第164期：太極拳整勁的修鍊

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作者／耿向林⊙編輯／楊會棟

導讀：太極整勁是基本功，只有修鍊出太極整勁，才能為修鍊更高層次乃至神明功夫奠定堅實基礎。

太極拳整勁的修鍊

練武之人都追求整勁。太極拳的整勁是從鬆柔入手，具有積柔成剛、剛而不僵、柔而不軟、剛柔相濟、輕靈圓活、輕沉兼備、陰陽合一的特點。整勁是太極拳修鍊者追求的目標之一，沒有整勁就無法進入更高層次的修鍊。筆者根據老師的傳授和自己的修鍊體會，總結出少走彎路練出整勁需要經過以下幾個方面的修練。

一、煉意念

「用意不用力」是太極拳區別於外家拳的顯著特點之一。意念是行動的先導，是一種看不見的潛在能量，通過合理修鍊和運用可以發揮人們想像不到的巨大的超常作用。意念有什麼作用呢？筆者通過練拳實踐和觀察自然現象認識到，人的意念有如下作用。

1.意念可以支配身體的運動

這一點盡人皆知，不言而喻。

2.意念可以調動人體的內氣運行

內功修鍊具有一定功夫的人都有這樣的體會，意念到哪裡，就會有一種似氣如水的流動感覺通到哪裡。意念到手指，手指有一種麻脹感；意想氣聚丹田，丹田就會有一種溫熱感；意想氣滿全身，全身就會有一種像氣球充氣的膨脹感。

3.意念可以支配神經的活動並使神經得到鍛煉

例如，意念想知道某種食物的味道，將食物往口中一放，調動舌頭上的味覺神經細細一品，就可知其酸甜苦辣。想聞聞氣味，尤其微弱的氣味，聞的意念一動，嗅覺神經調動，靜下心來一聞便可知。如果沒有聞的意念，微弱的氣味可能會被忽略而感覺不到。意念對神經的支配作用也可在修拳中得到驗證。如想感知身體某個部位，意念一動，注意力就會放在那個部位上，從而感到它的存在。否則儘管是自己身上的一部分，比如耳朵、脖頸、尾閭等，意念不關注，我們也會對它的存在熟視無睹。通過意念支配神經可使神經得到鍛煉，增強神經的靈敏度。太極拳不僅是肢體運動，更是意識運動、思維運動、知覺運動，在很大程度上是對神經的鍛煉。神經靈敏，聽勁功夫就好，聽勁好才能適時化勁、拿勁、發勁。

4.意念可以增強人的意志

無數革命先烈面對敵人的嚴刑拷打毫不動搖，充分證明「絕不屈服」的意念增強了使敵人膽戰心驚的革命意志。意念是一種看不見而又確實存在的能量。所謂煉意念，就是在太極拳修鍊中注重用意念，即王宗岳強調的「用意不用力」，要在形、意、氣、勁各層次修鍊中處處注意用意念統帥。具體地說，下面介紹的「練關節」、「練肌肉」、「練整合」各階段都要在意念的引導支配下修鍊，只有這樣才能事半功倍。意念越用越靈，越用能量越大。太極拳修鍊的初期階段，是心意統帥肢體的修鍊，久而久之肢體形成了條件反射，不用心意的支配（即大腦下命令），肢體就會自覺主動地對外界變化做出正確的應對反應。到此階段就煉出了「身意」，也就是身體有了意識。推手時不等大腦下命令，只要對方來力，身體就會自動做出迅速而準確的化勁和發勁反應，至此意念的修鍊就進入了神明（也可叫身明）階段。

二、練關節

關節是人體的骨骼結構及運動的樞紐，不同人的關節轉動範圍和靈活度不同。太極拳是鬆柔圓活運動，各關節必須具有非常松活的功能。練太極拳必須對關節進行修鍊，通過修鍊使關節的韌帶加長、腔體加大、腔內充滿內氣，腔內的內氣就像軸承的潤滑油使關節松而靈活，使形體伸縮如彈簧、旋轉如圓球。

關節修鍊的順序是由大到小，首先是肩和胯四大關節的修鍊，這是關節修鍊的重點。四大關節不松、不開、不活，肌腱僵硬，內氣不通，腰就難以主宰四肢，勁力傳遞必然在僵硬關節處受阻，整勁就無法形成。通過艱苦的訓練，四大關節練好後，再依次到脊柱、肘、膝、腕、踝、指、趾。

