圖解：啞鈴健身方法

啞鈴健身圖解大全

啞鈴卧推[胸肌]

上斜啞鈴卧推[胸肌]

下斜啞鈴卧推[胸肌]

啞鈴飛鳥[胸肌]

上斜啞鈴飛鳥[胸肌]

挺腰啞鈴飛鳥[胸肌]

仰卧上舉[背部]

啞鈴划船[背部]

啞鈴提踵[腿部]

啞鈴推舉[肩部]

俯身側平舉[肩部]

啞鈴聳肩[肩部]

啞鈴側平舉[肩部]

啞鈴前平舉[肩部]

交替前平舉[肩部]

直立拉舉啞鈴[肩部]

俯卧側平舉[肩部]

啞鈴彎舉[二頭肌]

交替啞鈴彎舉[二頭肌]

坐式啞鈴彎舉[二頭肌]

上斜啞鈴彎舉[二頭肌]

斜板托臂彎舉[二頭肌]

斜托臂彎舉[二頭肌]

蜷卧彎舉[二頭肌]

錘式彎舉[二頭肌]

外旋轉啞鈴彎舉[二頭肌]

單臂彎舉[二頭肌]

臂曲伸[三頭肌]

仰卧頸後臂屈伸[三頭肌]

坐姿頸後臂屈伸[三頭肌]

單臂頸後臂屈伸[三頭肌]

正握啞鈴腕彎舉[手臂]

反握啞鈴腕彎舉[手臂]

單鈴內旋轉[手臂]

單鈴外旋轉[手臂]

直立向上旋轉[手臂]

直立向後旋轉[手臂]

啞鈴側屈伸[腹部]一、啞鈴卧推

鍛煉部位：三頭肌、三角肌、胸大肌鍛煉方法：第一步：平行仰卧在啞鈴凳上。垂直舉起啞鈴。

第二步：慢慢放下，用時1秒到2秒。降低到平行於乳頭的位置。

第三步：還原到原來的位置。胸部最好收縮一下肌肉。

動作提示：由於啞鈴凳卧推鍛煉範圍比杠鈴卧推大，可全面的鍛煉胸大肌。事實證明，運動員和健身者當中，更多人寧願做啞鈴卧推。這個動作正確的鍛煉方式尤為重要，能規範的鍛煉到肌肉。關於呼吸方面，沒有太大強調。經驗書歷來提倡呼氣習慣鍛煉。原因：用力時呼氣，收力是吸氣，有助於防止疲勞（適合新手）。用力時吸氣，收力是呼氣，有助於發力（適合狂人）。二、上斜啞鈴卧推訓練部位：前三角肌、肱三頭肌、上部胸大肌

上斜啞鈴卧推鍛煉方法第一步：啞鈴凳調節成上斜角度。雙腿撐住地面，雙手抓牢啞鈴。

第二步：慢慢放下啞鈴，時間超過1秒到2秒。啞鈴大概平行於乳頭位置。

第三步：雙手使啞鈴平行舉起。胸部保持緊張狀態。如要獲得更好效果，可以收縮一下胸肌。

鍛煉提示：上斜啞鈴卧推是在斜面上進行的，這樣能鍛煉從上肩肌肉到胸大肌。由於啞鈴凳運動範圍比杠鈴卧推大，能更全面的完善胸大肌。運動員和健身者當中，更多人寧願做啞鈴卧推。三、下斜啞鈴卧推訓練部位：胸大肌、下三頭肌

下斜啞鈴卧推鍛煉方法：第一步：下仰卧在啞鈴凳。腰部要微微上挺，雙腿固牢。

第二步：慢慢放下，時間超過1秒到2秒。相對於向下乳房乳頭位置。

第三步：啞鈴平舉，拉伸胸部的肌肉。固定好腳和伸展背部，胸部保持持續上挺。

鍛煉提示：1.下斜啞鈴卧推是採用下斜角這樣來完成，腰部要微微上挺，重點鍛煉對胸大肌底部。2.適合初級鍛煉，狂熱級和專業級別則不建議採用下斜卧推，因為胸肌這個部位最容易見效果，太發達的話看上去會感覺胸下垂。四、啞鈴飛鳥訓練部位：前三角肌、胸大肌

