中醫食養「五字訣」

　　1、吃什麼怎麼吃？ 　　可供人類食用的食物很多，《神農本草經》中列了95種，經歷代搜索、擴大，明朝李時珍的《本草綱目》已有391種，王孟英《隨息居飲食譜》則增至404種。這些食物主要包括穀米、蔬菜、瓜果、肉食、飲料和調味品。種類繁多的食物呈現在人們面前，就產生了吃什麼、怎麼吃的問題。不過，我們的祖先早已對此有比較全面的認識，其核心觀點是：保證健康必先注意營養，均衡營養應講究食物搭配。 　　早在2000多年前的《黃帝內經》中就提出：「五穀為養，五果為助，五畜為益，五菜為充，氣味合而服之，以補益精氣。此五者，有辛酸甘苦咸，各有所利（《素問·臟氣法時論》）。」其中五穀能夠補養「五臟之真氣」；五果能佐助五穀，使營養平衡，「以養民生」；五畜能增進健康，彌補素食中蛋白質和脂肪不足，「生鮮制美」；五菜能夠補充人體所需的維生素，而豐富的膳食纖維能夠「疏通壅滯」。《內經》中這一膳食營養的指導原則至今仍具有科學意義和實用價值。我們不妨把它稱之為飲食養生「五字訣」。 　　中醫認為食物有五性七味。五性，即寒、涼、溫、熱、平性；七味，即酸、苦、甘、辛、咸、淡及澀味。五性七味的作用不同，所含成分也不同。人們因而就總結出了一套行之有效的食物搭配方法，即五穀為養，五果為助，五畜為益，五菜為充。這裡的「五」系一種泛指，意為「多種」，並不能簡單地理解為「五」的實數。 　　現代人希望的是「吃」出健康，「吃」出長壽，「吃」出智慧，「吃」出美麗。如何達到這個目的呢？中國營養學會通過研究並根據我國的實際情況制定的居民膳食指南（膳食寶塔）及營養攝入量指南可保證95%的人不會缺乏營養。該指南共計8條，有人編了一則《牢記食養五句話》的順口溜，可以幫助理解和記憶： 　　

　　合理膳食無奧秘，五句話兒要牢記： 　　一二三四五六七，一杯牛奶二兩米， 　　三份蛋白四注意；五百克菜六克鹽， 　　七杯開水莫忘記。 　　這裡的「一杯奶」是指每天應喝一杯牛奶，既可獲得豐富的營養，又能補鈣。「二兩米」指每頓飯吃100克米，米是主食的代表，當然其他主食也可以。「三份蛋白」是指葷食30%，例如100克瘦肉、或一個雞蛋、或100克魚類、或100克豆製品等。「四注意」是指膳食要不甜不咸，有粗有細，四、五、六頓，七八分飽（少吃多餐）。「五百克菜」泛指蔬菜水果，每天應保證吃500克菜，若每頓都有蔬果則更好。「六克鹽」是指每人每天最多吃6克鹽（注意：應將鹹菜、榨菜、醬油中的鹽計入，不單是從鹽瓶中取出的鹽）。「七杯開水」是指平時要養成主動飲水的習慣，而且應掌握最佳飲水時間：晨起後、10點左右、16點左右、睡前，此4段時間即使口不渴也要喝水。這「五句話」其實正是中醫食養「五字訣」的具體體現。只要牢記以上五句話，做到五句話中所要求的「一二三四五六七」，欲求健康長壽就不難了。 　　

　　2、五穀為養 　　　　《周禮》上的五穀，是指黍、稷、菽、麥、稻。黍指玉米，也包括黃米，稷指粟，菽指豆類。現代所說的五穀泛指穀類和豆類，如米、谷、麥、豆類等五穀雜糧。五穀含的營養成分主要是碳水化合物，其次是植物蛋白質，脂肪含量不高。古代醫家們認為五穀能養五臟之真氣。1997年中國營養學會通過了《中國居民膳食指南》第一條就是「食物多樣，穀類為主」，它強調人們日常所必需能量和蛋白質應主要由糧食供給，糧食是攝取營養素的主體和根本。可見，糧食在人們的飲食結構中是排在第一位的。古人強調「為養」的基本原則也就是「精細搭配，雜食五穀」。 　　