關節修鍊的基本原則是由外而內，再由內而外。由外而內主要是外動，是用意念支配關節周圍肌肉、筋腱作曲伸扭轉的運動，通過耐心的艱苦的較長時間的訓練，把筋腱拉長、關節腔加大，使關節轉動變靈活，通過關節的主動引動內氣的開合聚散，使氣斂入骨。在此基礎上再進行由內而外的修鍊，即由內氣帶動外形的修鍊，方法是通過意念的導引，內氣催動關節周圍肌肉筋腱的轉動，並使肌肉筋腱以及骨骼得到內氣的滋養潤澤，增強其柔韌性。這叫以氣催形，使內外同時得到鍛煉。

練關節的具體功法各流派不同，方法也很多，下面簡單介紹一二，供參考。

1.肩關節

①老牛抹套

預備式：兩腳開立同肩寬，按太極拳要領松靜站立，兩臂自然下垂，目視前方。

第一節：左肩上升同時右肩下降，左肩向前同時右肩向後，左肩向下同時右肩向上，左肩向後同時右肩向前，再左肩向上同時右肩向下，兩肩各完成一個立圓，兩肩的轉動如同自行車腳踏的轉動。上述動作重複做，次數不限。然後，兩肩各按原軌跡反向轉動，次數不限。

第二節：兩肩同時同向按上述的前後方向做立圓，正轉後再反轉，次數不限。

②猿猴舒臂

預備式：兩腳開立同肩寬，松靜站立，臂垂兩側，目視前方。

行功：單臂交替或雙臂同時直臂旋轉畫大立圓，正反轉交替，次數不限。

肩關節修鍊的要求，一是以意導動，意為統帥，意想兩肩關節（包括筋腱肌肉）鬆開、膨脹、放大、氣

滿關節。二是轉動次數要多，數百次至千次以上，肩關節有酸、脹感，第二天早晨甚至有酸疼的感覺方為到位、有效。練過一定時間後，關節的酸疼自會消失。

2.胯關節

①猛虎回頭

預備式：兩腳開立同肩寬，松靜站立，臂垂兩側，目視前方。

第一節（右式）：右腳向前上一步，成右弓步。腰胯帶動身體右後轉身，兩腳不動，兩臂隨轉身自然右擺，目光右後看，盡量看到正後方，然後身體向迴轉正。重複上述動作，次數不限。此功既練胯，又練腰及整條脊柱。

第二節（左式）：左弓步，訓練要領同上，方向相反。

要求：意在胯關節的轉動、膨脹、鬆開，胯根即大轉子部位要盡量扭轉，脊柱也同時轉動但盡量保持直的狀態，弓步的前腿膝蓋對正腳尖不可左右扭動。

②村姑踢毽

預備式：兩腳開立同肩寬，松靜站立，臂垂兩側，目視前方。

行功：提右膝，帶動右腳用腳內側向左前上方踢，要求盡量上踢達膝蓋與胯平，像小姑娘踢毽子的動作，同時兩臂向右側自然擺動，與右腿的上踢相合。然後右腿回落，腳尖點地（也可不點地，但難度加大）。如此反覆上踢下落，次數不限。兩腿交替練習。意念胯根鬆開，筋腱拉長，關節腔加大。

大關節練松、練開以後，其他所有關節都要在意念統帥下練松、練開，包括手指和腳趾的小關節也都要用意鬆開。關節修鍊就是拳經中說的「節節鬆開」。

3. 關節修鍊的注意事項

①貫徹以意統帥，意念始終放在修鍊關節處的放鬆和貫氣上。

②由外到內修鍊時，不可用力過猛，要循序漸進適可而止，以防扭傷筋腱。

③要有耐心、恆心，要多練，每天練數十次、百次甚至數百次。

④練完後要注意收功，方法是松靜站立，兩掌捧氣貫頂，導氣下行入丹田，兩掌（男左女右手在里）揉按丹田，正反轉圈各3次。

三、練肌肉（練神經）

人的意念支配神經，神經調動肌肉，肌肉帶動骨骼進行各種運動。骨骼是支架，肌肉是使骨骼運動的動力器官。肌肉又分為平滑肌、心肌和骨骼肌三種。骨骼肌是附著在骨骼上的肌肉，可以受人的意念支配，稱為隨意肌，其他兩種是不隨意肌。太極拳需要修鍊的就是具有隨意性的骨骼肌，這裡所說的肌肉均指骨骼肌。

