跑步百利唯傷膝，我該如何保護膝蓋？

跑步百利唯傷膝，我該如何保護膝蓋？跑步膝，可能是每一個跑者都繞不過去的一個坎，膝蓋痛應該是跑步損傷中最突出的問題，「跑步百利唯傷膝」也成為眾多跑步反對者的有力證據。很多想跑步的人，被一句「跑步傷膝」給嚇退了。每一個已經開始跑步和想要開始跑步的人都要重視這個問題，但並不意味著因為怕受傷就不跑步了，這難免有點因噎廢食了。膝傷真的就那麼危險，我們無法避免嗎？只要我們對造成跑步膝的原因有一個充分的了解，科學地安排訓練，保護自己，是完全可以避免的。跑步膝醫學學名為髕骨疼痛綜合征，是因為髕骨在股骨上滑動造成膝蓋前方的疼痛，是一種常見的膝蓋問題，和關節的損傷無關。髕骨正常狀態下是被股四頭肌和髕骨肌腱固定在正位，沿著股骨的溝槽上下滑動，使膝蓋可以產生平順的動作。但是有時候因為肌肉力量不夠或不平衡、肌腱太緊或髕骨在股骨上不正常的移動，使得這個上下滑動的過程被干擾了，髕骨沒有按照預定軌道滑動，就會引起疼痛。反覆的膝關節活動也可導致髕骨疼痛綜合征的惡化，如果沒有及時治療，髕骨肌腱與下方軟骨會發炎，可能會越來越嚴重，導致永久性的關節損傷，更嚴重地，會使髕骨股骨間的軟骨受損而演變成髕骨軟骨軟化症。 因此讓膝關節休息並確實進行康復很重要，否則可能會耽誤病情、延遲恢復時間。當患上跑步膝時，膝蓋前、後與髕骨周圍會有疼痛感，當膝蓋承受壓力時便可能引發，例如上下樓梯或跑步（尤其是下坡）；此外使膝蓋彎曲的動作也會導致疼痛，例如激烈運動、深蹲或承重性的活動。這時，膝蓋周邊可能會腫脹，關節腔內會有聲響，這些癥狀較不具特異性，不易直接判斷，因此可能需要做一些測試來確診。一旦懷疑有髕骨疼痛綜合征，應該立即停止活動，讓膝蓋休息。採取 R.I.C.E. 原則處理，即「休息、冰敷、壓迫、抬高」：休息（Rest）——讓受傷的肢體休息；冰敷（Ice）——用冰袋或冷敷墊將傷處冷卻，連續三天內每兩個小時冰敷 15 ～ 20 分鐘；壓迫（Compression）——對傷處施加壓力；抬高（Elevate）——抬高受傷部位。如果確診為髕骨疼痛綜合征，建議持續遵循 R.I.C.E. 原則 4 周。醫生可能會開出止痛藥，並會建議休息，避免激烈的或會引發疼痛的活動，直至癥狀緩解。康復期間可以使用膝蓋類護具，如護膝、髕骨帶等。大多數傷者可以在數周至一個月內感到大幅改善，在 4 ～ 6 個月內可完全恢復。康復後就非常有必要在你平時的跑步計劃中加入腿部力量訓練和拉伸練習。當你的大腿肌肉（股四頭肌和股後肌群）足夠強大，就會對膝關節產生更多的保護與支撐，能從根本上預防受傷。增加力量的練習動作有：

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