太極拳入門第一季

太極拳入門第一季為了養生、強身健體、防身；為了探索太極拳的奧秘；或者僅僅因為好奇……使您開始了對太極拳的結緣，願太極拳帶給您人生的健康與快樂！第一課：中國太極拳起源及主要流派特點

一、太極拳起源關於太極拳的起源，眾說紛紜，大致有以下幾種說法:1、始於唐朝許宣平。 2、始於宋朝的張三峰。3、始於明朝的張三丰 。 4、始於清朝的陳王廷和王宗岳等。但經民國時期國家有關部門的專家學者考證，社會上當時流傳的各式太極拳（楊、武、吳、孫、趙堡和式等流派）均直接和間接地由河南溫縣陳家溝的太極拳演變而出。2007年3月，面對社會多種說法，國家文化部委託中國民協，組織全國武術、考古、民俗等方面的知名專家，組成中國民間文化之鄉評審考察驗收組，經過對陳家溝的縝密考察，進一步認定溫縣陳家溝為「太極拳發源地」並掛牌（見2007年6月11日，人民日報海外版第2版《太極拳發源地定為河南溫縣》的報道）；2007年8月，國家武術部門在對社會上多種說法進行進一步的詳細考察、論證後，命名溫縣陳家溝為「中國武術太極拳發源地」（見人民日報2007年8月22日第12版報道）。源於河南溫縣，是一批批學者和武術研究、教學機構經過多年的考察和研究，反覆認定的結果。在這一考察和研究過程中，雖存有早於太極拳源自溫縣的傳說，但至今未發現經得住考證的翔實論據（詳見國家體育總局武術研究院秘書長、國家武術研究院專家委員會執行專家康戈武《解讀溫縣被命名為中國武術太極拳發源地》的文章——載於國家體育總局《體育文化導刊》2008年第一期、《中華武術》2007年12期）。至於社會上流傳的多種說法，以訛傳訛或附會推想都不行，這些問題還有待有關專家進一步考證研究，一切都要靠事實說話，我們要尊重歷史，更要尊重事實；關於太極拳起源的其它說法，還需要有證據的支撐以及專家學者的認真考證。二、各流派太極拳起源與特點1、陳式太極拳的起源與特點：陳式太極拳創始人為明末清初河南省溫縣陳家溝陳王廷（字奏庭，1600-1680年）。陳自幼習文練武，承襲祖傳武技，明末時任溫縣「鄉兵守備」，曾「披堅執銳，掃蕩群氛」。明朝亡，其隱居家鄉，在家傳武術的基礎上，吸收與借鑒當時流行武術之精華，以太極陰陽理論為指導，融儒家中正和諧之理念、道家導引吐納的養生術和中醫經絡學等文化的精粹，創編了太極拳。此拳術經陳氏後人世代傳習、演化，形成了流傳至今的陳式太極拳大架、小架、新架（均有一、二路之分）和長短器械等諸多套路。陳式太極拳的特點：陳式太極拳注重以意領氣、以氣催動下的螺旋纏繞運動，強調在意識的主導下，頭頂氣沉，放長身肢，運動時以腰為軸，帶動四肢，內外相合，節節貫串。其一路拳動作舒展飄逸，以「掤、捋、擠、按」的運用為主，「採、挒、肘、靠」的運用為輔，柔中寓剛。行氣運動，以纏絲勁鍛煉為主，發勁為輔。全身內外動分靜合，一動全動，突出柔、緩、穩的特色；第二路拳（亦稱炮捶）動作複雜，疾速緊湊，剛多柔少，用勁以「採、挒、肘、靠」為主，「掤、捋、擠、按」為輔。竄蹦跳躍，騰挪閃展，震足發勁，剛中寓柔，突出剛、快、脆、猛的特色。