太極拳修鍊肌肉的主要目的是增強肌肉的靈敏度，而不是為了增大肌肉塊兒。如何進行肌肉修鍊呢？可以分兩步進行。

1.靜功練感覺

坐在與小腿同高的凳子上，大腿保持水平，懸頂、弛項、脊柱領直（是舒直不是僵直），兩掌心向下放在兩膝蓋上，周身放鬆，二目輕閉，心平氣和，思想入靜。入靜越深感覺越靈。意注需要修鍊的部位，「一念代萬念」、「抱一守中」，靜靜地細心體認該處的感覺。例如胸肌或腋下肋肌，不注意時感覺不到它們的存在，練功中意念專註該處時，意念就會支配神經逐步感覺到該部位肌肉以及皮膚的存在；起初感覺不太明顯，隨著練功時間的增長感覺會越來越強，功深後會感覺到該處脈搏的跳動，有的人還能體認到血管內血液的流動。當練到意到即有明顯感覺的時候，就可進行下一步練習了。

2.動功練肉動

練肌肉運動的方法很多，基本的原理就是用意念通過神經調動肢體皮肉，只要能使該部位肌肉動起來就行。通過多次反覆的訓練，每次修鍊要達到數百次以上，久之該處肌肉活動越來越靈活。例如可以通過胸部的內合、外開，也可通過膻中穴兩側肌肉的分別上提下落或者左右滑動等方法，調動胸部的肌肉活動，開始時是以形帶動，漸漸以意氣催動，終達胸部肌肉活動靈活。推手時，對方手推我胸部，我胸部就可自主化勁、發勁或拿其腕指。太極拳周身都是「手」，就是通過練肌肉練出來的。

肌肉修鍊注意的問題：一是要由點到面，逐步擴大，漸至全身各部位肌肉都能單獨靈活運動。二是抓住重點，著重修鍊，臀、腰、背、胸、腹、兩肋是修鍊重點。臀部肌肉塊兒大，是胯關節活動的主要動力來源，在腰胯為主宰中又起著重要作用。重點部位練好後再練及其他，最後達到周身肌肉均整如一。肌肉修鍊在太極拳整勁修鍊中佔有重要位置，這一步練得好可以達到骨肉分離、皮肉脫開，化勁時對方感覺猶如腳踩瓜皮、手按傳送帶，會不自覺地滑落而摸不到裡邊。

四、練整合

用意念統帥練鬆了關節，練活了肌肉，為練就太極拳整勁奠定了基礎。太極拳經「節節鬆開」，然後「節節貫串」，只有貫串起來，使周身成為一個有組織的整體，達到一動無有不動的周身一家，才能形成「剛柔相濟」、「無堅不摧」的太極整勁。要做到周身一家，就要充分發揮意念的統帥作用，把全身骨肉組織起來，一是用意氣貫串成一體，二是用運動練出整勁。

1.意氣串勁功

①預備式：兩腳開立同肩寬，松靜站立，臂垂兩側，目視前方。意念周身放鬆，思想入靜，收視返聽。靜立片刻。

②屈膝、落胯、微微蹲身，同時意氣自上而下，慢慢沉到腳底。

③意氣自兩腳腳趾上行，經踝、膝、胯、脊背各節至大椎穴，分為兩路。一路自大椎過肩，意氣催動兩臂慢慢向前上舉，意氣過肘、過腕到十指尖，掌心向下，臂與肩平；另一路自大椎經頸椎各節上行，過玉枕至百會穴，神意頂勁上領。如此，周身上下連成一體，達到「節節貫串」。

④轉兩掌掌心相對，兩臂微屈合抱（抱圓），意念氣貫全身關節，自感周身膨脹，肌體尤其兩臂漸漸伸長。然後，意念重點調整肩胯關節，使筋腱韌帶拉長，關節腔放大，內氣充滿腔體、骨縫。通過松肩沉肘、疊胯屈膝、開胯圓襠、斂臀裹襠，使身弓與臂弓、身弓與腿弓吻合順遂，內氣暢通，達到五弓合一。通過反覆調整，感覺全身骨骼、肌肉以及內氣都在意念統帥下一致運動起來，使形體放大、放長，周身一家，有圓通飽滿的氣感。

