泡沫軸的一些用法和選購指南（下）

接上篇泡沫軸的一些用法和選購指南（上）

背部

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下背部

使用泡沫軸對下背部的按摩，其實是有爭議的。發表在2014年《National Academy of Sports Medicine》雜誌上的一篇文章指出：

大部分人（並不是所有人）想用泡沫軸來放鬆下背肌肉，但問題是下背疼痛很少是由於下背肌肉本身引起的，更多的，比如久坐引起下背疼痛，是因為臀部肌肉、髖屈肌甚至是小腿等一起的作用。並且，當你用泡沫軸按摩下背時，你的內臟器官（肝和腎）承受著巨大壓力，這樣是不太好的。當然，NASM建議大家使用一些專門用來按摩下背的小工具，比如按摩球按摩枕等，效果比泡沫軸更好一些。

當然，如果你喜歡，並且願意嘗試，還是可以用它在下背滾一滾。如果你下背部問題有點多，那麼還是建議用別的小工具。

上背部

上背部的按摩姿勢非常簡單，如下圖，躺在泡沫軸上，尋找一個比較舒服的位置，然後讓臀部抬離地面吧，把重量向接觸部位集中，起到更好的按摩作用。在中背部和頸部之間來回滾動。

TIP：上背的肌肉構成比較複雜，你可以有多種不同的方式來按摩不同部位小肌肉。首先可以調整你的手臂姿勢，比如，手臂自然平放，是比較籠統的按摩上背。當你把手放在頭後面，這樣會打開你的肋骨，加深按摩程度。如果你把手抱在胸前，並且向中間擠壓的話，會更多的按摩菱形肌和斜方肌。另外，你也可以把身體從左到右的按摩，更好的放鬆背部小肌肉。

脊椎

脊椎的重要不言而喻，是身體的支柱，有負重、減震、保護和運動等功能。脊椎的按摩看起來有點複雜，但熟練掌握之後對各種健身運動很有幫助。

緊貼坐在泡沫軸前面，彎曲膝蓋，臀部和腳掌接觸地面。吸一口氣，身體慢慢向後傾斜，同時雙手放在頭部後面，彎曲到你能承受的角度（一般是45°）後，再起身。臀部不要離開地面，然後重複這個動作。

TIP：背弓越深，伸展效果越好，但對身體柔韌度要求更高。可以嘗試不同角度，30°—60°，只要你能做的到的話。

胸椎

胸椎在胸腔後，位於脊椎中間部份，具有承受重力、緩解衝力、支持脊神經及血管等作用。胸椎按摩同樣也能放鬆胸部。將泡沫軸豎放在背部中心，腳打開腳掌著地，然後手往後伸，手背著地，這樣有利平衡。接著左右小範圍滾動泡沫軸。

TIP：胸椎放鬆的動作並不會按摩什麼肌肉，只是幫助你放鬆，敞開胸膛的感覺…

背闊肌

身體側躺，泡沫軸放在腋下，按摩背闊肌時請把重量向按摩部位靠近，同時雙腿和手臂保持身體平衡，在中背部和腋窩之間來回滾動。當你抬起手臂並且身體保持平衡，按摩會更放鬆。

頸部、斜方肌

和下背部一樣，過度使用泡沫軸來按摩此處是不太推薦的，使用按摩枕或者按摩球，可能會更好一點。因為頸部需要精確、舒緩的壓力去減輕疼痛，一個泡沫軸帶來的壓力遠大於此。所以，下面這個動作，僅供參考而已。

肩胸&手臂

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可能你並沒有看到很多人用泡沫軸來放鬆手臂和胸部，但有些動作，你可以嘗試一下。對運動恢復和肌肉放鬆非常有幫助。

胸肌

按摩胸肌？？？的方法很簡單，需要你趴？？？在一根泡沫軸上，兩隻手打開放兩側，左手撐住身體支配整個動作，右手用來保持平衡。然後在胸肌中間的位置？？？到腋下來回滾動。

那麼為什麼這個圖片里女生沒有把泡沫軸放在胸肌下面呢………女生還是換個別的方式去按摩吧，除非你真的可以做到坦然面對泡沫軸。

肱二頭肌&肱三頭肌

按摩這兩處肌肉的方法，身體側躺，手臂搭在泡沫軸上另一隻手撐在地上保持平衡。然後在腋窩和肘部之間滾動。注意，按摩肱二頭肌/肱三頭肌，只需要翻轉手臂就行。因為這塊肌肉比較敏感，在一些有凸起的泡沫軸上按摩時，利用手臂和腳的姿勢來調整按壓重量。

肱肌（手臂外側）

按摩肱肌不需要太大範圍的滾動，稍稍移動泡沫軸即可。側躺，手臂按壓在泡沫軸上，保持這個動作30秒，然後換手。

肩膀

和按摩背闊肌差不多的姿勢，但是需要你把手臂放在頭部後面，此外，臀部抬離地面對肌肉按摩程度更大。然後在整個腋下來回滾動即可。

泡沫軸的種類

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基礎型

這種是比較常見、便宜的泡沫軸，在各種商店都有賣。一般用途即可。

網格型泡沫軸

網格型泡沫軸是市面比較流行的一種，從專業的體能師到私教都在用。獨特的表面設計能做到深層次的按摩，能更好的緩解肌肉酸痛。

格點式泡沫軸

格點式是網格的升級版，如果你在尋找一種超深層次（同時非常硌人）的泡沫軸，這種是最好的選擇。配合突出的小格子，帶來專業的按摩體驗，熟悉技巧後使用格點式的能超級放鬆哦！

一些實用的技巧和建議

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昨天的留言里有說泡沫軸佔地方的…額，好吧，看來有些建議還是必要的。

1）不要在關節上使用。首先，泡沫軸是一種強壓運動，如果壓力太大，可能會傷及關節。其次，關節沒有肌肉組織。

2）不要用來滾胃。一般的，泡沫軸用來按摩骨骼肌，是有骨骼支撐的。而腹部沒有，所以不要用泡沫軸來傷害你的小肚子。

3）使用時不舒服？難受？那是肯定的，在你沒有熟悉技巧之前，會感到無用和浪費時間，在你牙疼時候，還不能磨牙什麼的…然而它就是一個按摩工具，用好它受益無窮。

4）最後，泡沫軸使用並沒有限定時間，做到爽為止。如果練完後的運動恢復也在你的計劃表內，每個部位停留60秒就行了。

感謝這位妹子的示範，雖然我不認識你。

在上篇中，我們編輯在放圖時出現錯誤，現改正圖片以及文字如下。感謝兩位下面兩位同學的指出！

臀部（梨狀肌）

久坐當然要放鬆臀部肌肉，按摩這塊的肌肉非常舒服哦。用半個臀部坐在泡沫軸上，單手支撐上身，一條腿搭在另一條腿上，把重心放在和泡沫軸接觸的臀部。然後小範圍的滾動。

TIP：你可以扭動身體，調整膝蓋高度來達到按摩梨狀肌不同部位。多角度尋找需要放鬆的肌肉，有助於全面放鬆。

歡迎留言補充，或者推薦購買等等。

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