2、楊式太極拳的起源與特點：楊式太極拳由河北永年人楊露禪（1800 ～1873）所創。楊露禪自幼喜歡武術，始學洪拳，後崇仰陳式太極拳，經介紹，歷時20餘年，三下河南溫縣陳家溝，拜陳氏太極拳第六代傳人陳長興為師學藝，楊露禪勤學苦練，深得所傳。由於其拳路嫻熟，功夫純真，當時在京城人稱「楊無敵」。楊露禪在京城教拳時適應一般練拳人的需要，將陳式太極拳中的一些剛猛動作加以改動，多以舒展柔化展現。他在陳式太極拳的基礎改動的套路，經過三代人的研練完善，最後由其孫楊澄浦定型為現在的傳統楊式太極拳。楊式太極拳的特點：楊式太極拳也有大小架之分，大架以柔為主，舒展簡潔，結構嚴謹，動作和順，身法中正，剛柔內含，松沉自然，如行雲流水，連綿不絕，有舒展柔美的獨特風格。其拳架有高、中、低之分。習練者可以按照不同年齡、性別、體力條件和不同的要求，調整自己的運動量。所以該拳既適應於醫療保健，養生益壽，又適用於體力較好者用來練習攻防技術。楊式小架與大架相比，動作較為剛猛，發勁較多，主要強調技擊作用。3、吳式太極拳的起源與特點：吳式太極拳衍變發展於楊式太極拳。北京大興人全佑（滿族，1834-1902年人）在北京隨楊露禪學太極拳大架，後又拜楊露禪次子楊班侯為師學太極拳小架。他吸取陳楊兩家太極拳精華，在楊式太極拳小架的基礎上，對架勢逐步修訂，後經其子吳鑒泉數十年的融化改進，形成了吳式太極拳。吳式太極拳的特點：吳式太極拳架勢緊湊、松靜自然、輕靈圓活、以善於柔化著稱。其動作輕鬆自然，連續不斷，循規蹈矩，獨具靜態之妙。拳架雖然小巧，但具有大架功底，由開展而緊湊，在緊湊中自具舒展，不顯拘束。推手時，端正嚴密，細膩熨貼，守靜而不妄動，以善化見長。4、武式太極拳的起源與特點：武式太極拳是由河北永年人武禹襄（1812-1880）所創。武禹襄自幼習文好武，曾先隨楊露禪學陳式太極拳大架，後於1852年前往河南溫縣趙堡鎮隨陳家溝陳氏第十五世、陳氏太極拳第七代傳人陳清萍學習太極拳，得其精妙，在陳式太極拳的基礎上，通過自身練拳體悟，創出了武式太極拳。武式太極拳的特點：武式太極拳的特點是：身法嚴謹，姿勢緊湊，動作舒緩，步伐嚴格，虛實分明。胸部、腹部的進退旋轉始終保持中正，左右手各管半個身體，不相逾越。出手不超過足尖，收時不緊貼於身，邁步時先足尖著地，然後足跟徐徐放下全足踏平。拳勢講究起、承、開、合，動作連貫順隨。5、孫式太極拳的起源與特點：創編人孫祿堂(1860-1933)，名福全，字祿堂，號涵齋，河北省完縣(今望都縣)人。孫祿堂形意拳，後學八卦掌，後從師於武式太極拳一代宗師郝為真學習武式太極拳。在此基礎上，集太極拳、八卦、形意三家拳術之長，創立了孫式太極拳。孫式太極拳的特點：進退相隨，邁步必跟，退步必撤。動作舒展圓活，敏捷自然，練時雙足虛實分明，全趟練起如行雲流水，綿綿不斷。每轉身時以「開」、「合」相接，所以又稱「開合活步太極拳」。6、和式太極拳的起源與特點：和式太極拳，始創人為清末河南溫縣趙堡鎮和兆元（1810——1890）。和兆元出生於中醫世家，自幼習文學醫。