練習時間由少至多，初練5分鐘、10分鐘，可漸漸加長，據情自定。

上述功法練一段時間後，一站就有周身一家的感覺，此時可配合呼吸進行練習。吸氣時周身伸展、放大，串成一體，內氣由丹田行至四梢；呼氣時周身回縮，內氣由四梢歸丹田。注意伸縮時內部意氣的流動，不可有形體的大動。伸縮時周身在意氣驅動下像一根柔韌的彈簧圈圈均勻地伸縮，又像充滿氣的氣球微微外放內收。

⑤收功：慢慢起身，同時兩掌心轉向上，兩掌捧氣上舉至頭上，然後掌心漸轉向下，意念向百會貫氣。再兩掌體前下落，引導內氣同時下降至丹田。再兩掌相疊（男左女右手在內），按揉丹田，正反各3圈。

2.運動組合功

①預備式：兩腳開立，稍寬於肩，松靜站立，臂垂兩側，目視前方，心神入靜。

②兩膝微屈下蹲，同時兩掌體前上，左掌在前，右掌在後，前掌與肩同高，後掌與胸同高，左掌心向右，右掌心向左，兩掌拇指均在身體中線正前方。

③腰胯帶動體微左轉，身弓命門後撐，腰背膨圓，斂臀裹襠，身弓通過尾閭帶動兩胯同步微左轉，胯催膝，膝催腳，身弓與腿弓順遂吻合成一體。同時身弓通過大椎帶動兩肩與腰胯同步微左轉，右肩催右肘，右肘催右手，右掌從左掌上向前推出漸變掌心向前，坐腕舒指，大椎與右掌形成對拉之勢而向後撐；同時左肩帶左肘，左肘帶左手，左掌從右掌下向後抽帶漸變掌心向上，松肩沉肘，圓背寬胸，身弓與臂弓順遂吻合成一體，目視右掌前方。如此兩臂弓和兩腿弓在身弓主宰下形成一體，五弓合一，周身上下如同擰麻花，由內而外打出陰陽相合的向左扭轉又向前的整勁。

④整體微右扭轉，左掌內旋漸向前推出，至掌心向前，坐腕舒指。右掌後抽，要領完全同③，只是方向相反。

⑤重複③④動作數十次、數百次，多練多長功。

⑥收功：同意氣串勁功。

修鍊中注意幾點：

一是練功過程貫徹以意領氣、以氣運身，要細心體認內氣運行的感覺；還要做到以氣催形，細心體認內動催動形體外動的感覺。

二是整勁的修鍊必須充分發揮腰胯的主宰作用。腰的內里是丹田，丹田是人體內勁的發源地，丹田內氣催動腰胯的肌肉內外合一，主宰四肢及周身肌骨的運動。太極先賢說「其根在腳，發於腿，主宰於腰，形於手指」，腰是勁源，是主宰，是統帥，是帶領四肢運轉的領頭人。

修鍊中如何發揮腰胯的主宰作用呢？就是每做一個動作，都是意為統帥，意注腰間腰先動，腰胯旋動向上催動胸背、兩肩、兩臂、兩手的肌骨進行旋動，向下催動兩胯、兩腿及兩腳肌骨的運轉。運轉中要細心體認內氣運行的感覺，體認周身肌肉在腰的主宰下一伸俱伸、一縮俱縮、一轉俱轉的運轉感覺（感覺是明顯的），久之逐步發揮出腰的主宰作用，克服局部尤其是手的單獨運動的散亂現象。

三是整勁修鍊要抓住五弓合一這個重點。五弓是身弓、兩臂弓、兩腿弓的合稱。五弓中身弓承上啟下，位居中央，是主弓，兩個臂弓和兩個腿弓都是副弓。主弓是元帥，副弓是將領，五弓合作一致形成一張弓，就是五弓合一，如此方可使整勁完整無缺。