啞鈴飛鳥鍛煉方法：第一步：在啞鈴凳上，雙手舉起啞鈴。肘部保持一點彎曲。

第二步：慢慢放低啞鈴，呈現畫弧線的動作。

第三步：手臂彎曲90度，這樣可避免因肘部拉傷。

提示1.做啞鈴飛鳥能對胸肌內側有很好的鍛煉效果。2.在飛啞鈴的重量是重要的，一定要保證動作的協調統一。不要讓一邊標準，一邊很變形，這樣會影響兩側胸肌的不對稱發展。五、上斜啞鈴飛鳥訓練部位：前三角肌、胸大肌上部

上斜啞鈴飛鳥鍛煉方法：第一步：把啞鈴凳調節成斜板，雙手抓牢啞鈴，並靠在上面。肘部保持一點彎曲。

第二步：慢慢放低啞鈴，呈現畫弧線的動作。

第三步：手臂彎曲90度，可避免肘部被拉傷。

動作提示1.做啞鈴飛鳥能對胸肌內側有很好的鍛煉效果。2.在飛啞鈴的重量是重要的，一定要保證動作的協調統一。不要讓一邊標準，一邊很變形，這樣會影響兩側胸肌的不對稱發展。3.傾斜的長凳，能有效鍛煉對胸大肌上方的肌肉。六、挺腰啞鈴飛鳥訓練部位：前三角肌、下胸大肌

固腿啞鈴飛鳥鍛煉方法：第一步：下仰卧在啞鈴凳，腰部要微微上挺，雙腿固牢。可以適當下微調一下斜板。肘部保持一點彎曲。

第二步：慢慢放下，時間超過1秒到2秒。

第三步：手臂彎曲90度，這樣可避免因肘部拉傷。

鍛煉提示1.這個動作與下斜啞鈴卧推的腰部要微微上挺和腿部固定是一致的，大家在購買啞鈴凳的時候要注意有這個固定的功能。2.這個動作對內側胸大肌有很好的鍛煉效果。七、啞鈴仰卧上舉訓練位置：背闊肌、大圓肌

仰卧上舉鍛煉方法：第一步：如圖躺在在凳子上，用雙手手掌要撐住啞鈴背面。你的手肘微曲。

第二步：彎曲肘部。

第三步：回到原來的位置，同時呼氣·。

動作提示1.仰卧上舉不僅鍛煉背闊肌，也鍛煉胸大肌。2.不要使用太重的重量，鍛煉的時候要感覺背部肌肉拉伸。八、啞鈴划船鍛煉位置：背闊肌、大圓肌

啞鈴划船鍛煉方法：第一步：隨著一手拿啞鈴，另一邊手扶在凳上。彎腰並使背部拱起。保持穩定的下半身。

第二步：盡量使用背部力量。

第三步：復原緩慢。

動作提示：1.用一個啞鈴採用划船的方式鍛煉背闊肌。2.注意有意識的收縮背部肌肉，而非手臂肌肉。九、啞鈴提踵訓練位置：腓腸肌、比目魚肌（小腿的肌肉）

啞鈴提踵鍛煉方法：第一步：用雙手握住啞鈴，豎立在階梯上。不要彎曲臀部（翹臀）。

第二步：感受小腿肌肉的拉伸。在約2秒時，準備還原。

第三步：動作緩慢完成還原。

動作提示：啞鈴提踵強化小腿肌肉。是一個便捷有效的針對小腿鍛煉的的動作。十、啞鈴推舉鍛煉位置：斜方肌、三角肌、肱三頭肌

啞鈴推舉鍛煉方法：第一步：坐在凳子上，腰部保持直立。

第二步：伸展肌肉，保持雙手啞鈴平衡。

第三步：緩慢的回到原來的位置。

動作提示：1.肩上啞鈴推舉對鍛煉堅實的肩膀很有幫助。2.正確的動作能防止肌肉拉伸和提高鍛煉效率，學習者請參看圖例。十一、啞鈴俯身側平舉訓練部位：三角肌後部

俯身側平舉鍛煉方法：第一步：如圖所示。雙手抓牢啞鈴，要彎腰，拱起你的背部。你的手肘微曲。"