1825年師從趙堡鎮陳式太極拳第七代傳人陳清平學習太極拳，後在理學大家李棠階的影響下，和兆元以理學、儒家、道家和醫學理論為指導，規範拳架，在陳式太極拳的基礎上，創編了一套體用一致、技理相合的代理架，即和式太極拳，因地域亦被稱為趙堡太極拳。和式太極拳的特點：和式太極拳以柔順圓活、自然本真為準則，演練時不坐腕、折腕、塌腰、翻臀，無纏繞動作。走架時強調身體中正，脊椎正直，動作不貪不欠，輕靈圓活，要求身似活蛇，腰如反弓，動作緊湊順遂。手足起、行、止規矩端正，身體守中，步活圈圓，上下相隨，手足相合，一進必至，進步必跟，退步必隨，動作樸實無華，簡潔流暢。第二課：太極拳入門基礎訓練及要求要步入太極拳的鍛煉，學好練好太極拳套路，首先要學習掌握太極拳的基本動作和方法，通過基本動作和基本功法的練習，可以掌握理解太極拳的運動方法與規律，對習練太極拳套路有很好的幫助作用。下面介紹幾種太極拳基本動作和功法的練習：一、健身功法（視頻教程主講老師：宋長平）太極健身功法是一套舒展筋骨、調和氣血、活動身體各部位關節的熱身功法。此套功法共分十二個動作，簡單易學，既可健身練氣，也是一種習練太極拳很好的熱身輔助功法。1、熱身的必要性(1).提高肌肉溫度和體溫，保證運動安全性。(2).血流量增加，氧氣的擴散加快，肌肉供氧增加。(3).物質代謝和能量釋放過程加強，加速燃脂。(4).提高神經系統的興奮性，提升運動效果。(5).調節心理狀態，快速投入運動。2、太極熱身功法練習練習此套功法應注意的事項：在做此功時，要求立身中正，周身放鬆、舌尖頂上齶；做完此功後，立身中正、兩腳並立，氣血還原後----收勢。每個動作的運動次數，可因人而定。太極健身功法名稱(1).抓指：立身中正，兩腳開立，以肩同寬，周身放鬆，舌尖抵上齶，兩臂自然放在大腿兩側；兩臂內旋，兩手中指領勁平舉，以肩同寬、同高，松肩墜肘，以肘帯手自然下落，胯前座掌；兩手外旋，左右展開向上托起，以胸同高，松肩墜肘，掌心斜朝上；然後做勻速屈伸十指運動，反覆數次。（做屈伸十指時，要心靜慢數、指快抓。）【活動十指關節，促使末稍神經血液循環、益健腦。】(2).繞腕：接上式，松肩墜肘，兩手在胸前十指交叉相握，手腕放鬆，以手帶腕進行旋轉，反覆數次即可。（此動作也要心靜慢數、腕快繞。）【活動腕部關節，可刺激腕部內關、神門兩大養身穴位，具有緩解心血管系統不適，緩解失眠、睡眠質量不好等癥狀的作用。】(3).旋肘：接上式，兩手自然分開下落，胯前兩手左右分開，向外向上弧形上繞，當繞至與胸同高時，兩臂開始弧形向內，掌心向下按；向內做弧形畫圓旋轉運動，要求以手帶動小臂，反覆做數次；然後再以兩手帶動小臂，向外做弧形畫圓旋轉運動，反覆數次即可。（兩手畫圓時，要求走手不走肘。）【活動肘關節，能夠刺激曲池穴，促使手臂氣血暢通，預防治療皮膚粗糙、手肘疼痛、高血壓、貧血等症。】(4).轉肩：當上式動作結束，兩手自然下落到跨前時，兩臂開始外旋，與肩同寬，兩掌向上托起，當托至與胸同高時，曲臂沉肘，兩手自然收回放在胸前，掌心微貼胸部；接著兩肘做向前畫圓旋轉，同時，以肘帶動肩關節向前旋轉運動，反覆旋轉數次；然後以肘帶肩，再做向後畫圓旋轉運動，反覆數次即可。