早午晚餐分別怎麼吃才能有效減肥？

你好，很高興為你解答「早午晚餐分別怎麼吃才能有效減肥」關於運動減脂飲食的問題，首先你要知道自己每天所需多少營養，只有當你知道自己每天需要攝入多少蛋白質，多少碳水化合物，這樣你才能完美的搭配自己的減脂餐，關於減脂首先最重要的就是營養問題，營養搭配不合理，減脂永遠不會有好的效果的，如果你在減脂期間營養沒有搭配好，將能量攝入過量，那麼你的訓練就會沒有任何效果。

所以在減脂期間第一堂課就是學會如何搭配營養，首先你要知道自己所需的各種營養總量，當知道自己沒有需要多少營養，然後再把這些營養分配到5餐內，減脂期間一定要保持多餐少量，這樣才可以避免營養攝入過量，如果你還是按照以前的生活習慣每天吃早中晚三頓飯，很容易控制不好量將營養攝入過量，所以要本著多餐少吃方式去進行營養補充，這樣可以很好的避免營養攝入過量，這是關於減脂期間的飲食習慣的改變，盡量要培養自己多餐少吃的習慣，對身體有很大的好處。

下面給你講講關於營養攝入量的問題，其實減脂期間最重要的就是關於碳水化合物的攝入量，只要碳水化合物不攝入過量，那麼減脂就會有效果，如果碳水化合物攝入過量，那麼減脂就幾乎沒有什麼效果，所以減脂期間必要限制一定的碳水化合物攝入量，如果你的碳水攝入過量，那些消耗不完的碳水就會轉化為脂肪儲存在體內，人之所以會發胖，主要的原因就是因為碳水攝入過量，缺乏運動消耗而造成的，

所以你在減脂期間首先要知道自己的碳水需求量，要知道自己的碳水攝入量首先要知道自己的蛋白質需求量，要想知道自己每天需要攝入多少蛋白質，其實很簡單，蛋白質攝入量與體重有密切關係，按照國人營養參考，成人每天每公斤體重的蛋白質需求量是0.8-1.5克，普通人只要攝入量在這個參考值內都是安全的，當然健身增肌的體能訓練者蛋白質需求量會超過這個參考，因為肌肉的增長合成需要大量的蛋白質來合成，但是減脂者則不需要那麼多蛋白質，減脂者每公斤體重每天攝入1-1.2克的蛋白質就足夠了，關於碳水化合物的攝入量沒有一個固定的參考值，國人營養協會給出的參考是碳水化合物的攝入量只要達到總能量的百分之60左右就可以了，一般對於減脂人群碳水化合物的攝入量只要蛋白質攝入量的2倍就可以了，也就是說在減脂期間只要將蛋白質的攝入量x2就可以得出碳水化合物的攝入量。

那麼當你知道這些主要的營養元素的攝入總量以後，再知道每種食物的營養含量，那麼就可以將其分配在自己的5餐之內了，一般按照早晨吃好，中午吃飽，晚上吃少的方式分配，加餐的頓分別在早餐和午餐之後，晚餐之後不吃任何東西。

下面給你整理一套體重70公斤的減脂食譜，你可以作為參考，早餐：三片全麥麵包或40克燕麥，一個獼猴桃，一杯茶，一個全蛋。加餐：一個香蕉。午餐：150-200克魚肉或牛肉，200克綠色蔬菜（生菜，西藍花，西紅柿，黃瓜等）60克大米，一個獼猴桃。加餐：一個香蕉。訓練後加餐：一個香蕉，一杯茶。晚餐：40克燕麥，150克魚肉或者雞胸肉，200克蔬菜，一個全蛋。

100克牛肉或魚肉的蛋白質含量在20克左右，100克雞胸肉的蛋白質含量在25克左右，一個雞蛋的蛋白質含量在7克左右。

根據這個減脂餐的參考，你可以很明了的就可以根據自己的情況定製屬於自己的減脂餐，營養對於減脂和增肌都非常重要，所以你一定學會營養搭配。當然你還需要訓練。
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