的40多年裡，美國的《飲食指南》一直在警告人們，說：吃高膽固醇食品（例如雞蛋）會升高血液中LDL（「壞」膽固醇）的水平，而高水平的LDL會促進心臟病的產生。然而，經過40年的大量科學驗證，美國政府終於認識到，這種警告是缺乏根據的⁴。因此，本次5年的《飲食指南》解除了對膽固醇攝入量的限制（過去的建議是每天不要超過300毫克，相當於2個雞蛋），從此糾正了過去40多年以來對膽固醇食品的誤解。

Uffe Ravnskov博士是瑞典的著名醫生，他通過大量的研究和臨床實踐向世人揭示，飽和脂肪和膽固醇對身體是好的，它們不會導致心臟病，低水平的膽固醇反而對健康是危險的。他曾經用自身做實驗來證明，即使大量吃膽固醇食品也不會影響體內膽固醇的水平¹。

Ravnskov醫生是這樣做試驗的，試驗前他每天吃1-2個雞蛋（雞蛋是含膽固醇最豐富的食品），他的膽固醇水平是276mg/dl。試驗的第一天吃4個雞蛋，第二天吃6個雞蛋，這兩天的膽固醇水平沒有變化，仍然是276mg/dl。從第三天開始，每天吃8個雞蛋，連續吃六天，膽固醇的水平分別為：第三天266mg/dl，第四天264mg/dl，第五天264mg/dl，第六天257mg/dl，第七天274mg/dl，第八天246mg/dl。

Dr. Ravnskov解釋說，當攝入大量的膽固醇時，機體就減少了自己製造膽固醇的量以平衡機體的需要。膽固醇水平有所下降的原因可能是機體的調整，也可能是檢測的誤差，但最能說明問題的是，在大量攝入膽固醇的情況下，體內膽固醇水平並沒有升高。

即使是被譽為「脂質假說」之父，美國生理學家Ancel Keys本人也不得不承認，身體中膽固醇水平的高低與吃膽固醇食品無關，吃膽固醇食品是沒有問題的，但對於兔子和雞來講，吃膽固醇食品是有問題的。

There is no connection whatsoever between cholesterol food and cholesterol in blood. And we』ve known that all along. Cholesterol in the diet doesn』t matter at all unless you happen to be a chicken or a robbit. Ancel keys, PhD, Professor Emeritus at University of Minnesota, 1977⁵

既然膽固醇食品不會升高機體膽固醇的水平，那麼，導致膽固醇高的因素是什麼？

表面上看，儘管碳水化合物與膽固醇無關，但過多的碳水化合物，特別是精製碳水化合物是導致機體膽固醇水平高的一個重要因素。因為，過多的碳水化合物導致機體分泌大量的胰島素。研究指出，高水平的胰島素可導致機體膽固醇水平升高，它一方面促進肝臟不斷的製造膽固醇，特別是LDL；另一方面阻止膽固醇進入細胞之內⁶。在這種情況之下，即使血液中膽固醇水平已經足夠高了，但細胞因缺乏膽固醇使得機體錯誤的認為所產生的膽固醇還是不夠，還要繼續製造膽固醇。

導致胰島素水平高的食品？

是碳水化合物，特別是精製碳水化合物。當我們吃這樣的時食品時，例如糖、麵包、饅頭、麵條、餅和米飯等，機體很快就會把它們消化成葡萄糖，葡萄糖然後被小腸吸收很快就進入了血液中，這些食品都屬於高升糖指數食品，意思是它們進入血液中的速度非常快，導致血糖水平快速升高，高水平的血糖引發機體分泌大量的胰島素。

胰島素把血液中的糖帶給各個細胞，過多的胰島素使得血糖水平迅速降低，同時把多餘的葡萄糖轉變為脂肪。低血糖時我們會感覺餓、心慌、頭暈和情緒不穩等，這時我們會吃東西，特別是前面提到的碳水化合物。這些碳水化合物在體內重複之前的血糖升高和降低的過程，同時伴隨著機體繼續分泌大量的胰島素。這樣，一整天我們的體內都處於高水平胰島素的狀態。長期過高水平的胰島素使得機體產生代謝上的紊亂，產生代謝性疾病，包括膽固醇水平高。

如何自然的降低膽固醇水平？

根據前面的理論，我們首先應該減少體內胰島素的分泌量。我們知道，與胰島素相關的食品是碳水化合物，所以，減少碳水化合物的攝入量、同時做到低升糖飲食是降低膽固醇水平的一個非常有效的方式。

低升糖飲食是指所吃的食品不會導致血糖快速升高（既血糖平穩），我們可以通過以下方式來達到低升糖飲食的效果：

·吃低升糖指數的食品，例如蕎麥、大麥、藜麥、豆類（紅豆、黑豆、扁豆等）。

·通過食品搭配來降低食品的升糖指數，例如前面提到的高升糖指數食品，當它們與低升糖指數食品搭配，同時多吃蔬菜可極大的降低食品的升糖效應。

·增加好脂肪的攝入量。無論升糖指數如何，多吃碳水化合物都會使機體過多的分泌胰島素，而吃脂肪就沒有這樣的效應，同時脂肪還能降低食品的升糖指數。好的脂肪不僅為身體提供高質量的能量，而且還是組成身體細胞、組織和器官、維護身體健康所不可缺少的重要營養物質。

·多吃鹼性食品，例如蔬菜和海藻。

·多喝水

·運動

好的脂肪包括：天然飼養的動物脂肪；非加工、低溫壓榨的植物油，例如椰子油、橄欖油、芝麻油等。

吃天然的動物脂肪（飽和脂肪）不會升高膽固醇，哈佛大學的研究證明，越是高飽和脂肪、高膽固醇飲食，體內膽固醇的水平越是健康^5,7。

其它導致膽固醇升高的因素有：炎症⁸、對胰島素⁶、瘦素不敏感和肥胖⁹等。

與之相關的食品有：

·糖和精製碳水化合物，它們促進機體過多的分泌胰島素、過多的胰島素導致機體產生炎症。

·各種飲料或飲品，它們含有大量的果糖（來自於高果糖玉米糖漿），果糖導致機體對瘦素不敏感，使機體過多的分泌瘦素，過多的瘦素導致機體肥胖、併產生大量的炎症。

·劣質烹飪油（精鍊油），它們在體內產生大量的自由基，破壞機體的組織，產生大量的炎症。

作者：石英，加拿大註冊營養師，註冊營養師培訓教師。