【活動肩關節，可以刺激肩關節周邊穴位；肩井、肩髎、肩髃等穴位，可預防治療肩酸痛、肩周炎、頭痛、眼睛疲勞、耳鳴、高血壓、落枕等病症。】(5).擴胸：立身中正，松肩墜肘，兩手平放在胸前，掌心向下；然後兩手向外旋轉，向前打開，掌心向上，同時以手帶臂向兩邊往後運動；也就是做擴胸運動，反覆做數次即可。【做擴胸運動，可擴展胸部，增加肺活量。】(6).轉腰擺臂：立身中正，兩腳開立，與肩同寬，兩臂自然放在大腿兩側；以轉腰帶動兩臂左右擺動，先左後右，由下往上依次拍打身體部位；1、先用兩臂擺動的慣性，用手掌拍打小腹，同時用另一手背，拍打後背的腎俞穴，左右轉腰擺臂，兩掌反覆拍打數次；2、然後拍打肩前部的雲門穴，轉腰擺臂，兩掌左右反覆拍打數次；3、再以轉腰擺臂的慣性，用手掌根敲打，兩肩上方的肩井穴，左右擺臂敲打數次即可。【此動作主要活動腰椎與任督兩脈。1、拍打小腹氣海、陰交兩穴具有；益腎固精，昇陽補氣，調理沖任，本穴有強壯作用，為保健要穴。2、拍打雲門穴具有；預防治療肩周炎的作用。3、拍打肩井穴具有；預防治療頸椎病及暢通氣血作用。4、拍打後背刺激腎俞穴具有；補益腦髓，強壯腰腎，止咳定喘，聰耳明目等作用。適用於腎虛腰痛、腰膝酸軟、耳鳴目眩、健忘失眠、陽痿遺精、月經不調、神經衰弱、肺心病氣喘、腎不納氣、諸虛百損等病症。】(7).轉跨：兩腳開立，與肩同寬，立身中正，兩手叉腰，拇指朝前，四指在後；兩胯先向左，逆時針方向做畫圓旋轉運動，反覆數次；然後再向右，順時針方向做畫圓旋轉運動，反覆數次。【此動作主要活動腰胯關節，蠕動大、小腸，預防治療腹脹、便秘等症。】(8).弓步壓跨：先做左弓步，弓步注意：兩腳橫向距離以肩同寬，兩胯端平，兩手叉腰，拇指在前，四指在後；先前腿撐，重心後移，接著後腿蹬，重心前移做弓步，做弓步時要求：兩胯端平，收胯根，向下坐壓，弓步壓垮反覆數次，然後做右弓步壓胯運動，動作要領與左弓步壓胯相同，以同樣方法做右弓步壓胯動作數次即可。【具有開胯、舒筋活血作用。】(9).旋腿：兩腳開立，稍寬於肩，屈膝下蹲，兩手掌放在膝蓋上，手扶膝蓋，兩腿向內進行圓弧旋轉運動，反覆數次；然後，兩手扶膝蓋，再向外做圓弧旋轉運動，反覆數次即可。【可舒經活血，預防腿、膝關節疼痛。】(10).揉膝：兩腳並立，兩膝併攏，屈膝下蹲，兩手輕放兩腿膝蓋上，手扶膝蓋向左，逆時針方向做旋轉運動，反覆進行數次；然後手扶膝蓋再向右，順時針方向做旋轉運動，反覆數次。【具有舒筋活血、預防延緩膝關節骨質老化等作用。】(11).轉腳踝：立身中正，兩腳並立，兩手叉腰，姆指在前，四指在後；右腳踏實，重心移向右腿，左腳在右腳內側，腳尖點地，向外做逆時針方向旋轉運動，反覆數次；然後換左腳，全腳踏實，重心移向左腿，右腳在左腳內側，腳尖點地，向外順時針方向做旋轉運動，反覆數次即可。【此動作具有活動踝關節韌帶、刺激周邊穴位的作用，可抑制高血壓，預防老年前列腺炎、健腎等功效。】(12).