瑜伽輕鬆教你做女神，有圖有真相，趕緊練起來！

導讀:女人連自己的體重都掌控不了，怎麼掌控自己的人生！有人說：瑜伽就是把一個胖子變成一個柔軟的胖子。練瑜伽真的不會燃燒脂肪嗎？如果你也這麼認為，那就大錯特錯了！

瑜伽的體位練習是配合呼吸的韻律，圍繞脊柱伸展身體完成各種姿勢。這些練習可以使腦細胞的電活動得到調整、改善和提高，有利於大腦控制、調整各部臟器的功能，尤其是內分泌系統的功能調整。

減肥效果不但明顯而持久，同時還能美體（塑身、美姿）。當然，瑜伽體式還可以讓身體筋骨越來越舒展，身體越加柔軟，特別適合沒時間去健身房和長期坐在電腦前的人群。

【下面九個每天必做的纖體瑜伽體式，絕對是姑娘們減肉的最佳之選。對自己狠一點，逼自己努力點，堅持30天你將會看到不一樣的改變。】

一、鶴式Crane

【瑜伽音樂】夢的海洋

【預備】保持呼吸順暢，此動作有前彎又有後仰，這才不致造成頭昏腦漲，同時雙腿需 保持呼吸順暢，此動作有前彎又有後仰，這才不致造成頭昏腦漲，同時雙腿需穩定，才能做上半身的後仰與前彎。

１．雙腳併攏站立，雙手置於身後，手指交叉。

２．吐氣後再慢慢吸氣，上身盡量向後仰。手向後方伸出。

３．慢慢吐氣，將上身向前傾，使腰與下半身成直角。接著將頭部往腳靠，手盡量朝頭部舉。靜止後約呼吸5次，慢慢吸氣，將上半身挺起，調整呼吸。重複練習3～5回。

功效雙膝伸直，可直接拉伸腿筋，具有瘦腿、美化腿部曲線功效，暢通全身血氣。

二、雲雀式Lark

【瑜伽音樂】自然之聲

【預備】動作完成時，如果重心不穩，可先止息，後仰後，重心穩定下來，再保持順暢的呼吸；暫時的止息可幫助平衡，但重心穩住後，一定要呼吸順暢，才不會頭昏。

１．跪坐，深呼吸。

２．左腳彎曲，腳跟置於會陰部下，右腳盡量往後面伸直。

３．做深呼吸、感到平衡之後，兩手向兩側伸直。

４．吸氣，上身盡量往後仰，吐氣，停留最少5秒，做深呼吸。

５．還原，換腿做。重複練習3～5回。

功效 促進全身血液循環、加快人體新陳代謝。擴胸可柔軟僵硬的頸部，訓練平衡感，調整自律神經，使心情開朗。

三、船頭式Boat

【瑜伽音樂】鳥的呢喃

【預備】意識放在腹部，盡自己的體力施力，盡量多停留幾秒，讓腹部、腰部多用點力，對燃燒脂肪很有效果。

1．坐直，雙腿向前伸直，調整呼吸。

2．雙手交叉扶於頸後，吸氣，雙腿抬起來，離地60厘米左右，形成「V」字形。自然地呼吸10~20秒。呼氣，慢慢還原。重複練習6回。

替代做法 如果腹肌無力，可做成雙手抱腿的姿勢。

功效增強腹肌和腰背肌力量，強化肝臟和腎臟功能。

四、單手駱駝式Singlehand Camel

【瑜伽音樂】蓮師心咒

【預備】此動作完成後，往往伸直的手一直向後方牽引，而腰腹部一直往前推出，使身體正面腹肌均勻伸展。持續一個月就可告別肥肥的小腹，換來一個全新的平坦肚子喔。

1．跪立挺直腰桿，深呼吸。吸氣，雙膝打開與肩同寬，吐氣。

2．吸氣，腰臀往前推，上身放鬆，右手抓右腳，吐氣，左手向後方伸直，停留做深呼吸。（*初學者可踮腳尖練習。）

3．練習較久後，後彎柔軟度足夠了，可踩腳背練習，方法同步驟2。

4．還原，換手做。重複練習3～5回。

功效可消除腹部贅肉、矯正駝背、消除腰酸背痛、美化手臂及身體線條，防止下半身肥胖；亦可刺激腸胃，增強消化功能，並解除胸口鬱悶，促進心肺功能。

五、頭頂輪式Sahasrara

【瑜伽音樂】冥想

【預備】此動作是用來刺激臀部肌肉的，因此動作完成時一定要將臀肌夾緊，同時收腹縮肛，停留直到有肌肉酸痛感。可將意識放在臀部，去感受臀肌用力的酸痛感覺，還原後的放鬆會讓你感到舒暢。