　　粗細搭配吃點粗糧 　　我們把居民日常吃的米、麵粉稱作細糧，把玉米（面）、小米、高粱、豆類和薯類等稱作粗雜糧。粗雜糧中微量元素和維生素特別豐富，玉米、薯類等粗雜糧含有較多的膳食纖維。營養學家認為，每周至少吃3次粗糧，會對健康有所幫助，也使人的腸胃更健康，食慾更強。我們知道，不同品種的糧食其營養價值也不盡相同，其中，粗糧含有豐富的營養素。如燕麥富含蛋白質；小米富含色氨酸、胡蘿蔔素；豆類富含優質蛋白；高粱富含脂肪酸及豐富的鐵；薯類含胡蘿蔔素和維生素C。 　　我們應特別關注大豆和豆製品的攝入。大豆是常見的食補上品，含豐富的蛋白質（40%左右）和多種人體必需氨基酸。豆漿有「綠色牛乳」之稱，但食用時一定要煮熟，做到煮三開，否則易中毒。豆腐素有「植物肉」的美稱，它有補脾益胃、清熱潤燥、利小便、解熱毒的功效。 　　粗糧還具有一定的醫療價值。如玉米被公認為是世界上的「黃金作物」，其纖維素比精米、精麵粉高4～10倍。纖維素可加速腸部蠕動，降低膽固醇吸收，預防冠心病；綠豆味甘性寒，有利尿消腫、中和解毒和清涼解渴的作用；穀類蛋白質缺賴氨酸，而豆類蛋白質缺蛋氨酸，谷豆混合，蛋白互補，營養翻番。 　　新鮮的糙米比精米對健康更為有利，因糧食加工得愈精，維生素、蛋白質、纖維素損失愈多。粗糧中的膳食纖維雖然不能被人體消化利用，但能通腸化氣，促進食物殘渣儘早排出體外。 　　粗糧還有減肥之功效，如玉米含有大量鎂，鎂可加強腸壁蠕動，促進機體廢物的排泄，對於減肥非常有利。玉米成熟時的花穗（玉米須）有利尿作用，也對減肥有利。我們可以把鮮玉米煮湯當茶飲，也可把玉米面製作成玉米糕、玉米餅等。 　　當然，如果完全用粗糧代替細糧，不僅口感上難以接受，而且營養也不盡合理。研究表明，體重超標準者、喜肉食者以及亞健康人群，每人每天食用粗糧50～80克為宜，也可根據個人情況適當調整。 　　

　　 　　雜食五穀營養互補 　　小雜糧含澱粉和蛋白質較多，主要包括的作物有高粱、穀子、蕎麥、燕麥、大麥、糜子、薏苡仁，以及菜豆、綠豆、小豆、蠶豆、豌豆、豇豆、小扁豆、黑豆等。中國中長期食物發展戰略研究表明，在供給國人的糧食中，小雜糧應佔20%。 　　小雜糧不但營養價值高，還含有特殊營養素，例如蕎麥、莜麥蛋白質含量高，多重氨基酸配比合理，被譽為「美容、健身、防病」的保健食品原料。蕎麥含還含有其他穀物所不具有的葉綠素和蘆丁。蕎麥中的維生素B1、B2比小麥多2倍，煙酸是其3～4倍。蕎麥中所含煙酸和蘆丁都是治療高血壓的藥物。經常食用蕎麥對糖尿病也有一定療效。豆類還含有豐富的脂肪，為人體熱量和蛋白質的主要來源。 　　現代營養學食物互補原理驗證，雜食五穀是符合飲食養生之道的。例如，在吃白米、白面時，常搭配些玉米、甘薯、黃豆、胡豆等粗糧，不僅可獲全面營養，且可提高食物的利用率。大米與玉米搭配就是一個很好的例子。大米不含維生素A，而玉米維生素A含量豐富；大米蛋白質有色氨酸，所含賴氨酸少，而玉米中的蛋白質幾乎不含色氨酸，但含有賴氨酸，賴氨酸和色氨酸均為人體必需氨基酸，大米與玉米搭配，可起到蛋白質互補效應，使人體獲得的維生素和必需氨基酸更全面，還提高了蛋白質的利用率。 　　