踢腿甩臂：兩腳開立，稍窄於肩，周身放鬆，兩臂自然放在大腿兩側；右腳踏實，身體重心移向右腿，右腿微屈，左腳提起向前、向上踢，同時兩臂放鬆隨踢腿向上甩；當左腿與兩臂自然落下時，左腳全腳踏實，身體重心移向左腿，微屈左腿；然後用同樣方法，踢右腿甩臂運動，左右動作交替，反覆做數次即可。【具有對身體各部位活動後，進行氣血疏通、調理作用。】二、松（視頻教程主講老師：張見）初練太極者，在身法中正的前提下，必須要松，習練太極拳松可以讓你的氣達四梢（毛髮為血稍、牙齒為骨稍、舌頭為肉稍、指甲為筋稍），可以觸動你節節貫穿，一氣呵成，只有這樣，你才能練習自己皮膚的敏感性，松到什麼程度，手抬起來，這是一個掤勁，天上掉下一個羽毛，可以把他壓下去，手抬到這兒不掉下去為標準，主要的目的是讓氣貫通全身，氣達到梢上去，這是松的必要性。太極拳中，首先應知道腰帶以上為松，腰帶以下為實，這叫太極。松，首先從大腦放鬆，大腦90%要休息，只留10%要工作，耳聽八方，意守丹田，從百會穴往上領起，脖子往上領，兩肩往下放鬆，兩肘往下垂，意守丹田，這種長期習練放鬆，松到什麼程度，有根羽毛落到你手上可以壓下去，平常手的掤勁不能丟，不能過，如果太過了就叫丟勁，這樣就錯了，身法中正，八面支撐，在這個情況下進行放鬆，放鬆自己的大腦，放鬆自己的心理，放鬆自己的皮膚，放鬆裡面的五臟六腑，都要進行放鬆，徹底做到完全松下來，長期習練，會得到一定的效果。詳解：太極拳是一項放鬆的運動，如何放鬆練好太極拳，首先要了解松與靜的關係，正確掌握習練太極拳放鬆的原理和方法，才能達到練功與健身的最佳效果。1、松與靜的必要性：習練太極拳時，要求身體各部位要充分放鬆，這是練好太極拳的第一關。太極拳的松分為內松和外松；也就是「心要靜、體要松」；「先松心、後松身」；所以，習練太極拳首先心要靜下來，心靜思想才能集中，用大腦神經去支配身體的放鬆。太極拳注重心靜用意，要求練拳過程中心裡活動平衡，用意識支配動作，使人的思想活動集中在練拳上，「心靜體松、心平氣和、氣血暢通」， 中醫學認為：「通則不痛、不通則痛」。太極拳是通過心理活動引起生理變化，從而達到強心健身的作用。所以說，太極拳是一項放鬆的有氧運動，太極拳的松與靜有著必然關係。2、松與靜的方法：前面講了太極拳松的必然關係，「先松心、後松身」，心靜才能夠體松；靜是習練太極拳的條件，松是習練太極拳的過程，達到松沉是練太極拳的目的。下面講習練太極拳過程中，如何在意識的支配下放鬆身體，達到太極拳松沉效果：(1).心靜用意，在意識的引導下，全身放鬆。練松要從基礎樁功開始練起，靜樁可練心靜及身體各部位的徹底放鬆，是身體能儘快去僵求松的一種有效訓練方法。練功要達到松，首先要心靜，也就是「先松心，後松身」，「心靜體松」；把心靜下來，排除雜念，思想才能夠集中，用意識去支配肢體各個部位的放鬆。放鬆練習要求：兩腳開立，立身中正，下顎微收，下頜兩側到後腦勺輕輕往上領起，使得脊柱上下對拉（像似衣服掛起來一樣），兩胯端平，松胯圓襠，命門微後撐，尾閭自然松垂，兩腿直中有屈，松肩墜肘，含胸拔背，後背有平滑飽滿之感。