第二步：舉起啞鈴與肩平行。

第三步：返回時，注意感覺背部緩慢回收的負荷。

俯身側平舉鍛煉提示：1.啞鈴俯身側平舉是後肱三頭肌的一種有效鍛煉方法。2.患有腰部方面疾病的建議不使用這種鍛煉方法。十二、啞鈴聳肩訓練部位：斜方肌

啞鈴聳肩鍛煉方法：第一步：站立用雙手握住啞鈴。

第二步：用肩部提高啞鈴。反應注意不要用脖子發力。

第三步：返回的時候要緩慢。

提示1.啞鈴聳肩能鍛煉斜方肌，通過鍛煉發達的頸部肌肉，在體育運動重能有效保護頸部。2.抬起你的肩膀，讓整個斜方肌得到負荷鍛煉。十三、啞鈴側平舉訓練部位：中部三角肌

啞鈴側平舉鍛煉方法：第一步：用雙手握住啞鈴，啞鈴可以輕一些。直立身體。手肘微曲。

第二步：雙手提起啞鈴到一邊。

第三步：緩慢還原動作。

動作提示：啞鈴側平舉能提高肩部肌肉。十四、啞鈴前平舉訓練部位：前三角肌

啞鈴前平舉鍛煉方法：第一步：站立用雙手握住啞鈴。

第二步：把啞鈴舉到平肩的高度。肘部盡量不要彎曲。

第三步：還原的時候要慢慢的。

提示：啞鈴前平舉提高肩部肌肉前三角肌的部位。選擇合適的重量，不求極限重量。十五、啞鈴交替前平舉訓練部位：前三角肌

啞鈴交替前平舉鍛煉方法：第一步：自然站立，或緊靠45度斜登站立，兩手各持啞鈴下垂於腿前。

第二步：將左手的啞鈴向前上方舉起（肘部盡量不要彎曲），直至高達肩高。然後，慢慢放下還原；

第三步：放下左手啞鈴同時向前方舉起右手啞鈴，依次交替重複做。

提示：保持動作標準，啞鈴平肩。身體保持直立。選擇合適的重量，在自己承受的重量內。十六、直立拉舉啞鈴訓練位置：一個三角形的斜方肌

直立拉舉啞鈴鍛煉方法：第一步：雙手握住啞鈴，直立身體。

第二步：肘部向外，拉舉啞鈴，直到啞鈴位置比肩膀高。

第三步：緩慢還原，感覺肩部肌肉得到刺激。

提示1.你可以自由移動關節，手腕和肩膀的負擔也會受力。2.注意，盡量不要彎曲你的上身姿勢。十七、俯卧啞鈴側平舉訓練部位：三角肌後部

俯卧啞鈴側平舉鍛煉方法：第一步：平躺在凳上，俯身手握啞鈴。手肘微曲。

第二步：啞鈴側舉至肩部高度。

第三步：緩慢還原，感覺肩部肌肉的收縮。

提示1.俯卧側平舉重點鍛煉的是肩部肌肉的後三角肌部位。2.太重的重量無法控制力度，建議在負荷較輕的情況下鍛煉。十八、啞鈴彎舉訓練部位：二頭肌

站立啞鈴彎舉鍛煉方法：第一步：雙手正握啞鈴，手肘微曲。

第二步：彎舉起啞鈴移動到如圖位置。

第三步：緩慢還原，感覺二頭肌的收縮。肘部稍微彎曲。站立啞鈴彎舉節省時間1.站立啞鈴彎舉，能鍛煉強大的手臂肱二頭肌。2.注意，動作還原時候，肘部稍微彎曲，以防拉傷。十九、交替啞鈴彎舉訓練部位：二頭肌