　　3、五果為助 　　　　「五果」是一般水果，尤指桃、梨、杏、李、棗，實際上是水果和乾果的統稱，還包括某些能生食的瓜果如西瓜、哈密瓜等。水果含有豐富的維生素、無機鹽和纖維素，因可生吃，可獲得更多的營養成分。它們輔助「五穀」、「五畜」，使人體獲得更全面的營養。 　　水果滋養又治病是人們的共識。「遍嘗百果能成仙」是一句膾炙人口的諺語，說明常吃各種水果有利健康。果品味美更有妙用，在中國歷代醫書中，有很多果品是作為藥用的，《本草綱目》第29～31卷就收入果品50餘種。如梨，具有清熱、止咳、平喘、化痰等功效。在秋冬交替之際，適量吃梨能有效緩解煩渴、咳嗽、咽痛、失音等「上火」癥狀。棗，民諺稱：「一日吃數棗，終生不顯老。」據《本草備要》記載，棗能補中益氣、滋脾胃、潤心肺、通九竅、和百葯。柿，據《本草綱目》記載，柿乃血分之果，其味甘氣平，性澀而能收，故有健脾、潤腸、治咳、止血之功效。現代藥理學研究證明，柿子和柿葉所含的有效成分，對預防心血管硬化有一定作用。再如櫻桃，「甘為舌上露，暖作腹中香」，「聞道令人好顏色，神農本草應自知」。山楂可調胃增食慾，其降脂之功更是眾人皆知。 　　「五果為助」助什麼？水果類含糖、脂肪、蛋白質相對較少，吃水果的主要目的不在於補充這三大營養物質，而在於補充其他營養素，即水分、維生素和礦物質及微量元素。水果的最大優點是含有豐富的維生素C，維生素C具有十分重要的生理功能。缺乏維生素C可導致許多疾病的發生：毛細血管的脆性和通透性增大，容易破裂而出血，還可引起壞血病；使體內乙酸轉變為膽固醇的速度加快，增加患心血管疾病的幾率；人體免疫力下降，抗病能力差，容易感冒和感染其他疾病。近年來的研究還認為，維生素C缺乏還可增加某些致癌活性，而增加富含維生素C和纖維素的食物，則可減少患腸癌的危險性。對於兒童和老年人來說，尤其不能缺乏維生素C。因為維生素C是促進兒童發育不可缺少的物質；老年人生理功能減退，如果再缺乏維生素C，抗病能力就會減弱，更容易生病。 　　

　　【溫馨提示】吃水果四注意： 　　1．吃新鮮水果：「民以食為天，食以鮮為先。」新鮮水果不僅口感最好，營養也最好，能使人體最大限度地獲取水果中的維生素等營養物質。 　　2．吃時令水果：所謂時令水果，就是指當季的水果。當季水果因為處於良好的生態環境，飽受充足的陽光照射和雨露滋潤，多為自然成熟，因而營養更為豐富，口感更甜美，氣味更芬芳，價格相對便宜。 　　3．吃多種果品：吃果品同樣應講究一個「雜」字，所謂「遍嘗百果能成仙」，即是說食用果品也要多樣化，以獲取多種營養，促進營養均衡。 　　4．吃適量果品：有些果品（如柑橘）如果過量食用可致胡蘿蔔素血症；橘子吃多了可能「上火」。又如柿子，鞣酸的含量較多，與胃內的蛋白質混合後可形成不溶於水的鞣酸蛋白，可導致胃石症，更不要和白薯、土豆一塊吃。而荔枝含有大量果糖，能被細胞利用的葡萄糖的含量較低，過量食用可能導致低血糖癥狀。 　　