這時候 ，虛領頂勁，用意念將脊柱一節節拉開拔長，這樣就能做到身體的支柱——脊柱放鬆。脊柱放鬆是全身鬆開的關鍵，所以說意念虛領是第一要義，脊柱鬆開以後，身體就靈活了；接下來，就需要用意識支配身體，從上到下的各個關節放鬆；先松肩與胯關節，接著松肘、膝、腕、踝、指等關節，最後鬆手掌與腳掌，身體各部位的關節輕輕拔長鬆開，隨之身體肌肉也得到自然放鬆，而達到全身放鬆。(2).體松有度，行拳要輕。在練習身體放鬆的過程中，不能一味的只追求松，全身如果松過了，那麼就會產生懈、軟的現象，就什麼都沒有了。所以在練松的過程中一定要把握度，不能不松，但不可過松；松不是不用力，而是用最小的力支撐身體各部位的重量，不懈不軟即可。人體就像一個氣球，向外有一定的張力，也就是人們常說的「掤勁不能丟」。第一階段的靜態練松基本掌握以後，當進入習練太極拳套路放鬆階段時，往往由於初學太極拳者，對套路動作不熟練，還沒有很好掌握太極拳動作中的虛實轉換關係；在習練太極拳過程中很容易產生僵勁。如要達到太極拳的鬆柔圓活，舒展大方的效果，必須要從輕入手；太極拳有「邁步如貓行」「邁步如臨淵」之說，所以要練好太極拳要從輕入手，由輕到松，由松再到柔，最終到松沉。也就是有輕才有松，有松才能柔，由柔才能達到太極拳的松沉。遵循規律，反覆練習，循序漸進，堅持不懈，就一定能練好太極拳，達到強身健體之目的。第三課:初練太極拳的呼吸（視頻教程主講老師：張見）呼吸，對於太極拳非常重要，現在在網上傳的各式各樣，非常亂非常多，很多習練太極拳的人對呼吸有種錯誤的認識、錯誤的理解，下面我給大家講一講太極拳的呼吸。太極拳是在大自然生存的，它是天與地、黃帝內經，結合身體，結合中醫學說，是一種自然的科學。所以我們講呼吸，一定要自然呼吸。很多書上和網上都講到自然呼吸，什麼叫自然呼吸？實際上，自然呼吸就是用鼻子忘掉呼吸，不要要腦子考慮它，正常人睡著的時候是自然呼吸。呼吸，也就是講，不要去配合，一接一呼一吸，這使剛學太極拳的人容易把氣練得很短，我們習練太極拳，在習練當中盡量把這氣拉得很長，很慢，很幽，不斷，這樣才能達到健康，才能達到我們習練太極拳的真正目標。我們太極拳大家知道藏於內而不露於外形。呼吸，在技擊方面，對方看到就是你的呼吸，如果你呼吸非常急促，說明你的體力消耗比較大，如果你的呼吸很慢，對手看不出來，證明你是一個高手，所以我們練習呼吸的時候有意識把自己的氣練慢練長，綿綿不斷，這是通過呼吸習練太極拳達到強身健體的目標。詳解：作為初練太極拳者，首先要掌握的是太極拳基本動作、要領和方法，不能過多的強調呼吸；因為初練太極拳者在太極拳套路動作要領還不完全熟悉掌握的情況下，如過多的強調呼吸容易在運動中造成動作與呼吸不協調，產生憋氣呼吸不順暢等現象。所以對於初練太極拳者，不宜過多的去強調和要求呼吸，練拳時應自然呼吸。因為自然呼吸深、細、勻、長、緩，是呼與吸緩慢自然的結合，是人體處於自然狀態下的呼吸方法；而練拳時的呼吸是拳勢呼吸，是動作與呼吸的自然結合；不管自然呼吸還是腹式呼吸（這種呼吸方法指的是吸氣時腹部收縮，呼氣時腹部鼓漲，和自然狀態下的呼吸呈相反狀態），都應因人而異，順其自然，不宜規定更多忌屏氣。