交替啞鈴彎舉鍛煉方法：第一步：雙手正握啞鈴，手肘微曲。

第二步：一邊手先提起啞鈴。

第三步：再換另一隻手提起啞鈴，大概平胸位置。

提示：1.交替啞鈴彎舉主要鍛煉肱二頭肌。2.注意，動作還原時候，肘部稍微彎曲，以防拉傷。二十、坐式啞鈴彎舉訓練部位：二頭肌

坐式啞鈴彎舉鍛煉方法：第一步：雙手握住啞鈴，坐在長椅上，直立身體。手肘微曲。

第二步：保持啞鈴平行，舉起到平肩部位置。

第三步：緩慢還原動作。

提示1.坐式啞鈴彎舉，不會把力分散到腿和背部，您可以更集中對二頭肌進行負荷。2.注意，放下啞鈴時，肘部保持微曲。二十一、上斜啞鈴彎舉訓練部位：二頭肌

上斜啞鈴彎舉鍛煉方法：第一步：雙手握住啞鈴，斜靠在啞鈴凳上。手肘微曲。

第二步：如圖舉起啞鈴。注意不要讓啞鈴擺動。

第三步：還原動作時候，肘部要微曲。

提示1.上斜啞鈴彎舉能有效鍛煉肱二頭肌。2.通過使用傾斜長凳，能讓二頭肌力度收放自如，還能一定程度上鍛煉胸肌輪廓。二十二、斜板托臂彎舉訓練部位：二頭肌 斜板托臂彎舉鍛煉方法：第一步：用一隻手的啞鈴，放在啞鈴凳的斜面上。另一隻手扶在凳子上用來保持動作平衡。

第二步：把舉啞鈴到面前。盡量不要彎頭。

第三步：緩慢還原。

提示1.斜板托臂彎舉，通過使用傾斜長凳，能把力量集中在肱二頭肌上面。2.單手做一組後，可以換另外一隻手做，如此交替循環。二十三、斜托臂彎舉訓練部位：二頭肌斜托臂彎舉鍛煉方法：第一步：啞鈴用雙手在特製板凳上彎舉。

第二步：注意不要使用臀部的給力，力量集中在二頭肌。

第三步：緩慢還原動作。

提示斜托臂彎舉，可以最大限度地伸展你的二頭肌。二十四、蜷卧彎舉訓練部位：二頭肌蜷卧彎舉鍛煉方法：第一步：如圖：提高你的腿。啞鈴擱置在地板上。手肘微曲。

第二步：抬起啞鈴。

第三步：緩慢還原動作。

提示捲曲躺在平凳上，啞鈴在地上，通過延長啞鈴到凳子的距離，可以最大限度地伸展二頭肌。但要注意腕部的情況，防止拉傷。這個動作不是很好坐，因為還要鍛煉到腹部的肌肉。二十五、錘式彎舉訓練部位：肱二頭肌錘式彎舉鍛煉方法：第一步：用雙手錘式握住啞鈴。手肘微曲。

第二步：直接讓啞鈴垂直升降。

第三步：緩慢還原動作。

提示錘式彎舉能讓鍛煉更加全面，是一些從事摔跤職業的運動員經常鍛煉的一個力量訓練，也適合散運動員練習摔技力量。二十六、外旋轉啞鈴彎舉訓練部位：旋後肌肱二頭肌外旋轉啞鈴彎舉鍛煉方法：第一步：雙手垂直方向握住啞鈴，手心卷朝大腿。手肘微曲。

第二步：旋轉你的胳膊肘，讓手心卷朝上。

第三步：然後換另外一隻手，旋轉。

提示：1.旋轉啞鈴彎舉，能讓二頭肌輪廓更加飽滿，對二頭肌塑形很有幫助的一個鍛煉動作。2.通過扭擰啞鈴的過程，實際也鍛煉了在肘關節附近的肌肉。二十七、單臂啞鈴彎舉訓練部位：二頭肌單臂啞鈴彎舉鍛煉方法：第一步：拿起啞鈴，坐在板凳上。手肘內側連接到大腿。另一隻手支撐在大腿保持身體平衡。

第二步：彎舉回來的啞鈴到胸前部位，為了效果更好，此時可以收縮一下二頭肌，你會感覺很爽。

第三步：動作緩慢還原。

提示:做在板凳上，身體壓低，這個把力可以集中在手臂。盡量用關節彎曲，而不要用胸部的力。二十八、臂曲伸訓練部位：三頭肌

臂曲伸鍛煉方法：第一步：一隻手抓住啞鈴。另一個手和一條腿支撐在凳子上，保持身體平衡。臉朝前方，肘部保持90度角。

第二步：使用臂部力量，不要用背部力量後拉啞鈴。

第三步：緩慢還原動作。

提示：1.臂曲伸主要鍛煉肱三頭肌。2.最好不要用太重的重量來做這個動作，因為三頭肌沒有二頭肌強。二十九、仰卧頸後臂屈伸訓練部位：三頭肌仰卧頸後臂屈伸鍛煉方法：第一步：腿部彎曲放在長凳上，能讓力度集中在手臂。