　　4、五畜為益 　　　　五畜是指牛、羊、豬、犬、雞以及乳汁、禽蛋等各種動物性食品。《素問·臟氣法時論》說：「五畜為益」。益是增補之意，可補充增進主食的不足。中醫認為，五畜為「血肉有情之品，最為補人」，能滋養人體精血。 　　肉類是人們的主要食品。禽、畜、魚肉共有100餘種。其主要成分為蛋白質，由於動物蛋白含有豐富的必需氨基酸，與主食相輔，更能促進人體健康。在瘦肉中，蛋白質約為20%左右，其中以豬肉、牛肉、雞肉、兔肉等營養價值較高；肉類脂肪含量5%～50%不等，是熱量的重要供給來源。除肝臟外，一般肉類都缺乏碳水化物。肉類是維生素B和尼克酸的良好來源。肉湯一般含少量動物膠，少量的肉類蛋白與維生素B族，由於它具有特殊的香味和鮮味，能刺激胃液分泌，促進消化，所以，許多人對肉湯情有獨鍾。 　　各種禽蛋是人們較易獲得的良好食品。蛋類的蛋白質具有各種必需氨基酸，易為人體所利用。同時，一個雞蛋中含有30毫克的鈣與1.5毫克的鐵，是孕產婦以及少年兒童的好補品；在蛋黃中還有相當數量的維生素A、硫胺素、尼克酸和核黃素，都是人體生長發育與健康所不可缺少的。 　　

　　 　　【食養提示】食用動物食品遵循「五原則」 　　1.多禽少畜：據統計，在我國居民的肉食品中豬肉佔85%，禽類及魚只佔15%。專家認為，這樣的肉食比例結構極不合理。畜肉和禽肉兩類肉食對人體健康的影響大有區別。分析表明，鵝鴨脂肪的化學結構更接近於橄欖油，不僅無害於心臟，反而可能有一定的保護作用。因此，將豬肉在肉食中的比例降到60%，禽類及魚肉增加到30%以上是比較合理的。 　　2.多魚少肉：豬肉中飽和脂肪酸的含量高，攝入過多可以導致高血脂。而魚肉的脂肪含量低，蛋白質的含量高，約為豬肉的兩倍以上。對人體有益的亞油酸含量也大大高於豬肉。魚的蛋白質含量高，而且易於消化，吃魚還可在一定程度上預防高血脂。 　　3.多骨少肉：就畜類食品而言，眼睛也不要只盯在肉上。以豬骨為例，其蛋白質、鈣、鐵和能量均優於豬肉。尤其難得的是，這些養分易被人體吸收，很適合胃口與消化功能皆有不同程度減退的老人食用。 　　4.多燉少炒：就豬肉的烹調方式而言，在蒸、炒、燉等多種方式中，宜於中老年人的最佳方式是燉食。首先，燉肉鮮嫩柔軟，而中老年人的咀嚼功能大多衰退，因而較為適合。其次，燉食可以消除豬肉的某些弊端。實驗表明，長時間燉煮，油脂減少30%～50%，不飽和脂肪酸增加，膽固醇含量下降，口感也好。 　　5.葷素搭配：動物性蛋白和植物性蛋白混合食用可以提高彼此的生理價值，稱為蛋白質互補。若將豬肉、禽類配伍，由於都屬動物性完全蛋白質，因此，其互補作用較小，不能提高蛋白質的利用率。而要將豬肉和豆製品或蔬菜等搭配，就可以彌補豆類中蛋氨酸含量少，蔬菜中賴氨酸、色氨酸和蛋氨酸都較少的不足。蔬菜富含維生素和礦物鹽，維生素可促進蛋白質的代謝，而礦物鹽又能中和肉類代謝過程中產生的酸性產物，以維持人體正常的酸鹼平衡。 　　6.先吃菜，再吃肉：吃飯的時候，飯館喜歡把蔬菜放在最後吃，其實就餐最好的順序是這樣的：湯→蔬菜→米飯→肉類→水果（半小時後再吃）。 　　