對初練太極拳者，最好要求把意放在形上，把注意力放在太極拳動作的規範上，採取自然呼吸，不要把注意力過多的放在呼吸上，呼吸從自然到必然慢慢過渡，讓太極拳的動作開合與呼吸有機自然的配合。第四課：太極拳的基本動作（視頻教程主講老師：宋長平）一、手形與步型（一）手形：是指手掌的形態。太極拳要求勁力「運之於掌，通之於指」，太極拳聽勁、化勁、發勁都是直接通過手完成的，這首先要有正確的手形作基礎，手形主要是掌，其次是拳、勾手，共分為三種。1、掌與掌的類型(1).掌——太極拳對手掌一般要求，五指自然分開，手指舒松，自然微曲，掌心微凹，很多太極拳前輩稱其為荷葉掌。而陳式太極拳對掌型的要求稍有區別，要求五指自然分開，四指微微合攏，大拇指微開，中指微向後仰，掌心要虛，稱其為瓦隆掌。在運行過程中，要求小拇指和大拇指有相合之意。(2).掌的類型：①立掌：手掌心向里，四指向前，拇指朝上，為正立掌。②反立掌：手掌心向外，四指向前，拇指朝下，為反立掌。③上立掌與下立掌（垂掌）：手掌心向里，五指向上，拇指在內，為上立掌或叫直立掌；太極拳套路中的金雞獨立挑掌就是直立掌。相反如五指向下，拇指在外，就為下立掌或叫插掌；如太極拳套路中的海底針的插掌。④仰掌：手掌心向上，四指向前，拇指朝外，為仰掌或叫陽掌。⑤俯掌：手掌心向下，四指向前，拇指朝里，為俯掌或教陰掌。⑥橫掌：橫掌分為內橫掌和外橫掌；手掌心向里，四指向左或右，拇指朝上，手掌橫在身體前為內橫掌或叫內掤掌；如手掌心向外，四指向左或右，拇指朝下，為外橫掌或叫外掤掌。⑦坐掌：坐掌分為坐腕立掌和坐腕俯掌；手腕坐實，五指向上，手掌朝前，為坐腕立掌、前按掌或叫推掌；手腕坐實，五向朝前，手掌朝下，為坐腕俯掌或叫坐腕下按掌。2、拳與拳的類型(1).拳——要求四指彎曲合攏於手心，大拇指壓在食指和中指的中節，稱為拳。(2).拳的類型①立拳：拳面朝前，拳眼向上（大拇指在上、小指在下），為立拳。②仰拳：拳面朝前，拳心向上，拳眼朝外，為仰拳。③俯拳：拳面朝前，拳心向下，拳眼朝里，為俯拳也叫平拳。3、勾手：五指合攏，手腕放鬆，五指向下自然下垂，為太極拳勾手。（二）步型：是指身體下肢的基本形態，步行的穩固是太極拳實現各種技法的保證，步行承載全身的重量，關鍵是立身中正，重心穩定。下面介紹太極拳的步型：1、弓步：是太極拳使用最多的一種基本步型，一般分為正弓步與側弓步兩種步型。(1).正弓步——前腳直向前踏一步（右腳在前為右弓步，左腳在前為左弓步），後腳外擺四十五度左右，前後兩腳開襠距離與肩同寬；前腿膝蓋與腳尖方向對齊和地面垂直，弓腿膝蓋不宜過腳尖；後蹬腿要直中有曲，曲中有直；兩胯端平，身體朝前，目光平視。如：太極拳套路中的弓步前擠、弓步前按動作都是正弓步。(2).側弓步——前腳直向前踏一步（右腳在前為右弓步，左腳在前為左弓步），後腳外擺四十五度左右，前後兩腳開襠距離與肩同寬；前腿膝蓋與腳尖方向對齊和地面垂直，弓腿膝蓋不宜過腳尖；後蹬腿要直中有曲，曲中有直；後胯內收，身體斜朝前，肩胯相合，目光平視。