經典教程 - 引體向上

背部肌肉是人體僅次於大腿的第二大肌群。

對於增肌者而言，背部是練出倒三角體型的關鍵。而對於減脂者，不管是男性還是女性，練背能提高代謝，讓你減脂效率更高。所以，無論你是男是女，無論想增肌還是想減脂，背部都是必練。

背部訓練完全靠徒手比較難做，不過幸好你至少可以有一根單杠。引體向上是練背的重要而有效的動作，你只需要一根單杠就可以練。

引體向上的握杠方式有很多種，通常以手掌角度來區分，有三種：

1、正握引體向上（Pull Up），手心向前握杠（手心與臉的朝向相同）；

2、反握引體向上（Chin Up），手心向後握杠（手心與臉的朝向相反）；

3、對握引體向上（Neutral Grip Pull Up），兩手手心相對（通常是抓住兩根平行的杠）。

引體向上方式變化繁多，在以上三種握法的基礎上，常見變式有：窄距引體（兩手距離小於肩寬）、寬距引體（兩手距離大於肩寬）、慢速引體、爆發引體、拉高引體、觸胸引體、頸後引體、射手引體、打字機引體、負重引體、前水平引體、單臂引體、單指引體等等等等......

而對於初學者來說，可能做一個標準的引體向上都比較困難，甚至僅僅把自己懸吊在單杠上都不太容易。

如何從零開始逐步提高呢？這個視頻就是教你從零開始，學會做一個標準的引體向上。

引體向上的鍛煉效果：

1、引體向上重點鍛煉背闊肌和肱二頭肌，對肩胛骨周圍許多小肌肉群以及小臂肌群也有一定的訓練效果。認真練習此動作，可以使人擁有倒三角形的健美體型，在攀岩、划船等運動項目中表現得更出色。

2、引體向上鍛煉背部，增加背部的寬度。引體向上還可以拉伸脊柱，使脊柱儘力伸展，促進脊柱骨的生長。

3、不同握距的正握引體向上能發展大圓肌、小圓肌、岡下肌、斜方肌、肱二頭肌、背闊肌，但是側重點不同。寬握引體向上重點刺激背闊肌中、上部； 中握引體向上重點刺激斜方肌； 窄握引體向上重點刺激背闊肌上部、大圓肌。

4、正握頸後引體向上重點刺激背闊肌中、上部、大圓肌、小圓肌、菱形肌、背部深層肌肉。

5、借力引體向上（浪擺引體），可以鍛煉到全身，對協調性很有幫助。

6、引體向上（哪怕只是懸吊）對肩頸、脊柱方面的某些疾病有較好的康復作用。