　　5、五菜為充 　　有人誤把「五菜為充」的「充」字理解為「充饑」。的確，在糧食不足的荒年災月，蔬菜的確是糧食的補充，俗稱「糠菜半年糧」，這是歷史。四川的諸葛菜，即蔓菁，春可吃苗，夏可吃苔，冬可吃根，四季皆有，諸葛亮用以充軍糧，可見當時糧菜可以互補。其實，蔬菜並不只是扮演充饑的角色。現代研究認為，蔬菜是維護健康的必不可少的一部分，蔬菜含有豐富的維生素、纖維素、糖類、澱粉、鈣、磷、鐵、無機鹽以及鋅、硒、碘等微量元素。所以說，維持人體的正常生理代謝和抗病能力是離不開蔬菜的。 　　蔬菜在中國飲食文化中佔據重要的位置，食用的歷史非常悠久。古籍《爾雅》定義蔬菜為：「凡草可食者，通名為蔬。」中國作為農耕文化發源最早的國家之一，7000年前，除了種植穀類，對其他植物也進行了選擇和馴化；神農嘗百草，把它們分為不可食的草和可以食用的菜，而對不宜常食，但可醫病的則稱之為草藥。《禮記·曲禮》篇中說：「羹之有菜者用，其無菜者不用。」可見，即使是在生活條件較差的古代，蔬菜也絕非僅僅是為了填飽肚子，而是來自中華民族幾千年養生保健食療效果的體驗。正如《本草綱目》所述：「謹和飲食五味，臟腑以通，血氣以流，骨正筋柔，腠理以密，壽命可以長久……菜之於人，補非小也。」 　　蔬菜一般可分為葉菜類、根莖類、瓜茄類、鮮豆類等四大類。根莖類蔬菜以澱粉為主，含糖量較高，如胡蘿蔔、紅薯、芋頭、土豆、山藥等能部分替代主食；瓜茄類蔬菜含碳水化合物、維生素C、胡蘿蔔素較多；鮮豆類蔬菜如毛豆、扁豆、綠豆、碗豆、豇豆等含有植物蛋白質、碳水化合物、維生素（以B族類維生素較高）和無機鹽比其他蔬菜高；葉菜類蔬菜，特別是深色、綠色蔬菜，如菠菜、韭菜、芹菜等營養價值最高。主要含有維生素C、維生素B和胡蘿蔔素，並含有較多的葉酸及膽鹼，無機鹽的含量較豐富，尤其是鐵和鎂的含量較高。 　　誠然，蔬菜對補充三大營養素（糖、蛋白質和脂肪）是微不足道的。蔬菜的特點是水分多，維生素多，特別是纖維素多。動物類食品不含纖維素，五穀雜糧雖然含纖維素，但在人們精細加工過程中，大多已被除去。因此，蔬菜就成為供給和補充食物纖維最重要的來源。 　　食物纖維素包括粗纖維、半粗纖維和木質素。食物纖維素是一種不易被消化吸收的物質，過去認為是廢物，現在認為它在保障人類健康，延長生命方面有著重要作用。因此，稱它為第七種營養素。研究認為，食物纖維的的主要作用有：①有助於腸內大腸桿菌合成多種維生素；②纖維素比重小，體積大，在胃腸中佔據空間較大，使人有飽食感，有利於減肥；③纖維素體積大，進食後可刺激胃腸道，使消化液分泌增多和胃腸道蠕動增強，可防止便秘、肛裂和痔瘡的發生；④高纖維飲食可加速膽固醇的排泄，腸壁吸收進入血液的膽固醇也相對減少，因而有利於防治高膽固醇血症、動脈硬化症、高血壓病及冠心病；⑤纖維素的主要生理作用是吸附大量水分，增加糞便量，促進腸蠕動，加快糞便的排泄，使致癌物質在腸道內的停留時間縮短，對腸道的不良刺激減少，從而可以預防腸癌發生。 　　多吃富含纖維素的蔬菜，可以增加食品的體積，沒有發胖的憂慮。糖尿病患者需要控制飲食，多吃蔬菜無疑是最佳選擇。研究還表明，糖尿病患者進食高纖維素飲食，不僅可改善高血糖狀態，減少胰島素和口服降糖藥物的應用劑量，並且有利於減肥。由此可見，蔬菜不僅富含營養成分，而且補充了其他食物的缺陷和不足，是平衡膳食中不可缺少的組成部分。 　　