如：太極拳套路的單鞭、野馬分鬃等都是側弓步。而陳式太極拳與和式太極拳的側弓步與其它門派太極拳稍有區別，如：陳式太極拳套路中的單鞭，是橫開步，要求弓腿膝關節與腳跟上下對齊，橫蹬腿腳尖稍內扣，襠要開圓，屈腿松腰胯，不同之處在，身體與弓步的兩腳尖和兩腿橫向方向一致；看近似馬步，但兩腿有弓有蹬，有虛實之分。2、虛步：虛步在太極拳套路中，也是使用較多的一種步型，拳種不同所以也分為兩種，腳掌點地虛步和腳跟著地虛步。(1).腳掌點地虛步——左虛步：重心在右腿，左腳尖虛點地，膝蓋微上領，腳跟稍抬起，右腿屈膝下蹲，松腰沉胯，兩胯端平，立身中正，目光平視。如：重心在左腿，右腳尖虛點地，要領相同，就是右虛步。(2).腳跟著地虛步——與腳前掌點地虛步要領相同，只是腳跟著地，腳掌微翹起，重心在右腿，左腳跟虛著地，為左虛步。如重心在左腿，右腳跟虛著地，要領相同，就是右虛步。3、插步：兩腳開立，重心移向右腿，左腳從右腳後插過，在右腿後右側腳掌著地，為左插步。如：要領相同，右腳從左腳後插過，那麼就為右插步。4、蓋步：兩腳開立，重心移向右腿，左腳從右腿前踏出，在右腿右前側著地，為左蓋步。如：要領相同，右腳從左腿前踏出，那麼就為右蓋步。5、坐盤步（歇步）：插步或蓋步兩腿屈膝下坐，為坐盤步。分為左和右坐盤步。左坐盤步：左腿從右腿後插過，腳掌著地，兩腿屈膝下蹲，立身中正，為左坐盤步。右坐盤步：右腿從左腿後插過，腳掌著地，兩腿屈膝下蹲，就為右坐盤步。6、仆步：分左、右仆步。左仆步：兩腳開立，右腿屈膝下蹲，左腿伸直，腳尖微內扣，立身中正，目光向左前平視。右仆步：左腿屈膝下蹲，右腿伸直，腳尖微內扣，要領相同，就為右仆步。7、獨立步：分左、右獨立步。左獨立步：重心移向右腿，左膝將左小腿領起，膝與胯同高，小腿與腳尖自然下垂，立身中正，目光平視，如太極拳套路動作中的金雞獨立。右獨立步：重心在左腿，右膝將右小腿領起，膝與胯同高，小腿與腳尖自然下垂，要領相同，就為右獨立步。8、開立步：兩腳平行開立，屈膝半蹲。要求：立身中正，兩腳寬不過肩。9、丁步：一腿屈膝半蹲，重心在屈膝腿上，另一腿腳尖在支撐腿腳內側虛點地。要求：虛實分明，點地腿放鬆。第五課：自我測試，由輔導老師評定（學員可以通過上傳自己學練的視頻，有輔導老師給予評定）→恭喜您通過第一季學習。http://www.tjqtn.com/bencandy.php?fid=49&aid=751http://www.tjqtn.com/學習流程：《太極拳入門第一季》—>《太極拳入門第二季》—>《太極拳入門第三季》—>進入「名師教學」欄目選擇門派繼續學習提高課程內容第一季·太極拳起源及主要流派特點·太極拳入門基礎訓練功法·初練太極拳的呼吸·太極拳的基本動作第二季·太極拳的手,眼,身,法,步·太極拳八法、五步·太極拳活步功法第三季·丹田·太極拳基礎樁功·太極運氣功法(太極氣功)·太極發勁功法
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