五弓怎樣合作呢？這就要抓住重點。就一張弓來說有弓梢、弓把，弓把是核心，是重點，是指示方向的。身弓的弓把是腰，具體說是命門。臂弓的弓把是肘，腿弓的弓把是膝。五個弓把中主弓的弓把（命門）起主導作用，主弓弓把後撐，形成的膨脹勁向四周擴散，向上通過主弓的弓梢大椎與臂弓連成一體，向下通過主弓的另一弓梢尾閭與腿弓連成一體，如此五張弓組合成了富有彈性的一張大弓，大弓的弓把命門主宰整張弓的運動、指示總方向，副弓弓把（肘、膝）配合主弓弓把（腰）的運轉，主弓開副弓即開，主弓合副弓亦合，五弓之間不斷勁、協同完成動作，就達到了五弓合一。

四是練動功時速度要慢。練整勁首先自己要有感覺，只有慢練才能靜靜地細心體認，或伸、或縮、或左擰、或右旋，逐步達到肌肉若一。隨著感覺的增強，速度可適當快些，但快的限度是不丟感覺，終達實現大腦不用找感覺而肌肉仍能同步運轉。

五是練整勁要達到陰陽合一。有上必有下，有前必有後，有左必有右，有內必有外，也就是說後面腰背與前面胸腹的肌肉要有同等的運動技能，尤其平時不易動到的陰面要與陽面同時有感覺，如手臂內側與外側（尤其腋下）、大腿內側與外側、頭頂上與腳下都要有感覺。內里意氣有，外形也同時有。所謂「有」就是有感覺。只有達到陰陽合一，才能周身協調、八面支撐、平衡穩定，才是太極拳要求的整勁。

六是要把練功中的整勁感覺帶到套路演練中去，使整勁得以鞏固並擴展到各種動作中，逐步讓整個套路充滿鬆柔圓活連綿不斷的整勁，使整勁成為練拳者的自然本能。

七是要掌握整勁的運用。只有會運用，整勁才能在競技和防身中發揮作用。在靜態中和行拳時沒有外力加身，整勁容易組合。但推手時許多人往往因為注重了接力點而丟掉其他部位，整勁難以形成，加之有外力加身，自身難以保持中定，也會失去發揮整勁的基礎。所以必須在較長時間的實踐中，在推手中掌握整勁的運用並逐步達到運用自如，只有這樣才能發揮太極整勁的作用。

要在推手中發揮出整勁，首先要五弓合一不能忘。起碼五弓上的整勁不能丟，在此基礎上讓整勁逐漸遍及全身。其次維持中定是根本。我守我疆，重心不出圈，無過不及，只有確保中定才能發揮出整勁的作用。再次，調正身形是保障。造勢借力是太極拳推手中的一大技巧，勢能贏人，形不正則勢不順。太極拳對肘的要求之一是肘不離肋肘不貼肋，肘貼肋則形不飽滿、勁難整，所以修鍊中必須注意用意氣把形調正。

八是整勁修鍊功法屬於基本功的範疇，方法簡單，但大道至簡不可輕視，拳諺「練拳不練功，到老一場空」實乃至理名言。

太極拳整勁的修鍊，既有靜功（樁功），也有動功，包含了神、意、氣、勁、形五個方面的修鍊。煉意念，練的是意識、神經，屬於看不見的神的範疇；練關節，練的是放鬆、柔韌；練肌肉，練的是靈活、有彈性；練整合，練的是「節節貫串」，五弓合一，周身一家，通過整合修鍊使形體逐步達到上下相隨、左右相通、內外相合、陰陽合一。太極拳整勁是在意氣統帥下肌肉若一、行氣若一、神意專註狀態下出現的。初期階段是在主觀意念支配下的整勁，隨著功夫的長進習慣成自然，不加主觀意念身體也可自動達到一動無有不動、一靜無有不靜、周身一家的六合功能，身體的任何一處都可發出整體勁，即「太極不用手，周身上下都是手」，整個形體既有像彈簧一樣的同步伸長、同步縮短的功能，又有像麻花一樣周身上下擰轉均勻的螺旋功能，其勁既能吸納、彈吐（松彈勁），又能像水的漩渦一樣內收、外放。只有修鍊出太極整勁，才能為修鍊更高層次乃至神明功夫奠定堅實基礎。

太極禪話慧館乙未羊年正月二十四第164期

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