　　6、五味調和 　　《內經》認為，谷肉果菜都是飲食營養的基本物質，而且都有各自不同的性味功能，最好是放在一起或均勻搭配食用，以保持營養平衡，培補人體的精氣。 　　《內經》所謂「谷肉果蔬，食養盡之」，就是指人們的膳食不可偏頗，而「無使過之，傷其正也」。很顯然它強調了各種食物攝入量上的平衡，否則就會給人體帶來危害。這種古代的平衡膳食觀與現代營養學強調以植物性食物為主，注意動物性食物的攝入，飲食多樣、營養均衡全面是一樣的，只不過古代偏重於經驗的總結，現代則從機理上進行了更深入地闡述。 　　世界上沒有哪一種食品含有人體所需的全部營養。而谷肉果菜四個方面的食物，幾乎把人們飲食中所有原料全部概括了。但關鍵是每類食品中的「五」字。 　　「五」告訴人們，要吃雜一點，即使吃糧食，也不能只吃某種細糧而不吃雜糧。有的孩子因常吃含熱量高的精製食品而引起食慾減退是得不償失的；有的人怕患高血壓、心臟病不敢吃葷；也有不少人怕長胖不敢吃肉，結果適得其反，反而引起營養代謝障礙。再說，食物有酸性食物與鹼性食物之分，「五畜」類食物因含氯、硫、磷元素的量較高而被稱為酸性食物；「五菜」及「五果」等食物含有磷、鉀、鈉、鎂等元素較多而被稱為鹼性食物。長期偏食某一類食物還可能導致體內酸鹼平衡失調，不利於身體健康。誠如古人說得好：「烹龍炮鳳何足貴，勸君雜食頤天年」。 　　我國古代平衡膳食理論還強調根據食物的特性，將食物分為四性和五味。所謂四性指寒、熱、溫、涼；五味指辛、甘、酸、苦、咸。並提出春涼、夏寒、秋溫、冬熱的膳食原則，膳食要「寒熱相宜」，患病時要「熱證寒治，寒證熱治」。五味中辛味食物有姜、辣椒等，有散寒行氣活血之功，過食則氣散上火；甘味食物有白糖、大米等，有滋補緩和之力，但過食則壅塞而氣滯；酸味食物如梅、檸檬等，有收斂固澀之利，但過食則痙攣；苦味食物如苦瓜、杏仁等，有燥溫、瀉下之益，多食則骨重；鹹味食物如食鹽等，有軟堅、潤下之功，過食則血凝。強調五味調和，飲食不宜太淡，更不應過咸，只有做到調味適中，才有利於防病長壽。這種既強調不同食物的特殊功效，又強調過食危害的辨證觀點，和現代營養學觀點是一致的。 　　

　　由上可見，不論是養益助充、四性和五味，都強調一個「五」字，也貴在於「五」，其意義是要求人們飲食要講究科學。因此應博取食物，混合飲食，營養互補，如果長期偏食或挑食，使人體的營養失去平衡，就會導致疾病的發生。您可以問問長壽老人，他們的長壽經驗中就有這麼一條：什麼都吃（指吃得雜），什麼都不多吃（指不過量）。
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