指南建議，每天吃不超過35g的堅果！糖尿病人吃這兩種堅果最好

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健康Q博士 2017-05-25

《中國居民膳食指南（2016）》建議每人每天應吃：穀類食物300～500克；蔬菜和水果300～500克和200～350克；魚、禽、肉、蛋等動物性食物125～200克(魚蝦類40~75克，畜禽肉40～75克，蛋類40～50克)；奶類及奶製品300克和大豆及堅果25~35克；食鹽不超過6克，烹調油25—30克。

現在大家已經越來越注意飲食，甚至很多人都學會了通過控制飲食來調節高血糖，尤其是很多糖友都開始明白吃東西一定要注意GI值。雖然很多人可以堅持按照《中國居民膳食指南（2016）》的建議來吃穀類食物、蔬菜水果、肉類、豆製品、油鹽，但是卻很少有人能堅持吃堅果。

事實上，澳大利亞曾有學者研究發現，每天吃堅果，患心臟病的幾率可以降低29%，患癌症的幾率會降低11%，可以有效降低死亡率。今天健康小Q就想提醒糖友們，每天一定要適量吃堅果，攝入不超過50克。而核桃和花生就是兩種既常見又對控制血糖特別有好處的堅果。

糖友吃核桃能調節血糖

核桃中富含的蛋白質及不飽和脂肪酸具有增強免疫力的作用，核桃中的維生素E有抗氧化功能，B族維生素又能促進蛋白質的吸收，總體來說營養價值很高。

對糖尿病患者而言，核桃中的鎂、鋅及w-3不飽和脂肪酸都是控制病情的好幫手，其中w-3不飽和脂肪酸增加、飽和脂肪酸減少，具有降低血液黏稠度、改善血液循環、保持血液流通順暢、協調胰島素分泌等作用，具體而言，即ω-3不飽和脂肪酸具有增加胰島素的敏感性，在細胞膜中不飽和脂肪酸的含量越高，其流動性越好，細胞膜胰島素受體的活性就越高，對胰島素越敏感，具有調節血糖的作用。因此適量的攝取核桃能調節血糖，減緩糖尿病癥狀。

核桃雖好，但是熱量也很高，所以一定不能大量攝取，糖友們每天服用核桃仁的重量應在20-35克左右，大約相當於4-5個核桃。而且如果糖友們恰逢腹瀉、腹脹、上火喘咳及傷風感冒，就一定不要吃核桃。

糖友吃花生能調節胰島素分泌

有研究發現，如果人們把飲食中的一份紅肉換成花生，患糖尿病的風險會降低21%，花生會減緩碳水化合物的吸收，如果早上吃點花生，那麼一天的血糖都不會高。

花生中的精胺酸可以舒張血管，提供心臟更多氧氣和營養。花生中的不飽脂肪酸不但能調節胰島素分泌，同時還可減少血液中「壞」膽固醇、增加「好」膽固醇，改善血液濃稠狀況。血液中的血糖長期偏高，血管易受損、硬化，多攝取不飽和脂肪酸能保護血管。此外，花生還富含膳食纖維、煙鹼酸等對健康有益的營養素。

不過要注意的是，花生熱量高，一小把花生就相當於一碗飯的熱量，因此，每天不宜食用超過20g。花生不容易消化，吃的時候最好細嚼慢咽，以免增加腸胃的負擔。有熱上火、腸胃功能不好的糖友們最好不要食用花生。

雖然《中國居民膳食指南（2016）》建議每人每天適量吃堅果，攝入不超過35克，但是堅果的種類很多，因此糖友們在吃堅果前最好先詢問醫生，自己是否可以吃某種堅果，而且堅果往往熱量都比較高，所以每天的攝入量一定要有限。