1．平躺在地上，雙腿打開，雙膝彎曲，將足跟拉緊靠近臀部。

2．雙手反撐於耳朵旁，吸氣，臀部往上推。

3．吐氣，頭後仰，頭頂地。

4．重心穩定後，以手抓著腳跟，縮腹、夾臀、收肛，停留5~8秒，做深呼吸。

5．還原，調息。重複做2~4回。

功效可使臀肌緊實、預防下垂，強化腿力；並可現刺激頭頂穴道、按摩頭部，使頭腦清晰、增強記憶力，並可矯正駝背現象。

六、舞者之王King of Dance

【瑜伽音樂】鳥語花香

【預備】若有重心不穩的現象，可慢慢做分解動作，一旦重心穩住後，要注意保持順暢呼吸。

1站正，調整呼吸。

2吸氣，屈左腿向後抬，左手抓住左腳，右臂向上伸直。

3呼氣，左手拉起左腿向上伸展，右臂前伸維持平衡。保持20秒鐘，自然地呼吸。

4呼氣，還原到步驟2的姿勢，再回到站姿，換腿再做。重複練習3～5回。

功效提高臀位線，收緊腰、腹、臀部肌肉，強化腿部力量和平衡能力。

七、虎式Tiger

【瑜伽音樂】永恆的能量

【預備】做到步驟2時，背部要盡量向上弓高，使頭能靠近膝蓋；步驟3時腰部則要盡量下陷，腿、膝盡量抬高，不可彎曲，下巴也要抬高；整個過程請注意保持呼吸順暢。

1雙膝著地，雙手分開，與肩同寬，置於前方地板，深呼吸。

2吐氣，將背部弓高，右膝向頭部方向內縮，頭盡量向右膝方向內縮，吸氣，停留數秒，深呼吸。

3吸氣，右腳向後方拉開，伸直，腰部放鬆往下陷，頭盡量抬高往上看，停留數秒做深呼吸。

4還原，換腿做。最少重複練習6回。

功效可強化膝關節，美化膝蓋與腿部，促進全身血液循環，可調整體質，增加體力，並防止臀部下垂或下半身肥胖，也可防止寒冷症。

八、踩單車式Bicycle

【瑜伽音樂】啟示

【預備】雙腿踩動前，雙手需將身體撐穩，才開始做雙腿踩車的動作。踩時的幅度盡量大些，效果才會顯著。對於長期坐辦公室或下半身容易肥胖者，此動作是最好的防止下半身肥胖的動作喔

1平躺在地上。吸氣，雙腳離地朝向天花板，吐氣。

2吸氣，臀部離開地板，雙手撐住腰，將身體重心放在雙手上，停留做深呼吸。

3配合有節奏地呼吸，雙腳以踩腳踏車的方式上下踩動，動作10秒以上。

4緩慢還原，調息。重複練習3回。

功效可美化腿部線條，消除大腿贅肉，改善小腿曲線，預防內臟下垂，促進血液循環，永葆青春。

九、蹲式Squat

【瑜伽音樂】海邊

【預備】做這個動作時，要緩慢地下蹲，保持呼吸順暢，直到有酸酸的感覺，下蹲時千萬不要將臀部撅起， 不然就沒效果了。

1開立，雙腳相距60厘米，雙手十指在體前交叉，放鬆雙肩，挺直後背，調整呼吸。

2吸氣後，在緩緩呼氣的同時，身體慢慢下蹲30厘米。吸氣，直立還原。

3呼氣，再慢慢下蹲60厘米。吸氣，直立還原。

4呼氣，蹲到自己的最大限度。吸氣，直立還原。重複練習3回。

功效：強化大腿肌肉和膝關節，並收緊臀部，強壯子宮肌肉。

來源：微信公眾號 YQLYOGA

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