第二步：慢慢地感覺重量的負荷。緩慢移到頭部上方，肘部保持90度。要充分伸展三頭肌。

第三步：緩慢還原動作。

提示1.仰卧頸後臂屈伸，是鍛煉三頭肌的一種有效的訓練方式。2.把腿部放在凳子上，這樣就不會力轉給大腿。方便集中力到三頭肌。三十、坐姿頸後臂屈伸訓練部位：三頭肌坐姿頸後臂屈伸鍛煉方法：第一步：如圖用雙手托住啞鈴，坐在板凳上。

第二步：把啞鈴緩慢回落到腦後。

第三步：緩慢還原動作，要注意安全。

提示相對仰卧的動作，這個動作更安全，鍛煉部位側重也不同，也是啞鈴鍛煉三頭肌的重要動作。三十一、單臂啞鈴頸後臂屈伸訓練部位：三頭肌單臂啞鈴頸後臂屈伸鍛煉方法：第一步：用一隻手撐著啞鈴，坐在板凳上。另外一隻手支撐著肘部。

第二步：啞鈴緩慢回落到腦後。

第三步：緩慢還原動作。

提示1.單臂啞鈴頸後臂屈伸，有效地鍛煉上臂肌肉，也適合用來糾正兩手不對稱的方法。2.一邊手固定的一肘，這樣能保持動作規範，手部的平穩。三十二、正握啞鈴腕彎舉訓練部位：前臂伸肌正握啞鈴腕彎舉鍛煉方法：第一步：一隻手在板凳上正握啞鈴，用一隻手的肘部固定。

第二步：憑藉手背的力量彎舉啞鈴。

第三步：緩慢還原動作，要感受肌肉的收縮。

提示正握啞鈴腕彎舉，和正握一樣，要用另外一隻手手固定。兩邊手可以輪流鍛煉。三十三、反握啞鈴腕彎舉訓練部位：前臂屈肌

反握啞鈴腕彎舉鍛煉方法：第一步：一隻手反握啞鈴放在板凳上，另外一隻手扶住肘部。

第二步：用腕部彎舉啞鈴。注意前臂不要離開板凳上移。

第三步：緩慢還原動作。

提示1.反握啞鈴腕彎舉能有效提升前臂的力量。2.這個動作是反握，主要動作過程，不要用到二頭肌的力量，前臂不要離開凳子。三十四、單鈴內旋轉訓練部位：旋前圓肌單鈴內旋轉鍛煉方法：第一步：如圖：確保用一隻手固定肘部。掌心朝上，伸展前臂。

第二步：旋轉手腕，抬起啞鈴，直到它是垂直。

第三步：緩慢還原動作。

提示要旋轉鍛煉肘部肌肉。三十五、單鈴外旋轉訓練部位：旋後肌單鈴外旋轉鍛煉方法：第一步：如圖，掌心朝下。

第二步：旋轉手腕，抬起啞鈴，直到掌心垂直於平面。

第三步：緩慢還原。

提示1.這個動作的旋轉是外旋，注意手心。2.另一隻手扶著，感受肌肉的變化。三十六、直立向上旋轉訓練部位：肘直立向上旋轉鍛煉方法：第一步：站立，用一隻手握住啞鈴。

第二步：只要用手腕的力量提起啞鈴。

第三步：緩慢還原動作。

三十七、直立向後旋轉訓練部位：後前臂直立向後旋轉鍛煉方法：第一步：直立，一隻手握住啞鈴。

第二步：用手腕的力量提起啞鈴。

第三步：緩慢還原動作。

三十八、啞鈴側屈伸訓練部位：腹斜肌

啞鈴側屈伸鍛煉方法：第一步：身體直立。手臂叉腰。

第二步：將啞鈴傾斜。叉腰的手控制好腰部。

第三步：緩慢還原動作。

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