專家：牛奶補鈣吸收率最高

文| 朱鵬 科學松鼠會成員、乳品專業博士 圖| 王世良

10月20日是世界骨質疏鬆日。骨質疏鬆症已然躋身第四位常見的慢性疾病，並且於近年呈年輕化趨勢。它被稱為沉默的殺手，所導致的嚴重後果就是骨折，特別是髖部骨折後的第一年內，由於各種併發症所致的死亡率已達到20%-25%，存活者中50%以上都會有不同程度的殘疾。

要想預防骨質疏鬆症，最關鍵的就是從年輕時候起注重補鈣，增強骨鈣密度。說到補鈣，最為人們所熟知的就是牛奶。可近期卻有人提出「牛奶越喝越缺鈣，喝奶不如去吃菜」的說法。這究竟是謠言還是科學新發現呢？請專家為大家鑒定一下。

關於補鈣，有人提出了如下觀點：1.牛奶含鈣並不高，許多蔬菜的鈣含量遠高於牛奶；2.喝牛奶反而會缺鈣，因為攝入高蛋白含量的食物會導致鈣流失，最終容易骨折、骨質疏鬆。真相究竟如何呢？

牛奶是優良的鈣源

補鈣，主要指的是補骨鈣，人體中有99%的鈣存在於骨骼中，另外的1%則參與人體的各種生化反應。但是，並不是所有吃到肚子里的鈣都能輕易地補到骨頭上。第一，人體攝入的鈣首先要能被吸收，其次，這部分被吸收的鈣還要真正能被用來「補」到骨頭上，而不是隨著尿液被排出體外。因而，補鈣的過程取決於三個因素：攝入量、吸收率、生物利用率。

單純看含鈣量，100克牛奶含鈣110毫克左右，在各種食物中的確不能算是最高的，一些海藻、乾的小魚小蝦、芝麻等的鈣含量都比牛奶要高。但是要知道，牛奶中的鈣的吸收率達到32%以上，因為牛奶中三分之一的鈣是以遊離態存在的，直接就可以被吸收，另外三分之二的鈣結合在酪蛋白上，這部分鈣會隨著酪蛋白的消化而被釋放出來，也很容易被吸收。牛奶中的鈣的生物利用率也特別高，當同時吸收鈣和磷的比例在0.5-3之間的時候，鈣被保留在骨頭上的效率最高，而牛奶中鈣和磷的比例在1.3，正處於此範圍內。可以看出，牛奶的確是人類膳食中難得的優良鈣源。

至於蔬菜，首先並沒有多少蔬菜的含鈣量高於牛奶。其次，由於大多數蔬菜中都含有草酸，而草酸會降低包括鈣在內的許多礦物質和微量元素的吸收，使得蔬菜中的鈣的吸收率較牛奶要低得多，比如菠菜中鈣的吸收率只是牛奶中鈣的六分之一。蔬菜中唯一的一朵奇葩就是捲心菜。捲心菜中的鈣的吸收率和牛奶一樣高，但是其中的鈣含量僅僅為每百克30毫克。也就是說，如果你執意要通過吃捲心菜來補鈣，那麼別人早晨只需要喝300毫升牛奶（雖說有點多，好歹還是能喝下去）或者吃30克乳酪就能攝入300毫克的鈣，而你得吃一公斤的捲心菜。

高蛋白不影響補鈣

人體骨骼總量是增長還是減少，取決於造骨細胞和蝕骨細胞的共同作用。通常從出生到青少年階段，造骨細胞起主導作用，其合成骨骼的速度大於蝕骨細胞分解骨骼的速度，因而人體骨骼會變粗、變緻密。到三四十歲左右，人體骨骼重量達到巔峰，之後蝕骨細胞對骨骼的侵蝕速度快於造骨細胞合成骨骼的速度，人體在慢慢地流失骨質（女性在更年期之後由於荷爾蒙的原因，骨質流失速度比男性更快），最終導致骨質疏鬆。有大量研究表明，提高蛋白質的攝入量，不論是動物性蛋白還是植物性蛋白，不僅不會導致骨鈣流失骨質疏鬆，反而有助於骨骼健康。因為攝入的蛋白質會刺激胰島素生長因子的生成，從而刺激骨骼形成，增加骨重量。

總而言之，和「牛奶越喝越缺鈣」的流言恰恰相反，喝牛奶或者吃乳製品不但不會缺鈣，反而有助於增加骨重量，預防骨質疏鬆。

【新知速遞】

世界骨質疏鬆日到來之際，國家衛生部發布了「防治骨質疏鬆知識要點」，指明人們對防治骨質疏鬆症的一些誤區。

1.喝骨頭湯能防治骨質疏鬆？實驗證明，同樣一碗牛奶中的鈣含量，遠遠高於一碗骨頭湯。骨頭湯里溶解了大量骨內的脂肪，經常食用還可能引起其他健康問題。日常應注意飲食的多樣化，少食油膩，堅持喝牛奶，不宜過多食入咖啡因。

2. 骨質疏鬆症與年輕人無關？骨質疏鬆症並非是老年人的「專利」，如果年輕時忽視運動，常常挑食或節食，飲食結構不均衡，導致飲食中鈣的攝入少，體瘦，又不拒絕不良嗜好，這樣達不到理想的骨骼峰值量和質量，就會使骨質疏鬆症有機會侵犯年輕人，尤其是年輕的女性。因此，骨質疏鬆症的預防要及早開始，使年輕時期獲得理想的骨峰值。

3.骨質疏鬆宜靜不宜動？保持正常的骨密度和骨強度需要不斷的運動刺激，缺乏運動就會造成骨量丟失。體育鍛煉對於防治骨質疏鬆具有積極作用。另外，如果不注意鍛煉身體，出現骨質疏鬆，肌力也會減退，對骨骼的刺激進一步減少。這樣，不僅會加快骨質疏鬆的發展，還會影響關節的靈活性，容易跌倒，造成骨折。

【鏈接】

健骨三要點

均衡飲食

增加飲食中鈣及適量蛋白質的攝入，低鹽飲食。

增加日晒

陽光照射對於維生素D的生成及鈣質吸收非常關鍵。

適量運動

運動會使骨骼更強壯，還有助於增強機體的反應性。