酒精對運動成績的影響（2）

The Effects Of Alcohol On Athletic Performance

酒精對運動表現的影響 （1）

Claire Siekaniec，MS，RD，CSSD

酒精對睡眠，傷病以及激素的影響

酒精還會影響睡眠，傷病的恢復以及與肌肉生長相關的激素。運動員需要充足的睡眠來幫助恢復以使他們無論在身體還是精神上都能有最好的表現。睡前攝入酒精可能可以幫助睡眠，但是會影響睡眠周期，降低睡眠質量。並且， 當運動員享受著夜晚飲酒的時光，通常他們也會在外面待到很晚，這會減少睡眠的時間。這兩件事都會影響恢復，能量水平以及接下來訓練與比賽的表現。

當運動員有軟組織損傷時，身體會出現炎症反應，酒精會通過增加抗炎性細胞因子並抑制促炎性細胞因子來限制炎症反應。除了炎症反應的不平衡之外，酒精還會作為血管擴張素來使受傷區域的血流量增加，這會有可能加重受傷並延長恢復的過程。因此，如果受傷了，並不建議攝入酒精。

有許多的激素會影響肌肉生長。比如皮質醇刺激蛋白質分解，而睾酮增加了蛋白質合成。在大眾訓練人群中，研究發現在抗阻力訓練之後高劑量的酒精攝入會增加皮質醇濃度而使睾酮：皮質醇水平降低，這會影響抗阻力訓練的長期適應。另外，酒精減少了睾酮分泌。因此，對那些想要增肌或希望激素平衡的人而言在恢復期應避免過度攝入。

訓練與宿醉

當你感覺清醒的時候，不代表酒精的作用就消失了，大量飲酒會導致宿醉。運動員也會宿醉，這回影響他們的訓練與比賽，不同人的宿醉反應會有區別。可是主要的影響包括電解質失衡，低血糖，胃痛，血管舒張與睡眠障礙，這些效應會使運動員不能像他們平時那麼刻苦的訓練。研究顯示，宿醉會使有氧能力降低11%。而其對無氧的影響我們還不清楚。但是綜合來說，在競技或訓練中，沒有宿醉的運動員將佔盡優勢。

酒精的慢性影響

有證據支持中等酒精攝入會給身體帶來好處。但是過量飲酒會給身體敲響警鐘。運動員易受過度飲酒的影響。酒精是高熱量食物，每1克酒精可以帶來7大卡的熱量。而美國標準飲品含有14克酒精。如果含有其他物質，比如含糖飲品，那麼酒精飲品的卡價會更高。作為一般推薦，以下是一般飲品含量與平均酒精含量。

12oz的啤酒（5%酒精）

5oz的葡萄酒（12%酒精）

1.5oz80度蒸餾（40%酒精）

酒精飲品的熱量會增加的很快，並對運動員的總熱量貢獻很大。另外大量飲酒想不規律飲食的模式一樣會增加不健康食物的攝入。會引起額外的卡路里攝入。這最終會使運動員體成分改變。

大量飲酒也會引起營養素缺乏症。運動員為了可以最佳化運動表現需要全面的營養。而因為訓練，他們對營養的需求已經大於不訓練人群。酒精會影響營養素的吸收與應用。過量攝入酒精也會使腸道吸收營養素的能力降低，如維生素B12與葉酸。另外，肝細胞在激活維生素D上會變得很沒有效率，而且酒精代謝會摧毀維生素B6。營養缺陷會對運動員產生很多不同的影響，並對健康和運動表現產生很多不利的影響，總之，長期錯誤的使用酒精與心血管疾病，肝臟疾病以及癌症的高發率都有聯繫。同樣的，這也會引起免疫系統並增加疾病的可能性。

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